Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

5. Сила и мощность

В начале 1900-х годов целеустремленные британские штангисты посещали местные филиалы Института физической культуры, где пытались добиться «идеальных» пропорций античных статуй. А в 1901 году в лондонском Альберт-холле даже провели первое крупное состязание по бодибилдингу, причем в числе судей был знаменитый писатель сэр Артур Конан Дойл, создатель Шерлока Холмса. Непосвященным может показаться, что с тех пор мало что изменилось: тренажерный зал — это пугающее место, заполненное сложными приспособлениями и зверского вида качками, пялящимися на себя в огромные, во всю стену, зеркала.

Но так думать неправильно, потому что мышечная сила — это неотъемлемая составляющая успеха практически в каждом виде спорта, не говоря уже о тех преимуществах, которые она дает в повседневной жизни. Современные ученые понимают, что борьба с постепенной потерей мышечной массы, которая неизбежно начинается после 30 лет, — один из самых эффективных способов замедлить физические проявления старения. Не важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, используете гантели, тренажеры или просто вес собственного тела, силовые упражнения непременно должны стать частью ваших тренировок. Как вы увидите, речь тут идет не просто об огромных мышцах, хотя, если вы и впрямь хотите достичь классических пропорций, начинать следует именно с этого.

Нужно ли делать силовые упражнения, если я просто хочу быть стройным и подтянутым?

Да простят мне читатели столь широкое обобщение, но в спортзале можно увидеть в основном два типа людей: первые потеют на кардиотренажерах, надеясь похудеть или остаться стройными; а вторые поднимают тяжести на силовых тренажерах, стараясь нарастить мышцы. Если вы принадлежите к первой группе, то, вероятно, считаете, что не стоит тратить драгоценное время на железо. Однако вы не правы.

Чтобы улучшить здоровье, больше всего внимания надо уделять аэробным упражнениям. Это самый важный и надежный вид физической активности, позволяющий снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, деменции и прочих недугов. В то же время о силовых тренировках обычно говорят в функцио­нальном смысле: они позволят вам быстрее бегать, дальше бросать мяч, выше прыгать и лучше выглядеть на пляже. Однако их потенциал значительно выше, чем принято думать. Так, например, недавние исследования выявили, что силовые тренировки помогают людям, страдающим диабетом, регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, причем в некоторых случаях они делают это даже более эффективно, чем аэробные упражнения. Кроме того, они способствуют контролю самых разных процессов, происходящих в организме, от нормализации артериального давления до предотвращения депрессии.

Но самые важные преимущества силовых тренировок — это те, которые нельзя получить с помощью других видов упражнений. К сожалению, начиная с 30 лет человек всю оставшуюся жизнь ежегодно теряет 1–2% мышечной массы. А стареть, как известно, следует красиво. Если вы хотите быть в состоянии самостоятельно передвинуть стол или поднять сумку с покупками (а в более преклонном возрасте и без посторонней помощи подниматься со стула), нужно сохранять те мышцы, которые у вас есть.

Поддержание мышечной массы имеет и менее явное физиологическое воздействие. Согласно формулировке Стюарта Филлипса, исследователя из Университета Макмастера, мышцы нашего тела обладают «высокими метаболическими способностями» (то есть это основной способ сжигания жира и выведения глюкозы из крови). Мало того, мышцы помогают поддерживать ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. По мере того как мышечная масса сокращается, вы сжигаете меньше калорий, а обмен веществ ухудшается и пища усваивается медленнее, что делает вас более подверженным ожирению, диабету и другим недугам.

Как ни странно, силовые тренировки также являются ключевым моментом в укреплении костей. Обычно мы считаем, что физическая нагрузка с весами играет ключевую роль в здоровье костей, но ясно, что это далеко не все, иначе бы кости наших рук уменьшились бы до минимума. Вместо этого «теория механостата», появившаяся в 1980-е годы, утверждает, что напряжение, укрепляющее кости, обеспечивается мышцами. В результате силовые тренировки теперь считаются одним из наиболее важных способов поддержания силы в костях.

В спортзале у каждого свои цели (и, конечно, это не только похудение или наращивание мышц). Но вне зависимости от того, занимаетесь ли вы ради здоровья, спортивных показателей или просто для того, чтобы поддерживать качество своей повседневной жизни, вам нужно уделять хотя бы немного времени силовым тренировкам.

Какой вес мне надо поднимать и сколько подходов мне надо делать?

Легендарный борец Милон Кротонский, живший около 520 года до нашей эры, целых шесть раз побеждал на Олимпийских играх. Рассказывают, что в качестве тренировки он каждый день поднимал над головой теленка, пока тот не вырос и не превратился в быка. Из опыта античного борца можно извлечь пару уроков. Во-первых, если вы хотите достичь на силовых тренировках прогресса, следует постепенно увеличивать нагрузку. Во-вторых, не имеет особого значения, какое именно оборудование вы используете во время занятий.

Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинающим спортсменам цикл упражнений, направленных на разные группы мышц, причем каждое упражнение следует выполнять с таким весом, который вы способны поднять 8–12 раз. (За несколько занятий путем проб и ошибок можно найти подходящий вес, а затем регулировать его, по мере того как вы будете становиться сильнее.) За три-четыре месяца вы войдете в хорошую форму, но, чтобы достичь после этого максимальных результатов, вам нужно будет решить, заинтересованы ли в том, чтобы и дальше накачивать мышцы, или же просто хотите повысить выносливость.

Стандартный подход к наращиванию силы и мышечной массы заключается в том, чтобы снижать число повторений, увеличивать вес и делать более долгие перерывы. Обычная тренировка должна включать три-четыре подхода (при этом каждое упражнение выполняется по четыре–шесть раз); между ними следует отдыхать по три минуты. (Давайте уточним терминологию: если поднять вес 10 раз, потом немного передохнуть, а затем поднять его еще 10 раз, то это значит, что вы сделали два подхода по 10 повторений.) Когда вы наберетесь опыта, то, возможно, увеличите количество подходов до 12. Изменение веса, который вы поднимаете, дает различный эффект, и важно не превратить тренировку в рутину, постоянно делая одно и то же.

Однако не все хотят обладать рельефными мускулами — по причинам как эстетического, так и практического характера. Например, велосипедист скорее будет работать над мышечной выносливостью, чтобы ездить часами, а не набирать животную силу, чтобы применять ее короткими рывками. Оптимальная схема в этом случае: делать больше повторений за один подход, выбирать более легкий вес и устраивать себе менее продолжительный отдых. Например, можно сделать четыре подхода по 20 повторений или больше, а между подходами отдыхать 90 секунд.

Конечно, рекомендаций существует бесчисленное множество. Взять, например, кроссфит — популярную сейчас сис­тему тренировок общей физической подготовки, в которой упор делается на короткие, но очень интенсивные тренировки, или сис­тему высокоинтенсивного тренинга, разработанную Артуром Джонсом, изобретателем силовых тренажеров Nautilus. Согласно его методу, для каждого вида упражнений требуется всего один подход. Упражнения выполняются в умышленно медленном темпе — 15 секунд или даже больше на каждый подъем. Как и в случае с быком, которого поднимал античный атлет, упомянутые сис­темы, несомненно, дают значительный эффект, если все делать правильно. Но вот лучше ли они, чем традиционные методы, это уже другой вопрос.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые сравнивали традиционные подходы к развитию силы и мышечной выносливости с программой «на малой скорости», в которой испытуемым давалось десять секунд на то, чтобы поднять каждый вес, и четыре секунды на то, чтобы вернуть его в исходное положение. (Традиционные программы дают одну-две секунды в обоих направлениях.) Как и ожидалось, группа с большим весом / малым числом повторений набрала больше силы, а группа с маленьким весом / большим числом повторений продемонстрировала наибольшую мышечную выносливость. А вот группа «на низкой скорости» оказалась посередине. «С этой программой можно выработать и силу, и мышечную выносливость, — говорит проводившая исследование Шэрон Рана, профессор Университета Огайо, — но традиционные методы дают лучшие результаты как для силы, так и для мышечной выносливости».

Точно так же авторы нескольких новых обзоров делают вывод, что тренировки с одинарным подходом достаточно для того, чтобы держать себя в форме, но множественные подходы нужны, чтобы набрать максимально возможную силу. Конечно, если у вас нет совершенно определенной конкретной цели (скажем, обзавестись супермегабицепсами или поднять самую тяжелую на свете корову), тогда вам больше подходит разнообразие. Экспериментируя с количеством подходов и повторений и даже со скоростью поднятия тяжестей, вы непременно найдете оптимальный баланс силы и мышечной выносливости.

Как привести мышцы в тонус, при этом не набрав много массы?

Если верхняя часть рук кажется вам слегка дряблой, вы, возможно, решите, что нужно привести их в тонус. И начнете делать в спортзале интенсивные, повторений по 30, а то и больше, сгибания на бицепсы и трицепсы с легким весом. Ведь вы не хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.

Знакомая история, не правда ли? Однако на самом деле вы пали жертвой весьма распространенного заблуждения. Люди ошибочно считают, что тонус является результатом легких упражнений, выполняемых для того, чтобы мышцы выглядели упруго. Так вот, такого тонуса вообще не существует. (Если использовать медицинскую терминологию, слабый мышечный тонус характеризуется низким напряжением ткани в расслабленном состоянии.) Если вы ткнете в какую-нибудь часть своего тела и она окажется мягкой, даже если мышца напряжена, это просто-напросто значит, что вы попали в жир, а не в мышцу. И пресловутый тонус здесь абсолютно ни при чем. Кроме того, миф о том, что можно добиться этого самого тонуса, многократно поднимая легкий вес, приводит к тому, что люди занимаются с весом настолько легким, что это вообще не приносит никакого заметного эффекта.

Существует два способа сделать так, чтобы ваши мышцы были видны и казались более четкими: нарастить мышцы или же убрать закрывающий их слой жира. Во втором случае слой жира должен уменьшиться по всему телу, поскольку нельзя убрать его только с рук. (Более подробную информацию о снижении веса вы найдете в главе 9.) Долгое время считалось, что для наращивания мышц необходимо поднимать тяжести, вес которых составляет 40–50% от вашего разового максимума (это максимально тяжелый вес, который вы можете поднять при выполнении данного упражнения), а для более продвинутых спортсменов порог сдвигался до 60%. Однако новейшие исследования предлагают упрощенные рекомендации: какой бы вес вы ни поднимали, в конце подхода вы должны почувствовать, что больше поднимать его уже не в состоянии. Многочисленные эксперименты подтверждают: посетители спортзалов сплошь и рядом выбирают вес слишком легкий для того, чтобы его поднятие оказало значительный эффект. Особенно это касается женщин, которые в массовом порядке избегают наращивания мышечной массы. Как показало исследование, проведенное в 2008 году в штате Нью-Джерси, 38% представительниц прекрасного пола, тренирующихся в спортзалах, полагали, что силовые тренировки неизбежно приводят к появлению «крупных и широких мышц». Вопрос о гендерных стереотипах и образе красивого здорового тела, конечно, важен, но вряд ли мы можем принять такую (достойную сожаления) точку зрения: мышцы — это плохо, потому что некрасиво. Кроме того, согласно данным социологических опросов, подавляющее большинство обывателей имеет искаженные представления о том, как правильно наращивать мускулы.

Тренировки с легким весом и большим количеством повторений, конечно, имеют право на существование, если вам требуется повысить мышечную выносливость. Но даже в этом случае утяжеление должно быть достаточным для того, чтобы при выполнении каждого упражнения вам было очень трудно сделать последний подход (не важно, сколько раз вы поднимаете этот вес). Однако, как уже говорилось ранее, для того чтобы ваши мышцы «пришли в тонус», надо либо поднимать тяжелый вес, выполняя для каждого упражнения по 6–12 повторений и делая не меньше шести подходов, либо комбинировать силовые и кардиотренировки, параллельно соблюдая диету, чтобы сбросить лишние килограммы.

Выбор нужного веса

В инструкциях по силовым тренировками часто встречается термин «одно повторение с максимальным весом» (или 1ПМ). Он обозначает максимально тяжелый вес, который вы можете поднять в одном повторении при выполнении того или иного упражнения. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины считают, что новички должны работать с тяжестями, вес которых составляет от 60 до 70% 1ПМ, и делать 8–12 повторений; если же вес будет менее 50% от 1ПМ, то, скорее всего, такие упражнения не приведут к росту мышц.

Но как определить свой 1ПМ? Для большинства людей попытка поднять максимально возможный вес может обернуться риском получения травмы, что, как вы понимаете, совершенно излишне. Вместо этого методом проб и ошибок постарайтесь найти такой вес, который заставит вас «сдаться» в конце последнего подхода. Если, запланировав сделать три подхода по 10 повторений, вы успешно выполняете программу, то в следующий раз слегка увеличьте вес, так чтобы вы буквально не смогли сделать последние одно-два повторения. Как считает Стюарт Филлипс из Университета Макмастера, при наращивании мышечной массы главное — достичь мышечного отказа, и это даже более важно, чем то, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете. Исследование Филлипса выявило, что в организмах испытуемых, которые поднимали грузы весом 30% от 1ПМ, синтезировалось столько же мышечного протеина, сколько и у тех, кто поднимал 90% от 1ПМ, при условии что они занимались до мышечного отказа.

Так что мой вам совет: не зацикливайтесь на 1ПМ; просто выберите такой вес, с которым сможете работать до отказа или по крайней мере до состояния, близкого к этому.

Какая разница между силой и мощностью?

Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно. Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости. Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.

Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать один–три подхода по три–шесть повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ. Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функцио­нальных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.

Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессио­нальные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день три раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.

Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессио­нальных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».

Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функцио­нальной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх. Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.

В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).

Какая разница между свободными весами и силовыми тренажерами и что мне лучше использовать?

Что выбрать: свободные веса или тренажеры? Все зависит от того, насколько для вас важна устойчивость, а это определяется и вашей целью, и наличием опыта. Для новичков главное преимущество силовых тренажеров заключается в том, что, занимаясь на них, вы не наделаете ошибок. Во время силовых тренировок, выполняя в определенном положении то или иное упражнение, двигаться можно только в одном направлении, и тренажеры задают вам его. Но это одновременно и самый большой их недостаток: ведь когда вам понадобится задействовать мышцы в реальной жизни, этой поддержки не будет.

picture

«Силовые тренажеры очень устойчивы, — говорит Дэвид Бем, исследователь из Мемориального университета Ньюфаундленда. — Но, согласитесь, если вы месите грязь на футбольном поле или бежите через теннисный корт, чтобы, подпрыгнув на одной ноге, ударить правой рукой по мячу, это сильно отличается от занятий в спортзале». То же самое касается и рутинных бытовых действий: например, выбраться из машины для старого человека — непростая задача. По этой причине считается, что тренировки со свободными утяжелениями — гантелями и штангами, которые не соединены с подъемными блоками и другими хитроумными приспособлениями, — приносят больше функцио­нальной пользы. Из-за меньшей устойчивости вам приходится во время занятий самостоятельно удерживать равновесие.

Возьмем такое простое упражнение, как подъем штанги на бицепс. Если вы используете для этого тренажер, то ваши бицепсы станут крепче, что, предположительно, и есть ваша конечная цель. В то же время, если вы в положении стоя поочередно поднимаете руки с гантелями, то при этом задействуете и другие группы мышц, например разгибатели спины, мышцы пресса и квадрицепсы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. «Тренируясь со свободными утяжелениями, люди вынуждены приспосабливаться, используя другие группы мышц, — поясняет Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии. — Тут могут возникнуть проблемы, если вы выполняете упражнения в неправильном положении или берете слишком большой вес, что отрицательно сказывается на позвоночнике. Но это может также стать и бонусом: ведь вы научитесь использовать все свое тело, чтобы сохранять устойчивость».

Желая достичь еще более высокого уровня равновесия, некоторые выполняют силовые упражнения, балансируя на фитболе. Это требует дополнительных усилий от основных мышц позвоночника, отвечающих за устойчивость корпуса. Но и здесь есть свой минус. Бем предупреждает: «Чтобы получить от силовых тренировок оптимальную пользу, нужно поднимать максимально возможный для себя вес. Однако понятно, что, балансируя на мяче, вы этого сделать не сможете». Свои соображения на этот счет ученый изложил в статье, которую в 2010 году написал для Канадского общества физиологии упражнений. Там говорится, что поднятие тяжестей с одновременным балансированием на фитболе подходит только любителям, которые хотят укрепить здоровье и держать себя в форме, тогда как профессио­нальные спортсмены, стремящиеся улучшить показатели, должны поднимать тяжести исключительно на устойчивой поверхности.

Так или иначе у тренажеров все равно есть свои пре­имущества, даже с точки зрения профессионалов. Во-первых, они позволяют прорабатывать слабые места, изолируя определенную группу мышц; а во-вторых, сконструированы таким образом, чтобы с помощью целого ряда движений во время каждого поднятия веса обеспечивать постоянное сопротивление. Силовые тренажеры экономят ваше время, и поэтому заниматься на них в спортзале куда более привлекательно, чем возиться с гантелями.

picture

Подведем итоги: силовые тренажеры, сочетающие безо­пасность с простотой использования, идеально подойдут большинству новичков. Однако, когда вы приобретете опыт, имеет смысл попробовать что-то новое. По словам Салема, «свободные веса значительно больше приближены к реальности».

Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?

Посещение спортивно-оздоровительного клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Поэтому 41,5 млн американцев платят в общей сложности $18,7 млрд в год за членство в спортивных клубах. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение спортзала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивное оборудование слишком дорого. Решением проблемы может стать тренировка у себя дома (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо гантелей или силовых тренажеров исключительно собственный вес.

Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований, проведенный в 2005 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68% «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных центрах, осталось всего 36%.

Эффективность силовых упражнений зависит от первоначальной физической подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В 2009 году японские ученые протестировали программу силовых тренировок на группе добровольцев, средний возраст которых был 66 лет. Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени. Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15% увеличилась максимальная сила ног и на 13% — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось сложнее всего, когда следовало поднимать вес собственного тела.

Это открытие проливает свет на ключевой недостаток тренировок с собственным весом: вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, не меняется (а может быть, если повезет, еще и уменьшается!), из-за чего достичь прогресса становится почти невозможно. Конечно, существуют способы повысить трудность классических упражнений вроде отжиманий. Можно, к примеру, усложнить себе задачу, положив ноги на стул или используя только одну руку. Изменение расстояния между руками тоже смещает центр нагрузки на мышцы: когда руки находятся в положении узкого хвата, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы; а если расставить их шире, то она переходит на грудную клетку.

Если вы бодибилдер и задались целью стать вторым Шварценеггером, то, разумеется, всех этих усилий будет недостаточно: они не сумеют заменить специализированные упражнения, которые можно выполнять в спортзале. Точно так же, если вы в самом деле стараетесь максимально увеличить свою силу и мощность, свободные веса и тренажеры в спортклубе позволят вам выполнять огромное количество всевозможных упражнений, направленных на проработку различных групп мышц, да еще с контролем точного веса, чего вы точно не сможете воспроизвести у себя дома. Но если вы заинтересованы только в общем укреплении мышц, поддержании физической формы или просто хотите чем-то дополнить тренировки по теннису или баскетболу, то вполне можно обойтись своими силами и получить все необходимое, сочетая отжимания (на полу и на стульях), подтягивания, скручивания на пресс, приседания и другие упражнения с собственным весом. А заодно и деньги сэкономите!

Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?

Ну просто классический случай: вы переезжаете на новую квартиру, поднимаете шкаф или беретесь за один конец дивана и — бац! — так потянули спину, что потом целую неделю не можете распрямиться. Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что после серии недавних экспериментов ученые из Альбертского университета пришли к довольно обнадеживающим выводам: поднятие тяжестей может стать весьма эффективным решением проблемы хронической боли в пояснице. Для тех, кого месяцами мучает ноющая боль, профилактические силовые упражнения гораздо предпочтительнее аэробных. А самое удивительное тут, пожалуй, то, что, согласно новейшим исследованиям, чем больший вес вы поднимаете, тем лучше для спины.

Если верить статистике, две трети взрослого населения Земли хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. При этом медики нередко диагностируют так называемую неспецифическую боль в спине: это означает, что врач не смог идентифицировать конкретную физиологическую причину проблемы (например, смещение позвоночных дисков или мышечный дисбаланс). А как же, интересно, тогда лечить? Ну, положим, в рецептах и рекомендациях недостатка не наблюдается. Чего только доктора сегодня не предлагают и не предписывают пациентам: постельный режим и иглоукалывание, остеопатию и радиочастотную денервацию. Но, увы, ни один из этих способов не зарекомендовал себя в качестве надежного средства от подобного рода боли.

Исследователи уже давно выяснили, что, если даже тщательно избегать поднятия тяжестей, это отнюдь не является ни панацеей против боли в пояснице, ни средством избежать ее в будущем. «На самом деле возникает этакий заколдованный круг: отсутствие физической активности ослабляет человека, это лишь усиливает боль, в результате чего он становится еще менее активным — и так далее, — говорит Роберт Келл, профессор Альбертского университета. — Людям, страдающим от боли в пояснице, трудно прожить день, потому что они быстро устают и уже не способны удерживать позвоночник в равновесии. Однако, увеличив собственную силу и выносливость, они смогут выполнять обычные действия без неприятных ощущений в спине к концу дня».

Поскольку неспецифическая боль в спине может быть вызвана самыми различными причинами, Келл практикует универсальную 16-недельную программу, которая направлена на оздоровление групп мышц всего тела. Проведя два исследования, результаты которых были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research, он обнаружил у своих пациентов улучшение более чем на 25% (по сравнению с контрольной группой и с теми испытуемыми, которые занимались только аэробными упражнениями) таких параметров, как болевые ощущения, затруднения в движении и качество жизни. Келл также осуществил еще один эксперимент, результаты которого были впервые обнародованы в 2009 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины. Из 240 пациентов-добровольцев были сформированы группы, участники которых поднимали тяжести от нуля до четырех раз в неделю. Поднятие тяжестей четыре раза в неделю снизило болевые ощущения на 28%, три раза в неделю — на 18%, а два раза в неделю — на 14%. (При этом члены контрольной группы, не выполнявшей силовые упражнения, почувствовали улучшение самочувствия лишь на 2%.) «Я рекомендую такие тренировки абсолютно всем, — говорит Келлс. — Если у вас найдется хоть немного свободного времени, чтобы заниматься по 20 минут два раза в неделю, это обязательно вам поможет. Ну а если вы станете тренироваться больше, то и пользы будет больше».

А вот канадский профессор Стюарт Макгилл из Университета Уотерлу, специалист по биомеханике позвоночника, напротив, полагает, что нельзя стричь всех под одну гребенку. «Вообще-то такого явления, как неспецифическая боль в спине, на самом деле не существует, — говорит он. — Это просто означает, что медики не смогли адекватно оценить состояние пациента». Профессор считает, что те люди, у кого боль в спине обусловлена слабостью какой-то из мышц, которым Келлс уделяет в своей программе больше всего внимания, действительно заметят улучшения. Но упомянутый диагноз слишком расплывчат, и среди тех, кого ему поставили, найдется немало таких, у кого боль вызвана совершенно иными причинами. И, если такие пациенты начнут поднимать тяжести, их состояние может только ухудшиться. Макгилл убежден, что сначала следует найти хорошего специалиста, который сумеет верно установить причину вашей боли, и уже только после постановки точного диагноза можно назначать соответствующее лечение.

Конечно, ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнение, которое причиняет вам боль или вызывает дискомфорт. Если соблюдать это правило, которое Келлс ввел во время своих экспериментов, то риск не так уж и велик. Почему бы и не попробовать его программу силовых упражнений для мышц всего тела? Вылечит она вашу спину или нет, но в результате вы все равно станете более здоровым.

Стоит ли нанимать персо­нального тренера для улучшения качества тренировок?

В известном исследовании, проведенном Университетом им. Болла, штат Индиана, две группы мужчин (по 10 человек в каждой) на протяжении 12 недель занимались по идентичным программам силовых упражнений. Перед началом эксперимента участники обеих групп имели равные показатели. В процессе тренировок все они выполняли одинаковые комбинации упражнений, делая одинаковое количество подходов и повторений с одинаковой продолжительностью отдыха. Однако по завершении эксперимента участники первой группы улучшили свои силовые показатели для верхней и нижней частей тела на 32 и на 47% соответственно по сравнению со второй. В чем же причина? Может быть, они принимали какие-нибудь чудодейственные таблетки или биодобавки? Да ничего подобного! Единственным отличием было то, что у участников из более успешной группы был личный тренер, наблюдавший за их занятиями.

Хороший персо­нальный тренер, в особенности имеющий сертификат солидной организации, поможет вам правильно сформулировать цели, разработать безопасную и эффективную программу по их достижению, а также мотивирует вас на то, чтобы выполнять все необходимые задания. По заявлениям исследования Университета им. Болла, есть еще и другие, менее очевидные преимущества занятий с тренером, а ряд недавних исследований подсказывают, каким образом их использовать.

В описанном выше эксперименте все 20 человек начали заниматься, обладая одинаковой степенью мотивации, однако к середине программы участники экспериментальной группы предпочитали поднимать больший вес, и именно присутствие тренера привело к тому, что они ставили перед собой более амбициозные задачи. Другие исследования постоянно подтверждают, что новички, предоставленные сами себе, поднимают на силовых тренировках тяжести, составляющие менее 50% от своего 1ПМ, чего совершенно недостаточно, чтобы извлекать из занятий максимальную пользу и наращивать мышцы.

Да что там новички, даже опытные спортсмены часто попадаются в эту ловушку. Осуществив исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые из Колледжа Нью-Джерси обнаружили, что женщины, длительное время занимавшиеся спортом самостоятельно и имеющие большой опыт, в среднем выбирают вес приблизительно 42% от своего 1ПМ для подхода, состоящего из 10 повторений. В отличие от них, те женщины, у которых имелся опыт тренировок с персо­нальным тренером, в среднем выбирали вес 51% от своего 1ПМ, даже если наставника не было рядом. «Во многих случаях самому трудно на что-то решиться, — говорит Николас Ратамесс, ведущий автор исследования, — Мы также установили, что некоторые спортсменки, не имевшие персо­нального тренера, недооценивали собственные возможности, потому что, как правило, не слишком усердно трудились, а следовательно, не знали свой потенциал».

И, наконец, самая последняя на сегодняшний день попытка изучить этот вопрос была предпринята бразильскими учеными. Они наблюдали за двумя группами, каждая из которых состояла из 100 добровольцев. В течение 12 недель они занимались по программе силовой подготовки. При этом в первой группе на одного тренера приходилось пять спортсменов, а во второй — 25. Результаты оказались вполне ожидаемыми: члены группы, которую хорошо контролировали, улучшили свои результаты по жиму лежа на 16%, тогда как участники второй — всего на 10%, поскольку они выбирали на тренировках более легкий вес.

В каком-то смысле это еще один аргумент в пользу занятий с персо­нальным тренером, если, конечно, вы можете себе это позволить. Но здесь различия оказались еще более тонкими, так как обе группы имели возможность работать с тренером, который мог должным образом проинструктировать подопечных и подобрать им правильный вес. Но есть еще такие понятия, как мотивация и желание ставить амбициозные цели, что может стать определяющим фактором, отличающим одного спортсмена от другого. Энтузиазм товарища по тренировке может помочь обрести недостающую мотивацию и поставить необходимые цели. «Начинающим спортсменам, — считает Ратамесс, — персо­нальный тренер все-таки в первую очередь нужен для того, чтобы правильно выполнять упражнения. Так или иначе, когда рядом есть кто-то, кто за вами наблюдает, будь то квалифицированный педагог или просто ваш друг, это дает вам дополнительное преимущество. И то и другое намного лучше, чем тренироваться в одиночку».

Нужно ли включать в рацион больше протеина, чтобы нарастить мускулы?

Можно с уверенностью утверждать, что у парня из спортзала, крепкого, как дуб, и одним махом поднимающего штангу, припрятана в сумке банка с протеиновой смесью. Однако не стоит спешить в магазин спортивного питания, впечатлившись такими достижениями. Давайте узнаем, что думают на этот счет биологи. «Трудно спорить с практикой, которая, как считается, работала годами, — говорит Стюарт Филлипс, ученый из Университета Макмастера, изучающий потребности спортсменов в протеине. — Но я бы поставил вопрос иначе: культуристы наращивают мышцы благодаря своим тренировкам или же вопреки этому?»

Когда речь заходит об этом вопросе, можно сказать, что на сегодняшний день полной ясности ни у спортсменов, ни у ученых тут нет. В Университете Макмастера, да и не только там, а практически по всему миру физиологи годами проводили тщательные исследования, пытаясь выяснить, сколько же протеина на самом деле нужно потреблять тем, кто занимается силовыми видами спорта. Отслеживая количество азота, который содержится в протеине, но отсутствует в углеводах и жирах, исследователи могут определить, наращивают ли испытуемые мышцы, теряют ли они мышечную массу или же та остается неизменной. «Мы следим за пищей, которую потребляет спортсмен, и берем у него на анализы кал, мочу и пот, — объясняет Марк Тарнопольски, один из коллег Филлипса. — На удивление, результаты постоянно показывают, что даже серьезные спортсмены перерабатывают лишь незначительно больше протеина, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. И уж, конечно, это количество намного меньше, чем лошадиные дозы, рекомендуемые в глянцевых журналах по бодибилдингу. Больше всего протеина употребляют те, кто еще только-только приступил к силовым тренировкам, потому что у новичков прирост мышечной массы происходит наиболее быстрыми темпами, а опытным бодибилдерам, несмотря на огромные мускулы, его требуется меньше».

Все вышеизложенное ставит начинающих культуристов перед выбором: чьим советом воспользоваться — умника из лаборатории или качка из спортзала? «Лучше всего придерживаться золотой середины, — считает Филлипс. — Хотя современные руководства по спортивному питанию в Канаде и США предлагают потреблять 0,8 г протеина на 1 кг массы тела ежедневно, существуют научные доказательства того, что для серьезных спортсменов, делающих упор на выносливость, этот показатель должен составлять 1,1 г/кг, а для тех, у кого на первом месте сила, — 1,3 г/кг». «Но в любом случае даже эти количества меньше, чем 1,6 г/кг протеина, которые обычно съедает среднестатистический житель Северной Америки», — добавляет Тарнопольски. То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35% калорий вместо 15%) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом.

Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий. Согласно исследованию ученых из Университета Макмастера, результаты которого были в 2009 году опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, оптимальная доза протеина после тренировки составляет примерно 20 г. Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины. Молочные коктейли, батончики и специальные смеси удобны в применении, однако вместо этого вполне можно съесть сэндвич с тунцом, и эффект будет ничуть не хуже.

В конце концов, если вы решите примкнуть к качкам в спортзале и максимально увеличить дозу протеиновых коктейлей, это не повредит. «От этого ваши почки не перестанут функционировать, а кости не разрушатся, — успокаивает Филлипс. — Самый главный минус здесь в том, что, употребляя слишком много протеина, вы, вероятно, перестанете получать достаточное количество углеводов, которые необходимы спортсменам как для выносливости, так и для силы. Так что советую вам хорошенько подумать и воздержаться от злоупотребления протеином».

Закрепляем пройденное. Сила и мощность

  • Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2% мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими.
  • Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость.
  • Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении.
  • Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50% своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы.
  • Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения.
  • Тренажеры безопасны и просты в использовании, однако свободные веса ставят перед вами более реалистичную задачу, поскольку приходится удерживать равновесие и задействовать мышцы-стабилизаторы.
  • Программа укрепления всего тела способна снизить напряжение в спине и, возможно, убрать боль в пояснице. Однако ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнения, если те причиняют вам дискомфорт.
  • Занятия под руководством персо­нального тренера приводят к лучшим результатам, чем самостоятельные тренировки. В основном это происходит потому, что наставники мотивируют своих подопечных поднимать более тяжелые веса.
  • Вопреки традиционным взглядам протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки более чем достаточно для того, чтобы нарастить мышцы, занимаясь по любой программе силовой подготовки.
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий