Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Глава 19

Когнитивная экспозиция

Монстр вашего ума

Техники классической экспозиции, описанные в предыдущей главе, многие годы считались передовыми достижениями науки. Однако эти техники сработают, только если то, чего вы боитесь, существует в реальности. Но что, если вы боитесь летать на самолете, потому что думаете, что самолет разобьется? Вы не можете разбить самолет специально, чтобы научиться преодолевать свой страх. Если боитесь молнии, вы не можете устроить грозу в целях психотерапии.

Точно так же нельзя использовать классическую экспозицию, чтобы лечить посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Люди, страдающие от ПТСР, пережили или стали свидетелями ужасающих и жестоких событий, таких как изнасилование или убийство. Память об этом преследует их в течение многих месяцев или даже лет. Например:

  • Женщина-полицейский по имени Джейми застрелила подростка, который наставил на нее пистолет во время рядовой проверки на дороге. Парень умер через несколько минут. Спустя месяц Джейми все еще мучили чувство вины и сомнения в себе, и ее преследовали ужасающие воспоминания об этом происшествии.
  • Пожарному по имени Дэвид пришлось вытаскивать тело девочки с ужасными ожогами из горящего многоквартирного дома. Спустя годы он все еще не мог не вспоминать об этом.

Когда то, чего вы боитесь, существует только в вашем уме, например слишком живое воспоминание или пугающая фантазия, понадобятся более инновационные приемы. Вот где выходят на сцену техники когнитивной экспозиции. Они включают когнитивное погружение, замену образов, переписывание памяти и технику пугающей фантазии. Эти техники играют важную роль в лечении множества видов тревоги, таких как ПТСР, фобии, стеснительность, боязнь публичных выступлений, обсессивно-компульсивное расстройство и дисморфофобия.

Когда вы используете технику когнитивного погружения, вы представляете свой сильнейший страх. Скажем, вы страдаете от клаустрофобии и ваш сильнейший страх — быть похороненным заживо. Вы можете представить, как вас хоронят заживо, как вы кричите и задыхаетесь. Попробуйте усилить вашу тревогу насколько возможно и попытаться выдерживать ее максимальное количество времени. Или, если вы боитесь полетов, вы можете представить, что находитесь в охваченном огнем самолете, который стремительно несется к земле. Представьте то, чего вы боитесь, настолько живо, насколько возможно. Если у вас возникает чувство паники, не боритесь с ним. Вместо этого попробуйте еще больше усилить его. Вскоре тревога выжжет сама себя.

Техника когнитивного погружения оказалась очень полезной для Терезы, у которой появились симптомы обсессивно-компульсивного расстройства после рождения первого ребенка. Терезу начали мучить навязчивые мысли, что ее ребенка подменили в больнице, и она боялась, что ей придется воспитывать чужого. Умом она осознавала, что вероятность этого была весьма мала, но на эмоциональном уровне она не могла отделаться от этой навязчивой мысли.

Сын Терезы появился на свет посредством кесарева сечения. Когда она приходила в себя в палате послеродового отделения, доктор объяснил, что все прошло гладко и она родила здорового мальчика. Однако он случайно задел правую стопу младенца скальпелем. Он успокоил Терезу, сказав, что царапина не была серьезной и она скоро заживет.

Тереза с облегчением увидела, что у ее сына действительно была маленькая царапина на правой ноге, но вскоре она начала мучиться от навязчивых мыслей и беспокоиться, что царапина расположена не там, где нужно. Если так, это означает, что ребенок не ее.

Доктор успокоил Терезу, что это ее ребенок и что царапина в том месте, где и должна быть. И все равно она продолжала думать: «А что, если моего ребенка подменили? Это означает, что мой ребенок у других людей».

Тереза проверяла ногу своего сына снова и снова на протяжении всего дня, пытаясь успокоить себя, что это ее ребенок. Сильнейшее беспокойство охватывало ее, и она постоянно проверяла его ногу.

Я использовал много техник, чтобы помочь Терезе справиться с негативной мыслью «Должно быть, моего ребенка подменили», но она никак не могла отпустить эту идею. Я решил использовать технику «Что, если». Возможно, вы помните из главы 9, что это техника, позволяющая выявить иррациональные убеждения. Я хотел выяснить, почему Тереза так обеспокоена тем, что ее ребенка могли перепутать.

Я сказал: «Тереза, умом вы понимаете, что это ваш ребенок. Но что, если бы он был чужим? Почему бы это вас расстроило? Чего бы вы больше всего боитесь?»

Тереза ответила: «Это бы означало, что мой ребенок у других людей».

Я спросил: «Если бы это было правдой, почему бы вас это так расстраивало? Чего вы больше всего боитесь?»

Она ответила: «Тогда, возможно, люди, забравшие моего ребенка, бандиты. Они могут быть похитителями детей или просто негодяями, которые мучают их».

В этот момент я забеспокоился, что ее фантазии могут приобрести слишком жестокий характер, но я хотел добраться до корня ее страхов, так что сказал: «Предположим, это правда. Чего бы вы тогда больше всего боялись? Расскажите о худшем, что может произойти».

Тереза нехотя описала ужасающий сценарий, где садисты-похитители увезли ее маленького сына в хижину где-то в пустыне к югу от мексиканской границы. Я попросил ее описать эту сцену во всех подробностях. Она представляла, как мужчины, держа ребенка за ногу, размахивают им в воздухе и затем ударяют головой об стену. Затем они сбрасывают его по лестнице, как баскетбольный мяч, и запирают его переломанное истекающее кровью тело в темном чулане.

Тереза рыдала, пока рассказывала. Я спросил, насколько расстроенной она чувствует себя по шкале от 0 до 100%. Она ответила, что оценивает свою тревогу на 100%, это крайняя степень. Эта фантазия повергала ее в полный ужас.

Я также был обеспокоен ее фантазией и думал, не стоит ли отступить. Но затем я напомнил себе основной принцип экспозиционной терапии: нужно встретиться со своим худшим страхом и выдерживать тревогу, пока она не уйдет. Если вы попробуете убежать от монстра, ваши страхи только усилятся. Так что я попросил Терезу продолжать представлять эти ужасные картины как можно дольше. Именно так работает когнитивное погружение. Тереза поддерживала свои мрачные фантазии до конца сессии, но тревога не ослабевала и все равно держалась на 100%.

Обычно, когда техника не работает, ее откладывают в сторону и переходят к другой. Но экспозиционные техники — исключение из этого правила. Экспозиция сработает, только если фантазия будет достаточно расстраивающей. Так что сильнейшая тревога Терезы была положительным знаком, даже несмотря на то, что когнитивное погружение оказалось для нее чрезвычайно болезненным.

Какой бы ни была ужасающей эта сессия, я испытывал оптимизм, потому что мы наконец достигли корня страхов пациентки. Я успокоил Терезу, сказав, что когнитивное погружение работает не сразу, и спросил, не хочет ли она продолжить работу, несмотря на то, что это было трудно выносить. Она сказала, что готова продолжить. Я попросил ее практиковаться самостоятельно как минимум 15 минут каждый день до следующей сессии. Я знал, что это будет расстраивать ее и что я многого от нее хочу, но она страдала уже несколько месяцев и, похоже, ей было необходимо сильное средство.

На следующей неделе Тереза объяснила, что она не пробовала самостоятельно выполнять когнитивное погружение. Она сказала, что фантазии были слишком кошмарными и что она пыталась вытеснить их из ума. Однако добавила, что готова попробовать снова прямо на сессии с моей поддержкой. Мы провели всю сессию, представляя те же ужасные фантазии, но уровень ее тревоги остался на той же стопроцентной отметке.

В конце сессии я подчеркнул важность самостоятельной практики дома, если она чувствует, что сможет это вынести. Тереза дала обещание выполнять технику когнитивного погружения по 15 минут каждый день, неважно, насколько расстроенной будет себя чувствовать.

Наша следующая встреча состоялась двумя неделями позже. Тереза сказала, что прилежно практиковала когнитивное погружение каждый день и была ужасно расстроена первые два раза, когда пробовала применять технику. Но в третий раз ее фантазии начали терять свое правдоподобие и она не могла поднять уровень тревоги выше 50%. На четвертый и пятый дни эти фантазии начали казаться смешными, и ее тревога исчезла.

В этот момент все сомнения Терезы насчет ее сына исчезли вместе с побуждениями постоянно проверять его ногу. Она сказала, что ее страхи о том, что ребенок окажется чужим, представляются абсурдными, она наслаждается материнством и готова прекратить терапию.

Для Терезы когнитивное погружение поначалу казалось очень мрачной техникой. Даже я постоянно думал, что должен быть более простой способ, и все время сопротивлялся искушению сдаться. Вы можете почувствовать что-то подобное, когда впервые попробуете этот метод. Он может показаться слишком пугающим. Если так, это хороший знак. Скорее всего, вы на верном пути. Если вы хотите преодолеть свою тревогу, то должны встретиться с демонами, которые вас пугают больше всего. Иногда эффективное лечение может казаться путешествием в ад, но конечный результат практически всегда стоит того дискомфорта, который вам придется перенести.

Когда вы чувствуете тревогу, вы можете представлять какое-то ужасное событие в фотографических подробностях. Например, если у вас страх публичных выступлений, вы можете представлять, как заикаетесь, нервничаете и выглядите дураком перед всей аудиторией. Но к тому моменту, как вы выйдете к публике, вы доведете себя до такой паники, что ваши страхи действительно могут стать реальностью.

Когда я еще был аспирантом в психиатрическом отделении, меня пригласили сделать доклад о результатах изучения серотонина в мозге на престижной конференции «Картирование метаболизма мозга» Института перспективных исследований НАТО в Оксфордском университете в Англии. Это было мое первое подобное выступление, и получить такое приглашение — большая честь. Однако я чувствовал себя напуганным, потому что 80 лучших нейропсихологов со всего мира должны были также представлять свои последние исследования.

Особенно меня беспокоило, что те результаты, которые я получил, кардинально расходились с данными исследований, проводимых в одной из лабораторий Национального института психического здоровья. Я обнаружил, что некоторые из этих исследований метаболизма серотонина в мозге были некорректны. Однако я слышал, что директор этой лаборатории может быть агрессивным, и было известно, что на крупных симпозиумах он любит унижать ученых, мнение которых расходится с его собственным. Я особенно остерегался его, потому что знал, что он будет в аудитории, когда я буду представлять свои исследования.

Я представлял, как он неодобрительно смотрит на меня из первого ряда, пока я что-то нервно мямлю о своих результатах. В моем воображении он вскакивал с места и начинал орать на меня во время сессии вопросов и ответов в конце выступления, саркастически указывая на все недостатки моего исследования. Затем я представлял гробовую тишину, царящую в аудитории, пока я уползаю со сцены, словно пес, поджавший хвост. Что еще хуже, мой доклад был поставлен на конец четвертого дня конференции, так что мне предстояло бороться с сомнениями в себе целых четыре дня, слушая, как светила науки представляют результаты своей работы, и задаваясь вопросом, что я тут делаю.

Вечером накануне презентации я был в полной панике. Я помню, как бродил по территории Оксфорда в три часа ночи, представляя свое унижение во всех подробностях. Я заметил на дереве сову. Даже она, казалось, неодобрительно ухала на меня. Я не мог уснуть всю ночь, и к утру был полностью измотан. Когда настала моя очередь выступать, я едва поднялся на сцену и обнаружил, что ученый, которого я боялся, сидит в первом ряду, прямо напротив меня, именно так, как я представлял. Он смотрел на меня стальным взглядом, и мне казалось, что он хмурился.

Я так нервничал, что сбивчиво прочитал весь свой доклад с листа, а не рассказывал, опираясь на свои заметки, как планировал. В конце доклада я тихо спросил, есть ли ко мне вопросы. В зале наступила гробовая тишина. Затем мой оппонент вскочил с места и начал распекать меня, именно так, как я представлял все это время.

Когда он закончил, публика снова погрузилась в ледяное молчание, и больше ни одна рука не поднялась. После длинной и позорной паузы модератор сказал, что, поскольку вопросов нет, настало время ужина. Все ринулись к выходу и начали общаться между собой, но ни одна душа не хотела подойти ко мне. Я чувствовал себя абсолютно униженным.

И, хотя мой оппонент действительно набросился на меня, мои негативные ожидания и фантазии сделали всю грязную работу. Аудитория чувствовала мою неуверенность, и я представил свою работу очень нервничая и как будто защищаясь. Это вызвало именно тот эффект, которого я боялся.

Но во время длинного перелета из Лондона обратно в Филадельфию я достаточно успокоился, чтобы подумать о критике, предъявленной этим ученым. Я вдруг осознал, что он был на взводе и мое исследование все-таки было построено верно. Его критика была абсолютно бессмысленной.

Приехав домой, я обсудил произошедшее с моими коллегами. Они согласились с моей оценкой критики оппонента. Мы провели несколько новых анализов, приняв в расчет его критику, но получили именно те результаты, о которых я докладывал в Англии. Я решил, что настал момент рассказать о наших исследованиях в научном журнале.

Два месяца спустя мне позвонил главный редактор журнала. Это было необычно, поскольку редакторы журналов практически всегда посылают рецензии о научных статьях по почте. Я чувствовал, что грядет что-то из ряда вон выходящее, и снова приготовился к нападкам.

К моему удивлению, он сказал, что ученые, которые ознакомились с моей статьей, единодушно рекомендовали ее для публикации и что дополнительных рецензий не требуется. Также он рассказал, что рецензенты были так впечатлены нашими исследованиями, что хотели представить статью на премию А. Э. Беннетта, ежегодную награду для лучших исследований мозга со всего мира, выполненных учеными младше 35 лет. Я был поражен. Он посоветовал мне не слишком тешить себя надеждой, поскольку за награду будут соревноваться самые блестящие молодые представители нейронаук, включая исследователей из той самой лаборатории Национального института психического здоровья, которой я бросил вызов.

Через две недели раздался еще один звонок от редактора журнала, который сообщил мне, что я единодушно был признан победителем и премия досталась мне. Он хотел узнать, смогу ли я приехать в Нью-Йорк и представить свои результаты на ежегодном собрании Общества биологической психиатрии, где мне будет вручена награда. Я ответил, что буду счастлив выступить там.

Вечером накануне церемонии награждения я решил вообразить свое выступление совсем по-другому. Я представил, как рассказываю о своих результатах дружелюбно, неформально и с энтузиазмом. Я говорю спонтанно и рассказываю обо всех неожиданных поворотах нашего исследования, пока сотни людей охотно меня слушают. В конце выступления гремят овации, и множество людей спешат к трибуне, чтобы поздравить меня. Я не верил в эти картины до конца, но чувствовал, что это мне не повредит.

К моему огромному удивлению, все случилось именно так, как я и представлял! Я говорил, не опираясь на заметки, аудитория, казалось, вслушивалась в каждое мое слово. В конце выступления меня ждала бурная овация, и люди поспешили к трибуне, чтобы меня отблагодарить. Также меня удивило, что среди них не было моего оппонента! Но почему этот результат так разительно отличался? Я применил технику замены образов, заменив пугающую фантазию, которая растоптала мою уверенность в Англии, на положительную и вдохновляющую.

Если вы хотите применить технику замены образов, попробуйте сосредоточиться сперва на негативных образах и фантазиях, которые переполняют ваш ум, когда вы испытываете тревогу. Допустим, вы боитесь летать и постоянно представляете, как самолет, охваченный пламенем, стремительно летит к земле. Каждый раз, когда вы замечаете у себя эту фантазию, заменяйте ее благополучным и успокаивающим сценарием. Например, вы можете представить, как безопасно приземляетесь в пункте вашего назначения или отдыхаете на пляже всей семьей. Также вы можете сосредоточиться на каком-то счастливом воспоминании, например о вашем выпускном в школе или о том моменте, когда родился ваш первый ребенок. Любой позитивный образ сгодится, если он вызывает у вас нужные эмоции.

Если вы стали жертвой ужасающего события, например сексуального или физического насилия, вы можете мучиться от ужасных флешбэков и стремительно проносящихся в памяти картин этих событий. Эти психические образы похожи на внутренний фильм, который сопровождает ваши негативные мысли, запускающие сильнейшее чувство паники, стыда и гнева. Вы можете изменять эти образы таким же способом, как вы работаете с негативными мыслями.

Переписывание воспоминаний сочетает в себе когнитивное погружение и замену образов. Когнитивное погружение снимает вашу болезненную чувствительность к воспоминаниям, так что травматичное событие теряет свою власть и перестает вас пугать. Замена образа помогает восстановить самообладание, преодолеть ощущение беспомощности и перестать чувствовать себя жертвой.

Однажды я лечил молодую женщину по имени Бетти, которая страдала от фобии общественного транспорта. Она боялась пользоваться любым видом общественного транспорта в одиночку, будь то самолеты, поезда или автобусы. Я работал с Бетти летом, после ее первого года обучения в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Она была очень приятным человеком и отлично справлялась с учебой, и мне казалось, что у нее больше не было никаких жалоб, кроме страха общественного транспорта.

Бетти прилежно заполняла журнал настроения, выполняя домашние задания по психотерапии каждый день. Однако она сопротивлялась любым экспозиционным техникам и не хотела встречаться с пугающими образами. Я пытался убедить ее проехать на автобусе хотя бы один квартал, но она сказала, что эта идея ее слишком тревожит. Бетти боялась, что если она сядет в автобус, то будет чувствовать себя в ловушке, впадет в панику и потеряет контроль над собой.

На шестой сессии Бетти рассказала то, в чем стыдилась признаться раньше. Когда она была маленькой, мальчик постарше, живший по соседству, иногда присматривал за ней, пока мамы не было дома. Через 15 минут после того, как она укладывалась спать, он пробирался в ее комнату, думая, что она спит. Затем он залезал к ней под ночнушку и трогал ее. Бетти была напугана и не знала, что делать, так что она притворялась спящей. Она чувствовала такое унижение и стыд, что никогда не рассказывала об этом матери. Что еще хуже, тот мальчик по-прежнему жил по соседству. Это означало, что ей приходилось встречаться с ним каждый раз, когда она приезжала домой на летние каникулы или навещала свою мать по праздникам. И хотя Бетти была очень зла на него, она никогда не высказывала ему ничего лично.

Я объяснил, как работает переписывание воспоминаний, и подчеркнул, что это может вызвать неприятные чувства. Бетти не терпелось попробовать. Я сказал: «Закройте глаза, расслабьтесь, представьте, что вы — маленькая девочка в своей кровати. Вы видите, как лежите под одеялом в своей ночнушке?»

Она кивнула.

Я продолжил: «Представьте, что вы только что легли в кровать и еще не заснули. Вы слышите, как дверь тихо открывается. Соседский мальчик прокрадывается в комнату, пытаясь не издавать ни звука. Вы чувствуете тревогу, потому что знаете, что сейчас произойдет. Вы его видите?»

Бетти снова кивнула. Я попросил ее описать, во что он одет и как выглядит комната. Она сказала, что в комнате темно, но она видит, что на нем джинсы, кроссовки и гавайская рубашка. Она видит, как он прокрадывается на цыпочках к ее кровати. Я спросил у Бетти, насколько сильную тревогу она чувствовала по шкале от 0 (никакой тревоги) до 100% (крайняя степень тревоги). Она оценила свою тревогу на 90%. Очень важно, чтобы вы позволили себе очень сильно расстроиться, выполняя эту технику. Иначе она не поможет.

Я попросил Бетти описать, что произошло дальше. Она сказала, что он запустил руки ей под рубашку и начал ее лапать. Я спросил, насколько тревожно она чувствует себя сейчас. Она сказала, что ее уровень тревожности достиг 100%.

Далее я спросил Бетти, не хочет ли она что-то изменить в этой сцене. Например, могла появиться полиция и арестовать ее соседа, внезапно мама могла войти и спасти ее, или она могла представить меня, приходящего на помощь.

Бетти сказала, что хотела появиться в этой сцене сама в роли взрослой, сильной женщины. Она описала свою новую фантазию в очень ярких деталях. Сначала она схватила соседского парня за шею одной рукой и оттащила его от напуганной маленькой девочки. В другой руке она держала раскаленное добела клеймо в виде буквы «И», что означало «извращенец». Затем она выжгла букву «И» у него на лбу, пока он кричал от боли. Она сказала, что почти чувствует запах его горящей плоти.

Меня эта фантазия смутила, но Бетти, казалось, смаковала ее. Она сказала, что хочет сделать еще кое-что. В доме парня проходит рождественский обед. Она вытаскивает его на середину комнаты перед его родителями и всеми соседями и заставляет его прокричать: «Я сексуально озабоченный извращенец! Я пристаю к маленьким девочкам! Меня нужно наказать!»

В финальной сцене Бетти построила для него тюрьму на улице прямо перед его домом. У этой тюрьмы не было стен, только решетка по периметру и табуретка, на которой он сидел. На решетке висела табличка «Извращенец», так что все, кто проходил мимо, смотрели на него и узнавали всю правду.

Бетти сказала, что почувствовала сильное облегчение и была рада, что мы закончили. Ее новая фантазия казалась достаточно сильной.

Но вдруг Бетти рассказала еще об одной беспокоящей ее проблеме и спросила, можем ли мы переписать еще одно воспоминание. Она рассказала, что группа юнцов из студенческого братства изнасиловали ее соседку по комнате во время вечеринки в Лос-Анджелесе. И хотя Бетти сама не была свидетельницей этого события, ее соседка описала этот опыт во всех деталях. Бетти часто беспокоили образы того, что произошло.

Я снова попросил ее закрыть глаза, расслабиться и рассказать мне, что она видела в воображении. На этот раз она представляла банду пьяных парней из студенческого братства, которые тащат ее соседку в комнату общежития и по очереди насилуют ее, все это сопровождается смехом и улюлюканьем. Эта фантазия вызвала у Бетти сильнейшую тревогу и гнев. Я попросил ее изменить фантазию любым образом по своему желанию. Она захотела появиться в этой сцене в роли взрослой сильной женщины. Но на этот раз в ее руках был нож мясника. Она схватила парня, который насиловал ее соседку, кастрировала его и смотрела, как он медленно умирает, истекая кровью.

Я был еще больше обеспокоен этой фантазией и заволновался, не может ли такое лечение оказать побочный эффект. Однако я обсудил вопрос об агрессивных фантазиях с доктором психологии Мервом Смакером из Милуоки, который провел огромную работу, прорабатывая технику переписывания воспоминаний. Доктор Смакер сказал, что его пациенты часто рассказывают ему о своих жутких фантазиях. Он рекомендовал не подвергать их воображение никакой цензуре, поскольку это только делает фантазии запретными, а значит, еще более притягательными. Когда вы, наоборот, позволяете им свободно проявляться, они обычно тускнеют и утрачивают свое влияние.

Но я по-прежнему испытывал небольшой дискомфорт, так что сказал Бетти: «Здорово, что вы смогли отделаться от этих ужасающих образов. Не пора ли нам двигаться дальше?» Но Бетти ответила: «Подождите, я еще не закончила. Там же еще семеро парней». И она описала, как кастрирует каждого из них, в жутких деталях. Я был полностью изможден к концу сессии и не знал, провел ли для Бетти мощную исцеляющую терапию или нарушил все правила психиатрического лечения.

Я прошу всех пациентов заполнить форму для оценки терапевтической сессии в холле рядом с моим кабинетом после каждого приема, указав, насколько тепло и понимающе я себя проявлял и насколько полезной оказалась сессия. Я почувствовал облегчение, увидев, что Бетти дала мне самую высокую оценку по всем шкалам. Но я по-прежнему не был уверен, повлияет ли это вмешательство на ее симптомы.

Когда Бетти через неделю пришла на прием, она подчеркнула, насколько полезной оказалась для нее прошлая сессия. Затем она сказала: «Доктор Бернс, вы заметили, как я упиралась в ответ на все ваши предложения встретиться со своими страхами и попробовать все-таки воспользоваться общественным транспортом? Возможно, вам будет интересно взглянуть на это».

Она протянула мне стопку билетов. Я подумал, что это билеты на автобус, поскольку пытался убедить ее проехаться на автобусе хотя бы один квартал. Но я увидел, что это были билеты на самолет, и сказал: «Ух ты, это потрясающе. Вы хотите совершить краткий перелет из Сан-Хосе в Сакраменто или что-то вроде того?»

Бетти ответила, что это не короткий перелет, и попросила меня взглянуть внимательнее. У нее были билеты из Сан-Франциско в Бангкок и обратно. Я был абсолютно поражен.

Бетти объяснила, что ее матери нужно было полететь в Бангкок на неделю по работе. Бетти рассказала матери, что я хотел, чтобы она встретилась со своим страхом общественного транспорта, поэтому она хотела полететь вместе с ней. И она не собиралась оставаться в Бангкоке на неделю, а полететь обратно сразу же, чтобы совершить 15-часовой перелет в одиночку. Бетти спросила: «Как вы думаете, это достаточно долго, доктор Бернс?»

«Более чем достаточно! — воскликнул я. — Это фантастика, просто фантастика!»

Я спросил, остались ли у нее еще какие-либо страхи, чтобы мы подготовились к ее путешествию. Бетти сказала, что боялась пересадки в Сингапуре, и ее посещало беспокойство о том, что сингапурская мафия утащит ее в зону сортировки багажа и изнасилует. Она спросила, можем ли мы попробовать переписать эту сцену, как делали с воспоминанием, чтобы она преодолела этот страх.

Я подчеркнул, что мы будем использовать переписывание воспоминания, чтобы изменить пугающие события в воображении, которых на самом деле не было. Она сказала, что, возможно, стоит попробовать. И снова Бетти закрыла глаза и описала картину, которая пугала ее. Затем она снова появилась в этой сцене как взрослая сильная женщина, но на этот раз кастрировала всю сингапурскую мафию!

Я увидел Бетти двумя неделями позже. Она вернулась из своей поездки и была сильно удивлена, потому что не испытала ни капли тревоги во время полета. Она пыталась специально вызвать у себя хоть какую-то тревогу во время полета, но у нее не получилось. С тех пор, как она вернулась домой, она регулярно ездит на автобусах и поездах, не испытывая никаких проблем.

Почему переписывание воспоминаний оказалось для Бетти таким эффективным? Я думаю, оно усилило ее чувство уверенности в себе, поскольку она больше не чувствовала себя беспомощной жертвой в пугающих фантазиях и воспоминаниях, которые преследовали ее. Это дало ей достаточно смелости, чтобы справиться со своими страхами общественного транспорта.

Переписывание воспоминаний — это творческий и мощный инструмент, который может оказаться эффективным там, где другие методы не справляются. Исследователи до сих пор не определили, какой компонент важнее в технике переписывания воспоминаний: когнитивное погружение или замена образов. Во многих случаях будет достаточно просто заново прожить травматические воспоминания и уступить болезненным эмоциям. Но в случае Бетти переписывание фантазии, казалось, придало ей сил.

Если вас интересует техника переписывания воспоминаний, следует сделать небольшое предупреждение. Во-первых, этот метод может быть очень сильным и, как и любая разновидность силы, способен принести как пользу, так и вред. Если вас беспокоят воспоминания о жестокости или сексуальном насилии, вам следует использовать эту технику только под руководством профессионала в области психического здоровья.

Во-вторых, нужно разделять фантазии и реальность. Если вы боретесь с суицидальными или жестокими мыслями, при этом испытывая побуждение причинить кому-то боль, включая самого себя, эта техника вам не показана. В этом случае стоит немедленно обратиться к профессиональной помощи. Не пытайтесь исправить проблему самостоятельно. Ваша жизнь слишком ценна. Сострадательный и умелый терапевт часто способен привести к великим переменам.

Когда вы используете технику самого сильного страха, вы попадаете в мир кошмаров, где ваши самые большие страхи становятся реальностью. В этом мире действуют два необычных правила. Во-первых, если вы боитесь, что другие люди вас осуждают или презирают, это действительно так. Их негативные мысли о вас оказываются даже хуже, чем вы представляли. Во-вторых, они всегда говорят вам именно то, что вы думаете. Они не стараются быть вежливыми и не будут сдерживать себя.

В этом мире кошмаров вы встретитесь с воображаемым критиком, который будет раздирать вас на кусочки самым изощренным образом и осуждать каждую вашу слабость или недостаток. Вы можете отвечать ему, используя самозащиту или парадокс принятия. При самозащите вы спорите с критиком и стараетесь опровергнуть то, что он говорит. Когда вы используете парадокс принятия, вы побеждаете критика, обнаруживая долю истины в его утверждениях. Ветер в его парусах стихает.

Цель техники самого сильного страха — такая же, как и у любой экспозиционной техники. Когда вы встречаетесь с вашим самым сильным страхом, вы освобождаетесь от него и обнаруживаете, что изначально нечего было бояться.

Учитывайте, что техника самого сильного страха кардинально отличается от любого тренинга уверенности. Враждебного критика не существует в реальности, он является проекцией ваших самых пугающих страхов. Вы действительно просто сражаетесь с самим собой. Настоящие люди практически никогда не ведут себя так жестоко и не осуждают вас так резко, как критик в голове.

Вы можете применять технику самого сильного страха так же, как и технику ролевых игр, с помощью вашего терапевта или друга, или вы можете записать диалог самостоятельно. Когда вы разыгрываете диалог по ролям, не забудьте обмениваться ролями каждый раз, когда заходите в тупик. Так вы научитесь более эффективно справляться со злобным критиком внутри вас.

Женщина по имени Моника однажды прислала мне электронное письмо с вопросом, как справиться с самокритичными мыслями. Вот что она написала:

Дорогой доктор Бернс,

Я страдаю от депрессии, социальной тревожности и панического расстройства в течение 20 лет. Также я боюсь водить машину. Я использую методики из ваших книг, а также прохожу терапию и наконец достигла хороших результатов.

Однако я задаюсь вопросом, насколько другой была бы моя жизнь сейчас, если бы только я научилась применять эти техники раньше. Я постоянно вспоминаю о прошлом и думаю: если бы я тогда применила то или иное, моя жизнь сложилась бы совсем по-другому.

Иногда я впадаю в уныние, когда думаю о том, как потратила жизнь и ничего не достигла за 20 лет, проведенных в депрессии и тревоге. А теперь, кажется, слишком поздно что-то делать. У меня вызывают трудности самые базовые вещи, с которыми сталкивается молодежь, например вопросы карьеры, получения образования, поиска друзей и так далее. Но мне уже скоро 40, и меня повергает в отчаяние осознание своего возраста и степени своей неопытности.

Каждый признак старения пугает меня, и мне стыдно, что я так отстала в жизни. Есть ли у вас идеи, как можно справиться с этими мыслями? Они мешают мне даже тогда, когда я предпринимаю какие-то позитивные шаги, чтобы измениться.

Большое вам спасибо,

Моника

По всей видимости, Монике не давали покоя следующие негативные мысли:

  • Я потратила свою жизнь зря и ничего не достигла, потому что 20 лет провела в депрессии и тревоге.
  • Если бы только я узнала об этих техниках много лет назад, моя жизнь сложилась бы совершенно иначе.

Моника сказала, что попробовала все методы, о которых прочитала в моих книгах, но особенно ее взволновало, когда я поинтересовался, пробовала ли она использовать технику самого сильного страха. Она написала:

Я пролистывала технику самого сильного страха долгое время, потому что мне не с кем было разыгрывать ее по ролям, хотя мне всегда нравились примеры в ваших книгах. Иногда я даже смеялась вслух. Я решила попробовать выполнить эту технику письменно, сама исполняя роли обоих голосов. Мне она откликнулась больше, чем любая другая техника, которую я пробовала, и сейчас я чувствую себя гораздо лучше. Думаю, это улучшение продлится какое-то время. Если у вас будут другие предложения, я с радостью их приму. Вы действительно меня вдохновили!

Вот диалог, который написала Моника, выполняя технику самого сильного страха, для мысли «Я потратила всю свою жизнь, ничего не достигла и никогда не смогу измениться».

 

Негативный персонаж. Моника, меня поистине удивляет, какую странную жизнь ты вела. Ты потратила зря свои лучшие годы. Ты позволила этому золотому времени просто выскользнуть у тебя из пальцев, ничего так и не сделав. Как ты могла позволить этому случиться?

Моника. Да, это правда, что я не достигла всего, чего хотела, в юные годы. Меня часто это угнетает. И мне до сих пор много над чем нужно поработать. Но учитывая все, что со мной случилось, не думаю, что мои дела так уж плохи. Я хожу на терапию. Я работаю над тем, чтобы изменить свои жизненные привычки. Это займет некоторое время, но я чувствую себя достаточно оптимистично и верю, что смогу измениться и сделать что-то со своей жизнью.

Негативный персонаж. Что ж, Моника, не хочется тебя расстраивать, но я считаю, что твой случай безнадежный. Тебе 39 лет, ты до сих пор ничего не достигла, и я не думаю, что когда-нибудь достигнешь. Тебе просто нужно смириться со своей судьбой. Не знаю никого, кто бы вел такую жизнь, как ты, и потом смог бы измениться. Ты просто нереалистично смотришь на вещи. Ты витаешь в облаках.

Моника. Что ж, может, это правда, что ты не знаешь никого вроде меня. Я достаточно уникальна. Но я ценю твой интерес к моим делам. Звучит так, как будто ты считаешь, что люди никогда не меняются, как бы сильно они ни старались. Это правда?

Негативный персонаж. Абсолютно! Возможно, кто-то и может измениться, если у него только одна или две из всех твоих проблем. Но посмотри на себя! Ты просто размазня. Ни карьеры, ни отношений, не считая семейных, ни образования, ни собственного дома. Ты даже не можешь с людьми поговорить, не впадая в тревогу, ты боишься водить машину, быстро устаешь и очень хрупкая эмоционально и физически. Ты живешь в трудном мире! У тебя никогда ничего не получится, девочка. Это просто глупые мечты.

Моника. Это правда, что у меня нет ни карьеры, ни отношений, ни денег. Это именно те проблемы, над которыми я усердно работаю. Я чувствительна, и ты прав, в жизни бывают трудные моменты. Но я не уверена до конца, что именно ты пытаешься сказать. Ты имеешь в виду, что одни проблемы решаемы, а другие нет? Или ты хочешь сказать, что само количество проблем определяет, возможны перемены или нет? Мне хотелось бы знать, какие проблемы ты считаешь решаемыми и после какого количества наступает точка невозврата. После трех? Четырех? Двенадцати?

Негативный персонаж. Я думаю, ты упускаешь главное, что я хочу сказать. Я не говорю о числах и статистике. Я говорю о тебе. Ты так ничего и не достигла в жизни и никогда ничего не достигнешь. Вот и все.

Моника. Да, я определенно уловила этот лейтмотив в твоих репликах. Но мне по-прежнему интересно, почему ты думаешь, что я никогда не изменюсь. Ты сказал, что одну или две мои проблемы можно решить. Мне интересно какие. Возможно, я сначала поработаю над ними.

Негативный персонаж. Ну хорошо, я немного тебя подбодрю. Я думаю, что все твои проблемы усиливают друг друга. Возможно, ты смогла бы получить работу, но ты слишком стеснительна. Ты могла бы жить в своей собственной квартире или доме, но у тебя нет денег. Возможно, ты смогла бы преодолеть стеснительность, но для этого нужно выходить из дома и практиковаться, и здесь тебе мешает твоя лень и отсутствие энергии. А кроме того, твоя фобия вождения и панические атаки. Этот список можно продолжать бесконечно. Ты бегаешь по замкнутому кругу, попала между молотом и наковальней. Просто смирись с этим. Ты обречена.

Моника. Я действительно ценю, что ты уделил немного своего времени, чтобы проконсультировать меня. Но я по-прежнему хочу знать, почему ты думаешь, что мои проблемы неразрешимы. Все, что ты упомянул, очень даже можно разрешить при помощи терапии и техник КПТ. Многие специалисты пишут книги о том, как справиться с этими проблемами. Не может быть, чтобы они все были неправы!

Негативный персонаж. Что ж, я думаю, важно сочетание всех этих проблем. У тебя очень неудачное сочетание проблем, которое делает их практически полностью неразрешимыми.

Моника. Это очень интересно. Можешь рассказать, где ты услышал об этих неразрешимых сочетаниях? Ты прочитал об этом в каком-то журнале по психиатрии или узнал от эксперта в области психологии или статистики? Или это какой-то универсальный метафизический закон, который ты открыл?

Негативный персонаж. Я услышал об этом от психиатра. Я рассказал ему о тебе, и он сказал, что за 40 лет практики он никогда не видел такого случая, как у тебя. Он сказал, что не думает, что тебе можно помочь без медикаментозного вмешательства, и даже с лекарствами будет очень трудно, если не невозможно, вылечить кого-то с такими серьезными проблемами, как у тебя.

Моника. Не все психиатры знают о техниках когнитивной терапии. Их обучают прописывать лекарства, и обычно это единственный метод терапии, который они применяют. Я лечилась у двух психиатров, которые говорили мне, что не думают, что мне станет лучше без приема таблеток, но я пробовала принимать их и почувствовала себя хуже, чем без них. Тогда я решила опробовать техники КПТ и проверить, что случится. Но мне по-прежнему интересно узнать, почему ты, Негативный персонаж, думаешь, что меня невозможно вылечить. Почему ты так настаиваешь, что моя проблема неразрешима?

Негативный персонаж. Хорошо, дело не в твоих проблемах. Дело в тебе. У тебя просто нет того, что требуется для их разрешения. Другие люди способны разрешать проблемы, а ты, думаю, нет. Если бы ты могла, ты бы это уже сделала.

Моника. Интересно. То есть ты говоришь, что во мне есть что-то отличающее меня от других людей с похожими проблемами, что делает мой случай суперособенным и безнадежным? Можешь ли ты определить, в чем конкретно состоит это отличие?

Негативный персонаж. Я не могу дать определения. Я просто знаю, что оно есть.

Моника. Некое неопределимое качество.

Негативный персонаж. Именно так.

Моника. То есть какое-то качество определяет, почему я не могу измениться, но его нельзя объяснить или описать?

Негативный персонаж. Ага.

Моника. Даже не знаю, имеет ли смысл продолжать. Я думаю, возможно, ты даже не знаешь, о чем говоришь!

 

Ух ты! Я действительно был впечатлен фантазией Моники. Я бы сам не смог справиться лучше! Эта техника оказалась эффективной, потому что она записала самую жесткую критику, которая пришла ей на ум. Она не сдерживалась ни в чем. Когда она одно за другим проанализировала эти утверждения, она осознала, что они просто не имеют под собой почвы.

Вы, возможно, заметили, что техника самого сильного страха очень похожа на технику озвучивания голосов, о которой вы читали в главе 15. Они обе включают ролевые игры и интегрируют самозащиту и парадоксальное принятие. Главное отличие в том, что, когда вы используете озвучивание голосов, ваш партнер атакует вас посредством негативных мыслей из вашего журнала настроения, используя местоимение второго лица, «ты». Он не представляет реального человека, а просто озвучивает самокритичные мысли из вашего ума. Так что вы ведете битву сами с собой.

И наоборот, когда вы используете технику самого сильного страха, ваш партнер действительно представляет другого человека. Но в этом случае это воображаемый незнакомец, которого вы всегда боялись. Тот, кто действительно думает о вас очень плохо и высказывает все те негативные мысли, которые вы могли бы вообразить. Конечно, этот критик окажется гораздо хуже любого реального человека, потому что он действительно говорит вам все эти ужасные вещи. Однако результаты этих двух техник будут схожи. Когда вы обнаружите долю истины в этой критике, вы лишите паруса противника ветра и осознаете, что изначально не было причин так бояться.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий