Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

6. Гибкость и прочность корпуса

Нужна или не нужна растяжка? Лет десять назад мало кто вообще бы осмелился задать этот вопрос. Но серия тщательно проведенных экспериментов изменила общепринятые взгляды на сей счет, и сегодня ученые уже совершенно иначе расценивают связь между гибкостью атлета, его спортивными показателями и риском получить травму. В частности, оказалось, что традиционная статическая растяжка перед тренировкой не только не помогает, но, наоборот, снижает такие параметры, как сила, скорость и выносливость, — в отличие от динамической растяжки, которую современные исследователи считают лучшим способом разогреться.

Кроме того, дабы увеличить гибкость и прочность корпуса, многие сейчас занимаются йогой и пилатесом. Исследователи еще только начинают изучать эти виды физической активности на предмет того, какую пользу они приносят в действительности.

Поможет ли растяжка избежать травм?

Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов. И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели. «Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».

Объективности ради следует признать, что свидетельства эти все еще полны противоречий и даже после нескольких десятилетий исследований полной ясности у ученых все-таки пока нет. Отчасти причина здесь в том, что существует великое множество всевозможных способов растягиваться, причем спортсмены ожидают от растяжки различных результатов. Чтобы окончательно не запутаться, мы по отдельности рассмотрим три аспекта проблемы. Во-первых, может ли растяжка предотвратить травмы. Во-вторых, способствует ли растяжка перед тренировкой улучшению спортивных показателей, и, наконец, помогает ли растяжка после тренировки быстрее восстановиться и избежать мышечной боли.

На интуитивном уровне кажется очевидным, что можно с большей долей вероятности потянуть мышцу, если предварительно не сделать ту более гибкой и податливой: именно для этого и нужна растяжка. Наиболее простая и самая распространенная ее форма — так называемая статическая растяжка, которая подразумевает удерживание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, скажем, в течение 30 секунд. Несомненно, что такой вид растяжки расширяет диапазон движений — как на короткий срок (во время последующей тренировки), так и в долгосрочной перспективе (вызывая изменения на глубинном уровне).

Слабым звеном в этой логической цепочке оказывается предположение, что гибкость способна защитить спортсмена от травм. Большинство мышечных травм люди получают, совершая движения в пределах нормального диапазона движения во время «эксцентрических» сокращений (например, если мышца удлиняется в тот момент, когда вы опускаете руку, качая бицепс). Другими словами, вы с большей вероятностью потянете подколенную мышцу в беге на короткую дистанцию или резко меняя направление движения, чем когда будете садиться на шпагат (если только вы не балерина и не хоккейный вратарь, для которых статическая растяжка на самом деле важна). В 2000 году Йен Шриер, спортивный врач из канадского Университета Макгилл, опубликовал в British Journal of Sports Medicine статью, которая вызвала огромный резонанс. «Если травмы случаются во время движений в нормальном диапазоне, — вопрошал он, — то с какой стати расширение потенциального диапазона должно предотвращать их?»

Великое множество исследователей пыталось ответить на этот вопрос, и в 2004 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США подготовили обзор 361 научной работы, посвященной данной теме. «Растяжка не так уж сильно связана со снижением общего числа травм, — таков был общий вывод. — Использование ее в качества профилактического средства для предотвращения спортивных травм более основывается на интуиции и несис­тематических поверхностных наблюдениях, нежели на научных доказательствах». Составители последующих обзоров (самый поздний из них датируется 2008 годом) пришли к тому же заключению. В качестве одного из примеров упомянутых «несис­тематических поверхностных наблюдений» можно привести работу, авторы которой ратовали за растяжку. Они ссылались на несколько ранних авторитетных исследований, в ходе которых сравнивали уровень травматизма в двух группах испытуемых: первые разминались перед занятиями, а вторые не делали этого. Однако, как выяснилось, на самом деле риск получения травм снижает не растяжка, а предварительный разогрев (например, легкая пробежка и несколько динамических упражнений в ожидаемом диапазоне движения), и происходит это вне зависимости от того, растягиваетесь ли вы или нет.

Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает. Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта. Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку. Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть. Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки. Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их. Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань. Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор. Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.

Однако, как установили ученые, даже если вы будете тщательно соблюдать все эти рекомендации, то все равно ощутите так называемое последействие: у вас на некоторое время снизятся сила и скорость, и вы не сможете тренироваться на полную катушку. Это явление до сих пор не изучено до конца, но в ходе серии экспериментов удалось обнаружить, что такой эффект может длиться до двух часов. То есть получается, что растяжка не самая лучшая подготовка к тренировке или соревнованию, на котором вы хотите показать оптимальные результаты. Обратимся, например, к исследованию ученых из Миланского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research. Группа из 17 добровольцев выполняла серию вертикальных прыжков из различных положений с согнутыми коленями; при этом одни предварительно растягивались, а другие — нет. Высота прыжков, пиковая сила мышц ног и максимальная скорость — после растяжки все эти показатели оказались значительно ниже, что в целом подтверждало результаты нескольких более ранних исследований.

Почему так происходит? На этот счет существуют различные теории: например, возможно, что более растянутые мышцы и сухожилия не способны достаточно эффективно передавать силу костям (все равно как веревки на паруснике должны быть туго натянуты, чтобы держать паруса). Или, может быть, мышечная ткань человека способна вкладывать больше силы, когда она короче. Есть также доказательства нервно-мышечного эффекта: последействия от растяжки прерывают сигнал мозга о сокращении мышцы. Наиболее вероятно, что здесь работает комбинация всех упомянутых факторов: это объяснило бы, почему после серии упражнений на растяжку сухожилий исследователи из Университета Макмастера обнаружили у испытуемых снижение силы, связанное с нервными импульсами, которое длилось примерно 15 минут, наряду с мышечной слабостью, продолжавшейся до одного часа.

Конечно, лабораторные наблюдения не всегда точно отражают ситуацию в реальной жизни. Поэтому ученые-биологи из Университета штата Луизиана совместно с тренерами из Нацио­нальной ассоциации студенческого спорта США решили проверить теорию на 19 лучших спринтерах 2008 года. Эксперимент заключался в следующем. Каждый из спортсменов три раза подряд пробежал дистанцию 40 м. Через неделю они повторили серию забегов, предварительно выполнив динамическую разминку с добавлением четырех статических упражнений на растяжку ахилловых и паховых сухожилий. Во втором случае результаты оказались значительно хуже (5,72 против 5,62 секунды), причем медленнее всего испытуемые бежали во второй половине спринта.

«Наряду с этим мы располагаем убедительными доказательствами того, что растяжка снижает не только скорость спортсменов, но также и их выносливость. Вот почему ее следует избегать перед тренировками или соревнованиями, — говорит Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана и ведущий эксперт-консультант, к услугам которого прибегали Нацио­нальная футбольная лига и сборная США по легкой атлетике. — Лучше практиковать ее после тренировки или в дни отдыха. Ну а если вы никак не можете обойтись без растяжки перед соревнованиями, то постарайтесь сделать так, чтобы между растяжкой и началом состязания прошло как можно больше времени».

Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?

Даже если мы не можем прийти к единому мнению по поводу того, что такое «идеальный» бег, большинство из нас способно определить на глазок, когда кто-то бежит более плавно, чем остальные, и как будто без усилий. Но одно дело видеть и совсем другое — повторить тот стиль бега, который кажется вам наиболее эффективным. Чаще всего легкоатлеты пробуют увеличить гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку, чтобы связки коленных суставов или бедренные сухожилия не были слишком тугими. С точки зрения здравого смысла это кажется вполне логичным, однако научные доказательства свидетельствуют об обратном.

Изучая технику бега, исследователи-физиологи не оперируют субъективными понятиями вроде «плавность» или «гладкость». Их интересуют объективные параметры, такие как «экономия сил». Принцип здесь тот же, что и при экономии топлива в автомобилях: чем меньше энергии вы расходуете на то, чтобы бежать в определенном темпе, тем дольше вы сможете это делать. (Обычно этот показатель определяется очень точным измерением того количества кислорода, которое человек вдыхает, и того процента из его количества, которое успешно доставляется в рабочие мышцы.)

Исследователи годами наблюдали за добровольцами на беговых дорожках, пытаясь выяснить, какие факторы в данном случае положительно или отрицательно влияют на экономию сил. Еще в 1990 году ученые выдвинули гипотезу о том, что люди с гибким торсом и более гибкой нижней частью тела хуже всего экономят силы при беге. Это подтвердило проведенное в 2002 году скрупулезное исследование 34 британских бегунов на длинные дистанции, спортсменов мирового уровня. В ходе эксперимента использовался простой тест: испытуемые должны были из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами дотянуться руками как можно дальше вперед. Как выяснилось, лучше всего это получалось у тех спортсменов, которые при беге демонстрировали наихудшую экономию сил. Еще одно исследование, осуществленное в Университете штата Небраска в 2009 году, привело к идентичным результатам.

Этот эффект, вероятно, проистекает из замечательной способности мускулов и сухожилий сохранять энергию, словно спиральные пружины, предоставляя нам ее при каждом шаге примерно 40–50% используемой энергии. «Снизив твердость мышц и сухожилий, вы не сможете сохранять и повторно использовать энергию, — объясняет Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида. — Эта взаимосвязь меньше проявляется у женщин, так как они, как правило, более гибкие от природы. Изначальные исследования показали, что гибкость негативно влияет на экономию сил при беге».

В 2010 году Уилсон и его коллеги провели исследование, в котором участвовали 10 спортсменов-мужчин, разделенных на две группы. Эксперимент состоял из двух забегов по 30 минут каждый (в первый раз следовало бежать в заранее согласованном темпе, а во второй — максимально быстро). При этом участники одной группы предварительно в течение 16 минут делали статическую растяжку (использовался самый распространенный метод, который подразумевает растяжку мышцы до предела возможного диапазона движений и удерживание ее в этом положении 30 секунд). В результате те, кто не растягивался, в первой части забега сжигали примерно на 5% меньше калорий, а на втором этапе бежали на 3,4% дальше. Таким образом, помимо всего прочего, было получено еще одно доказательство того, что статическая растяжка вызывает временное снижение силы и выносливости.

Отсюда вовсе не следует, что вы должны начинать тренировку с места в карьер, без предварительного разогрева; это лишь означает, что вам нужно переосмыслить способ разогрева. Результаты новейшего исследования, проведенного Уилсоном и его коллегами, предполагают, что, в отличие от традиционной статической растяжки, альтернативный подход, называемый динамической растяжкой, во время последующего бега не наносит ущерба спортивным показателям.

Как правильно разогреваться перед тренировкой?

Возможно, прочитав последние несколько страниц и узнав, что статическая растяжка перед тренировкой оказывает негативный эффект, вы подумаете: «Отлично! Теперь, вместо того чтобы тратить время на разминку, я могу сразу же приступить к делу». Да ничего подобного! На самом деле описанные выше исследования лишь подтверждают, что легкие изменения в занятиях на предварительном этапе могут серьезно повлиять на результаты тренировки или соревнования.

«Основные цели разминки — увеличить гибкость мышц и сухожилий, стимулировать кровообращение, повысить температуру тела и улучшить координацию движений» — такова формулировка исследователей из Вооруженных сил США, которые изучали этот вопрос в 2006 году. Легкая пробежка отвечает некоторым из этих целей, однако никак не подготавливает конкретные группы мышц, которые помогут вам потом поднимать вес, бросать мяч или отбивать удары на теннисном корте. Поэтому целесообразнее выполнять для разогрева (сначала очень мягко, а потом все более интенсивно) серии упражнений для тех мышц, которые будут задействованы при том или ином конкретном виде физической активности. Это и есть динамическая разминка, уделяющая больше внимания движению, а не статическим позам традиционной растяжки.

За последние десятилетия осуществлялись серии экспериментов, в ходе которых были протестированы основные принципы динамической разминки. В исследовании, проведенном среди солдат Сухопутных сил США, новобранцы на протяжении 10 минут выполняли один из двух видов разминок: динамическую либо статическую. Испытуемые, делавшие динамическую разминку, показали значительно лучшие результаты в трех последующих тестах на ловкость и мощность (челночный бег, броски набивного мяча снизу и прыжки в длину с разбега) по сравнению с теми, кто выполнял статическую разминку, а также с контрольной группой, участники которой не разминались вообще. Другие исследования установили, что динамическая разминка увеличила потребление спортсменами кислорода, позитивно повлияла на результаты прыжков в высоту, заездов на велосипеде, количество потребляемого кислорода и даже улучшила координацию движений.

Большинство исследователей рассматривало наиболее очевидную, кратковременную связь: в конце концов, нас всех волнует в первую очередь то, как разминка подействует на последующую тренировку. А вот ученые из Вайомингского университета заинтересовались в 2008 году долгосрочными преимуществами регулярных динамических разминок. Используя те же самые упражнения, что и военные исследователи, они в течение четырех недель наблюдали за борцами. В конце эксперимента группа, практиковавшая динамическую разминку, улучшила показатели по множеству параметров, что наглядно продемонстрировали тесты на силу, выносливость, ловкость и анаэробные способности (например, прыжки в длину, приседания, отжимания, забеги на 600 м и т.д.). Контрольная группа, выполнявшая статические упражнения на растяжку вместо динамических, не показала никаких улучшений ни в одном из тестов.

Как уже упоминалось, при проведении динамической разминки следует учитывать специфику конкретного вида спорта, которым вы будете заниматься непосредственно на тренировке. Однако Джейсон Винчестер полагает, что в целом разминка должна включать три основных этапа.

  1. Низкоинтенсивная ритмическая активность для повышения частоты пульса и температуры тела. Например, как минимум пять минут бега, плавания или езды на велосипеде.
  2. Несколько минут динамических упражнений заставят ваши мускулы делать различные движения, которые пригодятся вам впоследствии: например, приседания, вращения руками, прыжки через скакалку. Каждое упражнение следует повторить 10 раз.
  3. Закончить разминку необходимо специфическими упражнениями, которые уже непосредственно готовят вас к конкретной тренировке. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, сделайте несколько повторений с подъемом легкого груза; перед игрой в теннис выполните несколько легких ударов с отскока, а перед серьезным забегом совершите серию спринтов.

Эти основные принципы можно адаптировать для любого вида спорта или физической активности, концентрируясь на движениях, которые готовят ваши мышцы к предстоящим испытаниям. Чем интенсивнее предстоящая вам деятельность и чем больше для нее требуется взрывной силы, тем более интенсивной и тщательной должна быть разминка.

picture

Поможет ли растяжка после тренировки избежать боли в мышцах на следующий день?

В 1986 году исследователи из Амстердамского свободного университета попросили группу добровольцев выполнить серию интенсивных физических упражнений, при которых была задействована только одна нога, а вторая оставалась в состоянии покоя. В течение следующих трех дней ученые измеряли всевозможные параметры обеих ног, щупали и кололи их, пытаясь понять, почему определенные виды физической нагрузки вызывают боль, но не сразу, а как правило, лишь на следующие сутки, причем пика она достигает спустя два дня. В одном из этих тестов даже использовали электроды для отслеживания электрической активности, однако никакой разницы между двумя ногами так и не обнаружили. В результате физиологам пришлось отказаться от господствующей теории СОМБ, которую впервые предложили еще в 1960-е годы. Теория эта утверждала, что после интенсивной тренировки поврежденные мышцы испытывают спазм, блокируя приток крови и тем самым вызывая болезненные ощущения. Однако эксперимент голландских ученых опровергает подобную идею.

Как это часто бывает, практический совет, порожденный дискредитированной впоследствии теорией, живет дольше нее самой. В 1960-е годы исследователи предположили, что лучший способ бороться с гипотетическими спазмами — растягивать пораженную мышцу, чтобы нормализировать кровообращение. Спортсмены начали послушно растягиваться после тренировок в надежде избежать боли на следующий день. Так с тех пор и повелось, и практика сия жива и по сей день.

Учитывая, что теория спазмов не выдержала критики, вас не должно удивлять, что наблюдения за спортсменами, которые растягиваются после тренировок, также показали, что растяжки эти практически никак не влияют на возникновение болезненных ощущений. В 2009 году австралийские ученые провели эксперимент, в котором участвовали 20 гребцов. На тренировках они интенсивно двигались вверх-вниз по ступенькам (мышечные сокращения, возникающие во время спуска по лестнице или по склону, особенно эффективны для создания мышечной боли на следующий день). По окончании тренировки некоторое количество испытуемых на протяжении 15 минут после выполняли статические упражнения на растяжку, тогда как остальные в это время просто отдыхали. В течение следующих трех дней после занятий исследователи не обнаружили никакой разницы между участниками обеих групп по таким параметрам, как мышечная сила, субъективно ощущаемая боль или уровень креатинкиназы в крови (этот показатель отражает степень повреждения мышц). Через неделю члены двух групп поменялись ролями, однако результаты остались прежними.

Затем австралийские ученые расширили сферу исследований, подключив к эксперименту футболистов. На протяжении 12 недель две группы спортсменов чередовали после тренировки отдых и растяжку. Однако и здесь между участниками обеих групп по всем параметрам, включая мышечную боль и спортивные показатели (тесты на прыжки в высоту, максимальную мощность во время занятий на велотренажере и гибкость), не обнаружилось абсолютно никакой разницы.

То есть тенденция везде прослеживается одна и та же. Обзор 25 исследований по этой теме, опубликованный в 2008 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, обнаружил «стабильные доказательства того, что в предотвращении мышечной боли, ощущаемой через один–три дня после тренировки, растяжка играет минимальную роль, а то и вообще никак не оказывает влияния». Конечно, у вас могут быть и другие причины растягиваться после занятий. Если вы надеетесь повысить гибкость, то лучше времени просто не найти: ваши мышцы все еще разогреты, а эффект растяжки, занижающий спортивные показатели, теперь уже после тренировки не важен. Но, к сожалению, от боли растяжка вас не спасет.

Где у меня корпус и нужно ли его укреплять?

Сегодня все вокруг говорят о корпусе. Будь то йога или пилатес, фитбол или диск «Здоровье», а также десятки других фитнес-программ и аксессуаров, ничто так не повышает продажи, как обещание добиться устойчивости корпуса. «И большинство современных ученых соглашается с тем, что слабые мышцы корпуса действительно могут причинить множество неприятностей, начиная от боли в пояснице и заканчивая спортивными травмами, — говорит Рид Фербер, профессор прикладной кинезиологии, возглавляющий Клинику беговых травм при Университете Калгари. — Однако до сих пор не существует единого мнения относительно того, что же такое корпус», — добавляет он.

Среди тех, кто регулярно посещает спортзал, почему-то широко распространена привычка уделять повышенное внимание мышцам живота и поясницы. Но тазовые и бедренные мышцы тоже играют важнейшую роль в устойчивости тела во время физической активности, и сегодня их также принято считать частью корпуса. Фербер приводит в пример одну свою 40-летнюю пациентку, которая пришла к нему с жалобой на боль в колене. «У этой женщины были изумительные "кубики", и она занималась йогой или пилатесом шесть раз в неделю, — рассказывает профессор. — Но она не могла балансировать на одной ноге достаточно долго, чтобы делать приседание в таком положении (сгибать опорную ногу, стоя на второй), потому что ее бедренные мышцы были недостаточно сильны для поддержания равновесия. Эта неустойчивость и стала главной причиной того, что женщина получила травму колена».

На протяжении семи месяцев Фербер обследовал пациентов клиники и установил, что у 92% из них бедренные мышцы оказались аномально слабыми. (После четырех–шести недель занятий по укреплению этих мышц у 89% испытуемых были зафиксированы заметные улучшения.) Точно так же исследование, проведенное в Делавэрском университете среди баскетболистов и бегунов, показало, что наиболее надежным параметром, на основании которого можно предсказать травмы ног за сезон, является именно слабость бедренных мышц.

Даже на мышцы пресса не все упражнения действуют одинаково. В 2008 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины, был представлен интересный доклад. Оказывается, традиционные скручивания на пресс, выполняя которые нужно поднимать торс, в основном активируют поверхностные «кубиковые» мышцы, а не «глубокие» мышцы живота, которые наиболее важны для устойчивости корпуса. Мишель Олсон, ученый из Обернского университета, задавшись целью сравнить активацию мышц в результате выполнения различных упражнений для корпуса, осуществил исследование с использованием метода электромиографии (ЭМГ). Он установил, что упражнения из программы пилатеса, в которых корпус остается несгибаемым, как в базовом упражнении «Сотка» (лежа на спине поднимать ноги на 45°, при этом руки вытянуты вдоль тела) и его варианте, при котором руки тоже вытянуты под углом 45° за головой, оказались более эффективны, чем скручивания, для укреп­ления глубоких мышц пресса, а не самых поверхностных.

picture

Для элитных спортсменов разработка программы по укреплению корпуса часто начинается с детальной оценки их сильных и слабых сторон, чтобы уделить особое внимание наиболее проблемным частям тела. «Но это уже скорее искусство, чем наука, — поясняет Фербер. — А большинство людей получило бы огромную пользу, просто занимаясь по стандартной программе: она включает похожие на пилатес упражнения, а также другие, более функцио­нальные, имитирующие широкий спектр различных движений, которые применяются в тех или иных видах физической активности». Наблюдая за пациентами своей клиники, профессор разработал универсальные упражнения для укрепления мышц бедер, которые подходят для всех видов спорта, от футбола до езды на велосипеде. «Необходимо помнить, — предостерегает он, — что эффектные "кубики" не гарантируют устойчивость корпуса».

Чем полезна йога для физического здоровья?

Несколько лет назад исследователи из Университета Невады в Лас-Вегасе обнаружили, что после короткого занятия йогой спортсмены улучшали свои показатели, в среднем пробегая одну милю на одну секунду быстрее. Не то чтобы это был бог весть какой потрясающий результат, особенно если учесть, что те же самые ученые установили: подбадривающие мотивирующие выкрики («Ты самый быстрый!») на протяжении 20 минут улучшают результат на пять секунд.

Проблема в том, что очень трудно отделить друг от друга ментальные и физические компоненты, влияющие на спортивные результаты. И это особенно касается йоги, которая ставит своей целью единение тела, души и разума (в переводе с санскрита это слово означает «союз», «связь», «гармония»). «Йога предполагает, что невозможно воздействовать на разум, не воздействуя при этом на тело, и наоборот», — утверждает Тимоти Макколл, врач из Сан-Франциско, автор опубликованной в 2007 году книги «Йога. Исцеляющие асаны» (Yoga as Medicine). Однако люди все чаще обращаются к йоге, желая улучшить именно физическое состояние. Согласно опросу 2008 года, 15,8 млн американцев практиковали йогу, а 49,4% из них начали эти занятия с целью улучшить свое здоровье (пятью годами раньше их доля составляла всего 5,6%).

Если рассматривать йогу строго как вид упражнений, у нее найдутся свои сильные и слабые стороны. Исследование 2001 года, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, установило, что занятия хатха-йогой на протяжении двух месяцев (два раза в неделю по 90 минут) приводят к значительному улучшению таких параметров, как сила, мышечная выносливость и гибкость. Другие эксперименты выявили также улучшения в равновесии и даже в плотности костей. Вообще-то неудивительно: в конце концов, йога — это физическая активность с весовой нагрузкой. Однако если вы хотите знать, насколько именно улучшите свои показатели, то вряд ли получите точный ответ на вопрос, поскольку в йоге существует множество различных направлений, разобраться в которых довольно сложно. Поэтому все будет зависеть от того, что именно вы выберете, а также как часто и насколько упорно будете заниматься. Впрочем, это правило справедливо для любого вида физической активности.

А вот достаточно ли интенсивна йога для того, чтобы считаться аэробной нагрузкой, улучшающей состояние сердечно-сосудистой сис­темы? На этот вопрос нет однозначного ответа. Хотя исследование, проведенное в Калифорнийском университете, и показало небольшое, но заметное улучшение (на 6%) в аэробной физической подготовке, однако другие эксперименты не смогли этого подтвердить. В 2002 году ученые из Университета Северного Иллинойса, на протяжении 45 минут наблюдая за теми, кто занимался аштанга-виньяса-йогой, установили, что частота пульса у всех участников эксперимента оставалась ниже рекомендуемого для аэробных упражнений порога. Точно так же исследование 2007 года показало, что средний расход энергии во время занятия хатха-йогой сопоставим всего-навсего с неспешной прогулкой; правда, при выполнении утреннего комплекса упражнений «Приветствие солнцу» частота пульса достигла умеренного уровня.

Это вовсе не означает, что йога не может обеспечить аэробную нагрузку. По мнению Карен Ржесутко, возглавлявшей исследования в Северном Иллинойсе, «опытный практик аштанга-виньяса-йоги, который достаточно мотивирован, чтобы на 100% выкладываться на занятиях, может достичь необходимой частоты пульса и поддерживать ее». Однако в какой-то момент следует просто принять плюсы и минусы йоги, а аэробную нагрузку получать просто в другом виде физической активности. «В конце концов, — утверждает Макколл, — самый главный принцип йоги, который следует всем нам взять на вооружение, — поддержание баланса». Поэтому сам автор известной книги в дополнение к занятиям йогой много ходит пешком, ездит на велосипеде и танцует.

Чем полезна йога для общего состояния?

Из восьми ступеней классической йоги, которые были сформулированы более 2000 лет назад, только одна относится к физической форме, о которой сегодня мы думаем больше всего. Другие ступени связаны с этическими принципами, потоком жизненной энергии и медитацией как дорогой к самопознанию и просветлению. В наши дни многие не знают этого, а потому относятся к йоге слегка пренебрежительно. Но даже тем, кто случайно оказался на занятиях и освоил несколько упражнений на правильное дыхание и концентрацию, которых никто не делает в обычном спортзале, следует помнить: йога ни в коем случае не сводится лишь к поддержанию хорошего здоровья и физической формы — это целое миро­воззрение.

Какие еще преимущества дает йога человеку? Некоторые ученые полагают, что она помогает контролировать механизм «бей или беги» организма, обусловленный физическим и ментальным (эмоцио­нальным) стрессом. Так, например, гормон стресса кортизол вызывает в нашей эндокринной сис­теме целую бурю физиологических, поведенческих и психологических эффектов; точно так же наша нервная сис­тема реагирует на стресс, посылая сигналы, которые увеличивают частоту пульса, повышают вязкость крови и артериальное давление. Если такие реакции происходят слишком часто, силы организма истощаются, и он становится восприимчивым к заболеваниям.

Несколько исследований показали, что программы йоги могут снизить уровень кортизола в течение дня. Так, в 2009 году в ходе наблюдения за 88 женщинами, страдающими раком груди, было установлено, что эффект от занятий йогой сопоставим с поддерживающей терапией. (Однако в то же время в рамках эксперимента, проведенного в 2009 году, занятия йогой никак не изменили уровень кортизола у пациенток с диагнозом «ревматоидный артрит».) Другие ученые обнаружили, что йога положительно влияет на стрессоустойчивость, настроение и сон.

Правда, похожий эффект оказывают и другие практики, никак с нею не связанные. В 2008 году исследователи из Ратгерского университета сравнивали хатха-йогу с силовыми тренировками, наблюдая за двумя группами испытуемых, которые занимались в течение 50 минут. У участников эксперимента через 15 минут после окончания занятия и далее каждые 15 минут замеряли уровень тревоги, напряжения, спокойствия и других параметры ментального здоровья. Как йога, так и силовая тренировка дали положительный эффект: в первом случае улучшились параметры тревоги и спокойствия, а во втором — вообще все показатели. Что интересно, воздействие йоги было наиболее ярко выражено непосредственно после занятия, а затем в течение часа начало угасать. Силовая тренировка, напротив, дала такой эффект, который со временем только усиливался, то есть результаты оказались более долгосрочными.

Важно отметить, что силовая тренировка воспринималась участниками как «умеренное занятие», а занятие йогой — как «легкое»: эта разница могла бы объяснить, почему силовая тренировка оказала больший эффект. Но, как объясняет ведущий автор исследования Джозеф Пеллегрино, все детали эксперимента были тщательно продуманы, так что условия силовых тренировок и занятий йогой были максимально приближены к повседневной реальности.

В целом же между йогой и другими видами спортивных занятий обнаружилось больше сходства, чем различий. Сделав в 2010 году обзор 81 работы на данную тему, ученые из Мэрилэндского университета пришли к следующему выводу: «По целому ряду связанных со здоровьем параметров занятия йогой могут быть не менее или даже более эффективны, чем обычные тренировки, однако, надо признать, большого количества тщательных исследований на эту тему пока еще не было». На сегодняшний день исследователи пока еще не сумели выделить или идентифицировать какие-либо предлагаемые йогой составляющие, которые отсутствуют в других видах спорта. Однако не подлежит сомнению, что, выбираете ли вы занятие йогой или неспешную поездку на велосипеде вдоль реки, и то и другое будет полезно для души и тела.

Закрепляем пройденное. Гибкость и сила корпуса

  • Растяжка увеличивает диапазон движений, однако в ходе исследований ученым не удалось подтвердить, что она действительно снижает риск травм. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку и гибкость после тренировки, а не до нее.
  • В течение как минимум одного часа после статической растяжки у спортсмена снижены такие важные параметры, как сила, мощность и скорость. Это обусловлено сочетанием нервно-мышечных эффектов и низкой передачей силы в «растянутых» мышцах и сухожилиях.
  • Наиболее гибкие легкоатлеты демонстрируют при беге самую низкую экономию сил, а статическая растяжка перед забегом ухудшает спортивные показатели.
  • Разминка с помощью динамических упражнений на растяжку повышает температуру мышц и подготавливает их к нагрузке, не снижая при этом силу, мощность, скорость и выносливость.
  • Растяжка после тренировки никак не влияет на боль, которую вы чувствуете на следующий день.
  • Тренировка мышц бедер и глубоких мышц пресса более важна для устойчивости корпуса и предотвращения травм, чем прокачка поверхностных мышц, которая дает лишь красивые «кубики».
  • Польза йоги зависит от выбранного направления и уровня вашей подготовки. В целом занятия йогой хороши для развития гибкости и силы, но их недостаточно для того, чтобы полностью заменить аэробные упражнения.
  • Как и другие виды физических упражнений, йога снижает уровень гормона стресса и улучшает настроение.
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий