Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

7. Травмы и восстановление

Когда Геродик из Селимбрии, древнегреческий ученый и врач, которого иногда называют отцом спортивной медицины, заболел туберкулезом, он лечил его интенсивным массажем, паровыми банями и борьбой. За 2500 лет мы прошли долгий путь (сегодня борьба в медицине больше не применяется, массаж сохранился до сих пор, а бани… ну, это смотря что лечить); но один принцип не изменился со времен Геродика: лучше предотвратить травму или хотя бы подавить ее в зародыше, чем лечить уже резко выраженную болезнь.

Неудивительно, что больше всего травм происходит в контактных видах спорта: среди подростков лидируют хоккей и регби у мальчиков и футбол и баскетбол — у девочек. Но и неконтактные виды спорта тоже могут вызвать чрезмерную нагрузку: там к самым распространенным повреждениям относятся «теннисный локоть» и «колено бегуна». По некоторым оценкам, в среднем примерно 70% любителей бега ежегодно получают травмы. Таким образом, от случайных травм никто не застрахован, это неизбежная часть тренировок. Однако важно понимать, что, приняв нужные меры, можно быстро и полностью восстановиться.

Ой, кажется, я что-то потянул. Как долго мне теперь нужно беречься?

Когда канадская фигуристка Анабель Ланглуа в результате несчастного случая на тренировке чуть больше чем за год до Олимпиады-2010 сломала малую берцовую кость, врачи перепробовали все возможные способы для скорейшей ее реабилитации, включая две хирургические операции. Однако чего они абсолютно не рекомендовали спортсменке, так это длительный покой для поврежденной ноги.

В последние несколько десятилетий медики изменили точку зрения относительно того, какое лечение считать оптимальным при спортивных травмах, будь то вывихнутая лодыжка, растянутые мышцы или даже сломанные кости. После того как острая боль проходит и отек спадает (а иногда на это требуется всего несколько дней), движение и легкая нагрузка на пострадавшую часть тела помогают мышцам лучше восстановиться, быстрее набрать прежнюю силу и снизить риск рецидива. Сегодня многие все еще воспринимают подобную рекомендацию с опаской. «Подсознательно мы хотим защитить свою травму», — говорит Ланглуа. Но по настоянию лечащего врача через две недели после операции она уже носила утяжелитель на сломанной ноге, при этом кость еще не успела срастись. «Больше всего меня поразило то, что еще был виден свежий шрам после операции», — признается фигуристка.

Цель такой ранней активности заключается не только в том, чтобы спортсмен сумел как можно быстрее вновь участвовать в соревнованиях. Дело в том, что, если слишком долго избегать нагрузок, это может привести к мышечной атрофии и негативно повлиять на процесс реабилитации. «Если травмированная мышца заживает без всякой нагрузки на нее, она обычно восстанавливается в укороченном положении, и, таким образом, поврежденная часть тела будет более слабой и волокнистой, чем окружающая ее ткань, — поясняет Шон Тистл, профессор кафедры ортопедии Колледжа мануальной терапии при Канадском мемориальном университете. — Когда вы вернетесь к физической активности, она станет вашим слабым звеном».

Исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Histology and Histopathology, наглядно иллюстрирует данный процесс. Бразильские ученые сравнили три группы крыс, которые восстанавливались после травмы мышцы. Одни начинали двигать лапами уже через час, вторые — через три дня, а третьи находились в состоянии покоя. По сравнению с контрольной группой у участников обеих подвижных групп регенерировалось больше мышечной ткани. Однако уменьшение волокнистости рубцовой ткани было зафиксировано только у тех особей, которые незамедлительно приступили к реабилитации. Разумеется, человек и крыса восстанавливаются с разной скоростью, так что полученные данные невозможно напрямую применять к людям (да и к тому же очень трудно найти группу пациентов с одинаковыми травмами, чтобы провести подобный эксперимент), но общий принцип один и тот же: движение следует начинать как можно раньше.

Конечно, есть и ограничения: предварительно нужно убедиться, что рубцовая ткань поврежденной мышцы достаточно крепкая и не разорвется. В изначальный период, который при легких травмах может длиться от трех до семи дней, ускорить восстановление можно с помощью стандартной программы: покой, лед, компрессы и придание пострадавшей конечности приподнятого положения. «Когда фаза острой боли остается позади, наступает период активности, который нужно начинать с простых движений травмированной частью тела в максимально возможном диапазоне, затем переходить к упражнениям с нагрузками и в конце концов выполнять функцио­нальные действия, — говорит Тистл. — В принципе программа остается неизменной, только "покой" нужно заменить на "движение". А боль послужит вам надежным индикатором и сразу просигнализирует, если вы вдруг переусердствуете».

picture

Конечно, за исключением элитных спортсменов, у постели большинства людей не будет целой команды врачей, тщательно следящих за процессом восстановления, что делает ускорение реабилитации рискованным. Если через один-два дня после травмы боль не проходит и отек не спадает, обязательно нужно показаться врачу. Но, что касается легких травм, которые неизбежно случаются в любом виде спорта, здесь стоит помнить о принципе активной реабилитации. Восстановите полный диапазон движений как можно скорее, а затем нагружайте травмированную мышцу. Не доводите дело до боли, но и не тормозите процесс выздоровления, излишне оберегая травмированное место, после того как оно зажило.

Способствует ли ледяная ванна более быстрому восстановлению после тренировки?

Какой бы заманчивой ни казалась вам перспектива отмокнуть после тренировки в горячей ванне, разумнее всего поступить прямо противоположным образом. Именно ледяные ванны с бодрящей температурой 10–15 °C стали первым средством профилактики для спортсменов, которым приходится сталкиваться буквально со всеми видами травм, от травмоопасных для костей перехватов мяча в американском футболе до накопительного напряжения мышц и суставов на трехчасовом марафоне. Так, например, легкоатлет Кевин Салливан, участник двух олимпиад, после тяжелых тренировок регулярно делает ледяные ванночки для ног. «Кроме того, — говорит он, — я прибегаю к помощи холодных ванн, когда просто чувствую мышечную усталость перед соревнованиями, и стараюсь обязательно принимать их за несколько дней до забега».

С точки зрения физиологии использование спортсменами ледяных ванн выглядит вполне логично. «Интенсивная нагрузка во время тренировок вызывает микроразрывы в мышцах; эти микроразрывы стимулируют рост ткани, благодаря которому вы становитесь сильнее, — объясняет Грег Уэллс, спортивный физиолог из Торонтского университета. — Но эти повреждения могут также вызвать боль, которая помешает тренировке на следующий день, по­этому необходимо быстрое восстановление. Ледяные ванны заставляют кровеносные сосуды сужаться, благодаря чему продукты жизнедеятельности быстрее выводятся из пораженной зоны. Образно выражаясь, это все равно что выжимать губку. Затем, когда эта зона снова разогревается, происходит приток свежей крови, что помогает завершить процесс заживления».

По крайней мере в теории все выглядит именно так. Однако ученые, протестировавшие воздействие ледяных ванн в лабораторных условиях, получили неоднозначные результаты. Одна из проблем заключается в том, что в ходе отдельных экспериментов использовались различные параметры, а это затрудняет сравнение результатов. Вот несколько примеров.

  • В исследовании 2007 года, отчет о котором был опубликован в British Journal of Sports Medicine, испытуемых после тренировки три раза, с перерывом на одну минуту, погружали на одну минуту в воду температурой 5 °C. После этого в мышцах их ног не было обнаружено никаких преимуществ (по таким параметрам, как болезненные ощущения, наличие отеков или уровень в крови веществ, указывающих на мышечное повреждение) по сравнению с участниками двух других групп, которых погружали в ванну комнатной температуры или же не погружали в воду вообще.
  • Во время эксперимента 2009 года австралийские ученые пять раз, с перерывом в одну минуту, погружали футболистов в воду температурой 10 °C. На этот раз испытуемые по сравнению с контрольной группой (ее участников погружали в воду, температура которой соответствовала температуре тела) почувствовали меньшую боль и на следующий день после тренировки ощущали себя менее уставшими; однако быстрее силы к ним не вернулись, и анализы крови никаких изменений не выявили.
  • Еще одно исследование, также осуществленное в Австралии в 2009 году, включало два погружения продолжительностью по пять минут в воду температурой 10 °C с перерывом в две с половиной минуты. Ученые зафиксировали уменьшение боли и более быстрое восстановление сил и скорости, хотя это опять же никак не отразилось на анализах крови.

И, наконец, в ходе последнего эксперимента сотрудники Университета Западной Австралии сравнили воздействие на спортсменов ледяных ванн и другого популярного метода, так называемой контрастной терапии. Она включала серию из шести чередующихся погружений длительностью две минуты то в холодную (5 °C), то в теплую (40 °C) воду. Если вспомнить образное выражение Уэллса, то можно сказать, что целью контрастной терапии является выжать губку несколько раз вместо одного. Но результаты здесь оказались значительно хуже, чем при использовании только ледяных ванн. Как предполагают исследователи, причина может быть в том, что погружения на две минуты не дают глубокой мышечной ткани достаточно времени для того, чтобы на самом деле изменить температуру. Это, кстати, также объяснило бы и то, почему тесты с холодными ваннами, куда испытуемых погружали всего на одну минуту, принесли неутешительные результаты.

В общем, на сегодняшний день науке точно не известно, как и почему работают ледяные ванны. Однако, несмотря на это, большинство ученых, включая и профессора Питера Брукнера из Мельбурнского университета, возглавлявшего исследование, в результате которого не было обнаружено никаких преимуществ данного метода (отчет о нем можно прочитать в British Journal of Sports Medicine), настроены довольно оптимистично. «Я уверен, что ледяные ванны имеют реальную терапевтическую ценность, и продолжаю настаивать на их использовании», — говорит Брукнер.

Вы можете самостоятельно приготовить такую ванну прямо у себя дома, это несложно. Однако, чтобы привести в порядок мышцы ног после изнурительной тренировки, все же лучше будет по возможности окунуться в холодную реку или ближайшее озеро. Учитывая данные приведенных выше исследований, процедура должна длиться 5–10 минут, чтобы охлаждающий эффект проник вглубь тела. (Возможно, вы почувствуете себя комфортнее, если наденете носки. Во избежание переохлаждения не держите ноги в воде холоднее 5 °C.)

Помогут ли горячий компресс или горячая ванна облегчить боль в мышцах?

Нигде эффект горячей ванны не ценится так, как в Японии. Исследователи из Страны восходящего солнца установили, например, что уровень гормона стресса кортизола падает после принятия расслабляющей горячей ванны. Жар там считается целебным, его прописывают при самых различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но, когда речь идет о восстановлении после тренировок и спортивных травмах, это не всегда правильный выбор.

При острой боли (например, ушиб или вывих лодыжки) традиционно рекомендуют холод, а при ноющей, которая длится неделями или месяцами, — тепло. Причина в том, что свежие травмы часто сопровождаются опуханием ткани. Холод сужает кровеносные сосуды, тем самым сдерживая отеки, в то время как тепло может дать противоположный — нежелательный — эффект. При хронических же заболеваниях, наоборот, поврежденный участок часто зажат и окружен рубцовой тканью, поэтому тепло способно помочь размягчить и расслабить мышцы вокруг пораженной зоны, что позволит им двигаться более свободно.

Как установили ученые, для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3–4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы. (Чтобы прогреть ткани более глубоко, обычно требуются ультра­звуковые, коротковолновые или микроволновые приборы. Несколько исследований показали, что коротковолновые приборы могут вызывать изменения в мышечной температуре аж на 3–4 °C на глубине более 2,5 см.)

Так полезно ли тепло? Согласно обзору, проведенному в 2010 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, существуют «немногочисленные доказательства, подтвержденные весьма ограниченным количеством экспериментов», того, что горячие обертывания могут уменьшить боль в пояснице. Например, в ходе одного из таких исследований было установлено, что после пяти дней горячих обертываний боль в спине у испытуемых снизилась на 17% по сравнению с контрольной группой, которые получали таблетку плацебо. Это вроде как свидетельствует о том, что при ноющей боли грелка или горячая ванна могут принести облегчение.

Но самый популярный (и наиболее подкрепленный доказательствами) способ использования тепла — в процессе восстановления травмированной мышцы прогревать ее непосредственно перед тренировкой. Как вы знаете, правильная разминка помогает добиться того, чтобы ваши мышцы и сухожилия были растянутыми и мягкими. Точно так же и нагревание в месте ноющей боли гарантирует, что поврежденные мышцы максимально разогреются перед тем, как вы начнете их нагружать. Исследование, результаты которого были опубликованы в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation в 2005 году, показало, что предварительный разогрев ахилловых сухожилий при помощи грелки позволяет добиться повышенной гибкости лодыжек даже без дополнительной растяжки. В этом случае температура грелки составляла примерно 80 °C, а держали ее 15 минут, во избежание некомфортных ощущений между грелкой и кожей испытуемых клали полотенце. Как и ожидалось, глубокое прогревание с помощью коротковолнового прибора дало еще большее увеличение гибкости.

В целом рекомендации спортивных врачей таковы: используйте тепло перед тренировкой, а не после нее; не грейте свежую травму. Что же касается всех прочих аспектов проблемы, то здесь пока еще слишком мало научных доказательств, а потому все сводится к личным предпочтениям. Если вы любите тепло, то оно вам не только не повредит, но и — как убеждены японские ученые — может принести немалую пользу.

Поможет ли массаж избежать боли и быстрее восстановиться после тренировки?

При изучении эффективности массажа возникает одна серьезная проб­лема: в данном случае невозможно контролировать эффект плацебо. «Это тот случай, когда нельзя провести эксперимент двойным слепым методом, — говорит Триш Шидель, в прошлом президент Канадской ассоциации спортивных массажистов. — Поэтому мы часто сталкиваемся с результатами исследований вроде тех, что были опубликованы в 2008 году польскими учеными из Познаньского медицинского университета. Они попросили добровольцев выполнить серию упражнений, при которых обе руки подвергались интенсивной физической нагрузке, затем сделали каждому испытуемому массаж одной из рук, а в следующие четыре дня наблюдали за процессом восстановления. Участники эксперимента в один голос утверждали, что массаж им очень помог, однако абсолютно никаких объективных данных (изменение степени отеков или диапазона движений) при этом получено не было. История эта более напоминает анекдот, но, к сожалению, подобное случается сплошь и рядом». Правда, в последние несколько лет некоторые ученые все-таки сумели обойти проблему плацебо, и в результате появились исследования, развенчивающие старые мифы.

В течение долгого времени мышечная боль после тренировок считалась результатом накапливания молочной кислоты, поэтому массаж объявляли лучшим средством, чтобы вывести из организма ее излишки. Теория молочной кислоты давно поставлена под сомнение, но в любом случае эксперименты канадских ученых из Университета Куинс в Кингстоне, провинция Онтарио, отчет о которых был опубликован в 2010 году, показывают, что на самом деле массаж после тренировок вовсе не ускоряет вывод молочной кислоты, а совсем даже наоборот. Как утверждает ведущий исследователь Майкл Чаковски, причина здесь в том, что во время воздействия на мышцы при массаже происходит механическое сдавливание мышечной ткани; в результате кровеносные сосуды сжимаются и кровообращение замедляется.

Чтобы выяснить, как действительно работает массаж, исследователи из Университета Огайо провели эксперимент на кроликах, которые не подвержены эффекту плацебо. Сначала они «натренировали» организмы усыпленных кроликов, передавая им нервные импульсы, вызывающие сокращение мышц задних лап. А затем использовали прибор для циклической силы сжатия, который имитировал 30 минут в день шведский массаж (это самая распространенная разновидность спортивного массажа). Результаты говорят сами за себя: через четыре дня массажируемые мышцы восстановили 59% утраченной силы, в то время как мышцы, которые не подвергались массажу, — только 14%. В первом случае снизилось количество поврежденной мышечной ткани и почти не осталось белых кровяных клеток, сигнализирующих о мышечных повреждениях. Кроме того, мышцы, подвергавшиеся массажу, весили меньше, что дает основание предположить: данная процедура предотвращает отеки. Что интересно, эффект оказался значительно менее выражен, если первый сеанс массажа был сделан на следующий день после «тренировки»; это дает основание думать, что промедление в данном случае не идет на пользу.

«Разумеется, результаты эксперимента на кроликах нельзя в точности переносить на людей, — предупреждает Томас Бест, руководивший исследованием в Университете Огайо. — Однако теперь ученые уже могут приступить к расчетам правильных параметров массажа (его длительности, частоты и силы), которые обеспечат оптимальный эффект. На сегодняшний день правильная сила массажа определяется субъективными ощущениями, а его частота и длительность — тем, сколько сеансов вы можете себе позволить. Если захотите узнать мнение на этот счет пяти разных врачей, то получите пять разных ответов. Так что мой вам совет: необходимо искать хорошего специалиста, имеющего опыт именно в области спортивного массажа (а не в ароматерапии или в так называемом антистрессовом массаже спины)».

Нужно ли принимать после тренировок обезболивающие препараты?

Нестероидные противовоспалительные препараты, более известные как НПВП, — это группа лекарственных средств, наиболее популярными представителями которых являются аспирин и ибупрофен. Хотя некоторые из этих анальгетиков отпускаются только по рецепту, другие есть в свободной продаже, что делает их первым средством для тех, кто страдает от боли после тренировок. Так, например, опрос участников проходившего в 2008 году в Бразилии чемпионата по триатлону Ironman, выявил, что почти 60% респондентов в предыдущие три месяца принимали НПВП. Точно так же 25% спортсменов, проходивших пробы на допинг перед Олимпийскими играми в Сиднее в 2000 году, употребляли упомянутые медикаменты в предыдущие три дня.

Эти препараты так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом. Если вы вывихнули лодыжку, НПВП помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, НПВП действительно снижают болезненные ощущения, но они отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием НПВП в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем.

Английский фармаколог Джон Вейн, получивший в 1982 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине, доказал, что НПВП работают, поскольку подавляют образование простагландинов — химических веществ, которые регулируют воспалительные процессы. Но простагландины также играют важную роль в образовании коллагена, главного строительного материала для костно-мышечной ткани. Боль и воспаление, возникающие через один-два дня после тренировки, напрямую связаны с процессом восстановления, который делает ваши мышцы сильнее. В сущности, прием НПВП для ослабления этого воспаления в какой-то мере отменяет те изменения, что произошли во время тренировки. Сегодня ученые располагают свидетельствами того, что длительное употребление НПВП замедляет выздоровление при переломах костей, а также при травмах мышц, сухожилий и связок.

Некоторые спортсмены также принимают НПВП, так сказать, для профилактики: перед интенсивными тренировками или во время них, надеясь избежать боли впоследствии. Ученые из Аппалачского университета провели исследование среди участников ультрамарафона Western States 100-Mile Endurance Run и установили, что спортс­мены, которые перед забегом и во время него принимали ибупрофен, бежали ничуть не быстрее, а в последующую неделю продемонстрировали тот же самый уровень воспринимаемой нагрузки, мышечного повреждения и боли, что и остальные; кроме того, анализ выявил у них в крови повышенный уровень эндотоксинов (бактериальных токсических веществ, которые попадают в кровь из ЖКТ). Это может быть связано с тем, что простагландины формируют в желудке и кишечнике антикислотную оболочку (еще одно свидетельство того, что злоупотребление НПВП может привести к серьезным проб­лемам вроде язвы желудка и желудочно-кишечного кровотечения).

После всех этих предупреждений у вас может сложиться впечатление, будто упомянутые препараты настолько опасны, что их вообще следует избегать. Однако это не так: НПВП приносят огромную пользу, когда их применяют по прямому назначению. Это означает, что они не подходят для того, чтобы бороться с проявлениями хронических заболеваний позвоночника или пытаться предотвратить боль заблаговременно. А вот если вы получили травму, которая спровоцировала отек и вызывает боль даже при отсутствии физических нагрузок, то, скорее всего, врач пропишет вам именно НПВП. Только помните, что их ни в коем случае нельзя употреблять более семи дней.

Сколько времени требуется, чтобы полностью восстановиться после марафона или иной длительной и интенсивной нагрузки?

Боли, настигающие вас в первые дни после соревнований, могут показаться страшнее самих соревнований. Когда вы принимаете участие, скажем, в состязаниях по триатлону, многочасовом заезде на велосипедах или марафоне, то подвергаетесь стрессу, после которого требуется восстановление. Однако разные сис­темы человеческого организма возвращаются в нормальное состояние с различной скоростью: сильная усталость пройдет через один-два дня, иммунная сис­тема может быть ослаблена целую неделю, а мышечная усталость в некоторых случаях может ощущаться несколько недель.

В последние годы озабоченность ученых вызывает гипотеза о том, что длительная физическая активность, требующая повышенной выносливости, способна причинить серьезный вред сердцу, потому оно в таких условиях целых несколько часов бьется необычайно быстро. Ряд исследований обнаружил доказательства того, что сердечная мышца у бегунов после завершения марафона была травмирована: об этом, например, свидетельствует повышенный уровень энзимов в крови. Желая проверить упомянутую гипотезу, канадские ученые из Манитобского университета использовали метод магнитно-резонансной терапии, чтобы получить детальный анализ работы сердца участников местного марафона (результаты эксперимента были опубликованы в 2009 году в American Journal of Cardiology). Они обнаружили, что сердце бегуна возвращается к нормальной работе в течение недели после состязаний. Другими словами, хотя наши сердечные мышцы и страдают во время марафонов, однако вскоре они восстанавливаются точно так же, как и мышцы ног.

Просто вред, наносимый ногам, намного более очевиден: после интенсивной физической нагрузки вам будет трудно спускаться по лестнице или даже встать с кровати на следующее утро. Пик этого СОМБ обычно приходится на следующие один-два дня после соревнования, а боль может продолжаться неделю. Если же она длится дольше семи дней, лучше показаться врачу: это может свидетельствовать о серьезном повреждении. Однако и после того, как боль исчезает, мышечная усталость нередко сохраняется, иногда на несколько недель. В 2007 году в Дании было проведено исследование, в ходе которого хорошо подготовленных тренированных бегунов обследовали через неделю после марафона, когда у них уже ничего не болело. Ученые использовали электроды, чтобы стимулировать сокращения мышц, и в результате обнаружили, что сами мышцы полностью восстановились, однако, когда спортсмены пытались их сокращать, они все еще оказывались намного слабее, чем до забега. Это говорит о том, что продолжительная усталость после марафона имеет нервно-мышечную основу: импульс, поступающий из мозга в мышечную ткань, прерывается где-то по пути (одна из теорий предполагает, что разрыв вызван перегрузкой рецепторов позвоночника).

Несмотря на все усилия, ученые не слишком преуспели в том, чтобы понять, как же ускорить процесс восстановления. В рамках классического эксперимента 1984 года исследователи сравнивали две группы опытных спортсменов: после окончания марафона одни на протяжении семи дней полностью отдыхали, а другие бегали по 20–45 минут в день. Через неделю у первой группы больше увеличились мышечная сила и уровень сохраненной энергии в мышцах, чем у тех, кто был лишен отдыха; правда, различия эти оказались не слишком существенными. Другие исследования дали похожие результаты. Отсюда следует вывод: лучше проявить осторожность и возвращаться к физической активности постепенно. Начинайте с ходьбы (или с медленной езды на велосипеде, или плавания), вместо того чтобы бегать в первые четыре-пять дней. После этого можно потихоньку возвращаться в обычное русло, однако стандартного уровня тренировки вы достигнете не ранее, чем через две недели после забега. Правда, все это очень индивидуально, так что подстраивайтесь под потребности собственного организма: если и через три недели после марафона ваши ноги все еще словно неживые, поздравьте себя с тем, что на состязаниях вы практически достигли своего личного максимума, и дайте вашим ногам чуть больше времени на восстановление.

Может ли обогащенная тромбоцитами плазма вылечить теннисный локоть или снять боль в ахилловом сухожилии?

В конце 2009 года гольфист Тайгер Вудс был замешан в одном из скандалов, не получивших широкого резонанса в СМИ. Причиной его стало заявление Энтони Галеа, спортивного врача из Торонто, который признал, что как минимум четыре раза вводил Вудсу обогащенную тромбоцитами плазму (ОТП), чтобы помочь тому восстановиться после операции на колене. Дальнейшее исследование вы­явило, что множество выдающихся атлетов, участвовавших в Олимпийских играх (среди них есть представители практически всех видов спорта), в процессе реабилитации после травм также прибегали к плазменной терапии.

Для обычных людей упомянутое исследование представляло собой редкую возможность заглянуть в мир передовых технологий, новейших, иногда даже экспериментальных способов лечения, которые предлагаются ведущим спортс­менам. В результате и у спортсменов-любителей, выбывших из строя из-за хронических травм сухожилий, тоже появилась надежда: неужели и впрямь возможно излечиться без хирургического вмешательства, при помощи довольно простой процедуры? И в самом деле, Галеа писал, что около 40% пациентов, обратившихся к нему в клинику, не были профессионалами. Но ученые до сих пор горячо спорят, работает ли ОТП-терапия на самом деле, и если да, то как ее правильно использовать. (Несмотря на слухи, ОТП не является нелегальным препаратом; однако с начала 2010 года профессио­нальные спортсмены, проходящие пробы на допинг, перед началом лечения обязаны заполнить форму, чтобы получить разрешение на применение ОТП в качестве лечебно-оздоровительного действия», но инъекции напрямую в мышцу запрещены.)

Метод ОТП-терапии был разработан с целью улучшить процесс заживления ран, которые сами по себе заживают очень медленно. Так, например, в отличие от мышц, в сухожилия поступает очень мало крови, поэтому мелкие разрывы и воспаления заживают очень долго. При ОТП-терапии у пациента забирают небольшое количество его собственной крови и в результате центрифугирования повышают в плазме концентрацию тромбоцитов, которые играют важную роль в процессах заживления и регенерации тканей, а затем снова вводят ее пациенту, сделав инъекцию в место травмы.

Эта технология не нова: первые попытки применять плазму для стимуляции факторов роста относятся еще к началу 1980-х годов; хирурги также экспериментировали с ОТП для облегчения костной трансплантации. Но только в последние пять лет опытным путем были выявлены возможности данного метода для лечения травм сухожилий. Первоначальные результаты при исследовании двух самых сложных проблем в этой области — тендинопатии ахиллова сухожилия и теннисного локтя, которые обычно требуют хирургического вмешательства, — выглядели многообещающе, но исследования не были рандомизированными: то есть там не было контрольной группы и не учитывался эффект плацебо.

Только сейчас начинаются первые настоящие клинические испытания, так что окончательный вердикт все еще не вынесен. Группа исследователей из Нидерландов протестировала методику на пациентах с хроническими заболеваниями ахиллова сухожилия и в 2010 году опубликовала результаты в Journal of American Medical Association. В ходе эксперимента 54 пациентам были сделаны инъекции: первой группе ввели ОТП, а второй — физиологический раствор, после чего все они прошли программу физических упражнений для реабилитации. Через 24 недели пациентов из обеих групп невозможно было отличить друг от друга. Таким образом, надежда на то, что плазменная терапия окажется панацеей, была разбита вдребезги.

Однако всего месяц спустя другая группа голландских ученых опубликовала результаты еще одного клинического эксперимента, на этот раз давшего положительные результаты. Исследованию подверглись 100 пациентов с теннисным локтем. У 73% тех, кому ввели ОТП, боль за последующий год снизилась как минимум на 25%, в то время как в контрольной группе, участникам которой вкололи кортикостероидный гормон, того же результата достигли только 49%. Эксперимент проводился слепым методом, и пациенты не знали, какое именно лечение они получили.

Одна инъекция ОТП в среднем обойдется вам в $500, а стоимость полного курса лечения, включая МРТ-диагностику, превысит $2000. Так что хорошенько взвесьте все «за» и «против». С одной стороны, это очень дорогое удовольствие, а преимущества метода, несмотря на громкие обещания, на сегодняшний день еще не доказаны учеными. Но, с другой стороны, если вы уже долгое время боретесь с травмой и совсем ничего не помогает… Стоит отметить, что даже в ходе первого, неудачного с научной точки зрения эксперимента участники обеих групп субъективно почувствовали себя значительно лучше (примерно на 20 баллов по 100-балльной шкале). Авторы исследования отмечают, что «эффект плацебо усиливается, когда лечение носит инвазивный характер и подразумевает бо́льшие ожидания». Другими словами, уколы могут сработать и чудо произойдет, если вы верите в это.

Как снизить риск стрессового перелома?

У Эвана Лайсачека был стрессовый перелом левой стопы за год до того, как он выиграл золото в одиночном фигурном катании на Олимпиаде 2010 года. У Тайгера Вудса было два таких перелома левой ноги. Журналистка из Globe and Mail как-то получила подобную травму, когда на Международном кинофестивале в Торонто неслась на высоких каблуках с одного мероприятия на другое. Стрессовый перелом — один из самых распространенных (и устрашающих) диагнозов. Он особенно характерен для таких видов спорта, где надо бегать и прыгать. Обычно спортсмены выбывают из строя до конца сезона, потому что единственным лечением в данном случае является покой для поврежденной конечности в течение как минимум 8–10 недель.

Кость — это живая ткань, постоянно балансирующая между деформацией в результате перегрузки и восстановлением. Когда вред от повторяющегося внешнего воздействия накапливается быстрее, чем ткань может восстановиться, образуются микроскопические трещины. В конце концов эти трещины собираются вместе и образуют стрессовый (усталостный) перелом — микротрещину в кости, которая является результатом целых недель или месяцев постоянного дробления, а не одного сильного удара. Долгое время считалось, что единственный способ предотвратить стрессовые переломы — это иметь сильные здоровые кости. Однако в ходе новейших исследований были обнаружены два других фактора, которые могут снизить риск этой травмы.

Первое открытие сделали ученые из Университета штата Айова, которые использовали компьютерную модель повреждения и восстановления кости, чтобы оценить эффекты от изменения длины шага. Понятно, что если вы укорачиваете шаг, то у вас получится больше шагов на километр, а значит, вы сделаете больше толчков, воздействующих на кости, но при этом каждый шаг будет немного мягче. Так что же предпочтительнее? Исследователи наблюдали на беговой дорожке за 10 испытуемыми с разной длиной шага, измеряя соответствующие силы с помощью камер захвата движения и силоизмерительных платформ, а затем загружали данные в компьютерную модель. Вывод таков: сокращение длины шага на 10% снижает риск стрессового перелома на 3–6%.

Изменить длину шага в беге определенно нелегко. Однако другие эксперименты также подтверждают, что именно чрезмерная длина шага — одна из самых распространенных оплошностей неопытных бегунов: профессио­нальные спортсмены обычно делают 180 шагов в минуту, независимо от скорости бега, а новички — значительно меньше. Поэтому, концентрируясь на том, чтобы выполнять короткие, но быстрые шаги, вы получите сразу несколько преимуществ, в том числе и снизите риск стрессового перелома.

Второй фактор обнаружился благодаря ученым из Миннесотского университета. Они тщательно обследовали 39 женщин, занимавшихся бегом, у половины которых имелись в анамнезе стрессовые переломы. Была проведена серия измерений, чтобы определить размер, структуру и плотность костей и мышц испытуемых. Неудивительно, что у тех спортсменок, у кого в прошлом были стрессовые переломы, большая берцовая кость оказалась на 7–8% меньше и на 9–10% слабее. Однако, что интересно, эти различия пропорцио­нально соотносились с размером икроножных мышц, а вот в минеральной плотности костей никаких отличий не обнаружилось.

Это говорит о том, что женщины, пострадавшие от стрессовых переломов, отнюдь не испытывали недостатка в кальции: относительная слабость их костей была реакцией на недостаточный объем мышц на ногах. Исправить это довольно просто: нужно разрабатывать икроножные мышцы, регулярно выполняя такие упражнения, как, например, подъем на носки. Укрепленные мышцы амортизируют часть вредного воздействия при беге и прыжках. (И это касается не только икр: лучший способ сделать свои кости сильнее — укрепить мышцы вокруг них.)

Можно ли тренироваться во время болезни?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если вы больны, то все силы организма следует направить на борьбу с инфекцией. Однако для многих людей тренировки — это глубоко укоренившаяся привычка, поэтому им нужно знать, можно ли продолжать занятия спортом во время болезни, не причинив себе вреда.

Когда речь идет о любом серьезном недуге, тренироваться, безусловно, нельзя. Подобный вопрос обычно возникает, когда у человека, к примеру, простуда — неприятное, но не такое уж опасное состояние. Хотя на данную тему проводилось не слишком много исследований, многие ученые, по словам Томаса Вейднера из Университета им. Болла, придерживаются проверенного временем постулата, который также называют «правилом шеи». Суть его в том, что обычно пациенты могут спокойно тренироваться, если все симптомы «находятся выше шеи»: например, насморк, чихание, боль в горле. А вот при наличии симптомов «ниже шеи» (скажем, мышечной боли или грудного кашля), а также в случае высокой температуры лучше соблюдать осторожность.

Сам Вейднер в конце 1990-х годов осуществил пару необычных исследований, заразив добровольцев риновирусом (который в народе обычно называют простудой), — это была одна из немногих попыток изучить данный вопрос в рамках контролируемого эксперимента.

Сначала Вейднер заразил 45 добровольцев; на следующий вечер у них начало болеть горло, а все полноценные симптомы простуды проявились на третий день эксперимента. На пике протекания болезни испытуемые прошли серию тестов на беговой дорожке. Сравнив их результаты с результатами контрольной группы, члены которой не были заражены вирусом, ученый, к своему удивлению, не обнаружил никаких различий. Все показатели (результаты бега, функционирование легких и иные физиологические реакции) оказались идентичными. Другими словами, если вы подхватили обычную простуду, на ваших спортивных достижениях это никак не отразится.

Во второй раз Вейднер заразил 50 добровольцев, разделил их на две группы и заставил первую через день в течение 40 минут выполнять физические упражнения с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 70% от максимально допустимой, а второй предоставил болеть спокойно. Никаких различий в серьезности протекания или длительности недуга между обеими группами обнаружено не было; правда, по субъективным ощущениям те, кто подвергался физическим нагрузкам, чувствовали себя немного лучше. «Хотя я проводил свои эксперименты уже достаточно давно, однако до сих пор никто еще не предпринял исследований, которые опровергли бы их результаты», — говорит Вейднер. (Это, впрочем, неудивительно: не так-то просто набрать группу добровольцев, желающих, чтобы их заразили простудой!)

Существует множество отдельных доказательств в поддержку утверждения Вейднера относительно того, что легкая тренировка во время простуды улучшает самочувствие больного. Это объясняют по-разному: очищением дыхательных путей, улучшением кровообращения или же просто тем, что человек испытывает положительные эмоции. На сегодняшний день точно установлено, что умеренные тренировки стимулируют иммунную сис­тему, а одно исследование даже показало, что разовый 45-минутный забег на беговой дорожке помог организму мышей справиться с вирусом. Так что, похоже, физическая активность во время болезни и впрямь может принести пользу. Или по крайней мере занятия спортом во время простуды уж точно не ухудшают состояние пациента.

Отразится ли умеренное количество алкоголя на завтрашней тренировке?

Это зависит от того, что вы понимаете под «умеренным» количеством алкоголя. В 2010 году исследователи из Новой Зеландии опубликовали отчет о любопытном исследовании. Они обнаружили, что «умеренное» количество спиртного, которое участники эксперимента выпивали после интенсивной тренировки, значительно замедляло процесс мышечного восстановления. Испытуемые выполнили серию упражнений для мышц ног, а затем одна группа на протяжении 90 минут могла пить чистый апельсиновый сок, а вторая — коктейль из водки и апельсинового сока, после чего все легли спать. В следующие три дня участники «алкогольной» группы не сообщили ни о каких дополнительных болевых ощущениях в ногах по сравнению с «апельсиновой» группой, но при этом в сравнении с «апельсиновой группой» упадок сил во время выполнения упражнений был в 1,4–2,8 раза больше.

Однако в данном случае под «умеренным» количеством спиртного понимался 1 г этилового спирта на 1 кг массы тела, что означало примерно 6,5 бутылок пива (5% алкоголя) для испытуемых, чей средний вес составлял 87–88 кг. «Да, представьте себе, в научной литературе именно эта доза считается для спортсменов умеренной на фоне общего количества выпиваемого алкоголя, — говорит Мэтью Барнс из Университета Мэсси в Новой Зеландии, ведущий автор исследования. — Причем не только в Новой Зеладнии, но и в большинстве западных стран, где популярны командные виды спорта».

И в самом деле, исследователи сообщают о буквально фантастических достижениях в выпивке среди спортсменов: Барнс ссылается на данные о том, что среди регбистов, к примеру, потребление спиртного после матча достигает 38 единиц алкоголя, что соответствует 22 бутылкам пива. Ну а поскольку большинство людей потребляет алкоголь в значительно меньших количествах, Барнс при проведении следующего исследования снизил эту дозу до 0,5 г этилового спирта на 1 кг массы тела, то есть урезал ее вдвое. Результаты эксперимента, опубликованные в European Journal of Applied Physiology, радуют: он не обнаружил никакой разницы между восстановлением участников «алкогольной» и «апельсиновой» групп.

Теперь Барнс и его коллеги проверяют на практике гипотезу о том, что более высокая доза алкоголя может воздействовать в большей степени на центральную нервную сис­тему, чем на сами мышцы, ослабляя сигналы, посылаемые им головным мозгом. Правда, вполне вероятно, что изменения при этом происходят и в мышцах тоже или же в уровне гормонов, таких как кортизол или тестостерон.

Как считает Барнс, есть два ключевых фактора, которые влияют на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь после комбинации «тренировка — попойка». Это пополнение водного баланса и пополнение запасов углеводов. Напитки, содержащие более 4% алкоголя, дают мочегонный эффект: после употребления стандартной рюмки из вас выходит в четыре раза больше мочи, чем обычно. Решение этой проблемы очень простое: обязательно пейте на вечеринке воду (из расчета один стакан воды на одну порцию спиртного).

Чтобы правильно восстанавливаться после тренировки, необходимо также в течение следующих два часов пополнять запасы энергии. Некоторые эксперименты на животных показали, что алкоголь может заблокировать способность организма восстанавливать уровень углеводов, но полной ясности в этом вопросе пока еще нет. Однако, когда калории, которые вы потребляете из алкоголя, замещают более ценные калории, то определенно возникают проблемы. Исследование 2003 года, проведенное австралийскими учеными среди велосипедистов, показало, что если после тренировки просто добавить к пище алкоголь, то это не изменит уровень запаса углеводов. Но вот если часть калорий заменить спиртным, то хотя организм и получит то же самое количество, однако через восемь часов запасы углеводов окажутся на 50% меньше, и данный показатель все еще будет ниже обычного даже через 24 часа.

В целом эти исследования не противоречат общепринятым взглядам относительно того, что один-два бокала спиртного вечером накануне тренировки не окажут пагубного воздействия ни на состояние здоровья, ни на спортивные результаты. Мало того, тут даже есть свои плюсы. Так, например, у тех, кто употребляет алкоголь в небольших или умеренных количествах, риск развития заболеваний сердца оказывается на 20–40% ниже. Но если вы собираетесь гулять всю ночь напролет в компании развеселых новозеландских регбистов, то, пожалуй, не стоит на следующий день ожидать от себя установления новых персо­нальных рекордов.

Закрепляем пройденное. Травмы и восстановление

  • Покой, лед, компрессы и поднять ногу кверху — такова первая помощь при незначительных травмах. Но, как только острая боль пройдет и отек уменьшится, заменяйте «покой» на «движение», чтобы избежать формирования рубцовой ткани.
  • Ледяные ванны помогут быстрее избавиться от боли в мышцах после тренировки. При этом температура воды должна быть 10 °C, а продолжительность процедуры составлять не менее пяти минут.
  • Тепло поможет расслабиться поверхностным напряженным или поврежденным мышцам. Используйте тепло до тренировки, чтобы разогреться, а не после нее.
  • Массаж не способствует выведению молочной кислоты, но он может ускорить восстановление мышц и прекращение болезненных ощущений. Только непременно найдите грамотного специалиста, имеющего опыт в области именно спортивного массажа.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен, при лечении травм применяются исключительно в острый период. Эта группа лекарственных средств не предназначена для терапии хронических травм и облегчения ноющей боли, а также не подходит для профилактики. Злоупотребление НПВП может нанести вред вашему здоровью и пагубно повлиять на спортивные показатели.
  • После продолжительного изнурительного мероприятия, например марафона, ваше тело возвращается в нормальное состояние в течение примерно одной недели, однако нервно-мышечная усталость может длиться несколько недель.
  • Обогащенную тромбоцитами плазму (ОТП) получают из собственной крови пациента, а затем вводят ему, чтобы ускорить процесс заживления сухожилий. Недавние клинические испытания показывают, что это отнюдь не чудодейственное средство, хотя некоторым ОТП-терапия действительно помогает.
  • Лучший способ укрепить кости во избежание стрессовых переломов — укрепить мышцы вокруг них. Кроме того, постарайтесь сократить длину шага при беге.
  • Если во время простуды все ваши симптомы находятся «выше шеи» (например, насморк или боль в горле), тренировка не только не повредит, но даже поможет улучшить самочувствие.
  • Пара бокалов алкоголя вечером накануне тренировки не повлияет на следующий день на ваши спортивные показатели. Однако, если вы собираетесь выпить больше четырех-пяти порций спиртного (в зависимости от вашего веса), это может замедлить процесс мышечного восстановления и лишить организм необходимых питательных веществ.
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий