Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

11. Душа и тело

Есть в Уэльсе один исследователь, который пытается улучшить показатели занимающихся на велотренажере добровольцев, используя программу интенсивной тренировки (от 45 до 90 минут в день, пять раз в неделю)… в виде сложной компьютерной игры. Он полагает, что тренировка мозга в итоге приведет к улучшению физических показателей. Какими бы ни оказались результаты, сам факт того, что его коллеги не высмеяли подобный эксперимент еще на стадии замысла, говорит о том, насколько сильно изменилось за последнее десятилетие восприятие связи между телом и сознанием.

Долгие годы спортивные физиологи пытались определить границы физических возможностей человека, изучая сердце, легкие и мышцы атлетов. Новые эксперименты показывают, что мозг играет в этом главенствующую и порой весьма неожиданную роль. Причем связь тут двусторонняя: физические упражнения также тренируют мозг, улучшают память и когнитивные способности; в настоящее время для этого даже разрабатываются специальные методики.

Ухудшатся ли спортивные результаты, если мозг утомлен?

Многие люди проводят рабочий день, сидя на стуле перед компьютером, и вся их физическая активность ограничивается прогулкой по коридору. Так что ни о каких физических нагрузках даже и говорить не приходится. Однако существует любопытная закономерность: если вы пойдете в спортзал, после того как полдня бились над решением сложной задачи, то наверняка заметите, что ваши результаты ухудшатся. В 2009 году исследователи из Бангорского университета в Уэльсе опубликовали в Journal of Applied Physiology первую серьезную работу, посвященную данному феномену. Они попросили 16 добровольцев крутить педали велотренажера до полного изнеможения. При этом одна группа должна была делать это после выполнения сложного 90-минутного теста, а другая — после пассивного просмотра на протяжении того же периода времени документальных фильмов об автомобильном и железнодорожном транспорте. Разумеется, испытуемые, которые перед этим работали головой, исчерпали свои силы быстрее: в среднем через 10 минут 40 секунд, тогда как те, кто просто смотрели фильмы, продержались на 1 минуту 54 секунды дольше.

Возможно, при мыслительном процессе действительно сжигается достаточное количество энергии, чтобы это могло повлиять на физиологические показатели: у тех, кто выполнял тест, пульс был слегка учащен по сравнению с теми, кто смотрел кино (соответственно 65 и 62 удара в минуту); вероятно, это произошло из-за повышенной потребности мозга в глюкозе. Но данные, полученные в ходе испытания на велотренажерах, показывают, что этот фактор не имеет большого значения: ведь после напряженных физических упражнений потребление кислорода и уровень лактата в крови в обеих группах оказались идентичными. Единственным отличием стало субъективное восприятие участниками сложности задания: начиная с того момента, как они принялись крутить педали, участники группы, подвергшейся умственной нагрузке, оценили степень затрачиваемых усилий на несколько очков выше по шкале от 6 до 20 баллов. Обе группы перестали крутить педали, когда степень воспринимаемых усилий достигла отметки 20: это означает, что те, кто выполнял тест, остановились раньше, имея более низкие физиологические показатели.

Все это заставило валлийских ученых призадуматься: похоже, традиционное понимание истощения как результата достижения определенной физической границы возможностей организма далеко от истины. «В целом представляется, что результаты выполнения упражнения в большей степени ограничивается восприятием степени прилагаемых усилий, чем такими факторами, как состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной сис­тем, а также запасов энергии в организме», — пишут авторы исследования. Весьма любопытен тот факт, что наше восприятие усилий, затрачиваемых во время тренировки, регулируется передней поясной корой головного мозга: а ведь именно этот участок мозга и активизировался в ходе эксперимента во время выполнения предварительного 90-минутного теста. Это говорит о том, что интенсивный мыслительный процесс может исказить наши субъективные ощущения от физической нагрузки, даже если на сами мышцы и не было оказано совершенно никакого воздействия. Однако самое удивительное, на наш взгляд, то, что данный эксперимент подразумевает возможность улучшения физических показателей с помощью тренировки мозга, не покидая кресла, просто задерживая усталость передней поясной коры головного мозга. Исследовательская команда Бангорского университета в настоящее время пытается подтвердить на практике эту удивительную гипотезу.

Для профессио­нальных спортсменов тут на первый план выходят преимущества, которые дает период интеллектуального отдыха перед особенно интенсивными тренировками или важными соревнованиями. Но в целом ученые все-таки склоняются к мысли, что занятия спортом после работы — это в любом случае хорошо: умственная усталость окажет не такое уж большое влияние на умеренную тренировку, тогда как физическая нагрузка — превосходный способ снять стресс. В то же время, если сегодня на службе вы усердно размышляли, подобно Эйнштейну, то, возможно, стоит дать себе поблажку в спортзале.

Имеет ли значение, о чем я думаю во время тренировки?

Для многих людей пробежка или прогулка на велосипеде означает умственный отдых, а заодно и возможность подумать о событиях, произошедших за день (или просто ни о чем не думать, переставляя ноги на автопилоте). Но тех, кто хочет при этом еще и улучшить свои спортивные показатели, наверняка заинтересуют результаты новейших исследований. Ученые все чаще заявляют: то, что происходит у человека в голове во время тренировок, может сильно повлиять на их эффективность. «Нужно учитывать не только физическую активность, но и умственную», — говорит Джо Бейкер из Йоркского университета в Торонто.

За последние несколько десятилетий физиологи пришли к поразительному заключению: уровень ваших достижений в самых разных областях, от спорта до музыки и науки, зависит не столько от природных талантов и способностей, сколько от количества часов, которые вы проводите за «осознанной практикой» — термин, введенный Андерсом Эриксоном, когнитивным психологом из Университета штата Флорида. В одном из своих ключевых исследований Эриксон обнаружил, что в среднем скрипачи-виртуозы из крупнейших оркестров к 18 годам провели за осознанной практикой 7400 часов, рядовые профессионалы — 5300 часов, а те, кто не сделал карьеру исполнителя и в итоге стал давать уроки игры на скрипке, — лишь 3400 часов.

Так что же обозначает вышеупомянутый термин? В отличие от неосознанной практики, подразумевающей простое повторение одних и тех же упражнений снова и снова, осознанная включает постановку конкретных целей и отслеживание прогресса, а также постоянное изменение и улучшение техники. На первый взгляд кажется, что это нечто противоположное большинству тренировок в тех видах спорта, где нужна выносливость: вы просто выходите на улицу и бегаете один час в комфортном для вас темпе — только и всего.

Однако на самом деле профессио­нальные выносливые спортсмены высокого класса используют некоторые методы тренировок, которые вполне подходят под определение осознанной практики. Брэдли Янг и Джон Салмела, ученые из Оттавского университета, сравнили методы, по которым занимались высококлассные профессио­нальные бегуны и их добившиеся меньшего совершенства коллеги. Принципиальное отличие заключалось в том, что первые широко использовали такие элементы, как интервальные тренировки, бег в разном темпе и бег на время, — а ведь всё это требует от спортсмена постоянного внимания и сосредоточенности. «Самое главное в осознанной практике — высокое качество и высокая степень интенсивности, в противоположность медленному бегу на длинную дистанцию», — говорит Бейкер.

Кроме того, занимаясь осознанной практикой, необходимо следить за прогрессом на протяжении недель и месяцев, постоянно корректируя занятия, внося в них соответствующие изменения, а не просто тупо продолжать делать то же самое, что и раньше. Исследование, проведенное Бейкером и его коллегами среди триатлонистов, показало, что большинство опытных спортсменов не только тщательно планируют свои тренировки на год вперед, но и регулярно устраивают себе «разгрузочные» недели, чтобы тело восстановилось и они смогли продолжать двигаться к лучшему результату. Новички же, напротив, просто тренируются с максимальной интенсивностью, до тех пор пока накопившаяся усталость или травма не заставят их на время прекратить занятия вообще.

Традиционно ученые делят ментальные тактики, используемые спортсменами на выносливость, на ассоциативные и диссоциативные. В первом случае вы концентрируетесь на конкретном задании здесь и сейчас: дыхании, темпе и т.д. А во втором, наоборот, вы думаете о чем угодно, но только не о данном упражнении: о погоде или о вчерашней телевизионной программе. Серия экспериментов, проведенных за последние несколько десятилетий, показала, что мысли самых быстрых бегунов чаще оказывались ассоциативными, тогда как у их более медленных соперников они носили диссоциативный характер. «Однако важно понимать, — отмечает Бейкер, — при этом вовсе не предполагается, что чемпионы по бегу вообще всё время посвящают ассоциативным практикам».

Точно так же психологи не подразумевают, что вы должны попытаться сделать абсолютно все свои тренировки осознанными. Даже скрипачи-виртуозы, не расстающиеся с инструментом по 10 и более часов в день, некоторое время репетируют на автопилоте. Для большинства людей тренировка преимущественно должна представлять собой умственную разгрузку. Но, если вы несколько раз в неделю добавите к занятиям немного осознанной практики, это поможет серьезно улучшить ваши показатели на соревнованиях. Кроме того, можно получить и дополнительный бонус. Исследование, которое Янг и Салмела проводили среди профессио­нальных бегунов, дало один весьма неожиданный результат: они обнаружили, что наиболее осознанные виды тренировок, то есть те, что требуют максимальных усилий и концентрации, субъективно оценивались спортсменами как наиболее приятные, доставляющие удовольствие занятия. Поэтому осознанная практика, может быть, и сложна, однако она приносит настоящее удовлетворение, особенно в день соревнования.

Помогают или вредят во время тренировки музыка и включенный телевизор?

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2009 году, английские ученые из Ливерпульского университета им. Джона Мурса тайком, не поставив в известность спортсменов, увеличивали или уменьшали темп музыки на 10% и наблюдали за влиянием, которое это производило на испытуемых, занимавшихся на велотренажерах. Абсолютно все участники эксперимента, словно марионетки, которых дергали за веревочки, тут же бессознательно увеличивали или уменьшали скорость. Это лишь подтверждает то, что посетители спортзалов и так уже давно знают: музыка может значительно повлиять на спортивные результаты, и это влияние выходит за рамки простого психологического настроя благодаря мотивационным текстам песен.

Другой вопрос: почему так происходит? Обычно это объясняют тем, что наши возможности концентрироваться на информации, воспринимаемой органами чувств, очень ограничены. Таким образом, сосредотачиваясь на звуках или изображении, мы становимся менее восприимчивыми к сигналам об утомлении, которые посылают нам мышцы. Исследование, проведенное в 2007 году Винсентом Нетери из Вашингтонгского университета, подтверждает эту теорию. Участники эксперимента, занимавшиеся с одинаковой степенью нагрузки, сообщали о меньшем дискомфорте во время прослушивания музыки или просмотра видеофильмов. Напротив, более раннее исследование Нетери показало, что те испытуемые, которые вставляли в уши беруши или надевали плотную повязку на глаза, испытывали во время тренировки больший дискомфорт, предположительно потому, что им, кроме как на чувстве усталости, концентрироваться было больше не на чем.

Британские ученые пошли еще дальше, решив изучить дополнительные факторы, такие как личные предпочтения спортсменов, громкость и высоту звука, продолжительность музыкального произведения и его жанр, тексты песен и т.д. Исследователи выбрали шесть песен, которые «отражают наиболее популярные предпочтения современной молодежи», составили на их основе плей-лист продолжительностью 25 минут, а затем изменили его с помощью специальных программ, сделав более быструю и более медленную версии, но не изменяя при этом высоту звука. Эксперимент продолжался три недели: испытуемые на тренировках поочередно занимались под все три версии, и никто из них не заметил разницы в темпе. «Действительно, 10% — это очень мало, — говорит автор исследования Джим Уотерхаус. — Сравните, например, симфонии Бетховена в исполнении оркестров под управлением Тосканини и Клемперера».

Выявление связи между темпом музыки и прилагаемыми человеком усилиями подтверждает результаты нескольких более ранних исследований. Новым, однако, оказался тот факт, что после ускорения темпа участники эксперимента сообщали о субъективно большем удовольствии, получаемом от занятий, и о более высоком уровне воспринимаемого усилия. Другими словами, более быстрая музыка не просто отвлекает от каких-либо неприятных ощущений, она также мотивирует спортсменов с радостью выдерживать повышенный уровень напряжения.

Связь между темпом музыкального произведения и физическими усилиями подтверждает результаты многих других исследований, хоть и с бо́льшей сложностью. Новое здесь то, что исследуемые заявляли о бо́льшем удовольствии и более высоком уровне восприятия нагрузки после ускоренных музыкальных произведений. Другими словами, более быстрая музыка не только отвлекала их от дискомфорта, но еще и мотивировала их на переживание более высоких уровней дискомфорта.

Этот результат, как и другие исследования в данной области, явно противоречащие друг другу, — предполагает, что гипотеза о том, что музыка выполняет отвлекающую роль, упускает из виду более общие психосоциальные факторы», — считает Костас Карагеоргис из Университета Брунеля в Лондоне. Он выделяет четыре основных фактора, тесно связанных, по его мнению, с реакцией слушателей: ритм, «музыкальность», духовное влияние и внешние ассоциации с песней. В результате попытки установить универсальный эффект определенных музыкальных произведений, стилей или даже темпов музыки на тренировки обречены на провал. Вместо этого, утверждает Карагеоргис, людям следует формировать плей-листы согласно личным предпочтениям, а в спортзалах нужно включать разную музыку для кардиотренировок (более быструю) и для силовых тренировок (мотивирующие песни).

Любопытно, что наряду с этим некоторые ученые получили предварительные результаты, показывающие, что просмотр фильма или телепередачи, напротив, судя по всему, замедляет процесс тренировки. Видимо, причина в том, что, когда человек слишком сильно отвлекается, это не только притупляет боль в мышцах, но и мешает ему прикладывать достаточно усилий. «Разница между двумя отвлекающими факторами может отчасти заключаться в определенной доле активного внимания, которое требуется для просмотра видео (например, нужно держать голову в определенном положении) по сравнению с пассивным прослушиванием музыки, — объясняет Нетери. И добавляет: — Это к тому же подчеркивает важность ритма, который является неотъемлемой частью музыки. Не исключено, что влияние, оказываемое на спортсмена прослушиванием ток-шоу по радио, также будет более сходно с действием телевизора, нежели музыки, хотя эта гипотеза пока еще не проверена.

Но пусть даже вы и отвлекаетесь «неправильным» образом, все равно, если в результате вы лишний раз отправитесь на пробежку или дольше останетесь в спортзале, это принесет пользу. Однако опять же следует помнить: всё очень индивидуально. Поэкспериментируйте, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете и насколько эффективно занимаетесь под различные песни, и обязательно найдете способ подстегнуть себя, когда это вам больше всего нужно.

Чем опасны наушники

В 2007 году в США было запрещено использование наушников на всех крупных спортивных состязаниях. И, хотя с тех пор этот запрет стал менее строгим, прослушивание музыки во время бега или езды на велосипеде все еще остается серьезной проблемой, угрожающей безо­пасности на шоссе, автострадах велотреках и пешеходных дорогах. Даже на пустых тропинках, где, казалось бы, нет абсолютно никого, важно отдавать себе отчет о том, что происходит вокруг: особенно это касается женщин, тренирующихся в одиночку. Поэтому наслаждаться музыкой лучше всего в помещении.

Смогу ли я лучше сконцентрироваться и показать более высокий результат, если буду испытывать давление извне?

Когда вы концентрируетесь, чтобы сделать решающий удар по мячу, играя в гольф, последнее, что вы хотели бы услышать, это нетерпеливые возгласы какого-то придурка, вопящего у вас за спиной: «Давай, чувак, давай! Бей уже наконец, не тормози!» Однако новейшее исследование показывает, что этот придурок, возможно, на самом деле оказывает вам услугу. Психологи и нейробиологи считают, что при выполнении последовательных сложных, но хорошо знакомых движений результаты ухудшаются, если слишком сильно концентрироваться на деталях задания. Именно излишняя сосредоточенность и заставляет нас иногда вдруг споткнуться на лужайке возле лунки или на линии штрафного броска. Поэтому, когда человека слегка отвлекают, это может сослужить ему хорошую службу.

«Даже такие простые навыки, как завязывание шнурков на туфлях, начинаются с последовательности отдельных действий, которые вы сознательно выполняете в определенном порядке, — объясняет Клэр Макмехон, канадский ученый, ныне сотрудница Университета Виктория в Австралии. — По мере того как вы осваиваете навык, эти шаги постепенно превращаются в единое действие, которое сохраняется в "процедурном" отделе вашей памяти и становится бессознательным, автоматическим. Если после этого вы попытаетесь сознательно контролировать себя — словно бы выполняя один пункт инструкции за другим, это приведет к тому, что ваш навык снова рассыплется на отдельные составляющие, и в результате вы опять почувствуете себя новичком».

Макмехон является соавтором исследования, результаты которого были опубликованы в 2002 году в Journal of Experimental Physiology. Ученые наблюдали за двумя группами игроков в футбол: начинающими спортсменами и профессионалами. Те и другие выполняли по две серии ударов: во время первой они полностью концентрировались на технике совершаемого действия, а во время второй игроков отвлекали различными звуками. Новички играли лучше, когда сосредотачивались на технике, а вот профессионалы (которые давно уже достигли автоматизма), наоборот, когда их отвлекали. Чтобы расширить рамки эксперимента, исследователи повторили его, попросив испытуемых использовать для удара не ту ногу, которой они привыкли бить, а другую. В этом случае как новички, так и профессионалы играли лучше, когда фокусировались на технике: даже самые лучшие и опытные игроки оказывались не настолько хороши, если им приходилось бить по мячу другой ногой.

Сайн Бейлок, исследователь из Чикагского университета, ведущий автор вышеупомянутого исследования, в 2009 году опубликовал результаты еще одного эксперимента, в ходе которого новичков и профессио­нальных игроков в гольф сначала просили бить по мячу максимально быстро, а затем давали им на подготовку к удару неограниченное количество времени. И снова у начинающих и опытных спортсменов оказались разные результаты. Первые играли лучше, когда им давали время, а вторые, напротив, когда их просили поторопиться. «Очевидно, что, если обращать слишком много внимания на пошаговые действия, это разрушает гладкость последовательности, — говорит Бейлок. — Подобное случается, когда человек слишком нервничает: в народе это называется "заклинить"».

Другие ученые провели похожие эксперименты в таких видах спорта, как баскетбол, хоккей и даже метание дротиков. Самое удивительное, что исследование, результаты которого были в 2009 году опубликованы в Journal of Sports Science, показало: слишком сильная концентрация также негативно сказывалась и на беге, хотя, казалось бы, механика его чрезвычайно проста. Исследователи обнаружили, что бегуны, концентрирующиеся на дыхании или на способе бега, расходовали больше кислорода и сжигали больше энергии, чем те, кто просто любовался окружающим пейзажем. Это, кстати, является напоминанием о том, что ходьба и бег — довольно сложные задачи, с которыми эффективно справляется наше подсознание. («Думаете, ходьба — это просто? Но почему же тогда мы не можем запрограммировать робота, чтобы он ходил как человек?» — спрашивает Бейлок.)

Конечно, чтобы отработать какие-либо навыки, необходимо в первую очередь подключить сознание. Но, когда вы достигаете высокого уровня автоматизма, стоит помнить, что чем больше вы будете скрести затылок и думать о технике выполняемого действия, тем хуже для вас. Макмехон считает, что этот прием также можно использовать в качестве тайного оружия. Когда вы, допустим, играете в теннис и ваш соперник выигрывает, похвалите его: «Вау, какая отличная подача. Ты делаешь какое-то особенное движение запястьем?»

Помогает ли брань на тренировке?

Тех, кто ищет способ заставить себя сделать еще один подход при поднятии тяжестей или поддерживать нужный темп в конце интенсивной тренировки, наверняка заинтересуют последние исследования английского психолога Ричарда Стивенса из Килского университета. Как-то раз, попав себе молотком по пальцу, Стивенс дал волю чувствам, разразившись потоком брани. Этот, в общем-то, банальный случай заставил его призадуматься над тем, почему эта универсальная привычка «очистительной» брани широко распространена по всему миру. Чтобы прояснить данный вопрос, ученый поставил эксперимент. Он попросил 67 добровольцев погрузить руки в ледяную воду и держать их там максимально долгое время. Одной группе при этом было велено выкрикивать какое-нибудь слово из их личного списка «пяти слов, которые вы бы произнесли, ударив себя молотком по пальцу», а второй — из списка «пять слов, которыми вы бы описали стол». Конечно же, брань значительно повысила продолжительность времени, в течение которого испытуемые смогли выдержать боль: на 30% у мужчин и на 44% у женщин (как предполагает Стивенс, эта разница может быть обусловлена тем, что в целом женщины ругаются меньше). Брань также ускоряла частоту пульса и снижала субъективно воспринимаемый уровень боли; причем снова эффект был сильнее выражен у представительниц прекрасного пола.

Результаты эксперимента Стивенса, опубликованные в 2009 году в журнале NeuroReport, оказались весьма не­ожиданными. Ранее ученые, изучавшие феномен боли, полагали, что брань является формой катастрофизации, то есть преувеличения тяжести боли; однако, похоже, на самом деле происходит что-то совсем другое. Возможно, брань активизирует чувство агрессии, которое позволяет нам задействовать механизм «дерись или убегай», повышая уровень адреналина в крови и блокируя боль. «Точно так же, — отмечает Стивенс, — тренеры часто мотивируют спортсменов перед соревнованиями, произнося речь, в которой преобладает ненормативная лексика». Каким бы ни был точный механизм этого явления, открытие, что ругань позволяет дольше терпеть боль, объясняет, почему эволюция позаботилась о том, чтобы данная линия поведения сохранилась практически во всех культурах мира. В основном за наш язык отвечает левое полушарие мозга, но ругань активизирует более древние эмоцио­нальные центры правого полушария: лимбическую сис­тему и подкорковые узлы. Поэтому в следующий раз, когда вам нужно будет преодолеть болезненную часть соревнования или тренировки, помните, что у вас есть кодовые слова для доступа к примитивной части своего мозга (конечно, если рядом нет детей).

Как ни странно, это не единственное исследование, которое показало, что, если выпустить весь свой негатив наружу, это поможет улучшить спортивные показатели. В 2010 году психологи из Гарвардского университета осуществили эксперимент, в ходе которого установили, что, когда испытуемые представляли себе, будто бы совершают какой-либо хороший поступок (например, жертвуют деньги на благотворительность), это позволяло им дольше удерживать вес 2,2 кг, чем когда они думали о чем-нибудь нейтральном. Но еще больше сил участникам эксперимента придавали мысли о том, что они делают что-то плохое, например бьют кого-нибудь, даже никак при этом не выражаясь!

Существует ли такое явление, как «эйфория бегуна»?

Десятилетиями «эйфория бегуна» была в науке о спорте чем-то вроде снежного человека: будоражащее воображение явление, которое встречалось многим, но которое никак нельзя было воспроизвести по требованию либо задокументировать или измерить с определенной степенью надежности. Счастливчики описывали чувство восторга, эмоцио­нального подъема и небывалой легкости, наступающее, как правило, во время длительных или трудных забегов или после них. Кое-кто объяснял это притоком в мозг эндорфинов — химических веществ, которые улучшают настроение. Однако убедить скептиков в том, что эйфория бегуна действительно существует, не удалось: ученый Худа Акил из Мичиганского университета, президент Американского неврологического общества, категорически отвергает эту «идею, являющуюся плодом воображения массовой культуры», как он выразился, давая в 2002 году интервью The New York Times.

Эндорфины — это эндогенные морфины, химические вещества, естественным путем вырабатывающиеся в нейронах головного мозга, способные менять настроение и блокировать боль, подобно опиатам вроде морфина. Ученым давно известно, что интенсивные тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, но головной мозг почти полностью изолирован от общего кровообращения в организме из-за гематоэнцефалического барьера — физиологического барьера между кровеносной и центральной нервной сис­темами. Только в 2008 году ученые из Мюнхенского университета смогли с помощью новейших технологий непосредственно измерить уровень эндорфинов в мозге бегунов, которые только что завершили двухчасовой забег. Конечно, в мозге изможденных спортсменов обнаружился всплеск эндорфинов. Но, что более важно, была выявлена прямая связь между уровнем активности эндорфинов и уровнем эйфории, о которой сообщали бегуны (не знавшие, на что именно было направлено данное исследование). Наибольшему воздействию подвергся лимбический участок мозга и префронтальная кора, которые как раз и отвечают за настроение человека.

Несмотря на широкую известность, эйфория бегуна встречается довольно редко, по крайней мере в наивысшем своем проявлении. Но ряд исследователей считает, что предрасположенность к «эндогенному морфинизму» зависит от индивидуальных особенностей организма. Вот почему у некоторых людей появляется зависимость от тренировок и они начинают упрямо выполнять свой ежедневный спортивный ритуал, даже если не совсем здоровы или получили травму. Дабы подтвердить эту теорию, психологи из Университета Тафтса провели эксперимент. Подопытным крысам, привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам, ввели наксолон, блокирующий действие опиатов. У крыс был обнаружен абстинентный синдром, при этом они стучали зубами и дрожали: точно такая же «ломка» наблюдалась и у особей, привыкших к морфину и лишенных возможности его употреблять.

Конечно, большинство людей в состоянии найти золотую середину: они не испытывают эйфорию бегуна, дрожа от счастья, но и не лезут на стенку в предвкушении следующей «дозы» от тренировки. Вместо этого эндорфины, вырабатываемые во время занятий, повышают им настроение, вызывают чувство спокойствия и благополучия — и этого уже вполне достаточно, чтобы вернуться в спортзал снова.

Изменится ли состав химических веществ моего мозга, если я начну посещать фитнес-класс или стану членом команды?

Обратите внимание, насколько похожи современные спортивные тренировки и древние религиозные обряды: мудрый лидер показывает группе серию ритуальных движений, и все повторяют их за ним, стремясь к идеальной синхронности. Тем, кому трудно заниматься спортом в одиночку, стоит призадуматься. Новейшее исследование показывает, что групповые занятия запускают в мозге поток определенных химических веществ, вызывая те же самые реакции, что и при произведении религиозных обрядов, коллективных занятиях танцами или же просто при совместном смехе. Для некоторых людей (но не для всех) очень важно наличие на тренировках соратников и единомышленников.

В выпуске Biology Letters за 2010 год ученые из Института когнитивной и эволюционной антропологии Оксфордского университета рассказали об эксперименте, объектом которого стала университетская сборная по гребле. Коллектив спортсменов был поделен на команды по шесть человек, каждая из которых выполняла серию идентичных упражнений на гребных тренажерах. Единственным отличием было то, что половина спортсменов занималась в одиночку, а половина — в составе команд, где тренажеры были синхронизированы и имелся «старший по лодке». После каждой тренировки на руку испытуемого надевали манжету для измерения артериального давления и сжимали до тех пор, пока участник эксперимента не начинал испытывать боль — это непрямой метод измерения уровня эндорфинов в мозге. Эндорфины — те же самые химические вещества, что стимулируют эйфорию бегуна, — также блокируют боль. Неудивительно, что болевой порог у тех гребцов, которые тренировались вместе с товарищами по команде, стабильно оказывался в два раза выше, чем у одиночек, хотя интенсивность и продолжительность занятий в обоих случаях и была идентичной.

Так как же объяснить эту магию? Всплеск эндорфинов в результате сближающего общения, считают ученые, оказывал сходное воздействие на поведение человека еще на ранних стадиях эволюции. До эксперимента оксфордских ученых проводились также и другие исследования, установившие, что синхронизированная физическая активность поднимает настроение и ассоциируется с альтруизмом. «Но синхронизация, вероятно, не единственный фактор, влияющий в данном случае на спортсменов, — отмечает Эмма Кохен, ведущий автор исследования, сотрудница Института эволюционной антропологии Общества Макса Планка в Германии. — Мы также подозреваем, что общие цели — и "великие" (например, победа в крупном соревновании), и менее масштабные (повышение уровня синхронности в гребле) — также являются важной составляющей частью механизма». Сейчас Кохен занимается изучением этого вопроса в Бразилии, наблюдая за жрецами религиозных культов, которые используют в своих ритуалах барабаны, а ее бывшие коллеги продолжают тем временем экспериментировать в Оксфорде с командой гребцов.

Эндорфины образуются в результате практически любой интенсивной физической активности: это подтверждается тем фактом, что даже индивидуальные заплывы на байдарках уже в некоторой степени повышали болевой порог. Но работа в команде значительно улучшала этот показатель (кстати, существует множество доказательств того, что групповые занятия с тренером действуют точно таким же образом). В результате серии экспериментов, которые начались больше 10 лет назад, канадский профессор Кевин Спинк из Университета Саскачевана обнаружил, что те спортсмены, кто во время занятия в большей степени ощущал сплоченность группы и единение с остальными, оказывались более пунктуальными и внимательными и занимались более интенсивно.

Конечно, не всех собравшихся вместе людей можно назвать группой. Спинк и другие ученые определили факторы, которые превращают толпу отдельных спортсменов в группу, например существование единых нормативов. Правда, сейчас, когда кто угодно может без предварительной записи прийти в зал и присоединиться к занятиям, сделать такую группу сплоченной стало гораздо сложнее. Однако самый важный фактор — это то, что происходит у вас в голове. «Если я воспринимаю людей, вместе с которыми тренируюсь, как группу, то мое чувство принадлежности к ним повышается», — поясняет Спинк.

А теперь немного статистики. Примерно одной трети людей нравится заниматься в группе; вторая треть предпочитает тренироваться в одиночестве, а оставшиеся равнодушны к этому аспекту. «Понятно, что индивидуалистам нет никакого смысла менять свои привычки, — отмечает Спинк. — Всем же остальным занятия с партнером или в группе принесут только пользу, в том числе и такую, которая не имеет никакого отношения к нейробиологии, — простую радость человеческого общения». Исследования влияния эндорфинов помогли объяснить, как занятие спортом трансформируется из тяжелой задачи в пожизненную привычку и даже удовольствие для некоторых людей, а также намекает на то, как этого добиться.

Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?

Темой большинства исследований, описанных в этой главе, является влияние на тренировки центральной нервной сис­темы. Но, как уже упоминалось ранее, это работает и в обратном направлении: упражнения, которые вы выполняете, оказывают самое разнообразное влияние на мозг и могут менять настроение, память и даже структуру головного мозга. После многолетних исследований у ученых не осталось сомнений в том, что спорт делает нас умнее. Эксперименты на грызунах показывают, что физическая активность стимулирует рост новых клеток мозга, а также приводит к образованию более плотных и сложных связей между нейронами. Этот эффект особенно важен в период взросления и в молодые годы, когда центральная нервная сис­тема развивается быстрыми темпами и окончательно формируется в том виде, в каком по большей части потом и сохранится до конца жизни.

Ранее уже рассказывалось о масштабном исследовании, результаты которого были опубликованы в 2009 году. Ученые изучили регистрационные записи 1,2 млн шведов, которые в период с 1950 по 1976 год проходили военную службу. Первым открытием стало то, что именно аэробная физическая форма, а не мышечная сила ассоциировалась с более высоким интеллектом. Но рассматривалось не только наличие хорошей физической формы, а также и умение ее достичь. Те, кто добился этого в возрасте с 15 до 18 лет, о чем свидетельствовали их оценки по физкультуре в старших классах, лучше выполняли тесты в самых различных областях знаний. Ну а поскольку 268 496 испытуемых были родными братьями, исследователи имели также основания утверждать, что в основе связи между аэробной физической формой и интеллектом лежали именно внешние факторы, такие как тренировки, а вовсе не генетическая предрасположенность.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что аэробные тренировки улучшают интеллект, а силовые — нет. Ученые считают, что многие преимущества тренировок, касающиеся неврологии, связаны с воздействием, который они оказывают на весь организм: например, когда у вас во время кардиотренировки сильно бьется сердце, то при этом улучшается кровообращение, кровь быстрее поступает в мозг и происходит множество других изменений. Во время исследования, проведенного в 2009 году учеными из Университета Северной Каролины, использовался метод магнитно-резонансной ангиограммы. В результате выяснилось, что у испытуемых более старшего возраста, регулярно выполнявших аэробные упражнения, в мозге была более густая сеть капилляров по сравнению с контрольной группой, участники которой не занимались спортом. Преимущества же силовой тренировки, напротив, обычно ограничиваются пользой лишь для тех групп мышц, с которыми вы работаете.

Несмотря на то что «перепрошивка» мозга требует времени, некоторые из преимуществ вы можете получить от физических упражнений практически сразу. В 2009 году ученые из Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне провели серию испытаний на добровольцах, чтобы оценить их рабочую память (способность запоминать что-то, а затем воспроизводить короткое время спустя) немедленно после 30-минутной тренировки (либо аэробной, либо силовой), а затем повторили испытание полчаса спустя. Аэробные упражнения улучшили результаты теста, проведенного непосредственно после тренировки; во время второго испытания показатели оказались еще выше. А вот у тех, кто выполнял силовые упражнения, не было обнаружено никаких отличий по сравнению с членами контрольной группы, которая не занималась вообще. Хотя во время эксперимента изучался только конкретный тип рабочей памяти, на основании полученных результатов вполне можно заключить, что аэробные кардиотренировки благотворно влияют на умственную деятельность, причем происходит это немедленно.

Существуют также свидетельства в пользу, что большее количество (или более высокая интенсивность) упражнений приводит к лучшим когнитивным показателям. Еще одно исследование 2009 года, проведенное китайскими учеными из Государственного университета Чэнгун, показало, что мыши, которых заставляли интенсивно «тренироваться» на беговой дорожке, показали лучшие когнитивные результаты, чем те, которые лениво бегали в колесе (хотя улучшения наблюдались у обеих групп). Однако следует помнить, что все хорошо в меру. Чрезмерные физические нагрузки вроде марафонского забега приводят к увеличению гормона стресса до такого уровня, который сопоставим с показателями у людей, подвергаемых допросам, или у тех, кто впервые прыгает с парашютом. Разумеется, это тоже может повлиять на умственную деятельность. Исследователи протестировали 141 бегуна немедленно после окончания Бостонского и Нью-Йоркского марафонов и обнаружили, что у них ухудшилась эксплицитная память, отвечающая за такие вопросы, как, например, «Что произошло час назад?». В то же время их имплицитная память, измеряемая способностью дополнить слова исходя из сочетания букв, улучшилась.

В данной области постоянно проводятся исследования и публикуются новые результаты, поэтому пройдет совсем немного времени, и мы сможем с уверенностью сказать, почему чрезмерная физическая нагрузка во время марафона улучшает одни ментальные процессы и вредит другим, а также какие конкретно факторы роста, стимулируемые тренировками, являются ключевыми для образования новых клеток мозга. А пока что позвольте дать вам простой совет: продолжайте делать все упражнения, рекомендуемые для здоровья сердечно-сосудистой сис­темы, а польза для ума станет дополнительным бонусом.

Закрепляем пройденное. Душа и тело

  • Умственное переутомление вызывает ухудшение физических показателей. Это свидетельствует, что утомление контролируется тем, как головной мозг воспринимает усилия, а вовсе не физической неспособностью организма продолжать активность.
  • Наиболее продуктивным видом тренировки является так называемая осознанная практика, которая подразумевает определение целей, отслеживание прогресса и концентрацию на технике, а не бездумное повторение упражнений.
  • Все люди по-разному реагируют на музыку, хотя некоторые общие тенденции все же существуют (чем быстрее темп музыки, тем интенсивнее вы занимаетесь). Просмотр фильмов и телепередач слишком отвлекает, поэтому эффективность процесса тренировки может снизиться.
  • Когда какой-либо навык уже достаточно освоен (будь то удары в гольфе или метание дротиков), слишком сильная концентрация на деталях может привести к ухудшению результата.
  • Когда человек ругается или представляет, будто делает что-то плохое, это запускает чувство агрессии, которое улучшает физические показатели.
  • Длительная физическая нагрузка вызывает всплеск эндорфинов, что может привести к «эйфории бегуна» — и вызвать привыкание к тренировкам.
  • Занятия в группе приводят к повышенному образованию эндорфинов, что улучшает результаты и приносит больше удовольствия. Однако примерно треть людей предпочитает тренироваться в одиночку.
  • Физические нагрузки делают нас умнее и улучшают память, причем это происходит незамедлительно. Аэробные нагрузки более эффективны, чем силовые, и чем они интенсивнее, тем лучше.
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий