Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам

8. Тренировки и старение

За последние десятилетия отношение к тренировкам в преклонном возрасте радикально изменилось. Взять хотя бы 73-летнего Эда Уитлока, установившего на марафоне 2004 года личный рекорд. Он не просто пробежал дистанцию за 2 часа 54 минуты и 48 секунд (что очень быстро для пожилого человека), но и занял 26-е место среди 1400 участников забега. Стареющий организм располагает гораздо бóльшими возможностями, чем считали раньше, однако многочисленные эксперименты подтверждают: мы неизбежно потеряем свои способности, если не будем их использовать. Так что теперь ученые пытаются установить, какие именно упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить тело и дух молодыми.

Для атлетов, как Уитлок, вопрос состоит не в том, как тренировки влияют на старение, но скорее как старение скажется на их времени на забеге на 5 км. Сегодня так называемый ветеранский спорт, или спорт категории «Мастерс» (к ней обычно относят тех, кому за 40), — это самый быстро развивающийся сегмент спорта в США и Канаде. И зачастую можно извлечь из опыта замечательных спортсменов вроде Уитлока ценнейшие уроки относительно того, как с возрастом не утратить мотивацию и каким образом следует постепенно изменять режим тренировок.

Существует ли в занятиях спортом накопительный эффект?

Допустим, в молодые и зрелые годы вы вели активный образ жизни. Однако, после того как вам перевалило за 50, начались проблемы со здоровьем. Вполне возможно, что вы станете винить во всем себя, раскаиваться в том, что долгие годы подвергали свой организм излишним физическим нагрузкам: играли в мяч, катались на коньках, тренировались на беговой дорожке — и в результате он износился раньше времени. Однако, скорее всего, вы заблуждаетесь, более вероятно как раз противоположное. Исследователи располагают данными о том, как с возрастом ухудшаются различные показатели. И, как установили эксперименты, абсолютно в каждой сис­теме нашего организма регулярные занятия спортом могут замедлить процессы старения практически по всем параметрам (потеря мышечной массы, набор веса, атеросклероз, плохая подвижность суставов и прочее).

Тренировки борются не только с очевидными физическими недугами. Улучшение циркуляции крови и кровоснабжения мозга препятствует снижению мыслительных способностей, а на микроскопическом уровне замедляется процесс старения клеток. Некоторые преимущества занятий спортом еще не до конца изучены: так, например, в 2009 году Пол Уильямс из Нацио­нальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли установил, что аэробные упражнения существенно снижают риск возникновения глаукомы, возрастной макулярной дегенерации (необратимые изменения сетчатки) и катаракты. Возможно, это объясняется тем, что состояние сердечно-сосудистой сис­темы и внутриглазное давление связаны между собой. Однако, в конце концов, не так уж важно, почему это происходит. Главное, что благодаря многочисленным исследованиям мы знаем: тренировки — это самый мощный метод борьбы со старением, которым мы располагаем.

Конечно, многие игровые виды спорта действительно приводят к износу организма, и долгое время считалось, что занятия футболом и хоккеем однозначно повышают риск возникновения остеоартрита коленного сустава в старческом возрасте. Однако авторы более новых работ различают два вида риска: возникающий, когда человек просто занимается данным видом спорта, и тот, который вызывает серьезные травмы колена. Согласно исследованию, предпринятому шведскими учеными в 2006 году, о повышенном риске развития артрита можно говорить лишь применительно к тем бывшим футболистам и хоккеистам, у кого за время спортивной карьеры были серьезные травмы колена. Более того, исследование 2008 года, проведенное среди не имевших серьезных травм ног бывших тунисских футболистов высокого класса в возрасте старше 45 лет, показало, что они значительно меньше страдают от болей в коленях и функцио­нальных нарушений, чем члены контрольной группы, сформированной из числа их неспортивных ровесников.

«Но если к артриту коленных суставов приводят травмы, а вовсе не износ организма, — возразите вы, — то бег в этом отношении должен быть абсолютно безопасным видом спорта». Да, абсолютно верно, что и подтвердила серия недавних экспериментов. Понимаю, что многим будет трудно в это поверить. В конце концов, разве мало на свете пожилых бегунов, в том числе и среди ваших знакомых, которые определенно страдают от всевозможных недугов? Однако данные, собранные Уильямсом и другими учеными, свидетельствуют о том, что, хотя с возрастом абсолютно у всех непременно начинает что-то болеть, особенно страдают именно те люди, которые вообще не занимаются спортом. «Что же касается бегунов, — заметил Уильямс после одного из экспериментов, — то они имеют в этом отношении огромное преимущество по сравнению с остальными своими ровесниками».

picture

Действительно ли бег вредит коленным суставам?

Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.

В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках. Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.

В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20% бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32%.

Оба этих исследования подтверждают уже высказывавшуюся ранее гипотезу о том, что бег не только не вредит коленям, а наоборот, может защитить их. «Вследствие ограниченного количества доступных данных на сегодняшнем этапе невозможно сделать однозначные выводы, — предуп­реждает Элиза Шакраварти, ведущий автор работы. — Лично я пока воздержалась бы настоятельно рекомендовать бег именно с целью защиты коленей», — говорит она.

Однако сама эта идея не лишена резона: специалисты из Американского колледжа спортивной медицины сообщили недавно, что каждый дополнительный фунт (450 г) массы тела добавляет 4 фунта (1,8 кг) нагрузки колену, так что если набирать по фунту в год, то за десятилетие ваши шансы заработать артрит повысятся на 50% — довольно-таки сильный аргумент в пользу бега для защиты коленей.

Серьезный недостаток обоих вышеупомянутых исследований — ошибка отбора. Участники экспериментов были преданными поклонниками бега, уже довольно продолжительное время тренировавшимися без каких-либо серьезных проблем. Более скрупулезное тестирование должно было бы не противопоставлять «бегунов» «небегунам», а включать исследование группы случайно выбранных представителей обычного населения. Именно так и поступили другие ученые. Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.

Наука наукой, однако на решение человека могут повлиять и совершенно иные факторы. Как написал в письме Вольфгангу Крамплу, ведущему автору исследования, один из участников венского эксперимента (готовящийся пробежать свой 37-й марафон): «Годы идут, но, даже если со временем у меня и появится небольшая боль, преимущество в виде joie de vivre все равно перевесит».

Как нужно менять привычные тренировки с течением времени?

В репортажах с летних Олимпийских игр 2008 года постоянно повторялась одна и та же мысль: люди старшего возраста могут быть не менее сильными и быстрыми, чем молодые. Американская пловчиха Дара Торрес в возрасте 41 года завоевала три серебряные медали; румынская бегунья на длинные дистанции Константина Дицэ-Томеску в 38 лет стала олимпийской чемпионкой по марафону; а канадец Иан Миллар, которому уже исполнился 61 год, входил в состав команды, выигравшей серебро в конном спорте. «Всё это прекрасно, — скажете вы, — однако не очень понятно, какие уроки обычный человек среднего или пожилого возраста может вынести из этих единственных в своем роде примеров».

В последние годы ученые стали очень активно изучать проблемы и особенности спортсменов старшей возрастной категории (определение это варьируется в разных видах спорта, но чаще всего означает людей старше 40 лет). «Мы вовсе не призываем никого ставить олимпийские рекорды, — говорит Патриция Вейр, профессор кинезиологии из Уинсорского университета в Канаде. — Многие представители старшего поколения просто не согласятся тренироваться на таком интенсивном уровне». Профессор Вейр и ее единомышленники, например Брэдли Янг из Оттавского университета, пытаются определить, какие главные факторы позволяют некоторым спортсменам старшей возрастной категории продолжать тренироваться и принимать участие в соревнованиях высокого уровня. Это необходимо, чтобы понять, какие знания и навыки могут помочь «бойцам выходного дня» оставаться активными, когда они постареют.

Базовые принципы для тренировок молодых спортсменов и спортсменов более старшего возраста ничем не отличаются — к такому выводу пришли, сделав в 2007 году обзор этой темы, исследователь из Висконсинского университета в Ла-Кросс Карл Фостер и его коллеги. Однако из-за повышенного риска получения травм, а также с учетом гормо­нальных изменений, которыми сопровождается процесс старения, оптимальное сочетание процессов стимулирования и восстановления в ходе тренировки может быть изменено. Так, например, чтобы бороться со стабильной возрастной потерей мышечной массы, Фостер советует включить в программу занятий силовые тренировки, в особенности худощавым спортсменам.

Как показало исследование, самые успешные спортс­мены старшей возрастной категории получают меньше травм, чем их сверстники. Как это объясняют ученые? «Может быть, у них хорошая генетика, — говорит Янг. — Или же они попросту умны и осторожны. Не исключено также, что им повезло». Везение можно улучшить с помощью того, что Янг называет «продуманными актами восстановления»: например, взять дополнительный выходной между интенсивными тренировками. Перекрестные тренировки (использование других видов деятельности и упражнений для повышения физиологических возможностей) также имеют большую ценность для спортсменов старшего возраста, так как им сложнее, чем молодым, восстанавливаться после ежедневного выполнения одного и того же вида физической активности.

Перейдя в старшую возрастную категорию, спортсмены-­чемпионы продолжают интенсивно тренироваться, отмечают Янг и другие, но теперь их тренировки больше сконцентрированы на самом необходимом. Например, бегуны на длинные дистанции делают акцент на выносливость. Но доминирующими факторами оказываются стабильность и непрерывность занятий. У лучших спортсменов старшего возраста получается сравнительно непрерывно тренироваться месяцами, годами и даже десятилетиями. Хотя профессионалы и продолжают по-прежнему круглый год заниматься своим видом спорта, однако многие спортс­мены-любители с возрастом предпочитают «выборочный метод»: они чередуют различные виды спорта, но никогда не остаются неактивными на длительный срок. В конце концов, это, должно быть, и есть самый важный урок, который мы должны усвоить: если шесть месяцев в году вы играете в хоккей, то обязательно найдите, чем занять себя в оставшиеся полгода.

Как быстро мои результаты будут ухудшаться с возрастом?

Чтобы проследить, как ухудшаются спортивные показатели человека с течением времени, достаточно посмотреть на графики мировых рекордов спортсменов старшего возраста в разных видах спорта. Повсюду вы увидите одну и ту же схему: постепенное ухудшение результатов после 35 лет, ускоряющееся с каждым десятилетием. У среднестатистического здорового человека каждую декаду после 30 лет в среднем на 9% снижается аэробная физическая форма (она определяется при помощи VO2max), на семь ударов — максимально допустимая частота пульса и на 10% — мышечная масса тела.

Но не все потери происходят в одном темпе. Если вы сравните мировые рекорды старшей возрастной группы в забеге на 100 м и в марафоне, то увидите, что выносливость ухудшается гораздо быстрее, чем скорость. Эта же картина наблюдается и в других видах спорта, например в плавании. Есть тут и другая закономерность: у женщин показатели ухудшаются быстрее, чем у мужчин. Правда, исследователи подозревают, что в основе этого явления лежит не физиологическая причина. Просто, старея, представительницы прекрасного пола реже участвуют в организованных соревнованиях.

Ученые из Лаборатории по исследованию старения сердечно-сосудистой сис­темы при Техасском университете подробно изучили рекорды старшей возрастной группы в тяжелой атлетике. При выполнении рывков и толчков, необходимых для подъема штанги над головой, требуется больше мышечной мощности, чем абсолютной силы. И результаты здесь снижаются быстрее, чем в чисто силовых упражнениях, таких как жимы, приседания и становая тяга. Именно потеря мышечной мощности, а не силы является причиной большинства проблем, возникающих у людей старшего возраста в повседневной жизни. Поэтому современные исследователи рекомендуют им включить в программу тренировок хотя бы несколько упражнений на поддержание мощности.

Рекорды, распределенные по возрастам, рисуют общую картину того, как человеческое тело меняется с годами. Но если вам интересно узнать, какие изменения произойдут лично с вами, то здесь есть один серьезный недостаток. Эти рекорды отражают лучшие результаты множества разных людей, каждый из которых на какой-то короткий период достиг своего расцвета, а затем, став старше, спустился с пьедестала мировых рекордов уровнем ниже — из-за проблем со здоровьем, изменения мотивации или по каким-либо другим причинам. Если же говорить о достижениях простых людях, то тут наблюдается иная картина, которая, полагаю, настроит вас на более оптимистичный лад.

Еще в 1982 году в Experimental Aging Research были опубликованы результаты исследования, проведенного среди легкоатлетов старшей возрастной категории. На основе многолетних данных ученые установили, что с возрастом показатели спортсменов-любителей ухудшаются менее резко, чем рекорды в отдельных видах спорта (у профессионалов это обычно происходит в геометрической прогрессии).

picture

В то же время современные исследования показали, что у пловцов и бегунов, которые тренируются непрерывно в течение десятилетий, все равно с возрастом показатели снижаются. В любом случае скорость замедляется, но по крайней мере это происходит не так быстро.

В таких видах спорта, как бег и плавание, существуют специальные таблицы с данными, распределенными по возрастным категориям. Для каждой пятилетней возрастной категории даются свои показатели, основанные на статистическом анализе спортсменов. Имейте в виду, что если вам удастся остаться здоровым, сохранить мотивацию и продолжить регулярные тренировки, то вполне может оказаться и так, что с возрастом ваши показатели будут только улучшаться.

Как не утратить мотивацию, видя, что результаты становятся хуже?

Как вы помните, в 2004 году Эд Уитлок стал первым в мире человеком в возрасте 70 с лишним лет, который пробежал марафон меньше чем за три часа. А добился он таких результатов благодаря простой, но изнурительной программе тренировок, почти ежедневно бегая два-три часа по местному кладбищу. Такой комплекс тренировок иллюстрирует две знакомые всем возрастным спортсменам сложности: оставаться здоровым и — менее очевидную, но не менее важную — удержание мотивации. Уитлока часто спрашивали, почему его результаты на соревнованиях в возрасте от 50 до 60 лет были менее впечатляющими, чем в более ранние или более поздние годы. Он полагал, что все дело тут в отсутствии надлежащей мотивации. «Главная причина — или отговорка — заключалась в том, что я был слишком занят на работе, а потому, хотя и продолжал бегать в течение этого десятилетия, рвения на тренировках у меня поубавилось», — объяснял он.

Ухудшение физических показателей, сопровождающее старение, хорошо изучено и четко зафиксировано учеными. Однако существуют серьезные основания предполагать, что снижение спортивных результатов у людей старшего возраста происходит более резко, чем это можно объяснить чисто физиологическими причинами. Так, например, эксперименты на мышах, которые получали пожизненный неограниченный доступ к тренажерам-колесам, заставляют предполагать, что с возрастом уменьшается внутренняя потребность в физической активности. В каком-то смысле это извечная проб­лема курицы и яйца: старея, мы тренируемся меньше, потому что становимся слабее и делаем всё медленнее, или наоборот? Видимо, истина лежит где-то посередине.

Понятно, что при отсутствии мотивации успеха не добьешься. Исследования среди элитных спортсменов старшей возрастной категории, проведенные Брэдли Янгом из Оттавского университета и его коллегами, выявили сложную смесь личных и социальных факторов, вследствие которых человек с большей долей вероятности будет продолжать интенсивные тренировки после 50 лет. Ну, личные факторы вполне предсказуемы: первое место в рейтинге занимает получение от занятий спортом удовольствия (эту причину назвали более 50% респондентов). На втором месте — чувство удовлетворения от достижения поставленной перед собой цели, а на третьем — поддержание физической формы и здоровья. А вот среди социальных факторов, как ни странно, присутствуют не только позитивные (поддержка со стороны семьи, друзей, коллег по спорту и более широких сообществ), но и негативные (например, чувство, что уход из спорта сделает тебя слабаком).

А поскольку мотивация очень индивидуальна, то универсальной формулы для поддержания в людях энтузиазма не существует. Однако важно понимать, что окружающие могут существенным образом влиять на ваше восприятие; поэтому обязательно нужно, чтобы друзья и родные поддерживали вас и понимали всю пользу ваших тренировок. Как выяснили ученые, изучавшие данные тридцатилетнего Фрамингемского исследования сердца, стремление вести здоровый образ жизни и привычка тренироваться очень заразительны. Брэдли Янг утверждает, что самый мощный источник социального давления — это ваш супруг или супруга. Да спросите хоть того же Уитлока, который в 41 год, после 15-летнего перерыва в тренировках, по настоянию жены вновь начал заниматься бегом и добился просто потрясающих результатов.

Каковы плюсы и минусы тренировок в воде?

Один из парадоксов, возникающих при занятиях физкультурой, заключается в том, что порой упражнения сложнее всего выполнять тем людям, здоровью которых они способны принести максимальную пользу. Если у вас артрит или остеохондроз, если вы боретесь с ожирением, динамические нагрузки ставят вас под удар; а в пожилом возрасте можно запросто упасть и переломать все кости. Весьма популярное решение этой проблемы — занятия в воде, например аквааэробика. Несомненно, такой облегченный подход снижает опасность при выполнении упражнений для групп риска. Но только недавно исследователи начали задаваться вопросом: действительно ли эти занятия приносят ту же самую пользу, что и тренировки на суше?

Принципиальное отличие аквааэробики от плавания заключается в том, что в первом случае ваше тело принимает вертикальное положение, а во втором — горизонтальное. Так как давление под водой увеличивается с глубиной, то давление на ваши стопы на дне бассейна будет гораздо сильнее, чем на грудную клетку возле поверхности. В результате кровь выталкивается из ваших конечностей к сердцу с меньшим усилием, чем обычно. Это означает, что при одинаковом уровне прилагаемых усилий частота пульса у вас будет ниже. Следовательно, чтобы получить от кардиотренировки нагрузку, эквивалентную той, что вы получили бы, занимаясь на суше, вам нужно работать более интенсивно.

Тем не менее серия экспериментов показала, что упражнения в воде имеют немалые преимущества, особенно для людей с ограниченными возможностями. Например, в ходе исследования 2009 года было выявлено, что месячная программа занятий в бассейне, включавшая аэробику, растяжку и силовые упражнения, привела к более значительным улучшениям у пациентов, страдающих болью в пояснице, чем идентичная программа на суше. Ученые выдвинули гипотезу, что давление и температура воды ослабляли во время тренировок болевые импульсы, а возможность держаться на воде снижала нагрузку на суставы и мышцы, благодаря чему пациенты могли двигаться свободнее.

В рамках нескольких экспериментов были протестированы комплексы водных упражнений для пациентов с остео­артритом бедренных и коленных суставов. В 2009 году по их результатам был сделан следующий вывод: эти упражнения определенно дают краткосрочный эффект, однако для того, чтобы говорить о долгосрочной перспективе лечения, требуются дальнейшие исследования.

Как правило, люди пожилого возраста сталкиваются со множеством различных проблем (боль в суставах, нарушение равновесия, слабые кости), и поэтому занятия в воде становятся для них более привлекательным вариантом. Исследование 2008 года, проведенное среди женщин 62–65 лет, показало, что упражнения в бассейне дали лучшие результаты по таким параметрам, как состояние сердечно-сосудистой сис­темы, подвижность и гибкость суставов, чем лечебная ходьба. (Хотя справедливости ради следует заметить, что, конечно, не совсем корректно сравнивать программу, включающую аквааэробику, растяжку и силовые упражнения, с простой программой ходьбы.) Главное преимущество занятий в воде состоит в том, что в бассейне люди без труда могут выполнить даже такие упражнения, которые они не стали бы и пытаться сделать на суше.

И напоследок расскажу вам об одном любопытном исследовании, результаты которого позволяют предположить, что тренировка в воде, помимо всего прочего, может также принести небольшие преимущества, которые нельзя больше получить никаким другим способом. В 2009 году французские ученые обнаружили, что у группы пациентов с пороком сердца и заболеваниями коронарных артерий после трехнедельной программы водных упражнений неожиданно увеличился уровень в крови окиси азота, а изменение данного показателя снижает риск смерти. Хотя этот феномен пока еще не изучен до конца, исследователи предполагают, что изменение циркуляции крови, вызванное перепадом давления в воде, может оказывать дополнительные воздействия на сердечно-сосудистую сис­тему, помимо уже упомянутого снижения частоты пульса. Правда, на сегодняшний день это остается всего лишь теорией.

Какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы сохранить кости крепкими?

Ключевое слово здесь «сохранить», поскольку 95% скелета полностью формируется уже к 17 годам у девушек и к 19 годам у юношей. Так что затем мы, по сути, до конца жизни ведем непрерывную борьбу против медленного, но неумолимого процесса ослабевания костей. Согласно традиционным взглядам, главное в этой борьбе — делать упражнения с весовой нагрузкой (то есть такие, чтобы вы стояли и держали свой собственный вес, а не сидели). Но новейшие исследования показывают, что силовые тренировки также могут играть здесь важную роль: на самом деле тяжелая атлетика способна оказаться даже более эффективной, чем, скажем, занятия на эллиптическом тренажере.

«За последнее десятилетие люди поняли, что кости более подвижны, чем мы думали раньше. Вообще-то это очень чувствительная ткань, — говорит Хизер Маккей, профессор медицинского факультета Университета Британской Колумбии, возглавляющая исследование по здоровью и подвижности бедер. — Оказывается, кости следует тренировать почти так же, как и мышцы. У этих двух процессов гораздо больше общего, чем мы считали раньше: если напрягать кости, они станут сильнее. А уж насколько сильнее, это зависит от того, к чему на сегодняшний момент привыкло ваше тело, а также от того, какие тяжести вы начнете поднимать и как именно будете это делать». Недавние исследования, проведенные командой Маккей, показывают, что короткие вспышки интенсивной физической активности (абсолютно любые, от прыжков на месте до приседаний со штангой в тренажерном зале), чередуемые с непродолжительными промежутками отдыха, приносят костям значительно бóльшую пользу, чем длительные, но менее интенсивные тренировки.

Это означает, что значение упражнения с весовой нагрузкой само по себе несколько преувеличено. Да, скелет человека получает некоторую нагрузку из-за гравитации все то время, когда мы стоим, но ведь можно нагружать кости и более целенаправленно, тренируясь с весами. «Каждый раз, когда вы увеличиваете мышечную массу, напряжение мышц в кости создает "момент изгиба", который стимулирует ваши кости, — объясняет Маккей. — Поднятие тяжестей также позволяет вам уделить внимание наиболее уязвимым частям тела, например запястьям, которые не получают вообще никакой пользы, даже если вы часами тренируетесь на эллиптическом тренажере».

Еще одно исследование, проведенное группой Маккей, установило, что у школьников, которые три раза в день (утром, в обед и после окончания занятий) выполняли по 5–15 прыжков вверх-вниз, значительно улучшилась плотность костей. Так как 25% скелета человека формируется в пубертатный период, важно, чтобы дети занимались таким видом спорта, который укрепит их кости. Вышеупомянутый эксперимент подтверждает, что даже в небольших количествах такие интенсивные физические движения, как прыжки, более эффективны, чем просто стояние на одном месте или ходьба.

В результате множества исследований, осуществлявшихся долгие годы, было установлено, что у спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, минеральная плотность костей выше, чем у тех, кто больше внимания уделяет выносливости. Однако авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, предупреждают, что здесь все не так просто. Памела Хинтон и ее коллеги из Университета штата Миссури сравнили показатели бегунов, велосипедистов и тяжелоатлетов. Они действительно обнаружили, что у последних самая высокая плотность костей, но лишь потому, что их тела были больше сами по себе. Бегуны были стройнее, но их кости оказались точно так же сильны относительно размера их тел.

Однако плотность костей у бегунов и у велосипедистов существенно отличается, и это позволяет предположить, что именно резкие повторяющиеся движения во время бега, которые отсутствуют при езде на велосипеде, делают кости сильнее. Поэтому Хинтон рекомендует тем, кто занимается велоспортом, плаванием и греблей, добавить в свои тренировки немного силовых упражнений или более интенсивной активности, например бега. Исследовательница также предупреждает, что эллиптические тренажеры имеют один существенный недостаток. «Ступеньки машины движутся вместе с вами, поэтому вы не получаете динамической нагрузки», — говорит она.

picture

Такие виды спорта, как футбол и баскетбол (и даже степ-аэробика), совмещают в себе и то и другое, стимулируя здоровье костей при чередовании бега с прыжками, а также вырабатывая мышечную мощность. Исследование Хинтона показало, что совсем не обязательно именно заниматься тяжелой атлетикой или бегать и прыгать — нужно делать хоть что-то из двух видов физических занятий: чтобы либо нарастить мышечную массу, либо получать ударные движения во время занятий.

Могут ли физические упражнения замедлить старение ДНК?

В 2009 году трое исследователей, открывших, как можно копировать ДНК снова и снова, не повреждая ее, получили Нобелевскую премию в области медицины. Это происходит при помощи теломеров — коротких участков на конце каждой хромосомы, которые при ее воспроизведении выполняют защитную функцию. К сожалению, по мере старения организма сами теломеры становятся все короче и короче, и, когда они достигают определенного минимума, клетка фактически прекращает свое существование. На самом деле некоторые современные ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.

Долгие годы нам твердили, что физкультура — источник молодости. Благодаря занятиям спортом кровеносные сосуды остаются гладкими, мышцы — сильными, а ум — острым. Однако до сих пор так до конца и не ясно, каким образом достигаются столь разнообразные эффекты. Исследование ученых из Колорадского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году, предлагает ответ на этот вопрос. Физиологи проанализировали длину теломеров в четырех группах испытуемых, которые различались по возрасту и уровню аэробной физической подготовки: молодых людей (от 18 до 32 лет), ведущих малоподвижный образ жизни; молодых и спортивных (то есть тех, кто интенсивно занимался спортом как минимум 45 минут пять раз в неделю); пожилых (от 55 до 72 лет), ведущих малоподвижный образ жизни; пожилых и спортивных. У молодых людей из обеих групп длина теломеров оказалась практически идентичной. По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.

Ученые из Колорадского университета также сопоставили длину теломеров у людей старшего возраста с их VO2max. И обнаружили четкую закономерность: чем выше был этот показатель, тем длиннее оказывались теломеры. Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Ну а для тех, кто ведет мало­подвижный образ жизни, это плохая новость. Недавнее исследование, проведенное среди 780 пациентов, страдающих болезнями сердца, показало, что с наибольшей вероятностью при отсутствии иных факторов риска в ближайшие четыре года умрут те из них, у кого самые короткие теломеры.

Важно отметить, что исследование ученых из Колорадского университета пока еще не сумело выявить причинно-следственную связь. Вполне возможно, что существует некая скрытая причина, по которой люди, имеющие более длинные теломеры, испытывают повышенную потребность в физических нагрузках. Хотя, как свидетельствует еще одно исследование, проведенное немецкими биологами из Саарского университета, это маловероятно. Ученые из Германии пришли к тем же выводам, что и их американские коллеги. Они установили, что у бегунов и триатлонистов старшего возраста теломеры имеют практически ту же длину, что и у молодых испытуемых, тогда как у их ровесников, не занимающихся спортом, они значительно короче. Кроме того, в Саарском университете провели еще один эксперимент, протестировав две группы мышей: первые должны были постоянно бегать в колесе, а вторые не подвергались никаким физическим нагрузкам. Всего через три недели в крови мышей, которые упорно «тренировались», обнаружился более высокий уровень теломеразы — фермента, который стимулирует формирование теломеров. Получается, что бóльшую длину теломеров у людей, регулярно занимающихся спортом, нельзя объяснить простым совпадением. Так что этот эффект, хотя он и не заметен невооруженным глазом, может оказаться самым важным преимуществом хорошей физической формы.

Закрепляем пройденное. Тренировки и старение

  • Начиная с 30 лет мы теряем 1–2% мышечной массы каждый год и примерно 9% аэробной физической формы за десятилетие. Однако регулярные тренировки значительно замедляют этот процесс.
  • Как показывают долгосрочные исследования, у тех, кто занимается бегом, риск развития остеоартрита значительно меньше. Это опровергает весьма распространенное заблуждение о том, что при беге изнашиваются коленные суставы.
  • Успешные спортсмены старшей возрастной категории стабильно тренируются без долгих перерывов и концентрируются на наиболее важных аспектах занятий. Кроме того, они отводят себе больше времени на восстановление, чтобы избежать травм.
  • Выносливость с возрастом ухудшается более резко, чем скорость. Регулярные тренировки могут замедлить этот процесс.
  • Физические показатели у спортсменов старшей возрастной категории ухудшаются не только по физиологическим причинам, но также и вследствие снижения мотивации. Поэтому очень важно, чтобы родные и друзья поддерживали человека, оказывая на него позитивное социальное давление.
  • Аквааэробика снижает нагрузку на суставы и риск падений. Результаты тренировок в бассейне вполне сопоставимы с тренировками на суше, хотя частота пульса в данном случае будет ниже из-за особенностей давления под водой.
  • Те виды физической активности, в которых наращиваются мышцы (например, силовая тренировка) или выполняются движения с резким механическим воздействием (бег или баскетбол), значительно полезнее для здоровья костей, чем езда на велосипеде, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
  • Тренировки замедляют процесс клеточного старения, при котором укорачиваются теломеры (защитные колпачки на кончиках хромосом ДНК).
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий