Меняя правила

Глава седьмая

Выберите тотемное животное, которое будет охранять ваш сон

Выдающиеся новаторы известны тем, что умеют нарушать правила и быть невероятно целеустремленными. Но нужно понимать, что добиться впечатляющих перемен можно лишь в том случае, если тело не страдает от постоянной усталости, а разум полон энергии и всегда готов строить интересные планы. Вот почему больше трети гостей моего подкаста назвали здоровый сон решающим фактором работоспособности и успешности. Если вспомнить о перечне самых часто звучавших советов, которые я слышал от этих замечательных мыслителей и экспериментаторов, то слова о необходимости регулярно высыпаться находятся на пятом месте списка.

В этой главе я расскажу об идеях, которые сыграли в моей жизни особенно важную роль, ведь, когда я начал пересматривать свои убеждения, стремясь стать по-настоящему успешным и счастливым, мне пришлось достаточно сильно изменить отношение к вопросам отдыха и сна. Как и раньше, я сейчас все еще недоволен тем, что спать — означает проводить солидную часть суток в бессознательном состоянии. Однако раз уж без такого вида отдыха моему организму обойтись нельзя, то я решил во что бы то ни стало найти способ, позволяющий сделать эти часы сна максимально полезными для тела и разума. Даже если этих часов будет совсем немного.

Задавшись целью «взломать» все трудности и заблуждения, мешающие мне высыпаться, я стал действовать по проверенной схеме: брал интервью у самых выдающихся специалистов в соответствующей области и, опираясь на результаты всех тех экспериментов, к которым у меня был доступ, начал собственное исследование. Однажды удалось найти прямо-таки ошеломляющие данные, которые были получены специалистами, на протяжении нескольких лет изучавшими особенности сна 1,2 миллиона человек. Кстати, это первое и единственное исследование, длительность которого позволила собрать достаточно информации, чтобы с большой точностью отследить даже едва заметные изменения в продолжительности сна у испытуемых. Результаты работы, проделанной учеными, были настолько исчерпыва­ющими и касались такого большого количества подробностей, что специалисты, занимающиеся статистикой, не справлялись с массивом полученных данных; в итоге, чтобы правильно выполнить расчеты, экспертам пришлось прибегнуть к помощи современных компьютерных технологий. Все эти труды завершились тем, что ученые пришли к следующему заключению: у добровольцев, которые спали примерно по шесть с половиной часов в сутки, продолжительность жизни была больше, чем у тех, кто спал по восемь часов.

Не стоит сразу делать вывод, что если спать шесть с половиной часов, то обязательно будешь дольше жить. Все несколько сложнее, чем кажется. Можно предположить, что людям, у которых хорошее состояние здоровья, попросту требуется меньше сна, чем остальным. То же самое верно и для тех, у кого сон в целом довольно крепкий. Я уже несколько лет изучаю то, как мой организм ежедневно погружается в сон и как это влияет на мою жизнь. Судя по данным, которые я записывал на протяжении последних 1726 дней, сон занимает у меня в среднем шесть часов пять минут в сутки и почти каждое утро я просыпаюсь легко, со свежей головой, причем чувствую себя значительно лучше, чем в тот период, когда спал по восемь или девять часов в сутки. О своих излюбленных приемах, которые позволяют решить трудности со сном, я уже писал в книгах «Ди­ета для “пуленепробиваемых”» (The Bulletproof Diet) и «Биохакинг мозга», а еще рассказывал о них в своем «пуленепробиваемом» блоге. Так что не буду здесь повторяться. Предлагаю сейчас сосредоточиться на новых интересных фактах о сне, которыми с нами готовы поделиться некоторые из самых выдающихся врачей и экспертов, отлично разбирающихся в методах восстановления сил и самосовершенствования. Для начала важно понять: если то, как мы спим, полностью удовлетворяет потребности нашего организма, то мы становимся здоровыми и счастливыми, а счастье, как нам уже удалось выяснить, служит основной движущей силой успешных людей. Взяв интервью у опытных специалистов и усвоив все то, что они рассказали мне об объятиях Морфея, я строго-настрого запретил себе пренебрежительное отношение к полноценному, здоровому сну. Надеюсь, вы скоро станете настроены столь же решительно.

ПРАВИЛО ДЕВЯТНАДЦАТОЕ: ЧТОБЫ ДОБИВАТЬСЯ ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ И БЫТЬ ХОРОШИМ ЧЕЛОВЕКОМ, СОВСЕМ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО РАНО ВСТАВАТЬ

То, во сколько вы просыпаетесь, никак не связано со степенью вашего развития. Лучше постарайтесь выяснить, какое время подъема лучше всего отвечает потребностям вашего организма. После этого скорректируйте свое расписание так, чтобы регулярно высыпаться.

Стремясь узнать как можно больше нюансов и аспектов, относящихся к выбранной теме, я взял интервью у доктора Майкла Бреуса, клинического психолога, автора бестселлеров и известного специалиста по вопросам сна. Этот человек посвятил огромное количество сил и времени изучению способов, помогающих лечить нарушения сна. В самом начале своего профессионального пути Майкл старался давать пациентам лекарственные средства как можно реже. Он много экспериментировал, пробуя избавлять людей от бессонницы с помощью пищевых добавок природного происхождения и когнитивно-поведенческой терапии. Кому-то из больных это помогало, но у довольно большого количества пациентов состояние либо вообще не менялось, либо положительные перемены были незначительными. Тогда Бреус решил «взломать» нарушения сна.

Задавшись целью выяснить, что именно мешало людям полноценно спать, доктор начал внимательно анализировать то, как протекает сам процесс сна и меняются уровни гормонов каждого пациента. В результате оказалось, что всем больным на самом деле довольно часто удавалось спать крепко, просто они выбирали для себя неудачное время отхода ко сну и неправильное­ время подъема, которые почти никогда не соответствовали истинным потребностям их организма. Среди пациентов, как ни удивительно, не было таких, кто действительно страдал бессонницей. Тело каждого из них функционировало очень даже неплохо и было способно погрузиться в объятия Морфея на 6,5–7,5 часа — а это оптимальный промежуток. Основное препятствие заключалось в том, что подопечные Бреуса ложились спать либо слишком рано, либо чересчур поздно, и из-за этого их организм никак не мог настроиться на полноценную стабильную работу.

Не то чтобы эти люди намеренно или по безалаберности пренебрегали здоровым сном. Они, как и большинство из нас, составляли режим дня так, чтобы главными пунктами в нем были: рано встать и успеть на работу, позаботиться о детях, уделить немалое количество часов учебе и т. д. Но Майкл был убежден, что если каждый его пациент примет в соображение циркадные ритмы собственного организма — циклы сна и бодрствования мозга — и немного изменит свое ежедневное расписание, то всем этим людям удастся стать намного более энергичными и собранными. У нас в мозгу есть супрахиазматическое ядро, похожее на непрерывно тикающие часы, которые определяют, когда нас клонит в сон, а когда, напротив, хочется пребывать в сознательном состоянии. Эта часть мозга в определенное время дня провоцирует выделение таких биологически активных веществ, как, например, мелатонин («гормон сна»). Факты, которые я только что изложил, относятся к новой, стремительно развивающейся области знаний (хронобиологии, если быть точным), и специалисты, работающие в этом направлении, чуть ли не каждый день выясняют что-нибудь очень необычное о влиянии циркадных ритмов на наше здоровье. К слову, в 2017 году Нобелевскую премию по медицине получили исследователи, открывшие новый белок, который регулирует «внутренние часы» человека, то есть главные циклы функци­онирования нашего тела. Пока большей части населения постепенно становится ясно, как наш организм проявляет желания спать и бодрствовать, выдающиеся личности, такие как доктор Бреус, способны понять, что именно стоит за нашими внутренними биологическими ритмами.

Будучи полностью уверенным в том, что небольшая перемена в режиме дня больных поможет им наконец избавиться от дефицита сна, Майкл Бреус­ решил поговорить с их начальниками. Он спросил, может ли руководство разрешить этим служащим, страдающим бессонницей, начинать рабочий день позже положенного времени, и заверил каждого начальника, что благодаря подобному изменению работники станут добиваться просто превосходных результатов. Руководители согласились и позволили подчиненным поменять свой режим дня. Спустя некоторое время случилась потрясающая перемена: этим людям, наконец-то получившим возможность высыпаться, и впрямь удалось значительно повысить эффективность своего труда.

Именно это подтолкнуло доктора Бреуса, во-первых, всерьез заняться исследованием таких вопросов, как оптимальное ежедневное расписание и способность успевать все, что нужно для успеха; а во-вторых, написать книгу «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом», ставшую бестселлером; в ней рассказано, как подобрать режим дня, который лучше всего соответствует естественным особенностям вашего организма и помогает стать максимально работоспособным. Майкл Бреус наблюдал, как в течение дня у его пациентов менялся уровень гормонов, и помогал каждому больному составить индивидуальное ежедневное расписание; оно позволяло пациенту извлечь как можно больше пользы из уникальных отличительных черт его собственного организма: человек просто выполнял каждое запланированное действие именно в то время дня, когда мозг и тело пребывали в самом подходящем для этого состоянии.

Некоторые пациенты Майкла были настроены скептически. Это легко объяснить: многие из нас не хотят делать режим дня более удобным для себя, потому что предрассудки не позволяют сомневаться в истинности пословицы «Кто рано встает, тому бог подает». С младых ногтей мы усва­иваем правило: ранний подъем — самый эффективный способ успеть выполнить больше важных задач, чем могут успеть ленивые, расхлябанные люди, которые не спешат вылезать из кровати. И формулировки, и содержание подобных убеждений безрадостны. Конечно, раньше, когда люди перестали добывать пищу исключительно с помощью охоты и начали выращивать культуры, из которых можно готовить себе еду, необходимо было вставать очень рано и сразу приниматься за хозяйственные дела. В противном случае человека ждала голодная смерть. Удивительно, что в нашем сознании все еще остаются эти устаревшие принципы, несмотря на то что количество людей, живущих и работающих на фермах, значительно уменьшилось.

Майкл объяснял своим пациентам, что бороться с матерью-природой бесполезно — она все равно победит. Человек свои циркадные ритмы не выбирает, их проявления зависят от определенных генов. Ученые выяснили это в 1998 году, когда обнаружили ген PER3 и поняли, что в ходе первого этапа экспрессии этого гена отчетливо проявляется циркадный ритм в супрахиазматическом ядре. Импульсы, отправляемые этой частью мозга, приводят к тому, что весь организм начинает функционировать в согласии со своими биологическими «внутренними часами». Другими словами, PER3 способствует тому, что мы в определенное время чувствуем желание заснуть, а от супрахиазматического ядра зависит, как именно протекает работа циркадных ритмов в нашем теле. Когда перестаешь противиться природе и приводишь свой образ жизни в полное соответствие с описанными выше важнейшими факторами, то становится проще жить и трудиться. Делать все необходимое для совершенствования организма и, таким образом, постепенно убирать из своей жизни постоянную усталость, тревоги и перенапряжение — это одна из главных задач биохакинга.

Помогая своим пациентам вернуться к полноценной жизни, Майкл Бреус обнаружил, что всех людей можно разделить на четыре хронотипа в зависимости от того, как именно у каждого человека проявляются его естественные ритмы. Отказавшись вешать ярлыки «сова» или «жаворонок», Майкл решил сопоставить работу наших внутренних «часов» с теми природными особенностями, которые присущи разным млекопитающим. У них, как и у людей, есть ген PER3, и если говорить о главных принципах, в соответствии с которыми функционирует наш организм, то в этом отношении мы больше всего похожи именно на животных класса млекопитающих, а не на птиц. Итак, предлагаю ознакомиться с четырьмя хронотипами.

«Медведь»

Это самый часто встречающийся вид циркадных ритмов. К категории «медведей» принадлежит половина населения нашей планеты. У таких людей редко бывают трудности со сном, потому что работа их «внутренних часов» тесно связана с восходом и заходом солнца. Примерно в 9–10 часов дня «медведи» способны щелкать самые разные задачи как орешки, а во второй половине дня эта энергичность становится чуть менее выраженной. Но в целом такие люди могут проявлять завидную собранность и настойчивость довольно долгое время. «Медведь» умеет эффективно работать в команде, вносить значимый вклад в общее развитие. Такому человеку стоило бы делать перерыв во второй половине дня, когда «медвежий» организм ощущает небольшие утомление и слабость. Это отличный способ, во-первых, перестать идти против своей природы, а во-вторых, сохранять бодрость и целеустремленность на протяжении всего дня.

«Лев»

Представители этого хронотипа очень похожи на «жаворонков». Это сообразительные, предприимчивые люди, которые с легкостью встают еще до рассвета. Желание почувствовать прилив сил и, например, выпить чашку кофе, у «львов» появляется обычно перед вторым завтраком, когда уровень энергии в их организме снижается. Так как у этих людей очень много дел в первой половине дня, вечером довольно рано возникают усталость и желание лечь спать. К хронотипу «львы» принадлежит около 15% населения.

«Волк»

К этой категории относятся те, чьи физические, ментальные и душевные силы в полной мере пробуждаются ближе к вечеру. Такие люди очень похожи на «сов», то есть в течение дня они становятся активными позже, чем все остальные, а в наиболее яркой форме их энергичность и работоспособность проявляются как раз в то время, когда большинство уже готовится ко сну. Интересно, что у «волков» на протяжении дня бывает целых два периода, в течение которых эти люди обнаруживают предельные сосредоточенность, бодрость и настойчивость: первый — примерно с 12.00 до 14.00, второй — вечером, когда завершается рабочий день у большей части населения. Обычно к хронотипу «волк» принадлежат писатели, художники, программисты. Те участки их мозга, которые отвечают за творческое осмысление задач, пробуждаются, когда заходит солнце. Многие из таких людей интроверты, и они любят оставаться наедине с собой. Им не всегда хочется быть душой компании. Нередко «волки» предпочитают просто наблюдать за происходящим со стороны.

К описанному хронотипу, как и к категории «львов», тоже принадлежит около 15% населения. Уверен, эти люди могли бы нанимать «жаворонков», чтобы те «добывали» пищу и приносили им домой как раз в то время, когда пора готовить второй завтрак. (Признаюсь: я — «волк». Сейчас три часа ночи, я пишу этот абзац и совсем не чувствую усталости. Но обязательно постараюсь выспаться. Погружусь в сон на шесть часов, потому что моему организму такой период отдыха подходит как нельзя лучше.)

«Дельфин»

Представителей этого хронотипа объединяет одна напасть — бессонница. Неважно, стараются ли они ложиться в кровать в одно и то же время или нет, у них все равно постоянно трудности со сном; к тому же этим людям в течение дня очень часто не удается выполнить все задачи, которые были запланированы. В результате, когда день заканчивается и наступает пора ложиться спать, «дельфины» начинают ворочаться с боку на бок, размышляя об упущенных возможностях и незаконченных делах. Кроме того, бедолаги довольно часто просыпаются среди ночи и долго не могут заснуть. Возможно, привычка «дельфинов» слишком долго пережевывать мысли о своих неудачах объясняется тем, что у таких личностей обычно высокий уровень интеллекта и склонность к перфекционизму. Эти люди наиболее работоспособны в период примерно с 9.00 до 13.00. По наблюдениям доктора Бреуса, когда пациенты-«дельфины» меняли режим дня, учитывая особенности собственного организма, у них улучшались самочувствие, сон и, как следствие, они становились более энергичными.

Еще одним необычным гостем Bulletproof Radio, поделившимся ценной информацией о сне, был доктор Джонатан Вайзор, один из самых выда­ющихся в мире специалистов, исследующих сон и функционирование нервной системы. Министерство обороны США и Национальный институт неврологических расстройств и инсульта оказали Джонатану финансовую поддержку, благодаря чему появилась возможность применить в его лаборатории молекулярно-генетические и биохимические методы, чтобы глубже исследовать процесс сна. Я нахожу ироничным, что людям, желающим определить свой хронотип, Вайзор советует использовать способ, вообще никак не связанный со сложными технологиями: доктор предлагает уйти в отпуск на неделю и каждый день ложиться спать и просыпаться лишь тогда, когда действительно хочется. Джонатан убежден: ваши циркадные ритмы настолько ощутимо влияют на организм, что в полной мере проявят себя даже за такой короткий срок, как семь дней.

Я долгое время верил, что все успешные люди — «жаворонки». Прежде чем я начал заниматься биохакингом, я много лет подряд пренебрегал своими «внутренними часами» и заставлял себя вставать как можно раньше. Помню, на протяжении двух лет с большим трудом каждый день просыпался в пять утра и потом целый час проводил за медитацией. Твердо верил, что это безотказный способ стать более умным, здоровым и счастливым. Но это была ошибка. Я не стал ни успешнее, ни счастливее и не чувствовал, что развиваюсь как личность. Режим «ранней пташки» превратил меня в вечно усталого, медленно соображающего человека, у которого нет сил для созидания чего-то интересного и полезного.

Долгие годы я изучал, что происходит с моим организмом во время сна, и пытался «взламывать» различные препятствия, не позволявшие мне высыпаться­. На определенном этапе этих исследований я понял, что, вставая очень рано, лишаю свое тело огромного количества энергии. Однажды я принял решение отказаться от борьбы с самим собой — стал ложиться спать, когда организм действительно требовал отдыха, и вставать только тогда, когда тело просыпалось само. То есть наконец-то мне удалось как следует прочувствовать свои естественные биологические ритмы. Угадайте, что произошло в результате. Я стал гораздо более энергичным, собранным, жизнерадостным и во многих делах начал опережать всех тех, кто, не обращая внимания на свои «внутренние часы», заставлял себя просыпаться очень рано. Они верили, что обладали большим преимуществом, но это было заблуждение.

Я очень рад, что мне довелось побеседовать с доктором Вайзором: он помог мне понять, почему физическое и эмоциональное состояние у меня лучше по вечерам, нежели в первой половине дня. Вряд ли можно сомневаться, что я «волк». Творческое мышление, бодрость и сообразительность я лучше всего проявляю ночью, а просыпаться мой организм любит примерно в 8.45. Такой режим помогает мне поддерживать очень хорошее самочувствие. Кстати, большую часть этой книги я писал в период с полуночи до пяти утра, пока все спали (в таком же стиле я работал и над предыдущими книгами). И мне подобный подход очень нравится.

Надеюсь, информация, которой готовы делиться с нами лучшие специалисты по вопросам, связанным со сном, поможет обществу наконец отказаться от ярлыков «жаворонок» и «сова». Пора позволить каждому выбирать такое расписание, которое полностью согласовывается с ритмами его «внутренних часов». Как CEO я предпочитаю работать с хорошо отдох­нувшими, энергичными сотрудниками, даже если они просыпаются и берутся за дела часа на два позже привычного времени. Многого ли можно добиться, если твои подчиненные встают слишком рано и, таким образом, не позволяют своему организму как следует восстановить силы? Вряд ли. Мне с такой командой работать не хотелось бы. Надеюсь, все больше и больше людей начнут интересоваться способами, которые позволяют преодолеть трудности, связанные со сном. Я благодарен Майклу Бреусу и Джонатану Вайзору за то, что они распространяют важные факты о хронотипах.

Стоит отметить, что, по словам обоих специалистов, существует значимый фактор, способный помешать организму функционировать в полном соответствии с циркадными ритмами. Речь идет об освещении. Работу наших «внутренних часов» определяют гены, однако свет может оказать на нее довольно сильное влияние. Чтобы разобраться в этом вопросе, я посетил лабораторию доктора Сатчина Панда в Институте биологических исследований Солка в Сан-Диего, штат Калифорния. Перед тем как началась наша беседа на Bulletproof Radio, аспиранты Сатчина с помощью электронного микроскопа продемонстрировали, что в глазу человека есть особые клетки, восприимчивые к свету (они называются меланопсиновые рецепторы) и участвующие в закреплении циркадных ритмов. Улавливая световые волны, эти чувствительные клетки передают организму импульсы, согласно которым в то или иное время дня начинается выработка определенных гормонов. Любопытно, что свет провоцирует подобные реакции даже в организме незрячих людей. Сатчину Панда удалось обнаружить ген, помогающий регулировать «внутренние часы» нашего тела. Кроме того, он выявил два гена, благодаря которым в организме устанавливаются ритмы, влияющие на тягу к употреблению пищи и сну. Результаты этого замечательного исследования позволяют убедиться, что интервальное голодание, которое включено в разработанную мной систему питания Bulletproof Diet, способно принести большую пользу. В книге Сатчина Панда «Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь» много ценной информации, позволяющей понять, какую пищу и в какое время дня лучше употреблять.

По мнению доктора Панда, когда чувствительные клетки в ваших глазах подвергаются воздействию света полного спектра (к этому типу относится, например, естественное освещение, возникающее при восходе солнца), они посылают организму сигнал, сообщающий о необходимости просыпаться, а с приходом темноты эти же клетки передают другой сигнал, который вызывает желание погрузиться в сон. Именно поэтому в спальне нужно организовать пространство так, чтобы по ночам в ней царила полная темнота. Если поздно вечером рецепторы в наших глазах улавливают даже небольшое количество искусственного освещения, то из-за этого замедляется выработка мелатонина и нарушаются ритмы, благодаря которым наше тело способно высыпаться; организм со временем перестает каждый вечер получать отчетливый сигнал о том, что пришло подходящее время для сна. Для нашего тела один из главных признаков того, что пора спать, — это освещение красного цвета, так как свет именно такого спектра появляется на закате. У себя дома я часто использую Joovv — аппарат высокой мощности со светодиодами, работающими в красном и инфракрасном диапазонах. Ночью устройство помогает моему телу в полной мере ощутить «признаки заходящего солнца», столь важные для правильного погружения в сон. Помимо этого, воздействие красного и инфракрасного спектров приводит к тому, что улучшается состояние кожи, ускоряется заживление ран и других повреждений, сон становится все более и более крепким.

Важно помнить, что по вечерам надо избегать синего света, излуча­емого экранами смартфонов, мониторами ноутбуков и планшетов. Описанные выше рецепторы в наших глазах особенно восприимчивы к волнам синего света, и если регулярно подвергаться его воздействию вечером, то выспаться не удастся, даже если вы для решения трудностей со сном применяете светодиоды, оказывающие терапевтический эффект. Можете попробовать простой способ: все раздражающие вас источники света, которые находятся в спальне, — например, световые индикаторы на различных устройствах — заклейте изолентой (или специальными стикерами, чтобы выглядело красивее), и тогда ночью в этой комнате будет кромешная темнота. Еще советую перед сном носить очки TrueDark; в них есть оптические фильтры, благодаря которым вашим глазам будут доступны только те световые волны, которые не помешают легко и быстро заснуть. То есть вы получите гораздо больше пользы, чем от очков, име­ющих только фильтр blue blocker, который оберегает человека от воздействия света синего спектра.

Не забывайте также о том, что днем организм должен в течение определенного времени находиться при свете солнца. Когда мы подставляем тело естественному дневному освещению, у нас вырабатывается серотонин — нейротрансмиттер, который отвечает за чувства радости и счастья. Далее серотонин расщепляется, и в результате образуется мелатонин — гормон, помогающий заснуть. Если на протяжении дня вы слишком мало времени проводите при солнечном свете, в организме выделяется недостаточное количество мелатонина, а это значит, что здорового сна ночью не будет. Недостаток естественного освещения приведет к тому, что вы перестанете ясно чувствовать проявления своих циркадных ритмов, даже если будете придерживаться графика, идеально подходящего для вашего хронотипа. Стекла окон в офисе и в автомобилях, контактные линзы и солнцезащитные очки — все это мешает телу ощущать воздействие очень важных световых волн, которые помогают правильно настроить работу ваших «внутренних часов». Так что в течение дня выходите на улицу хотя бы на несколько минут. Делайте это не один раз, а как можно чаще.

СПИСОК ДЕЙСТВИЙ

  1. Выясните, к какому хронотипу вы принадлежите. Для этого в течение недели ложитесь спать и вставайте только в те часы, когда хочется. Либо пройдите опрос на сайте .
  2. По утрам и перед сном используйте красные светодиоды, например те, которые производит компания Joovv. С их помощью можно избавиться от нарушений сна.
  3. Также для восстановления здорового сна можно носить очки TrueDark или применять приборы, механизм которых основан на использовании световых стимулов разного цвета (не только красного).
  4. Сделайте все возможное для того, чтобы ваше ежедневное расписание стало максимально удобным. Учитывайте особенности своего организма и старайтесь каждое дело выполнять именно в то время дня, когда чувствуете, что внутри у вас накопилось вполне достаточное количество естественной энергии для решения данной конкретной задачи.
  5. На протяжении дня не забывайте как можно чаще проводить время при свете солнца. Ночью выключайте или скрывайте источники искусственного освещения: это поможет вам быстро погружаться в сон и регулярно высыпаться.
  6. Старайтесь не есть после наступления темноты.

Рекомендую послушать

Майкл Бреус, «“Львы”, “дельфины” и “медведи”. Подумать только!» (“Lions, Dolphins and Bears, Oh My!” with Dr. Michael Breus, Bulletproof Radio, выпуск 344).

Джонатан Вайзор, «Как “взломать” проблемы, связанные со сном» (Jonathan Wisor, “Hack Your Sleep,” выпуск 31).

Джон Романьелло, «Как управлять выработкой тестостерона» (“Owning Your Testosterone” with John Romaniello, Bulletproof Radio, выпуск 340).

Сатчин Панда, «Об освещении, темноте и питании», части 1 и 2 (Satchin Panda, “Light, Dark, and Your Belly,” Parts 1 and 2, Bulletproof Radio, выпуски 466 и 477).

Рекомендую прочитать

Майкл Бреус. М. : МИФ, 2017.

Сатчин Панда. Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь. М. : Попурри, 2019.

ПРАВИЛО ДВАДЦАТОЕ: КОРОТКИЙ, НО ГЛУБОКИЙ СОН ЛУЧШЕ, ЧЕМ ДОЛГИЙ, НО ПОВЕРХНОСТНЫЙ

Неважно, во сколько вы ложитесь в кровать; если ваш организм неспособен спать крепко — вам просто не удастся как следует восстановить силы. Следует помнить, что недостаток сна отрицательно влияет на все сферы жизни. Если вы готовы уделять много времени работе и фитнесу, то почему жертвуете полноценным сном? Разве, ведя такой образ жизни, вы не растрачиваете жизненную силу впустую? Начните тщательно наблюдать за тем, как ваш организм погружается в объятия Морфея и как протекает процесс сна. Выясните, какое место и время больше всего подходят именно вам, чтобы высыпаться. Таким образом, через некоторое время вы станете профессионалом по восстановлению сил. Не забывайте: любые препятствия, мешающие вам как следует отдыхать, рано или поздно приведут к тому, что вы утратите способность полноценно работать и, вполне вероятно, можете серьезно заболеть.

Мне довелось взять интервью у доктора Филиппа Вестбрука. Это один из ведущих специалистов по вопросам сна, пульмонолог и профессор Калифорнийского университета, занимающийся практическим обучением студентов. Как-то раз Филипп натолкнулся на статью, в которой говорилось, что у некоторых людей во сне останавливалось дыхание. Информация его настолько заинтересовала, что он решил как следует разобраться в этом необычном вопросе.

Филипп нашел одного из таких людей и провел в клинике Мэйо довольно незамысловатое по тогдашним меркам обследование: испытуемый лег на медицинскую каталку рядом с кабинетом Вестбрука, затем к больному подключили множество разных приборов и ждали, пока тот заснет. Как только пациент погрузился в сон, дыхательные движения стали на время прекращаться. Это был один из первых зарегистрированных случаев весьма редко встречавшегося в ту пору состояния, которое называется апноэ сна. Это такое нарушение, при котором дыхание на протяжении ночи неоднократно останавливается и возобновляется. Описанный эксперимент, безусловно не относящийся к разряду сложных, стал тем не менее поворотным пунктом в карьере доктора Вестбрука.

Филипп обратил внимание на то, что происходит с нашими дыхательными путями, пока мы спим, и обнаружил следующее: когда мозг погружен в сон, то перестают передаваться импульсы к тем мышцам, благодаря которым открываются верхние дыхательные пути и появляется возможность дышать. Во время сна описанные мышцы, как и все остальные, находятся в расслабленном состоянии, и в определенные моменты дыхательные пути могут перекрываться, из-за чего и останавливается дыхание. А если организм хотя бы на секунду перестает дышать, он сразу просыпается, потому что чувствует смертельную опасность.

Даже если у вас незначительные проблемы со сном, все равно на протяжении ночи вы, скорее всего, неоднократно просыпаетесь на короткое время, хоть утром и не помните этого. Из-за подобных нарушений сон становится непродолжительным и неглубоким, а вы потом целый день чувствуете усталость и не можете полноценно выполнять поставленные задачи. Кроме того, значительно увеличивается риск заработать повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа и нарушения когнитивных функций. Последнее может привести к тому, что у вас существенно ухудшится способность управлять людьми (например, вы, будучи руководителем, начнете принимать опрометчивые решения).

Многие люди не помнят, что часто просыпаются по ночам. Работая над книгой The Bulletproof Diet, я проводил такое исследование: сидел на кетогенной диете, в ходе которой мой организм почти не получал углеводов, и параллельно пользовался трекером сна. Судя по данным прибора, каждую ночь я просыпался на короткое время минимум 12 раз. Потом об этих пробуждениях я совершенно не помнил, но по утрам чувствовал себя разбитым. Этот эксперимент помог мне понять, что если уж хочется перейти на кетогенную систему питания, то в этом деле нужна не непрерывность, а цикличность. Я стал примерно пару раз в неделю употреблять пищу, содержащую углеводы, и в результате сон улучшился, а из диеты я в целом смог извлечь максимальную пользу. Каково же было мое удивление, когда я узнал, что, во-первых, ночные пробуждения у меня случались очень часто, а во-вторых, для меня самого они были совершенно незаметны. Хоть у меня и не было апноэ, я понял, что даже если бы страдал этим недугом, то вполне мог бы долгое время об этом не знать. Если опираться на подсчеты доктора Вестбрука, то получается, что примерно у 10% тех, кто читает эту книгу, есть те или иные признаки апноэ сна. Это нарушение отрицательно сказывается на работе всего организма и вызывает дневную сонливость. Может быть, вы как раз из тех, у кого есть подобные проблемы?

Однажды доктор Вестбрук познакомился с Дэном Левандовски — предпринимателем и изобретателем, который занимается развитием нескольких весьма нестандартных методов, предназначенных для использования в медицине. У Дэна с детства была одна весьма неприятная проблема — он громко храпел. Когда мужчине перевалило за сорок, проблема усугубилась — во время сна в полной мере стало проявляться апноэ. Примерно в 2000 году Левандовски и Вестбрук решили придумать способы, которые позволили бы обратить внимание как можно большего количества людей на опасность апноэ сна и помогли бы каждому человеку самостоятельно, в домашних условиях, проверить свой организм на отсутствие симптомов этого недуга. Дэн и Филипп вместе разработали прибор ARES, который, если надеть его на голову перед сном, фиксирует остановки дыхания.

С помощью ARES Дэн выяснил, что, когда он спал на спине, дыхание у него останавливалось до 70 раз в час, из-за чего уровень кислорода в крови становился очень низким. В то же время, когда мужчина спал на боку, организм функционировал нормально. Количество пробуждений у Дэна за один час было, конечно, невероятно большим, однако нужно учитывать, что многое зависит и от позы, в которой человек спит. Специалисты уже давно говорят, что не следует засыпать, ложась на спину.

Эта поза приводит к тому, что под действием гравитации перекрываются дыхательные пути. Когда спите на спине, то, вне зависимости от наличия или отсутствия у вас нарушений сна, очень высока вероятность, что дыхательные пути будут работать неправильно, а содержание кислорода в крови существенно снизится. Если апноэ сна у вас нет, то, ложась ночью лицом вверх, вы просто начнете храпеть, а если апноэ есть, то слишком велик риск, что случится остановка дыхания.

Врачам это давно известно, но действенных способов, позволяющих преодолеть описанные трудности, долгое время не существовало. Некоторые специалисты, занимающиеся исследованием сна, советовали пациентам пришивать теннисные мячи на заднюю поверхность пижамы: в такой одежде телу неудобно ложиться на спину, и, следовательно, во сне человек не­осознанно избегает опасной позы. Не все больные следовали этому совету, что, наверное, неудивительно. Кстати, сейчас можно найти подобные пижамы с пришитыми мячами на Amazon. Однако Вестбрук и Левандовски стремились придумать какие-нибудь другие, более удобные и эффективные способы избавления от неприятностей, связанных с нарушениями сна.

И вот наконец этим двум энтузиастам удалось создать новый продукт — Night Shift. Его нужно надевать на шею, а ночью, как только вы во сне перевернетесь на спину, прибор начнет мягко вибрировать, и вы, не просыпаясь, поменяете позу. Да, смысл именно в том, что устройство вас не разбудит и не сделает сон менее глубоким. А если организм реагирует на вибрации прибора не сразу, то они постепенно становятся чуть более интенсивными. Еще одна особенность Night Shift: в нем сохраняются данные, по которым видно, хорошо вы спали в течение всей ночи или нет, в том числе записывается, сколько раз вы ложились на спину и насколько быстро реагировали на вибрации устройства.

Преодолевая препятствия, не позволявшие мне высыпаться, я однажды выяснил, что, помимо всего прочего, следует обращать особое внимание на положение нижней челюсти: когда она находится в правильной позиции — об этом сейчас расскажу подробно, — вы избегаете состояния, при котором дыхательные пути перекрываются. Больше десяти лет назад мне по индивидуальному заказу изготовили фиксатор, который не позволяет нижней челюсти выдвигаться, а это значит, что предотвращается храп и в целом сон становится более крепким. Тут надо сказать огромное спасибо доктору Дуайту Дженнингсу, придумавшему специальные приспособления, которые удерживают нижнюю челюсть в определенном положении. Этот человек изменил к лучшему жизнь тысяч людей, в том числе и мою. В интервью на Bulletproof Radio Дженнингс объяснил, что если говорить о положительных эффектах, которых можно добиться с помощью фиксатора челюсти, то список получится длинный: во-первых, конечно, удается избавиться от неприятных проявлений апноэ; помимо этого, происходит существенное улучшение в работе нервной системы, появляется высокая устойчивость к стрессу, пропадает патологический шум в ушах, а еще человек вылечивается порой даже от хронических заболеваний. В общем, что касается меня, то мой мозг благодаря Дуайту Дженнингсу и его замечательному фиксатору для нижней челюсти стал функционировать значительно лучше.

Национальные институты здоровья, входящие в состав Министерства здравоохранения и социальных служб США, выдали Дэну Левандовски и доктору Вестбруку грант на исследование, цель которого — использовать специальные приспособления для ротовой полости, чтобы улучшить состояние людей, страдающих апноэ сна. В результате Дэн и Филипп разработали продукт, служащий пробным фиксатором: пациенты могут носить его в течение определенного времени, чтобы почувствовать, помогает он им или нет, и понять, есть ли смысл покупать подобное приспособление для длительного пользования. Фиксатор, созданный Левандовски и Вестбруком, пригодится пациентам стоматологов и тем больным, которым предстоит выходить из общего наркоза. У последних могут возникнуть проблемы из-за апноэ сна, если это нарушение не было ранее выявлено при диагнос­тике.

Как узнать, происходят ли у вас остановки дыхания во время сна? Одно из основных проявлений такого состояния — храп. По крайней мере, это признак того, что, когда вы спите, ваши дыхательные пути перекрываются и в организм поступает ограниченный объем воздуха. Если храпите очень громко, значит, высока вероятность, что у вас уже есть апноэ сна. А вот еще более верный признак: ночью вы на какое-то время вовсе перестаете дышать. Остановки вашего дыхания может заметить супруг или любой другой человек, который спит в одном помещении с вами. Особое внимание на свое здоровье следует обратить тем, кто страдает дневной сонливостью, причем речь не просто об усталости, а о таком самочувствии, при котором вас клонит в сон, когда, например, смотрите телевизор или читаете не очень интересную книгу. Если у вас есть какие-то из перечисленных симптомов, то обязательно пройдите обследование и начните избавляться от нарушений сна: это поможет сделать сон более глубоким, стать энергичнее и работоспособнее в течение дня.

Вне зависимости от того, храпите вы или нет, советую приобрести капы, помогающие предотвращать непроизвольное сжатие челюстей и скрежетание зубов во сне, то есть бруксизм, из-за которого не только может ухудшаться сон, но и часто развиваются хронические головные боли и недуги, связанные с состоянием ротовой полости. Мне теперь даже в страшном сне (ха-ха!) не может привидеться, что я ложусь спать без капы. Применяете ли вы стандартную капу или такую, которую вам изготовили с учетом особенностей ваших челюстей, — в любом случае это достаточно эффективное и не отличающееся сложностью средство, позволяющее быстро и легко «взломать» нарушения сна.

Доктор Гюнтер Аманн-Йеннсон, создатель матрасов SAMINA (это, можно сказать, «бентли» среди матрасов), считает, что сама природа подсказала ему эффективный способ избавления от апноэ сна и других недугов. У всех двухсот видов приматов, в том числе и у людей, время от времени появляются проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Но нам с вами приходится страдать от этих проблем чаще, чем животным, которые обитают в лесах и восстанавливают силы, лежа прямо на земле. Оказывается, если спишь не на кровати, а на естественной поверхности, которую предоставляет тебе природа, то организм, опираясь на собственные ощущения, сам принимает наиболее правильную позу. Это позволяет исправить нарушения в скелетно-мышечной системе, которые вызывают боль в нижней части спины, в коленях, образование «косточки» на стопе и т. д.

Поверхность земли в лесу — это природный «хиропрактик». Когда лежишь на ней, верхняя часть тела находится в неподвижном состоянии, выравнивается позвоночник, восстанавливается нужный объем внутрисуставной смазки. Значит ли это, что я призываю отказаться от нормальной постели и спать прямо на земле? Конечно же, нет. Но нужно понимать, что от позы, в которой вы лежите по ночам, зависит многое, а именно: будет ли ваш сон глубоким или поверхностным, сможете ли вы проявлять сообразительность и ясность мышления в течение дня; будете ли способны, проснувшись, настойчиво решать важные задачи и добиваться поставленных целей.

Осознав это, я однажды решил, что попробую спать на очень твердом мате толщиной около двух с половиной сантиметров, сделанном из вспененного материала; и когда спустя несколько недель я привык к этой новой поверхности — а было, честно говоря, нелегко, — то заметил, что сон стал в разы более крепким и просыпался я без всяких болей или других неприятных ощущений. На этом мате я сплю четыре ночи в неделю и чувствую, что тело функционирует значительно лучше, чем раньше. (Остальные ночи я провожу на матрасе SAMINA.) Когда мне нужно надолго уехать в другие города или страны по делам и, следовательно, снимать номер в гостинице, я сплю не на тамошних кроватях со слишком мягкими матрасами, а на полу: такой сон позволяет хорошенько выспаться за небольшой промежуток времени. Лишь однажды мне попался матрас такой же твердости, что и тот мат, о котором я писал выше, — было это в Токио, где в одном из отелей мне довелось поспать на матрасе с наполнителем из гречневой шелухи.

Помимо твердого мата или необычных матрасов есть и другие пути, помогающие улучшить сон. Доктор Аманн-Йеннсон рассказал, что и дикие животные, и домашний скот обычно спят, положив голову чуть выше того уровня, на котором расположено туловище. Этот факт подтолкнул Гюнтера к изучению того, как на процесс сна влияет гравитация. Когда в течение дня мы стоим или ходим, голова у нас расположена выше уровня сердца, а это значит, что кровь поступает из сердца к мозгу, сопротивляясь силе тяготения. А когда хочется спать и мы ложимся в постель, то голова и сердце располагаются в одной и той же плоскости, из-за чего уменьшается воздействие гравитации на кровообращение мозга и возрастает внутричерепное давление. Аманн-Йенссон считает, что на протяжении ночи это давление повышается, и в результате в ганглиях, желудочках и клетках мозга образуется избыточное количество жидкости. По словам Гюнтера, ее переизбыток приводит к тому, что развивается церебральная эдема, то есть отек мозга. Кроме того, пока вы находитесь в горизонтальном положении, сильное давление испытывают глаза, уши, лицо, носовые пазухи и даже десны. В общем, из-за повышенного внутричерепного давления вся голова подвергается чрезмерной нагрузке.

В медицине существует направление, представители которого к насто­ящему моменту успели провести огромное количество исследований, каса­ющихся влияния гравитации на физиологию человека. Речь идет о космической медицине.

Кстати, астронавты всегда принимают, можно сказать, непосредственное участие в испытании новейших технологий биохакинга. Во время полетов в космос у этих людей в мозгу образуется избыток жидкости, повышается внутричерепное давление и попутно могут развиваться такие симптомы, как приступы мигрени, глаукома, синдром Меньера и многие другие. Следовательно, для здорового сна гравитация необходима, а еще нам стоило бы брать пример с диких животных — спать так, чтобы голова находилась выше уровня сердца.

Медицинский антрополог доктор Сидни Росс Сингер изучил то, как на здоровье людей, страдающих мигренью, влияет сон в не совсем стандартной позе. Сто добровольцев, у которых время от времени случались приступы мигрени, ночью ложились таким образом, чтобы голова была приподнята под углом 10–30 градусов. У большинства испытуемых уже через несколько дней заметно меньше стали проявляться беспокоившие их симптомы, при этом многие ощутили несколько дополнительных эффектов: чувствовали себя в течение дня по-настоящему отдохнувшими, бодрыми, у них был менее выраженным отек слизистой оболочки носа.

По наблюдениям Аманна-Йенссона, если у человека во время сна голова располагается чуть выше, чем туловище, это не только помогает смягчить симптомы мигрени и ослабить заложенность носа, но и приводит к тому, что понижается артериальное давление, в организме перестают скапливаться излишки воды — а это, в свою очередь, позволяет предотвратить развитие такого недуга, как варикозное расширение вен, — и даже уменьшается вероятность того, что начнет развиваться болезнь Альцгеймера. Ее, как полагают некоторые исследователи, вызывают, помимо прочих факторов, нарушение венозного кровообращения в головном мозгу и повышенное внутричерепное давление. У многих людей, страдающих болезнью Альцгеймера, желудочки головного мозга расширены, а это может означать, что существует связь между длительным повышенным давлением в желудочках и теми повреждениями в тканях головного мозга, которые выявляются у пациентов с диагнозом «болезнь Альцгеймера».

Все эти вопросы и нюансы необходимо, конечно, исследовать более глубоко, а если вы из тех, кому мешают жить головные боли, хроническая заложенность носа или апноэ сна, то советую на перечисленные выше факты и идеи обратить особое внимание. Можете, к примеру, поместить деревянные подкладки в изголовье кровати; это не потребует больших усилий или денег. Я сам уже несколько лет каждую ночь ложусь спать так, чтобы голова находилась чуть выше уровня туловища, а помимо этого, пользуюсь разными трекерами сна, капой, изготовленной специально под мои челюсти, и засыпаю всегда в полной темноте. Есть в моем арсенале и другие секреты, которые помогают улучшить сон. Постарайтесь подобрать некоторое число подобных способов и средств, позволяющих регулярно высыпаться и идеально подходящих для вашего организма. Сделать свой сон более глубоким и здоровым — это ваша обязанность как перед самим собой, так и перед людьми, которым вы стремитесь помогать плодами своего ежедневного труда. Сейчас я могу с уверенностью сказать, что сплю гораздо крепче, чем раньше, а это, надеюсь, означает, что организм будет отлично функционировать еще много-много лет и я смогу долго оставаться энергичным и настойчивым. Приятнее всего то, что все эти способы улучшения сна не требуют больших стараний и помогают добиться положительного эффекта за очень короткий срок; нужно просто один раз внести изменения в какой-то из нюансов, относящихся к ночному отдыху, — и после этого сон постепенно становится все более и более здоровым.

СПИСОК ДЕЙСТВИЙ

  1. Начните исследовать процесс своего сна с помощью соответствующих устройств. Выясните, случаются ли у вас ночные пробуждения, о которых вы по утрам не помните.
  2. Приподнимайте изголовье кровати или используйте подкладки так, чтобы во время сна ваша голова была расположена выше той плоскости, в которой находится туловище, и под углом 10–30 градусов по отношению к нему.
  3. Купите хороший матрас. (Те, в которых есть невоспламеняющиеся материалы или материалы, при изготовлении которых использовался формальдегид, не годятся.)
  4. Попробуйте в течение месяца спать на тонком, твердом мате из вспененного материала. Советую приобрести маты из высококачественного неопрена (длина и ширина 80 × 48 дюймов; толщина один дюйм). Стоят они примерно 150 долларов.
  5. Еще попробуйте носить капу, помогающую правильным образом удерживать нижнюю челюсть во время сна.
  6. Если считаете, что у вас апноэ, то воспользуйтесь прибором Night Shift.
  7. И самое главное — не спите лежа на спине!

Рекомендую послушать

Филипп Вестбрук и Дэн Левендовски, «Здоровый сон помогает быть энергичным и успешным» (Phillip Westbrook and Dan Levendowski, “Sleep for Performance,” Bulletproof Radio, выпуск 129).

Дуайт Дженнигс, «Наглядное объяснение того, что такое исправление прикуса, а также информация о влиянии заболеваний височно- нижнечелюстного сустава на работоспособность организма» (Dwight Jennings, “A Live Look at Bite Realignment & How TMJ Impedes Performance,” Bulletproof Radio, выпуск 182).

ПРАВИЛО ДВАДЦАТЬ ПЕРВОЕ: ПРЕНЕБРЕЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ КО СНУ — ЭТО ОШИБКА, ЗА КОТОРУЮ ПРИДЕТСЯ ДОРОГО ЗАПЛАТИТЬ

Самые трудолюбивые и успешные люди, постоянно вынужденные выполнять много задач и добиваться параллельно нескольких целей, гораздо чаще остальных страдают от недосыпа, что рано или поздно приводит к очень плачевным последствиям. Невозможно оставаться энергичным и сообразительным, если плохо спишь. Здоровый сон нельзя заменить никаким другим способом восстановления сил.

Я очень рад, что мне довелось целых два раза обсудить интересующие меня вопросы с Арианной Хаффингтон, автором бестселлеров, влиятельным предпринимателем и основателем Huffington Post. Первый разговор мы провели прямо в студии Huffington Post, куда Арианна меня любезно пригласила, и, надо сказать, мы нашли общий язык с первых же секунд. Эту женщину я бы назвал мастером процветания. В 2011 году журнал Time включил ее в список «100 самых влиятельных людей мира». Получить столь высокую оценку Арианна смогла потому, что много и долго трудилась; однако этой целеустремленной женщине, стремившейся преуспеть во что бы то ни стало, слишком часто приходилось жертвовать полноценным отдыхом, и это не могло не остаться без последствий.

Однажды, в 2007 году, когда Арианна работала у себя дома, у нее случился обморок, причем из-за него она очень неудачно упала: ударилась головой об стол, сильно повредив скулу и глаз. Очнувшись, женщина обнаружила, что лежит в луже собственной крови. Желая понять, могла ли потеря­ сознания быть вызвана каким-то заболеванием, Арианна обратилась к врачам; после разговоров с немалым числом специалистов стало ясно: основными причинами того, что она упала в обморок, стали переутомление и недосып.

Это был тот самый тревожный сигнал, после которого многие люди начинают тщательно анализировать свой образ жизни и отказываться от предрассудков, связанных с понятием «успех»; Арианна так и поступила. Стоит отметить, что за два года до того дня, когда у нее случился обморок, женщина основала Huffington Post, и компания начала развиваться с весьма завидной быстротой. Двигаясь по этому пути, Арианна себя не жалела: вкалывала по 18 часов в день, без выходных, и, разумеется, результатов добивалась потрясающих. Со стороны ее жизнь и карьера казались безупречными. Фотографии Хаффингтон появлялись на обложках журналов, ее компания процветала, а сама Арианна выглядела и действовала так, будто раскрыла в себе неиссякаемый источник энергии.

Но после злосчастного обморока она начала сомневаться в тех стандартах успешности, которым так долго и упорно стремилась соответствовать. Арианна осознала, что солидное состояние и власть — это лишь два из многих признаков успешности и что именно эта пара кажется большинству людей приметой истинного благополучия. А еще Хаффингтон поняла, что развиваться, ориентируясь лишь на принципы, связанные с зарабатыванием денег и расширением власти, — это как сидеть на стуле, у которого только две ножки: постоянно будешь падать. По убеждению Арианны, еще один важнейший пункт, который должен быть в списке любого, кто стремится стать успешным, — это гармоничная взаимосвязь всех сторон жизни. Речь идет о сочетании таких аспектов, как умение полноценно отдыхать и восстанавливать силы, способность четко понимать, к каким целям ты движешься, и стремление как можно чаще прислушиваться к внутреннему голосу.

С течением времени в жизни Арианны изменилось многое; в частности, женщина решила по-иному посмотреть на некоторые обстоятельства и нюансы, связанные со сном. Последствия этих перемен Арианну очень удивили. Она думала, что если позволить себе больше отдыхать, то карьерный рост замедлится, но, как ни странно, дела, наоборот, пошли в гору. В 2011 году Huffington Post была приобретена компанией AOL; в 2016-м Арианна запустила стартап Thrive Global, цель которого — производить разного рода материалы на тему здоровья и саморазвития, а затем Хаффингтон стала членом совета директоров Uber и начала работу по совершенствованию корпоративной культуры этой компании. Арианна заметила, что чем больше времени она уделяет заботе о себе и своем здоровье, тем энергичнее и успешнее становится. По мнению женщины, ей удается достигать более высоких результатов потому, что теперь каждую ночь она спит семь-девять часов, а в течение дня уделяет время медитации, прогулке и йоге.

Лишь когда Арианна добилась того, что все стороны ее жизни стали сочетаться наиболее гармонично, ей наконец-то стало ясно, насколько далека она была от этого ощущения равновесия в прошлом. Хаффингтон говорит, если бы в тот день, когда она упала в обморок, вы спросили бы ее, как дела, она бы ответила: все отлично! И это был бы вполне искренний ответ. Женщина в ту пору твердо верила — как, кстати, и многие из нас, — что чем весомее жертва, которую приносишь на алтарь карьеры, тем выше шансы стать счастливым и успешным. Сейчас Арианна понимает: это было глубокое заблуждение. Нет смысла пренебрегать душевной гармонией и хорошим самочувствием ради достижения вершин в выбранной профессии. Один из главных секретов процветания заключается в том, чтобы поддерживать равновесие между всеми сторонами жизни, нигде не перегибая палку.

По мнению Арианны, миф, согласно которому успешным становится лишь тот, кто не жалеет себя и вкалывает с утра до ночи, можно сравнить с другими заблуждениями, существовавшими в массовом сознании в течение очень и очень многих лет, такими как, например, вера в то, что Земля плоская или что Солнце вращается вокруг нашей планеты, а не наоборот. Одна из основных задач, которые выполняет Хаффингтон, занимаясь развитием своей компании Thrive Global, — развенчать этот опасный миф о необходимости чрезмерных усилий и безжалостного отношения к себе; и, надо сказать, у Арианны очень даже неплохо получается двигаться в этом направлении. В ходе ее недавнего сотрудничества с холдингом J.P. Morgan его служащим дали задание — уделять больше времени отдыху, сну, развитию в себе таких качеств, как осознанность и умение благодарить судьбу за все уроки, препятствия и возможности. В результате руководители высшего звена заметили, что подчиненные начали работать эффективнее.

Многие из нас когда-то получали от собственного организма тревожный сигнал, похожий на то, что однажды случилось с Арианной Хаффингтон из-за недосыпа и переутомления. Мы часто верим, что если работать до потери пульса, то общество или кто-нибудь еще даст нам за это очень ценную награду. К счастью, такой подход не имеет ничего общего с моими принципами «пуленепробиваемости». Но прежде чем я осознал, насколько вредны упомянутые выше стереотипы, мне пришлось извлечь неприятный урок. Однажды я прилетел из Сан-Франциско в Китай, чтобы в тот же день выступить с программным докладом на конференции. Затем, на следующий же день, я отправился на самолете во Флориду: там нужно было тоже прочитать программный доклад на конференции, посвященной вопросам технологий. Она казалась мне в ту пору крайне важной. На следующее утро, в пять часов, я, не позволив себе выпить ни Bulletproof Coffee, ни даже простой воды (я знал, что сотрудники службы безопасности попросили бы меня освободить любые сосуды от содержимого), вновь сел в самолет, чтобы улететь из Флориды, и спустя некоторое время после взлета потерял сознание прямо в проходе между рядами пассажирских кресел. Я даже не успел осознать, что начинается обморок; помню только, что меня растрясли, и из-за этого я вышел из бессознательного состояния, которое казалось самым безмятежным сном за всю мою жизнь.

Я ощущал жуткую усталость, и, судя по всему, мой организм в тот день страдал от обезвоживания; разумеется, виноват во всех этих неприятностях был только я сам. Пока ко мне возвращалось сознание, один из бортпроводников лихорадочно спрашивал по громкой связи, есть ли среди пассажиров врач, а другой настойчиво просил меня выпить стакан апельсинового сока. «Нет, — упрямо говорил я, все еще находясь в полуобморочном состоянии. — Я на кетогенной диете». Слава богу, я не ударился головой, когда потерял сознание, и в целом никаких значимых отрицательных последствий для здоровья у меня после обморока не было. С тех пор я всегда стараюсь высыпаться и не ждать от своего организма очередного тревожного сигнала.

Наши с Арианной Хаффингтон методы немного различаются: я применил принципы биохакинга, чтобы научиться спать меньше часов, чем раньше, но сам сон у меня стал более глубоким и здоровым; а Арианна решила увеличить предназначенное для сна время. Любопытно, что в результате и она, и я почувствовали почти одинаковый положительный эффект. Для меня очевидно, что если я регулярно и как следует восстанавливаю силы, то отлично справляюсь с делами, касающимися всех сторон жизни: отношений с женой, общения с детьми, управления своей компанией. Можно сказать, что и Арианна, и я когда-то жили в полуобморочном состоянии. У нас была одна и та же трудность: мы сами лишали себя возможности полноценно отдыхать, разумно трудиться и быть счастливыми. Точно такую же ошибку совершают многие, поэтому Арианна хочет, чтобы, прочитав или услышав о ее жизненном опыте, люди сделали ценные выводы и научились сохранять здоровую гармонию между работой и отдыхом. Без этого равновесия о настоящем успехе и процветании останется только мечтать.

Сегодня я вместе с помощником составляю свой рабочий график таким образом, чтобы у меня всегда была возможность высыпаться и ежедневно минимум полчаса отводить «периоду обновления». Причем последнее буду делать не рано утром и не в вечерние часы, а стану специально устраивать себе перерыв прямо в ходе рабочего дня. Советую поступить так же. Если не уделять время правильному восстановлению сил, то постепенно привык­нете загружать себя уймой ненужных забот, и однажды это приведет к весьма неприятным последствиям.

СПИСОК ДЕЙСТВИЙ

  1. Ближайшие семь дней ложитесь спать на час раньше, чем обычно. Наблюдайте за тем, как будет меняться самочувствие. Нужно выяснить­, становитесь ли вы благодаря небольшому изменению в режиме дня более энергичным, собранным и работоспособным.
  2. Просмотрите свое расписание и вычеркните из него все те встречи, собрания и конференции, которые не имеют прямого отношения к достижению ваших главных целей. Если какое-то мероприятие вам неинтересно и у вас нет обязанности его посещать, то не тратьте на него время.
  3. Освободившиеся таким образом часы заполните занятиями, которые помогут как следует восстановить силы.

Рекомендую послушать

«Арианна Хаффингтон процветает» (“Arianna Huffington Is Thriving,” Bulletproof Radio, выпуск 133).

Арианна Хаффингтон, «Как предотвратить эмоциональное выгорание и правильно восстанавливать силы» (Arianna Huffington, “Preventing Burnout & Recharging Your Batteries,” Bulletproof Radio, выпуск 384).

Рекомендую прочитать

Арианна Хаффингтон. «Процветай. Третий параметр, позволяющий по-новому взглянуть на понятие “успех” и осознать ценность таких важных слагаемых жизни, как гармония, мудрость и вера в чудеса» (Arianna Huffington, Thrive: The Third Metric to Redefining Success and Creating a Life of Well-Being, Wisdom, and Wonder).

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий