Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

2. Оборудование и аксессуары для фитнеса

В 2009 году жители США потратили на приобретение товаров для спорта и фитнеса внушительную сумму — $72 млрд, что примерно в три раза больше, чем на покупку книг. Часть этих затрат приходится на одежду и обувь (лидируют кроссовки), часть — на спортивное оборудование (на первом месте беговые дорожки); ну и, конечно, не обошлось без чудодейственных биодобавок и всевозможных прибамбасов, рекламируемых ночью по кабельному телевидению: например, есть некий прибор стоимостью $30, который будет жужжать до тех пор, пока вы не выполните 30 подъемов на бицепсы. Вроде бы все эти товары призваны сделать ваши тренировки более приятными и эффективными. Однако в условиях высококонкурентного и плохо регулируемого рынка очень сложно понять, какое из заманчивых обещаний производителей имеет под собой научную основу, а какое — не более чем ловкий рекламный трюк.

Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?

Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты. Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке вы задействуете те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.

«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, — говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). — За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся. Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным. А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».

Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким: в целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.

К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», — говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции. Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).

picture

Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, — говорит он. — Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но в то же время этот же фактор может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», — предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.

Так как же быть? Самое простое решение проблемы: разнообразие. Беговая дорожка — это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 км.

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?

Согласно данным Ассоциации производителей спортивных товаров США, в 2007 году эллиптическими тренажерами пользовались более 23 млн американцев, что втрое превысило этот показатель за 2000 году. Канадцы тоже вовсю используют это приспособление для псевдопробежек с малой нагрузкой. Но ученые до сих пор спорят о том, как работает эллипсоид по сравнению с тренажерами с более высокой нагрузкой: действительно ли он снижает риск получения травм и насколько интенсивной с его помощью можно сделать тренировку?

В 2005 году были проведены два исследования, призванных дать ответы на эти вопросы. Ученые из Университета Мэривуд в Скрэнтоне поставили эксперимент, попросив одну группу добровольцев тренироваться в полную силу на беговой дорожке, а вторую — на эллиптическом тренажере. У тех, кто занимался на беговой дорожке, частота пульса оказалась выше, да и калорий они сожгли больше. В результате было выдвинуто предположение, что при беге испытуемые бессознательно начинают двигаться более интенсивно. Однако, когда исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за спортсменами, попеременно тренировавшимися на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и лигераде (лежачем велосипеде), частота пульса и уровень расхода энергии во всех трех случаях оказались одинаковыми. Правда, испытуемые отметили, что легче всего им было заниматься на эллиптическом тренажере. Последующие эксперименты так и не положили конец спорам, что наводит на мысль о том, что все существующие различия, вероятно, не слишком существенны.

В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness были опубликованы результаты любопытного исследования ирландских ученых. Оно было посвящено практическим результатам, которые больше всего заботят подавляющее число людей, посещающих тренировки: достижению физической формы и потере веса. Три экспериментальные группы, в каждую из которых входило по восемь женщин, на протяжении 12 недель занимались фитнесом по специальной программе с использованием различных видов тренажеров: эллипсоида, беговой дорожки и лестничного степпера. В результате у участниц всех трех групп в одинаковой степени улучшилось состояние сердечно-сосудистой сис­темы и снизилось содержание жира в организме. Казалось бы, вывод очевиден: между упомянутыми тренажерами нет никаких принципиальных различий.

Однако на самом деле отличия все-таки есть. В ходе недавнего эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени в данном случае сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге. «Огромное преимущество эллипсоида заключается в том, что он предотвращает травмы, — говорит Кнутцен. — Но в то же время стесненный шаг на эллиптическом тренажере действует на мышцы не так, как свободный бег: разница тут приблизительно такая же, как между поднятием гантелей и занятиями на силовом тренажере». Это означает, что эллипсоид никогда не сможет в полной мере заменить бег, хотя он идеально подходит для альтернативной тренировки тех спортсменов, у которых имеются травмы.

Эллиптический тренажер также дает возможность задействовать и верхнюю часть тела, нажимая на рукоятки, хотя исследователи полагают, что большинству людей они необходимы исключительно для поддержания равновесия. Констанция Миер и ее коллеги из Университета Бэрри, штат Флорида, обнаружили, что использование рукояток совсем чуть-чуть увеличивает уровень потребления энергии и никак не влияет на частоту пульса. Однако не игнорируйте эту часть эллипсоида: с ее помощью вы сумеете сделать тренировку более продолжительной, а следовательно, и более эффективной.

В целом эллиптический тренажер идеально подходит для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы. Но ни в коем случае не следует только им и ограничиваться; необходимо разнообразие. Подготовка должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».

Правда ли, что нужно иметь специальную обувь для ходьбы (бега, тенниса, баскетбола и т.д.)?

Не одно поколение детей выросло, безоговорочно веря известному слогану из рекламы кроссовок Nike: «It's gotta be the shoes!» («Вот это будет обувь!»). За последние несколько десятилетий фирмы-производители потратили миллионы долларов на изучение того, как именно обувь влияет на мышцы и суставы при движении, а также вложили массу средств в разработку новых современных технологий, желая сделать свою продукцию более удобной, прочной и функцио­нальной. Без сомнения, у спортивной обуви долгая история, и она претерпела множество изменений, прежде чем мы получили то, что имеем сейчас. Как говорится, нет предела совершенству. Однако возникает вопрос: как отличить правду от рекламных трюков ушлых производителей? На что в первую очередь следует обратить внимание?

Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль. Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скольз­кой подошвой.

В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в два раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии. Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.

А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы. Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством (международной независимой некоммерческой организацией, которая объективно оценивает технологии здравоохранения на основе фактических данных), все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.

То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.

Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет. «Травмы все еще случаются, — говорит автор исследования Джек Таунтон, бывший главный врач на Олимпийских играх 2010 года, — но, по мере того как спортивная обувь с годами совершенствуется, их становится все меньше». Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после четырех месяцев ношения кроссовок у мужчин и после шести месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.

В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации.

Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга. Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…

Поможет ли бег босиком избежать травм?

«Мы рождены, чтобы бегать босиком». Эта модная присказка уже успела набить оскомину: отчасти благодаря вышедшему в 2009 году бестселлеру Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (Born to Run), а отчасти — антропологу из Гарвардского университета Дэниэлу Либерману, который утверждает, что именно бег на длинные дистанции привел к эволюции человеческого тела. Некоторые исследователи утверждают, что якобы последние эксперименты по биомеханике научно доказывают: по ряду соображений лучше вовсе отказаться от кроссовок или же бегать в минималистической обуви, которая просто защищает стопы. Однако к подобным заявлениям следует относиться с осторожностью.

Вопрос о том, повышают или понижают кроссовки уровень травматизма, до сих пор остается открытым. В 2009 году австралийский ученый Крейг Ричардс, специалист по спортивной обуви, заявил в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, что не имеется никаких научных доказательств того, что современные кроссовки снижают риск получения травм.

«Производители обуви будут пытаться облапошить вас, ссылаясь на результаты сотен экспериментов по биомеханике, — пишет он. — Но эти исследования просто показывают, что обувь меняет нагрузку на ноги спортсмена. Однако никто не знает наверняка, каким образом это сказывается на риске получения травм».

В 2010 году Либерман опубликовал в журнале Nature результаты эксперимента, в котором участвовали легкоатлеты из США и Кении. Он сделал два главных вывода: во-первых, бегая босиком, человек приземляется на переднюю или среднюю часть стопы, а в обуви — на пятку; во-вторых, при беге в обуви вертикальная нагрузка, оказываемая на стопу, колени и всю ногу, оказывается в три раза выше. Газетные репортеры посчитали это веским аргументом в пользу того, что бег босиком полезнее. Однако на самом деле это ровным счетом ничего не доказывает: именно такой вид биомеханических исследований Ричардс отвергает как бесполезные, потому что они не сообщают ничего нового о риске получения травм.

Результаты другого эксперимента, на сей раз проведенного Кэйси Кэрриган и ее коллегами из Вирджинского университета, вызвали в начале 2010 года еще больший резонанс в СМИ. Тогда появились сенсационные заявления: дескать, кроссовки вредят ногам даже больше, чем обувь на высоких каблуках. На самом же деле это исследование показало, что специальная обувь для бега заставляет коленные и бедренные суставы изгибаться в большей степени. Журналисты самостоятельно сравнили эти данные с более ранними, полученными в результате исследования ходьбы на высоких каблуках, и сделали на основе этого весьма сомнительное заключение.

Однако, бесспорно, научная мысль не стоит на месте. Сегодня, например, уже больше не считается, что мягкие, так называемые амортизационные, стельки являются лучшей защитой от травм. «Хотелось бы, чтобы компании-производители наконец перестали рассказывать сказки про гелевые подошвы, воздушные подушки и прочее, — говорит Саймон Бартолд, австралийский ученый — исследователь обув­ных технологий, консультирующий японскую корпорацию ASCIS, являющуюся одним из лидеров по производству спортивной обуви и одежды. — Необходим принципиально новый подход, — считает он. — Недаром, например, компания Nike выпустила серию минималистических кроссовок Free, а в ASCIS потихоньку отказались от концепции "контроля движения". В то же время переходить на бег босиком не стоит, поскольку не существует научных доказательств того, что спортсмены — как любители, так и профессионалы — выиграют, если совсем откажутся от обуви». «Конечно, — скажете вы, — Бартолд работает на компанию ASCIS, поэтому ему нельзя полностью доверять, верно?» Однако исследование Либермана спонсировала компания Vibram, которая выпускает кроссовки FiveFinger, симулирующие бег босиком. А что касается Кэрриган и Ричардса, то эти двое сами являются основателями компаний по производству минималистической спортивной обуви.

Я ни в коем случае не собираюсь дискредитировать все новые исследования бега босиком. Напротив, они, по моему мнению, весьма полезны, ибо предоставляют нам ценную информацию о механизме бега. Вполне возможно, что бег босиком (или почти босиком) поможет кому-то избежать травм и добиться неплохих спортивных результатов. Можно, например, для начала устраивать пятиминутные пробежки босиком по траве пару раз в неделю, а потом постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Каждый имеет право на собственный выбор, однако хочу напомнить вам еще раз: связь между бегом босиком и снижением риска получения травм до сих пор не доказана. (При этом всем отлично известно, насколько отрицательными могут быть последствия, если во время подобной пробежки вы случайно наступите на что-нибудь острое!)

Помогает ли заниматься компрессионная одежда?

Сегодня многие профессио­нальные спортсмены пользуются самой разнообразной поддерживающей одеждой: от фиксирующего рукава на руке легендарного баскетболиста Аллена Айверсона до специальных гольфов, в которых бегают участники марафонов. Однако с тех пор, как в 1980-е годы спортзалы захлестнула волна цветного спандекса, компрессионная одежда претерпела множество изменений. Поначалу упор делался на таких ее преимуществах, как отвод влаги, регуляция потоотделения, уменьшение трения и раздражения кожи, а также усиленная поддержка. Современная компрессионная одежда, напротив, разработана так, чтобы сжимать руки и ноги достаточно крепко, для того чтобы усиливать кровообращение и стабилизировать вибрацию мускулов, что приводит к еще более смелым заявлениям об увеличении силы и выносливости спортсменов и скорейшем восстановлении их после тренировок.

Этот новый вид спортивной одежды берет свое начало от медицинских компрессионных чулок, которые десятилетиями использовались для лечения тромбов и расстройства кровообращения. В основу здесь положен принцип «градуированного» сжатия: чем дальше от сердца, тем оно больше — таким образом кровь не застаивается в ногах и быстрее возвращается к сердцу. Одно из неоспоримых преимуществ компрессионной одежды для спортсменов — это более быстрое восстановление после так называемого синдрома отсроченной мышечной боли (речь идет о боли, которая появляется после интенсивной тренировки с выполнением непривычных упражнений). То есть ношение, скажем, фиксирующего рукава там, где находятся задействованные мышцы, помогает контролировать припухлость и с помощью улучшения циркуляции крови ускоряет клеточный метаболизм.

Поможет ли компрессионная одежда при выполнении взрывных движений, например при беге на короткие дистанции или прыжках? Однозначного ответа на этот вопрос нет. В 1996 году исследователь из Коннектикутского университета Уильям Кремер, тогда проживавший в Пенсильвании, установил, что волейболисты, которые носят компрессионные гетры, способны больше выкладываться в вертикальных прыжках. Он объясняет это тем, что компрессионная одежда снижает нежелательные колебания и вибрацию мускулов. Это основная причина ношения компрессионных шорт у баскетболистов. Однако новейшие исследования на эту тему дают противоречивые результаты.

Что касается бегунов и велосипедистов, то ключом к потенциальному увеличению их выносливости будет «накачивание» икроножных мышц: с каждым шагом или вращением педали эти мышцы сжимаются и разжимаются, направляя кровь обратно к сердцу. Компрессионные гольфы, покрывающие эту область ног, обеспечивают дополнительное сжимание, которое увеличивает «подкачку», ускоряя приток к рабочим мышцам столь нужного им кислорода. Усиленная «подкачка» дает такой мощный эффект, что многие ученые, например Аарон Сканлэн, исследователь из Центрального университета Квинсленда, считают: носить компрессионные колготки или шорты никакого смысла нет, в данном случае будет вполне достаточно гольфов.

Однако проводимые тестирования пока что не выявили предполагаемого увеличения выносливости спортсменов. Сканлэн объясняет это тем, что очень трудно установить стандартный уровень компрессии: ведь форма икр и размер икроножных мышц у всех людей разные. «На самом деле никто еще не рассчитал, каким должно быть оптимальное давление, для того чтобы улучшить результаты, — признается ученый. — Именно поэтому одни эксперименты, в которых участвовали бегуны и велосипедисты, носившие компрессионные гольфы, показали улучшение показателей в беге и велогонках (как увеличение скорости, так и позитивные изменения физиологического характера, например обогащение мышц кислородом), а другие попросту провалились».

Пожалуй, самые любопытные результаты получили ученые из Индианского университета. В 2010 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, они рассказали о своем эксперименте. Группа из 16 участников пробежала одну и ту же дистанцию на трех разных скоростях, в компрессионных гольфах и без них. На первый взгляд, результаты оказались абсолютно идентичными. Но, когда ученые более тщательно изучили индивидуальные показатели каждого, то увидели, что четыре участника эксперимента продемонстрировали значительное увеличение экономии сил, а остальные четыре участника, наоборот, ухудшение показателей. Любопытная деталь: все четверо, заполняя перед началом забега анкету, написали, что ожидают, что компрессионные гольфы помогут им улучшить результаты. «Поэтому вполне возможно, что тут мы столкнулись с психологическим эффектом, — размышляет Эбигейл Леймон, один из исследователей. — Реакция каждого человека индивидуальна. Однако позитивное отношение очень важно: вам помогает та одежда, которая вам нравится».

Какие преимущества дает ходьба с трекинговыми палками?

Раньше это спортивное приспособление использовалось только профессио­нальными лыжниками, стремившимися поддерживать себя в форме вне зимнего сезона: они тренировались без лыж, но со специальными палками. Но затем пешие туристы с тяжелыми рюкзаками за плечами, путешествующие по труднопроходимой местности, сменили увесистые трости в одной руке на легкие трекинговые палки в обеих. Постепенно так называемая скандинавская ходьба стала настолько популярной во всем мире, что в 1997 году даже была создана Международная федерация скандинавской ходьбы, которая усиленно пропагандирует этот вид физической активности.

picture

Так как же на самом деле это работает? Исследование, проведенное в 2010 году итальянскими учеными, подтвердило результаты нескольких более ранних экспериментов: при ходьбе с трекинговыми палками расходуется на 20% больше калорий, чем во время обычной ходьбы в таком же темпе, но при этом вы устаете значительно меньше. Активные взмахи руками задействуют мышцы спины, плеч и другие мышцы верхней части тела, сжигая дополнительную энергию. Хотя, что интересно, все эти действия вовсе не помогают нам идти вперед. Это было доказано учеными из Кельнского университета, которые наблюдали за тремя группами спортсменов, перемещавшихся с трекинговыми палками, оборудованными специальными хитроумными приборами, по бетонной поверхности, по траве и по прорезиненной дорожке. Как и ожидалось, те, кто ходил по мягкой траве, должны были прилагать больше усилий, чем те, кто ходил по бетону, но при этом сила, генерируемая движениями палок, оставалась неизменной, что привело ученых к выводу о том, что «воздействие использования трекинговых палок на общее движение вперед минимально». Другими словами, основную работу выполняют в данном случае все-таки ноги.

Однако это применимо только к горизонтальной поверхности. Во время серии экспериментов, проведенных итальянскими учеными, было установлено, что идти в гору с наклоном 5°, вооружившись палками, значительно легче, чем делать это без палок в том же темпе. То есть, хотя трекинговые палки практически не нужны нам, чтобы продвигаться вперед по плоской поверхности, они помогают толкать тело вверх по горе, а также улучшают устойчивость. Прямо скажем, не самое удивительное открытие, учитывая давнюю популярность использования трекинговых палок среди пеших туристов при преодолении сложного рельефа.

Однако хочу обратить ваше внимание на один важный момент. Вы не получите от скандинавской ходьбы никаких преимуществ, если просто возьмете пару палок и потащите их за собой. Вам нужно принять верное положение и соблюдать определенную технику, прилагая необходимые усилия с помощью мышц верхней части тела. Обратимся к рекомендациям Международной федерации скандинавской ходьбы. Слегка нагнувшись вперед, ритмично поворачивайте грудную клетку с каждым шагом и идите, отталкиваясь палками до полного разгибания руки сзади. Палки сзади должны быть под углом (ни в коем случае не вертикально!), так чтобы можно было отталкиваться и работать мышцами рук.

Считать ли спортивные видеоигры тренировками?

С тех пор как в конце 2006 года появилась игровая сис­тема Nintendo Wii, этот вопрос породил десятки экспериментов, результаты которых теперь обсуждаются в статьях, публикуемых в элитных научных журналах. Многие исследователи сходятся на том, что так называемые фитнес-­игры действительно сжигают больше калорий, чем традиционные видеоигры, однако на самом деле этого недостаточно для того, чтобы благотворно влиять на здоровье и физическую форму геймера. И в любом случае главный вопрос совсем в другом: может ли подобное времяпрепровождение вдохновить ребенка на то, чтобы выйти из дома и поиграть в настоящую игру, или же он так и останется сидеть прикованным к экрану? Стоит ли поощрять такое хобби?

В некотором отношении спортивные видеоигры неплохо симулируют реальные события, например травмы. Так, в 2007 году New England Journal of Medicine сообщил о первом случае «виитита» (этим термином обозначается новое расстройство, спровоцированное игрой в Nintendo Wii): тогда у 29-летнего геймера обнаружили тендинит (воспаление ткани сухожилия), после того как он поиграл в Wii-теннис. Среди других случаев, упоминаемых в медицинской литературе, можно обнаружить травму головы у 8-летней девочки, брат которой нечаянно ударил ее, размахивая пультом; а в 2010 году был зафиксирован первый случай «wii-перелома» стопы у 14-летнего подростка, который упал во время видеоигры с имитирующей движение балансировочной доски.

Так как же насчет улучшения физической формы? Чтобы сравнивать расход энергии при выполнении различных заданий, исследователи используют единицу измерения под названием «метаболический эквивалент». Сидя на диване, вы расходуете 1 МЕТ, что составляет 1 ккал/кг/ч, а за игру в теннис в течение такого же времени — примерно в восемь раз больше, то есть 8 МЕТ. В 2010 году ученые из Университета Уотерлу (провинция Онтарио, Канада) опубликовали в American Journal of Health Behavior отчет об эксперименте, в котором участвовал 51 студент. Было установлено, что при традиционной видеоигре в теннис (Mario Power Tennis, игровая приставка Nintendo GameCube) расходуется всего 1,2 МЕТ, то есть лишь немногим больше, чем в состоянии абсолютного безделья. В то же время, при игре в теннис Wii Sports сжигалось в среднем 5,4 МЕТ — довольно внушительный показатель. Принцип здесь тот же, что и в реальном спорте: чем интенсивнее вы играете, тем больше энергии при этом расходуете. Так, например, небольшое исследование 2007 года, в котором было задействовано 11 участников, показало более скромный расход энергии при игре в теннис Wii — всего 2,5 МЕТ. В ходе другого эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2009 году в издании Obesity, было установлено, что активные видео­игры, такие как Dance Dance Revolution и даже Wii Bowling (то есть танцы и боулинг на приставке), можно сравнить с ходьбой в умеренном темпе.

Как писал в 2009 году журнале Pediatrics, в мире было предпринято всего лишь три краткосрочных (длившихся от 6 до 12 недель) исследования, целью которых было найти ответ на принципиальный вопрос: могут ли активные видео­игры улучшить состояние здоровья детей? Никто из ученых не обнаружил при этом хоть сколько-нибудь значительного изменения индекса массы тела и прочих важных параметров.

В то же время 75% молодых американцев проводят больше 10 часов в неделю перед экранами различных гаджетов, и социологические опросы показывают, что они не собираются менять свои привычки. Поэтому даже та виртуальная деятельность, которая имитирует пешую прогулку, все же лучше, чем ничего. Скотт Лезердейл, ведущий автор исследования, проводившегося в Университете Уотерлу, рассчитал, что представители мужского пола, играющие в активные видеоигры один час в день, сжигают дополнительные 483 ккал в неделю, что равняется примерно 3 кг жира за год. «Основной посыл нашего исследования таков: дети все равно будут играть в видеоигры, и поэтому родители должны хотя бы попытаться сделать так, чтобы ребенок выбирал те из них, в которых присутствует какая-то физическая активность, — говорит Лезердейл. — И в любом случае следует помнить, что спортивные видеоигры лишь имитация, они не должны заменять настоящие занятия спортом».

А как насчет балансировочной доски и фитбола?

Ни один современный спортзал не обходится без множества приспособлений для тренировки равновесия — аксессуаров довольно странной формы и, надо сказать, весьма недешевых. Однако, в отличие от многих других популярных веяний, данное увлечение имеет под собой научную базу: балансировочные доски завоевали признание ученых еще несколько десятилетий назад, когда их использовали для восстановления после растяжения связок голеностопа. Тренировка равновесия (включая техники, похожие на йогу, которые не требуют специального оборудования) активно рекламируется как средство, способное предотвратить травмы и укрепить бесчисленные мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам стоять и сохранять осанку. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, где приходится много бегать и быстро менять направления, преимущества данных тренировок очевидны; для всех остальных тут есть как свои «за», так и «против».

Совсем недавно физиолог Кэролайн Эмери и ее коллеги из Университета Калгари провели два исследования: они наблюдали за членами университетской сборной по баскетболу и за студентами факультета физической культуры (всего более 1000 человек). Там и там было по две группы спортсменов: одни включали в программу тренировок упражнения на балансировочной доске, а другие не делали этого. В обоих случаях отработка равновесия снизила общий уровень травматизма. Так, например, количество травм лодыжки среди баскетболистов, работавших с балансировочной доской, оказалось на 36% меньше.

Однако критики ссылаются на два других эксперимента, которые продемонстрировали противоположные результаты. В ходе исследования 2000 года шведские ученые изу­чали воздействие балансировочной доски на 221 футболиста. В экспериментальной группе, отрабатывающей равновесие, повреждение связок коленного сустава получили четыре человека, а в контрольной — всего лишь один. Но, на наш взгляд, данные цифры слишком незначительны, чтобы делать на их основе какие-либо определенные выводы. В 2004 году исследователи наблюдали за голландскими и норвежскими волейболистами, у которых уже ранее были травмы связок. После тренировок с использованием балансировочной доски уровень травматизма у них увеличился еще больше. «Эти результаты оказались несколько неожиданными, но мы ни в коем случае не можем их игнорировать», — говорит Кон Хрисомаллис, ученый из Университета Виктории в Австралии. Он всесторонне изучил проблему, опубликовав в 2007 году в журнале Sports Medicine обзор 21 исследования на данную тему. Хрисомаллис отмечает также, что оба этих исследования, во время которых балансировочные упражнения привели к травмам, единственные, где испытуемые должны были бросать и ловить мяч, стоя на балансировочной доске, в то время как другие использовали более простые задания.

Однако в конце статьи ученый делает вывод о том, что в целом включение в программу тренировок упражнений с балансировочной доской и фитболом дает положительный эффект. Эксперименты стабильно доказывают, что отработка равновесия наряду с прыжками и упражнениями на реакцию позволяет снизить уровень травматизма в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и волейбол. Существуют также доказательства того, что простые упражнения на баланс снижают риск падений у пожилых людей.

Разумеется, это вовсе не означает, что вам пора начинать выполнять все упражнения, стоя на шатающейся поверхности. Ведь, скажем, лежа на фитболе, трудно поднять большой вес и накачать мышцы. Как показал эксперимент, проведенный в 2007 году в Коннектикутском университете, футболисты, слишком долго занимавшиеся на нестабильной поверхности, привыкнув к тому, что равновесие достигается только за счет снижения подвижности и силы, демонстрировали неуверенность. Что интересно, в ходе другого недавнего эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружилось следующее: если у испытуемых имелся солидный опыт тренировок со свободными весами, то умеренно неустойчивая поверхность (например, мяч Bosu или напольный диск для фитнеса) никак не стимулировала у них дополнительную активацию мышц по сравнению с устойчивыми поверхностями. Авторы исследования пришли к выводу, что обычных тренировок со свободными отягощениями вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы-стабилизаторы в хорошей форме.

Ну и какой из всего вышеизложенного следует вывод? Да самый простой: все хорошо в меру. Упражнения для отработки равновесия могут быть хорошим подспорьем для того, чтобы снизить риск травм голеностопа и, возможно, избежать падений в пожилом возрасте. Однако ни в коем случае не следует проводить слишком много времени на балансировочной доске или на фитболе в ущерб другим видам физических упражнений.

Стану ли я более сильным, быстрым и гибким, если буду пользоваться капой для зубов?

Единственный человек, которому вообще ни к чему данное приспособление, — Майкл Джордан. «Подпрыгивая, чтобы сделать слэм-данк, он высовывает язык», — говорит Энил Маккар, стоматолог из канадской провинции Новая Шотландия, чья капа Makkar Pure Power стала необходимым аксессуаром для профессионалов в самых разных видах спорта. Оказывается, когда человек высовывает язык, это опускает челюсть и немного выдвигает ее вперед, приводя в расслабленное положение. Однако, как поясняет Маккар, большинство из нас, в отличие от Джордана, во время занятий спортом, напротив, с усилием сжимают зубы. Именно поэтому нам и нужна капа, которая держит челюсть и лицевые мышцы расслабленными.

Звездные спортсмены, от Шакила О'Нила до Террелла Оуэнса, публично заявили о том, что использование капы доктора Маккара стоимостью $2000 (модели базовой комплектации стоят $600) эффективно улучшает их показатели. Under Armour, компания по продажам спортивного оборудования и аксессуаров, расположенная в Балтиморе и выпускающая конкурирующую с маккаровской капу, может похвастаться списком клиентов, в который входит несколько десятков участников зимней Олимпиады 2010 года и почти 100 игроков НХЛ, включая Александра Овечкина. Но не торопитесь тратить деньги. Давайте сначала более пристально изучим исследования, на которые опираются все эти смелые заявления, потому что не все «научные» доказательства одинаково полезны — добываются они, как известно, совершенно разными способами.

picture

Идея о том, что положение челюсти может повлиять на все остальное тело, пришла в голову еще древнегреческим атлетам и римским воинам, которые закусывали кожаные ремни; а раненые американские солдаты времен Гражданской войны между Севером и Югом «кусали пули», чтобы справиться с болью. В наши дни профессио­нальные бегуны на короткие дистанции стремятся максимально расслабить мышцы лица: в замедленной съемке отчетливо видно, как при беге у них трясутся щеки.

На самом деле никто точно не знает, какие механизмы при этом действуют. Существует множество теорий, включая, например, такие, что сжатие зубов может стимулировать чрезмерную выработку гормона стресса кортизола, сузить дыхательные пути или помешать поступающим из мозга сигналам нервной сис­темы. Но, как бы то ни было, в компании Makkar Athletics утверждают, что спортсмены, использующие их капу, замечают немедленные улучшения в осанке, гибкости, равновесии, силе и выносливости; кроме того, они быстрее восстанавливаются. Производители из компании Under Armour добавляют к этому внушительному списку преимуществ еще и ускорение реакции.

Чтобы доказать столь поразительные свойства своей продукции, доктор Маккар спонсировал независимое исследование в Ратгерском университете. Ученый Шон Арент протестировал 22 студентов и профессио­нальных спортсменов; все они занимались контактными видами спорта, где капы и так уже используются для защиты зубов. Одна половина участников получила стандартный аксессуар, а вторая — улучшенную его модификацию, изготовленную по авторской технологии Маккара. Эксперимент проводился двойным слепым методом: ни спортсмены, ни исследователи не знали, какая у кого была капа. Арент (что, как он сам признался, стало для него сюрпризом) заметил небольшие, но стабильные улучшения в показателях спортс­менов, носивших капу доктора Маккара, в вертикальном прыжке, а также в силе и скорости, продемонстрированных во время серии вращений педалей велосипеда продолжительностью 10 и 30 секунд. Единственным упражнением, на выполнение которого усовершенствованный аксессуар никак не повлиял, был жим лежа.

Итоги исследований, которые опубликовала компания Under Armour, оказались менее убедительными. Так, например, в ходе серии экспериментов, проводившихся в 2008 году в «Цитадели» — военном колледже в Южной Каролине, ученые сравнивали результаты спортсменов, использовавших и не использовавших капу для зубов; при этом эффект плацебо вообще не принимался во внимание. Представители компании говорят об «устойчивой тенденции к снижению уровня кортизола». Однако, как выяснилось, на самом деле в экспериментальной группе этот показатель снизился только у 11 из 21 велосипедиста, а это всего лишь чуть больше половины. Последующий эксперимент с бегунами, предпринятый в 2009 году, также не сумел подтвердить заявление об изменении уровня кортизола.

Все эти результаты слишком приблизительны, чтобы делать однозначные выводы о влиянии кап различных модификаций на организм спортсменов. И до тех пор, пока ученые не провели новые, более фундаментальные исследования, все, кто тратит деньги на упомянутые приспособления, более полагается на удачу, чем на научные факты. Однако есть все основания полагать, что связь между положением челюсти и физическими показателями — это не просто выдумка производителей. «Интуиция подсказывает мне, что так оно на самом деле и есть, просто в одних видах спорта это может играть более важную роль, чем в других», — говорит Арент.

Полезно ли развивать дыхательные мышцы?

Казалось бы, логика тут железная: чтобы не задыхаться, нужно развивать дыхательные мышцы. Делая вдох, вы задействуете мышцы грудной клетки и диафрагму, чтобы втянуть в себя воздух; затем вы расслабляете эти мышцы, чтобы вытолкнуть его обратно. После активной тренировки дыхательные мышцы могут устать. Именно это наблюдение в 1990-е годы подтолкнуло Элисон Макконнел, исследовательницу из Лондонского университета Брунеля, к изобретению дыхательного тренажера Powerbreathe — портативного прибора, внешне напоминающего слишком большой ингалятор для больных астмой. Powerbreathe предназначен для того, чтобы укреплять мышцы, которые человек использует при вдохе (точно так же, как поднятие тяжестей укрепляет мышцы рук). Делайте по 30 вдохов через прибор дважды в день, постепенно увеличивая сопротивление, — и у вас начнут укрепляться дыхательные мышцы, повысится выносливость, и вы будете реже задыхаться при беге и интенсивных физических нагрузках.

Все это хорошо, но есть одна проб­лема. Первоначальные исследования, проведенные множеством ученых, не смогли доказать, что тренировка дыхательных мышц дает какие-­либо преимущества, хотя сами испытуемые часто сообщали о том, что стали меньше задыхаться. Проведя ряд классических лабораторных тестов на определение таких показателей аэробной выносливости, как VO2max, и ничего не доказав, большинство исследователей пришли к выводу: дыхание не является ограничивающим фактором для выносливости; границы ее определяются способностью циркуляции кислорода в крови и способностью мышц использовать этот кислород. Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями легких, при лечении которых вот уже многие годы успешно применяются дыхательные упражнения.

Но спортсменов больше интересует, каковы будут их показатели на соревнованиях, а не в лаборатории. И несколько новых исследований продемонстрировали небольшие, но важные преимущества тренировок дыхательных мышц в таких видах спорта, как плавание, велоспорт и гребля. Так, например, в 2010 году в Оклендском технологическом университете в Новой Зеландии был проведен эксперимент. 16 пловцов приняли участие в шестинедельной программе тренировок на тренажере Powerbreathe. При этом половина из них действительно выполняла необходимые упражнения, а остальные использовали прибор, но в их тренировки входили упражнения, которые на самом деле никак не могут укрепить дыхательные мышцы. Впоследствии участники экспериментальной группы улучшили свои показатели по сравнению с группой, выполнявшей «фальшивые» упражнения, на 1,7% в заплыве вольным стилем на 100 м и на 1,5% в заплыве на 200 м; однако они не продемонстрировали никаких значительных изменений результатов на дистанции 400 м.

По ряду причин пловцы в данном случае — просто идеальные кандидаты для проведения экспериментов. Им нужно синхронизировать дыхание с гребком и одновременно преодолевать сопротивление воды, чтобы расширить грудную клетку при каждом вдохе. Гребцам тоже необходимо стараться синхронизировать дыхание с каждым взмахом весла. Но даже велосипедисты, которые не сталкиваются с подобными проб­лемами, после тренировки дыхательных мышц показали улучшение результатов на 2,7–4,6% в различных видах гонок на дистанции от 20 до 40 км. А гонконгские ученые зарегистрировали в 2010 году улучшение показателей спортсменов в серии челночных забегов на 20 м, после того как испытуемые два раза в день выполняли упражнения на укрепление дыхательных мышц. Бегуны также разогревались перед тренировками и сеансами тестирования, однако в этих случаях упражнения были чуть более легкими.

Существует несколько правдоподобных теорий, объясняющих эффективность этого вида тренировок. Самая простая из них заключается в том, что чем сильнее дыхательные мышцы, тем больший объем кислорода они позволяют «перекачивать», когда вы устаете. Даже если скорость дыхания не является ограничивающим фактором, возможно, сильные дыхательные мышцы требуют меньше обогащенной кислородом крови, дабы питать их, что позволяет отдавать эту кровь мышцам рук и ног. И наконец, хорошее самочувствие спортсмена является преимуществом субъективного характера, что и объясняет первоначальные провалы попыток обнаружить улучшение результатов в ходе лабораторных исследований. Если теории о том, что утомление рождается в головном мозге, верны, тогда отсутствие одышки в течение более длительного времени действительно позволит вам продержаться дольше, даже если на самом деле ваши легкие и прочие органы будут функционировать точно так же.

Есть, правда, у тренажера Powerbreathe и свой минус: на определенном этапе, когда вы привыкнете к тренировке дыхательных мышц, улучшающий результаты эффект может исчезнуть. Очевидно, что понадобится провести еще больше исследований, дабы понять, как работает данная методика. А до тех пор, если только вы не профессио­нальный спортсмен высокого класса, заинтересованный в том, чтобы выиграть лишнюю сотую долю секунды, для вас, вероятно, более целесообразно будет сосредоточиться на традиционных формах дыхательных тренировок, эффективность которых доказана: на плавании, беге или езде на велосипеде. Занимайтесь, пока не почувствуете, что вам начинает не хватать воздуха.

Закрепляем пройденное. Оборудование и аксессуары для фитнеса

  • Бег на беговой дорожке ничем не отличается от бега на улице, но вам, возможно, понадобится время, чтобы затем привыкнуть к более твердым поверхностям. Поэтому перед соревнованиями обязательно хорошенько потренируйтесь на улице. Занимаясь на беговой дорожке, установите наклон от 0,5 до 1°: это позволит вам компенсировать отсутствие сопротивления ветра.
  • Эллиптические тренажеры предлагают кардиотренировки пониженной интенсивности, схожие по эффекту с бегом или ездой на велосипеде, но при этом они не развивают функцио­нальные группы мышц. При тренировке на эллипсоиде целесообразно также использовать рычаги-рукоятки.
  • Специализированная обувь ориентирована на разные схемы движения и игровые поверхности в разных видах спорта. Это улучшает результаты, но до сих пор не доказано, что спортивная обувь снижает уровень травматизма.
  • При беге босиком постановка ноги иная, да и нагрузка на стопу и всю ногу тоже распределяется иначе. Однако научных обоснований того, что это ведет к снижению риска получения травм, не существует.
  • Появляется все больше доказательств того, что компрессионные гольфы и рукава могут ускорить восстановление мышц спортс­мена после интенсивной тренировки. Однако утверждения, что такая одежда якобы повышает силу и выносливость, по-прежнему звучат неубедительно.
  • Трекинговые палки помогают сжечь на 20% калорий больше благодаря работе рук и толчкам, которые вы выполняете, продвигаясь вверх по склону. Однако при этом нужно строго соблюдать технику скандинавской ходьбы и интенсивно отталкиваться.
  • Так называемые активные (спортивные) видеоигры сжигают больше энергии, чем традиционные компьютерные игры, однако в целом их можно сравнить лишь с неторопливой ходьбой.
  • Упражнения на равновесие необходимы, чтобы избежать повторяющихся проблем с лодыжками и коленями, а также для профилактики травм в результате падения пожилым людям. Однако важно также тренироваться на стабильной поверхности, чтобы увеличить прирост силы.
  • Первоначальные исследования свидетельствуют, что использование капы для зубов может улучшить результаты на несколько процентов благодаря тому, что челюсть спортсмена при этом находится в расслабленном состоянии. Однако научных доказательств пока еще мало, и они недостаточно сис­тематизированы.
  • Тренировка дыхательных мышц, по всей видимости, повышает выносливость на несколько процентов, но до сих пор неясно, как долго длится подобный эффект.
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий