Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Глава 16

Мотивационные техники

Используя техники, основанные на истине, например изучение доказательств, вы спрашиваете: «Эта негативная мысль верна?» Техники, основанные на истине, отталкиваются от идеи, что «истина вас освободит». Когда вы используете мотивационные техники, вы спрашиваете: «Идут ли мне на пользу эта негативная мысль или чувство? Каковы преимущества такого мышления и какова его цена?»

Хотя тревога, депрессия и гнев могут причинять серьезные страдания, иногда они тешат нас скрытыми вознаграждениями, от которых может выработаться зависимость. С одной стороны, вы стремитесь почувствовать облегчение, но, с другой стороны, можете изо всех сил противостоять изменениям. Энтони де Мелло, монах-иезуит и мистик, сказал, что мы все жаждем изменений, но цепляемся за привычное. Анализ преимуществ и недостатков (АПН), парадоксальный анализ преимуществ и недостатков и техника «Адвокат дьявола» помогут вам выявить скрытую мотивацию, которая не позволяет вам двигаться вперед. Когда вы выносите эти причины на свет, они лишаются своей силы над вами и уже не способны влиять на ваши решения.

Это одна из лучших мотивационных техник и также одна из первых техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые я разработал в середине 1970-х гг. Эту технику просто выполнить, она может оказаться чрезвычайно полезной и позволит вам узнать много нового о себе.

В главе 8 вы узнали, как использовать эту технику, чтобы оценить преимущества и недостатки иррациональных убеждений. На самом деле существует 5 типов АПН:

 

Когнитивный АПН. Вы оцениваете преимущества и недостатки негативных мыслей, например: «Я никогда не поправлюсь» или «Я никчемный».

АПН установки или убеждения. Вы оцениваете преимущества и недостатки иррациональных убеждений, таких как «Я всегда должен быть совершенным» или «Мне нужно всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя достойным».

Эмоциональный АПН. Вы оцениваете преимущества и недостатки негативных чувств, таких как тревога, гнев или вина.

АПН поведения или привычки. Вы оцениваете преимущества и недостатки дурной привычки, например употребления алкоголя, наркотиков, переедания, прокрастинации или отношений с людьми, уже состоящими в браке.

АПН ситуаций в отношениях. Вы оцениваете достоинства и недостатки установок, которые создают проблемы в ваших отношениях, например вы вините свою супругу во всех проблемах в вашем браке.

 

Любой из этих видов АПН можно провести прямым или парадоксальным способом, так что в действительности получается десять видов. Для начала мы рассмотрим прямой способ, а затем я покажу, как проводить парадоксальный АПН.

Для начала запишите мысли, убеждения, чувства или привычки, которые вы хотите изменить, вверху бланка АПН, приведенного ниже. Затем спросите себя: «Каковы преимущества такого образа мышления? Как это мне поможет? И каковы его недостатки? Как это мне вредит?» Перечислите все достоинства и недостатки, которые придут вам в голову, в двух колонках. После того как вы закончите список, спросите себя, что перевешивает — достоинства или недостатки, и оцените каждую категорию по 100-балльной шкале. Запишите внизу два числа, которые в сумме составят 100. Ваша оценка должна отражать то, что вы чувствуете.

Например, если преимущества лишь слегка перевешивают недостатки, вы можете записать 55 в кружке слева и 45 в кружке справа. Если недостатки сильно перевешивают преимущества, запишите 25 в кружке слева и 75 в кружке справа. Если преимущества и недостатки для вас равны, вы можете записать 50 в каждом кружке.

Давайте попробуем провести когнитивный АПН вместе. Однажды я лечил психолога по имени Джоанна, которая страдала высокой тревожностью перед экзаменом. Она пыталась подготовиться к квалификационному экзамену, но ее настолько одолевала тревога, что она никак не могла сосредоточиться. Я спросил Джоанну, какие негативные мысли всплывали у нее в уме при подготовке к экзамену. Она сказала: «Я твержу себе, что материал, по которому я готовлюсь, неправильный и я провалю экзамен. У меня такое ощущение, что экзаменаторы спросят все, чего я не знаю, или ничего из того, что я знаю».

Джоанна понимала, что эти мысли содержат множество искажений, таких как мышление «всё или ничего», обесценивание положительного, ошибка предсказания и эмоциональное обоснование. Например, было очень маловероятно, что ее станут спрашивать обо всем, чего она не знает, и не спросят о том, что она знает, поскольку люди, которые разрабатывают подобные экзамены, пытаются оценить знания во всех основных областях психологии сбалансированно. Казалось в равной степени нелогичным думать, что Джоанна провалит экзамен, поскольку она была одной из лучших студенток на своей докторской программе и в жизни не провалила ни одного экзамена.

Хотя Джоанна видела, что ее негативные мысли были искажены, она ожесточенно спорила со мной, когда я просил дать на них ответ. Она настаивала, что ее негативные мысли были реалистичными, и сказала, что я просто ничего не понимаю.

Я был озадачен. С одной стороны, она просила помощи, чтобы справиться с тревожностью перед экзаменом. Но, с другой стороны, казалось, она защищала свою тревожность, практически как львица защищает своих львят. Что происходило? Почему она со мной сражалась? Можете ли вы предположить, какие вознаграждения она могла получать от своей тревожности? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжите читать.

Ответ

Меня осенило, что она может не хотеть отпускать свою тревожность, потому что думает, что это каким-то образом помогает ей подготовиться, поэтому предложил провести анализ преимуществ и недостатков. Я попросил Джоанну перечислить все преимущества и недостатки беспокойства по поводу лицензионного экзамена. Как вы видите ниже, она указала достаточно много преимуществ, включая «Беспокойство будет держать меня в тонусе, так что я не стану слишком самодовольной, чтобы забыть об учебе». Я внезапно понял, почему она со мной спорила. В ее нежелании меняться была какая-то мудрость, поскольку каждая тревожная мысль мотивировала ее прикладывать больше усилий.

Но слишком сильная тревожность может навредить. На самом деле второй недостаток, который она упомянула, внезапно сместил чашу весов. Как вы видите, она написала: «Постоянное беспокойство меня парализует. Я ни единой минуты за последний месяц не занималась достаточно продуктивно!» Этот единственный недостаток перевесил все преимущества, так что в двух кружках внизу таблицы она записала 20 и 80.

Я спросил Джоанну, сколько тревожности, по ее мнению, ей требовалось, чтобы хорошо подготовиться к экзамену. По шкале от 0 (никакой тревоги) до 100% (абсолютная паника) она оценила свой уровень тревожности на 95%. Но каким был бы идеальный уровень тревожности? Было бы достаточно 50%? Или 25%?

Джоанна сказала, что 10 и 15% более чем достаточно. Я сказал, что мы можем вместе поработать над тем, чтобы снизить ее тревожность до этого уровня. Но, если она почувствует, что начинает слишком сильно расслабляться, я могу показать ей, как заменить положительные мысли на негативные, чтобы она вновь смогла создать в себе чувство тревоги!

Джоанне понравилась эта идея, и внезапно у нее значительно выросла мотивация дать ответ негативным мыслям, которые вызывали у нее такую сильную тревогу. Она очень быстро с этим справилась, после чего почувствовала себя более расслабленно и начала заниматься систематически каждый вечер. Ее тревога полностью исчезла через несколько дней, и Джоанна с наслаждением приступила к повторению материала. Она с удивлением обнаружила, что тревога ей вообще не требовалась, чтобы заниматься эффективно. Несколько недель спустя она сдала квалификационный экзамен и получила одну из высших оценок в штате.

АПН может открыть дверь, через которую придут изменения, если вы чувствуете, что застряли. Это способ воздать должное внутреннему противнику. Часто можно обнаружить множество веских причин, чтобы не меняться. Когда вы их осознаёте, обычно они теряют свою власть над вами.

Парадоксальный АПН действует благодаря тому, что, хотя ваши негативные мысленные шаблоны, эмоции и привычки и могут быть чрезвычайно болезненными, они в то же время дают вам какое-то вознаграждение. Когда вы проводите парадоксальный АПН, вы перечисляете только преимущества мысли, убеждения, чувства, поведения и привычки, которые пытаетесь изменить. Не стоит даже тратить силы и перечислять недостатки. Затем вы спрашиваете себя: «С учетом всех достоинств этого мышления, установок или чувств зачем мне что-то менять?»

Ниже вы найдете несколько негативных мыслей и привычек, которые могут быть хорошей целью для парадоксального АПН. Выберите одну мысль и одну привычку, которые вас интересуют, и перечислите все преимущества, которые приходят вам в голову, используя форму ниже.

Негативные мысли

  • Я неполноценный.
  • Другие люди виноваты в том, что у меня с ними проблемы в отношениях.

Вредные привычки

  • Я ем что хочу и когда хочу.
  • Я пью столько, сколько хочу, и когда хочу.
  • Прокрастинация.

Когда закончите, вы можете ознакомиться с моими ответами. Эти списки не являются исчерпывающими, и, возможно, вам придет в голову еще больше преимуществ, которые я упустил.

Ответы на упражнения по парадоксальному анализу преимуществ и недостатков

Преимущества убежденности в том, что я неполноценный

  1. Эта мысль объясняет все мои неудачи в жизни.
  2. Я могу жалеть себя.
  3. Это дает мне чувство идентичности.
  4. Мне не придется пытаться делать то, что вызывает у меня тревогу.
  5. Мне не придется слишком усердно работать, поскольку от неполноценных людей много не ожидают.
  6. Я могу втайне держать обиду на других людей, которые достигают большего.
  7. Эта мысль кажется оправданной, потому что у меня нет никаких особых талантов и я никогда не достигал ничего уникального или достаточно важного.

Преимущества убежденности в том, что другие люди виноваты в том, что у меня с ними проблемы в отношениях

  1. Я могу все время злиться.
  2. Я могу чувствовать свое моральное превосходство.
  3. Гнев дает силу, поэтому я буду чувствовать себя энергичным и живым.
  4. Это просто. Мне не придется меняться.
  5. Эта мысль кажется оправданной, поскольку другие люди иногда ведут себя как полные придурки.
  6. Я могу считать себя ни в чем не виноватым. Мне не придется чувствовать вину.
  7. Я не буду испытывать боль от анализа собственной роли в этой проблеме. И это дает мне удобное объяснение всем проблемам в отношениях с другими людьми.
  8. Я могу проявлять враждебность и делать что-то неприятное.
  9. Я могу унизить другого человека, подвести его или прекратить разговаривать с ним.
  10. Я могу делать людям одолжения или, наоборот, мстить им косвенным образом.
  11. Я могу сплетничать и заставлять друзей соглашаться с тем, что другой человек — неудачник.

Преимущества переедания

  1. Еда — это мгновенное вознаграждение.
  2. Когда я ем что хочу и когда хочу, это предоставляет мне своего рода свободу.
  3. Я могу утешать себя при помощи еды, когда я расстроен или злюсь на кого-то. Так я могу избегать проблем и гасить тревогу.
  4. Я могу чувствовать жалость к себе из-за излишнего веса.
  5. Я могу обижаться на тех, кто презирает людей, страдающих лишним весом.
  6. Диета — это огромные лишения. А упражнения требуют множества усилий и серьезной дисциплины.

Преимущества употребления алкоголя

  1. Когда я пью, мне хорошо.
  2. В компании я смогу расслабиться и не буду чувствовать себя так нелепо.
  3. Мой любимый напиток очень вкусный.
  4. Я могу лечить все свои эмоциональные проблемы собственным особым лекарством.
  5. Я могу избегать решения проблем, которые расстраивают меня, например спор с женой.
  6. Так я могу оправдывать проявления агрессии или такое поведение в сексе, которое не позволил бы себе в трезвом состоянии.
  7. Когда я пью, я могу забыть обо всех своих проблемах.
  8. Я могу утверждать собственную независимость и чувствовать себя свободным делать то, что действительно хочу. Другие люди не смогут меня контролировать.
  9. Мы с друзьями хорошо проводим время вместе, когда пьем.
  10. Я могу побыть неуправляемым.
  11. Жизнь может быть очень увлекательной.
  12. Это лучший способ отпраздновать, когда происходит что-то хорошее.
  13. Это отличный способ вознаградить себя, потому что моя жизнь — дерьмо. Я заслуживаю этого.
  14. Если я брошу пить, мне придется ходить на собрания общества анонимных алкоголиков, встречаться с этими скучными людьми и притворяться, что я верю в Бога!

Преимущества прокрастинации

  1. Я могу делать то, что мне больше нравится.
  2. То, чего я избегаю, возможно, не так уж и важно, в конце концов.
  3. Начинать что-то делать ужасно неприятно.
  4. Что бы я ни делал, это будет всего лишь каплей в море.
  5. Я могу ждать, пока у меня не появится настроение.
  6. Я могу чувствовать себя особенным, поскольку особенные люди, такие как знаменитости и элита, не обязаны выполнять скучные и неприятные задачи.
  7. Я могу таким образом мстить человеку, который мне надоедает и заставляет делать вещи, которые я откладываю.
  8. У меня будет хороший повод провалить задачу, которой я избегаю, например задание по учебе или написание статьи. Если я получу низкий балл, то смогу сказать себе: «Что ж, я даже не пытался. Если бы я пытался, то у меня бы все прекрасно получилось».
  9. Мне не нужно будет скучать или испытывать тревогу, потому что я могу избегать тех неприятных дел, которые я откладываю.

Техника «Адвокат дьявола» — это одна из наиболее мощных техник, помогающих преодолеть все дурные привычки или зависимости. Она основана на простой, но могущественной идее, что соблазнительные позитивные мысли заставляют нас поддаваться вредным привычкам и зависимостям.

Например, когда вы делаете покупки в магазине, то можете почувствовать соблазнительные запахи фастфуда и сказать себе: «Боже, эти горячие ароматные булочки с корицей пахнут так вкусно. Готов поспорить, что на вкус они просто восхитительны! М-м-м... Думаю, что я поднимусь и посмотрю на них поближе. Я могу съесть всего лишь маленький кусочек, чтобы проверить, каковы они на вкус. Один кусочек никому не повредит. Кроме того, я могу выйти на пробежку или съесть морковный салат на ужин, чтобы компенсировать эту слабость». Когда вы начинаете думать в таком ключе, вы оказываетесь на скользкой дорожке, и становится особенно трудно устоять перед желанием побаловать себя.

Обратите внимание, что эти мысли так же искажены, как и мысли, которые запускают тревогу и депрессию, но у них есть одно важное отличие: они искажены в положительную сторону. Некоторые из этих искажений включают:

  • Мышление «всё или ничего». Вам кажется, что эти булочки с корицей — самый лакомый на свете деликатес. Действительно ли они так хороши, как вы представляете?
  • Отрицание. В депрессии вы можете упускать или недооценивать все хорошее о себе и заключить, что вы — полный неудачник. Это искажение называется обесцениванием положительного. Когда вы поддаетесь искушению, то может происходить обратное: вы отрицаете или обесцениваете те данные, которые опровергают ваши мысли. Тогда вы говорите себе, что съедите лишь маленький кусочек. Насколько это реалистично? Честны ли вы с собой? Сколько раз вы говорили себе это в прошлом? Действительно ли вы останавливались после одного кусочка?
  • Ошибка предсказания. Вы, возможно, в этот момент делаете несколько нереалистичных предсказаний. Во-первых, вы говорите себе, как прекрасна будет жизнь, если вы просто-напросто съедите одну из этих булочек с корицей. На самом деле они действительно неплохие, но могут быть достаточно приторными и тяжелыми для пищеварения. Если вы съедите одну или две булочки, может возникнуть ощущение, будто у вас в желудке мешок бетона. К тому же вы, возможно, говорите себе, что, если вы не позволите себе эту маленькую радость, вас ждет вечное разочарование и лишения. Однако если вы не поддадитесь искушению, вероятно, через 5–10 минут вы вовсе забудете о булочках с корицей. И, наконец, вы говорите себе, что съедите на ужин салат из моркови или будете активно упражняться, если съедите эту булочку. Действительно ли вы это сделаете?

Техника «Адвокат дьявола» может быть эффективным противоядием от подобных искушающих мыслей. Она подразумевает ролевую игру. Во-первых, перечислите мысли, которые вам приходят на ум перед тем, как вы поддаетесь своей привычке. Это может быть желание выпить, импульс к перееданию, прокрастинации или свиданию не с тем человеком. Отдайте этот список другу или члену семьи и попросите его сыграть роль дьявола, который соблазняет вас уступить своему желанию. Другой человек должен озвучить искушающие мысли максимально соблазнительно, используя местоимение второго лица, «ты». Ваша задача — проверить, сможете ли вы победить дьявола. Например, он может сказать: «Ты действительно заслуживаешь одну из этих вкусных булочек с корицей. У тебя был трудный день. М-м-м. Просто представь, как чудесно она будет таять у тебя во рту, такая сладкая и маслянистая. Возьми же ее!»

Вы можете ответить: «Нет, я буду чувствовать себя плохо, у меня будет пучить живот, и, возможно, на вкус они не так уж хороши. Я также заслуживаю быть стройным и здоровым и буду чувствовать себя гораздо лучше, если не поддамся этому импульсу».

Тогда ваш друг может снова попытаться соблазнить вас, пытаясь изо всех сил убедить вас поддаться.

Может быть невероятно трудно победить дьявола, особенно если список ваших соблазнительных мыслей будет честным. В конце концов, соблазнительные мысли одерживали над вами победу долгое время. Если вы застрянете и не сможете придумать, как побороть эту мысль, поменяйтесь ролями, чтобы ваш друг смоделировал более эффективный ответ.

Если у вас нет друга, который согласится разыгрывать с вами что-то по ролям, вы сможете записать диалог в технике «Адвокат дьявола». Конечно, вам придется в таком случае сыграть обе роли: и дьявола, который вас искушает, и той стороны ума, которая держит оборону. Играя роль дьявола, убедитесь, что прилагаете все усилия, чтобы соблазнить самого себя, иначе техника будет поверхностной и неэффективной. Она, если можно так сказать, окажется беззубой.

Возьмем такой пример. Представим, что вы пытаетесь справиться с приступом прокрастинации, не желая заниматься бухгалтерией. Вы чувствуете себя тревожно, потому что откладывали это дело достаточно долгое время, поэтому у вас накопилось множество счетов. Диалог может развернуться следующим образом:

 

Дьявол. Знаешь что? Нет никаких причин делать это прямо сейчас. У тебя есть и более важные дела.

Я. Ты прав. Есть много дел, которые я мог бы делать прямо сейчас, но мысли о счетах действительно меня долго мучают. Если я поработаю над этим прямо сейчас, я испытаю облегчение и хотя бы начну разбираться с тем, что у меня накопилось.

Дьявол. Нет, это только вызовет у тебя тревогу. Сейчас не самый подходящий момент, в любом случае.

Я. Вначале, может быть, это и вызовет у меня тревогу, но, как только я начну, тревожность спадет. «Подходящий» момент никогда не наступит, поэтому лучше начать прямо сейчас.

Дьявол. Ты можешь сделать это попозже или завтра, когда у тебя будет настроение.

Я. Что ж, я действительно могу сделать это позже, но, вероятно, у меня снова не будет настроения. На самом деле у меня вообще никогда не будет настроения для этого. Если я буду ждать, пока у меня возникнет желание, то могу прождать вечность и никогда этого не сделаю.

Дьявол. Да, но будет так трудно с этим справиться, это вызовет много стресса. У тебя сейчас недостаточно времени для этого. Просто слишком много дел.

Я. Что ж, поначалу это будет казаться очень трудной задачей, вызывающей много стресса, но эти чувства, вероятно, пропадут сразу же, как только я приступлю к работе. Более того, я могу просто поработать над этим всего несколько минут. Это будет хорошим первым шагом.

Дьявол. Это будет всего лишь каплей в море. Тут работы не на один час. Несколько минут будут пустой тратой времени. Кроме того, тебе прямо сейчас просто необходимо выпить кофе. Представь, какой у него чудесный ароматный вкус и как много энергии он тебе даст.

Я. Возможно будет еще чудеснее, если я перестану тратить свое время, слушая тебя, и наконец приступлю к работе. Я могу позволить себе чашку кофе через 15 минут в качестве вознаграждения. Не хочу тебя обижать, но боюсь, что не могу с тобой больше говорить, потому что мне прямо сейчас нужно работать.

Дьявол. Ты пожалеешь! Это будет ужасно.

Я. Не думаю, что я пожалею. Возможно, я буду чувствовать себя неуютно и тревожно поначалу, потому что я слушал тебя и откладывал это дело слишком долго. Но, как только я начну, станет гораздо проще. И я вообще перестану думать о тебе. Пока!

 

Техника «Адвокат дьявола» — это парадоксальная техника, потому что вы соблазняете самого себя поддаться искушению. Вы не пытаетесь убедить себя измениться. По какой-то причине эта техника, по всей видимости, усиливает решимость измениться и может быть чрезвычайно эффективна.

Даже если и существуют какие-либо программы избавления от вредных привычек и зависимостей, основанные на этом подходе, то их крайне мало. Вместо этого в подобных программах делается ошибочное предположение, что люди хотят измениться. Вам покажут, как достичь своих целей, применяя системный подход, и попытаются убедить вас, что диета или определенный метод решат проблему. Эти программы практически всегда не срабатывают, потому что не берут в расчет один важный факт: большинство людей с вредными привычками не хотят меняться. Привычки и зависимости приносят вознаграждение. Это здорово — получать кайф от своей привычки! И что может быть лучше, чем есть то, что хочешь и когда хочешь? Сотни лет назад это удовольствие было привилегией императоров и королей. Эй, это же здорово — делать то, что хочешь и когда хочешь! Почему нужно что-то менять?

Вы можете на словах одобрять изменения и говорить себе, как будет прекрасно, если вы бросите пить. Но, когда вы откроете холодильник после тяжелого дня и увидите прекрасную бутылку пива, которая с нетерпением ждет вас, голос в голове начнет говорить: «М-м-м! Прохладная бутылка пива — то, что мне нужно прямо сейчас. Я уже практически чувствую этот вкус. Будет так здорово выпить пива, пока я смотрю игру по телевизору. Одна бутылка пива не повредит. У меня был трудный день, я заслуживаю отдыха. В любом случае какой смысл быть трезвым все время?»

Аналогично, если вы страдаете от лишнего веса, то, вероятно, говорите себе, как здорово будет сбросить несколько килограммов и чувствовать себя подтянутым, сексуальным и здоровым. Но факт в том, что вы в действительности не хотите садиться на эту глупую диету и ежедневно выполнять упражнения. Еда — это одно из наибольших удовольствий в жизни. Зачем от нее отказываться? В конце концов, диета и упражнения требуют самоограничения и дисциплины. Кому это надо?

Если вы не можете отказать соблазнительным мыслям, вероятность эффективности любой техники или программы будет нулевой. В конце концов, если вы хотите попасть в театр, вам придется сначала купить билет. Но есть хорошая новость: когда вы научитесь преодолевать эти мысли, практически любая техника или программа станет эффективной.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий