Терапия беспокойства: Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Глава 23

Собираем все воедино

Женщина со шрамом на носу

Вы когда-либо слышали о дисморфофобии? У людей с дисморфофобией развивается убеждение, будто что-то в их внешности ужасно уродливо или несуразно. Они постоянно беспокоятся о том, как выглядят, и идут на крайности, чтобы исправить проблему. Другие люди, включая семью и друзей, обычно не видят этих дефектов и пытаются убедить человека, что он выглядит прекрасно. Однако человек с дисморфофобией не ведется на это, и в конце концов обе стороны просто изматывают друг друга. Это серьезная форма тревоги, и считается, что ее очень трудно вылечить.

Безусловно, наша культура одержима красотой и физическим совершенством, и достаточно трудно соответствовать невозможным стандартам, которые мы видим в журналах Cosmopolitan и GQ. Мы все сознаем недостатки своей внешности, но большинство из нас принимают эти несовершенства и продолжают жить своей жизнью. Но люди, страдающие от дисморфофобии, доходят до крайности в своих переживаниях по поводу внешности.

В этой главе вы познакомитесь с Хелен, у которой внезапно проявилась дисморфофобия. Это меня удивило, потому что казалось, будто весь мир идет ей навстречу, и многие посчитают ее красивой. Хелен была привлекательна и приятна в общении, у нее был любящий муж, она была гордой матерью двух чудесных мальчиков. Она построила отличную карьеру и жила в великолепном доме в Беверли-Хиллз.

Хелен получила кандидатскую степень по электронной инженерии в Массачусетском технологическом институте. Вскоре после выпуска она устроилась на работу и начала разрабатывать компьютерные чипы для известного производителя электроники. Она играла ключевую роль в развитии популярных компьютерных чипов, и ее усилия были оценены по достоинству. Примерно в это время Хелен встретила Дона, который преподавал биологию в местном колледже. Они влюбились друг в друга и вскоре поженились. Несколько месяцев спустя Хелен забеременела. Перед рождением ребенка она взяла продолжительный отпуск, чтобы достаточно времени посвятить семье.

Через шесть лет у Хелен и Дона было уже двое маленьких мальчиков, 3 и 6 лет. Однажды вечером после ужина Дон спросил, есть ли у Хелен какие-то мысли о том, чтобы вернуться к работе. Они раздумывали над тем, чтобы сделать пристройку к дому, но на зарплату Дона это бы точно не получилось. Казалось, Хелен вдохновляла идея возвращения к работе.

Тем же вечером, когда Хелен мыла посуду на кухне, произошло небольшое землетрясение, и кусок штукатурки упал с потолка, оставив порез на ее носу. Было много крови, так что Дон отвез Хелен в приемную скорой помощи. К счастью, рана была несерьезной, и в течение нескольких недель она полностью затянулась, не оставив и следа. Однако у Хелен появилась навязчивая идея, что на ее носу остался уродливый шрам. Когда она спросила Дона об этом, он сказал, что не видит никакого шрама на ее носу. Она не поверила, поэтому спросила своих родителей. Они сказали то же самое.

Несмотря на их уверения, Хелен стала все больше беспокоиться по поводу своего носа. Она не могла отделаться от мысли, что он выглядит отвратительно, и сильно тревожилась по этому поводу. Она начала тратить кучу времени каждый день, вглядываясь в зеркало и маскируя воображаемый шрам у себя на носу при помощи косметики. Она не хотела выходить из дома в дневное время, опасаясь, что люди будут смеяться над ее носом и испытывать к ней отвращение. Она даже не смела показаться в местном супермаркете. Дон понял, что с Хелен что-то было не так, и привез ее в Стэнфордскую психиатрическую клинику, где ординатор поставил ей диагноз «дисморфофобия».

Давайте посмотрим, сможем ли мы помочь Хелен, используя некоторые инструменты, о которых вы узнали в этой книге. Взгляните на ее журнал настроения. Событием, которое расстраивало ее, было просто разглядывание себя в зеркале утром и попытки замазать шрам тональным кремом.

Хелен чувствует грусть, тревогу, стыд, ущербность, одиночество, унижение, безнадежность, досаду и злость. Высокие показатели в колонке «% до заполнения» указывают, что эти чувства охватывали ее полностью.

Вы видите, что Хелен записала три негативные мысли и верила в них на 100%. В таблице ниже отметьте галочкой искажения в первой негативной мысли Хелен: «Этот шрам портит мое лицо». Пересмотрите определения искажений , если вам понадобится. Пожалуйста, не продолжайте читать, пока вы этого не сделаете.

Ответ

Мы с Хелен нашли все десять искажений в ее мысли «Этот шрам портит мое лицо».

Я записал первую негативную мысль Хелен в центр ее круга выздоровления, представленного ниже. Можно считать эту мысль ловушкой, в которой она находится. Пока она будет верить, что на ее носу есть уродливый шрам, она будет чувствовать сильнейшую тревогу. В тот момент, когда она перестанет верить в эту мысль, она почувствует облегчение.

Но Хелен — умная женщина, и многие люди уже пытались убедить ее, что на ее носу нет никакого шрама. Их попытки были абсолютно безуспешными. Нам понадобятся более мощные и инновационные техники, чтобы ей помочь.

Выберите по меньшей мере 15 техник, которые помогут Хелен опровергнуть ее негативную мысль, и запишите название каждой техники в круге выздоровления Хелен. Вы можете обратиться к краткому списку или к более длинному списку с определениями, который представлен в конце главы 22. Убедитесь, что вы включили от 12 до 15 когнитивных техник, две или три техники экспозиции и технику выявления скрытой эмоции, потому что все три категории могут серьезно поспособствовать выздоровлению Хелен. То же самое будет справедливо и для вас, если вы используете круг выздоровления, чтобы справиться с мыслью, которая вызывает у вас тревогу.

Как понять, какие техники выбрать для Хелен? Помните, что вы можете выбрать техники, основываясь на искажениях в негативных мыслях или на проблеме, которую вы хотите преодолеть. Возможно, вам захочется вернуться к таблицам в конце главы 22. Мы знаем, что негативная мысль Хелен содержит все 10 искажений и что пациентка страдает от дисморфофобии, так что вы будете располагать большой свободой в выборе техник. Как уже было упомянуто, убедитесь, что вы включили технику выявления скрытой эмоции. Возможно, есть какое-то чувство или проблема, которые Хелен хочет скрыть. Действительно ли внезапная зацикленность на собственном носу возникла у нее на пустом месте? Или она расстроена по поводу чего-то и просто не рассказала об этом?

Заполните круг выздоровления Хелен прямо сейчас. Не беспокойтесь о том, правильные техники вы выберете или нет. Если техника может помочь, смело записывайте ее в одну из рамок. Если у вас откроется вдохновение и вы найдете больше 16 техник, которые покажутся многообещающими, это прекрасно. Чем больше у вас боеприпасов, тем лучше вы сможете справиться с задачей.

Ниже вы увидите круг выздоровления, составленный мною для Хелен. Ваш список будет отличаться от моего, но это не проблема, поскольку вы также выбрали много техник. Если вы попробуете применить технику и она не окажется эффективной, просто оставьте ее и переходите к следующей, записанной в вашем круге выздоровления. Помните: чем быстрее вы потерпите неудачу, тем быстрее обнаружите технику, которая сработает.

Негативная мысль Хелен создает огромную эмоциональную боль, но пациентка знает, что в этой мысли присутствует искажение, потому что сама обнаружила в ней все десять искажений. Я начал с вопроса, может ли она сформулировать более позитивное и реалистичное отношение к своему носу. Что она может себе сказать вместо «Этот шрам портит мое лицо»? Возможно ли придумать такое послание самой себе, которое будет не так сильно ее расстраивать?

Поначалу пациентам всегда трудно давать ответ своим негативным мыслям. Когда они пытаются бросить им вызов самостоятельно, их позитивные мысли оказываются не очень эффективными. Вот что ответила Хелен: «Я могла бы сказать себе, что мое лицо, конечно, выглядит не так ужасно, как разлагающийся труп, но почти так». Как вы видите в таблице ниже, эта мысль ей ничуть не помогла! Хотя Хелен верила в свою позитивную мысль на 100%, она не опровергала негативную мысль. Помните о двух требованиях для эмоциональных изменений:

  • Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100% истинной.
  • Достаточное условие. Позитивная мысль должна опровергать негативную.

Позитивная мысль Хелен соответствовала необходимому, но не соответствовала достаточному условию для эмоциональной перемены. Теперь я покажу вам, как сработали техники из круга выздоровления Хелен.

Техника двойных стандартов

Я попросил Хелен представить, что у нее есть близкая подруга, которая точно таким же образом порезала переносицу во время землетрясения. Что бы она сказала своей подруге? Сказала бы она, что на ее носу есть уродливый, отвратительный шрам, который портит ее лицо? Хелен выглядела шокированной и сказала мне, что никогда не сказала бы такое подруге. Тогда я спросил, что бы она сказала вместо этого. Хелен ответила, что посоветовала бы подруге подумать о пластической операции! Очевидно, техника двойных стандартов оказалась не слишком эффективной для Хелен. У нее не было двойных стандартов.

Предотвращение тревожной реакции

Хелен проводит огромное количество времени, ежедневно разглядывая себя в зеркало и маскируя нос тональным кремом. Это усугубляет ее проблему, потому что время и усилия, вложенные в маскировку невидимого шрама, лишь подкрепляют ее убеждение в том, что ее нос невероятно уродлив. Некоторые эксперты думают, что дисморфофобия — это форма обсессивно-компульсивного расстройства. Зацикленность Хелен на ее носу — это обсессия, навязчивая мысль. Разглядывание себя в зеркале и маскировка шрама тональным кремом — это компульсия.

Предотвращение тревожной реакции — это предпочтительный способ лечения при любых компульсиях. Я попросил Хелен убрать все зеркала из дома и сложить их в гараж, отражающей стороной к стене. Она не смогла снять зеркало в ванной, потому что оно было прикреплено к стене, но согласилась смотреться в него не больше одной минуты в день, когда она по утрам причесывала волосы. Весь оставшейся день ей было запрещено смотреть на свое отражение в зеркалах или окнах, чтобы проверять, как она выглядит, независимо от того, как сильно она тревожилась. Такое ограничение поначалу вызвало у Хелен сильнейшую реакцию, но через несколько дней ее побуждение все время разглядывать себя в зеркале и маскировать нос стало менее интенсивным.

Хотя предотвращение тревожной реакции — обязательное средство при компульсиях, обычно оно не приносит полного исцеления. Постоянные побуждения Хелен проверять, как она выглядит, утихли, но ее навязчивые мысли и тревога не исчезли, поскольку она по-прежнему верила, что уродливый шрам портит ее лицо.

Техника выявления скрытой эмоции

Хелен — привлекательная, талантливая женщина, у которой прекрасная семья и выдающаяся карьера. И вдруг, на ровном месте, у нее возникает странное убеждение, что ее нос выглядит уродливо. Почему это произошло? Может, Хелен расстроена по какому-то поводу и не говорит нам? В чем, по вашему мнению, реальная проблема? Поразмышляйте об этом минуту. Не беспокойтесь о том, насколько «правильным» будет ваш ответ. Просто набросайте несколько идей.

Ответ

Безусловно, только сама Хелен сможет рассказать, есть ли у нее скрытая проблема и в чем она заключается. Однако мы можем задать несколько уточняющих вопросов о том, что ее беспокоит.

Тревожится ли Хелен по поводу возвращения на работу? Мир высоких технологий развивается с космической скоростью, а она не работала целых шесть лет. Может быть, она втайне обеспокоена, что ее навыки заржавели и она уже ни на что не годится. Но, если у нее есть уродливый шрам на носу, на который никто не может даже смотреть, ей не придется возвращаться к работе с риском обнаружить, что она, возможно, сильно отстала в своей области. Хелен с детства была популярной среди сверстников и одной из лучших учеников. Возможно, она не привыкла нервничать или чувствовать себя неуверенно и может бояться, что ее муж начнет хуже о ней думать, если узнает, как она себя чувствует.

Злится ли Хелен на Дона? Именно он первым заговорил о том, не вернуться ли ей на работу, чтобы они смогли построить пристройку к дому. Возможно, Хелен чувствует давление и обиду, но не хочет высказывать эти чувства, потому что она слишком «хорошая». Возможно, ее тревога служит отличным предлогом, чтобы оставаться дома. Тогда она сможет сказать: «Дон, я очень хочу вернуться к работе, но, как ты видишь, не могу, потому что я парализована страхом».

Может, Хелен действительно хочет остаться дома с детьми? Возможно, ей нравится растить своих мальчиков и ей кажется, что было бы здорово побыть мамой на полную ставку еще несколько лет. Но ей может быть трудно признать это, потому что она думает, что должна быть успешной женщиной с блестящей карьерой в области высоких технологий и семьей.

Я был удивлен, что ни одна из этих возможностей не откликнулась Хелен. Она сказала, что искренне хочет вернуться к работе и чувствует, что момент выбран правильно, если говорить о детях. К тому же она не испытывала никакой обиды или давления со стороны мужа и не беспокоилась, что ее навыки уже устарели.

Во многих случаях техника выявления скрытой эмоции приводит к настоящим озарениям и быстрому улучшению. Но она оказалась неэффективной для Хелен, так что мы перешли к следующей технике.

Техника падающей стрелы

Применяя технику падающей стрелы, вы рисуете стрелку под негативной мыслью и спрашиваете себя: «Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему меня это расстроило бы?» В вашем уме всплывет новая мысль. Запишите ее и нарисуйте еще одну стрелку, направленную вниз, непосредственно под ней. Если вы повторите этот алгоритм несколько раз, вы сможете определить иррациональные убеждения, которые запускают ваши страхи.

Поставьте себя на место Хелен и заполните следующие шаги в технике падающей стрелы. Я записал вопросы, которые вам предстоит себе задать, рядом с каждой стрелкой, но вы можете свободно менять их, продвигаясь вниз по цепочке, в зависимости от того, какая следующая мысль всплывет в вашем уме. Если вам в голову придет менее шести мыслей или более, ничего страшного.

Вы можете посмотреть, какая цепочка негативных мыслей получилась у Хелен, ниже, а также увидеть, какие вопросы я ей задавал на каждом уровне. Взгляните на ее мысли и попробуйте определить ее иррациональные убеждения (ИУ). Обратитесь к списку , выполняя это упражнение.

Ответ

Вот иррациональные убеждения, которые выявили мы с Хелен:

  • Перфекционизм. Хелен верит, что она должна всегда выглядеть идеально и любой недостаток испортит ее внешность.
  • Воспринимаемый перфекционизм. Она думает, что другие люди оценивают ее и отвергнут, если она не будет выглядеть идеально.
  • Зависимость от одобрения. Хелен верит, что ей нужно одобрение всех окружающих людей, чтобы чувствовать себя достойной.
  • Страх отвержения. Она думает, что обречена на чувство никчемности и несчастья, если все ее отвергнут.
  • Ошибка прожектора. Хелен чувствует себя так, будто находится в свете прожектора на сцене и зрители смотрят и осуждают ее выступление.
  • Ошибка лесного пожара. Хелен представляет, что, если один человек презирает ее, дурная молва распространится и достаточно скоро все будут сплетничать и тоже презирать ее.

Достаточно легко распознать ИУ, которые питают страхи Хелен. Она воображает, что мир наполнен чрезвычайно осуждающими, поверхностными и отвергающими людьми. Она также убеждена, что, если один человек презирает ее, остальные будут относиться к ней точно так же. Ее тревога вызвана не каким-то реальным или выдуманным недостатком в ее внешности, а тем, что она думает о самой себе и о мире. Хелен не только нужно опровергнуть негативные мысли здесь и сейчас, но также изменить ИУ, которые являются источником ее страхов. Тогда она перестанет быть такой уязвимой перед болезненными перепадами настроения.

В главах 7 и 8 вы узнали немного о том, как изменить иррациональное убеждение. Далее в этой главе я покажу вам, как мы использовали технику самого сильного страха и парадокс принятия, чтобы изменить ИУ Хелен.

Техника «Что, если» / Парадоксальное преувеличение

Возможно, вы помните, что техника «Что, если» подобна технике падающей стрелы, но вы задаете себе другие вопросы: «Что, если это действительно произойдет? Чего я больше всего боюсь? Что наихудшее может произойти?» Техника «Что, если» позволяет вам вскрыть фантазию, которая питает ваши страхи. Если вы дойдете до самой пугающей фантазии, она, вероятно, покажется вам абсурдной. Вот как мы с Хелен применили эти две техники.

 

Дэвид. Хелен, предположим, вы пошли в Стэнфордский торговый центр без косметики. Люди увидели ваш нос и подумали, что он уродлив и отвратителен. Этот сценарий пугает вас?

Хелен. О да! Это звучит ужасно!

Дэвид. Хорошо. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на этой фантазии. Сколько людей, вы считаете, могут испытать отвращение, взглянув на ваш нос?

Хелен. Я не уверена. Человек сто.

Дэвид. Это пугает вас?

Хелен. Это просто кошмарно!

Дэвид. Почему это будет кошмарно? Скажем, сотня человек увидела ваш нос и почувствовала абсолютное отвращение. Что дальше? Чего вы больше всего боитесь?

Хелен. Они могут рассказать друзьям.

Дэвид. Хорошо, предположим, каждый человек, увидевший ваш нос, рассказал об этом десяти друзьям. Теперь тысяча человек знает про ваш нос. Что, если это произойдет? Эта мысль расстраивает вас?

Хелен. Я даже думать об этом не могу.

Дэвид. Я знаю, что этот сценарий вызывает у вас тревогу, но я хочу, чтобы вы продолжили следовать ему. Если тысяча человек согласится, что ваш нос — худший нос, который им довелось увидеть, почему это будет плохо? Чего вы больше всего боитесь?

Хелен. Ну, они могут рассказать еще большему количеству людей, и поползут слухи о моем носе.

Дэвид. Хорошо, предположим, каждый из этой тысячи человек расскажет десяти друзьям о вашем носе. Теперь десять тысяч людей в Лос-Анджелесе говорят о нем. Это вас расстроит? Что произойдет тогда?

Хелен. Они могут рассказать еще большему числу людей!

Дэвид. Давайте рассмотрим худший сценарий из возможных. Предположим, каждый из десяти тысяч людей расскажет еще десяти друзьям о вашем носе. И затем каждый из них — еще десяти, и так далее. Новость о вашем носе распространится, как лесной пожар, по всему Заливу, и более миллиона человек будут сплетничать о вашем носе, испытывая отвращение. На самом деле это вызовет такой резонанс, что газета Los Angeles Times выпустит статью на первой странице с фотографией вашего лица, тайно сделанной папарацци при помощи телеобъектива. Я даже вижу заголовок: «В местном торговом центре видели женщину со шрамом на носу. Тысячи людей в ужасе обратились в бегство. Родителям рекомендуется не выпускать детей на улицу даже в дневные часы».

 

Последняя часть диалога — это пример парадоксального преувеличения. Цель не в том, чтобы посмеяться над Хелен, а скорее в том, чтобы помочь ей увидеть, что она преувеличивает. Действительно ли люди будут так строго ее судить и беспокоиться по поводу крошечного шрама на ее носу?

Когда вам удастся подвергнуть сомнению самую пугающую фантазию, можно спросить себя: «Насколько вероятно, что это произойдет? Насколько реалистичны мои страхи?» Вы также можете спросить себя: «Если это действительно произойдет, смогу ли я с этим жить? Действительно ли наступит конец света?» Определенно, если такое количество людей узнает о недостатке носа Хелен, это причинит значительное неудобство. Но кого на самом деле следует считать ненормальным в этом случае?

К сожалению, техника «Что, если» не привела к какому-либо существенному облегчению для Хелен. Хотя она увидела, что самый пугающий сценарий крайне маловероятен, она по-прежнему была убеждена, что на ее носу был уродливый шрам, который отталкивал людей.

Изучение доказательств

Когда вы применяете технику изучения доказательств, вы задаете себе следующие вопросы: «Есть ли какое-то весомое доказательство, которое подкрепляет мои негативные мысли? Каким образом я изначально пришел к этому выводу?» Возможно, вы обнаружите, что причина ваших страхов — искажение эмоционального обоснования, а не реалистичная оценка того, как все обстоит на самом деле. Вот что произошло, когда я задал Хелен эти вопросы.

 

Дэвид. Хелен, мне интересно, как вы пришли к выводу, что людей будет отталкивать уродливый шрам на вашем носу. Есть ли какое-то весомое доказательство этому?

Хелен. Ну, когда я смотрюсь в зеркало, лицо кажется мне уродливым и у меня возникает сильная тревога. Это самое главное.

Дэвид. Похоже, вы очень самокритичны и расстраиваетесь, когда смотрите в зеркало. Но мне интересно, есть ли какие-то доказательства, что других людей также отталкивает ваша внешность. Кто-то спрашивал вас о шраме на лице или замечал, что в вашей внешности произошли перемены?

Хелен. Нет, никто ни разу не сказал ничего подобного. Но, когда я думаю о том, чтобы показаться на людях, я чувствую, что все будут глазеть на мой нос и чувствовать отвращение.

Дэвид. Я уверен, что это постоянно держит вас в напряжении. Я бы тоже не хотел, чтобы люди глазели на меня и чувствовали отвращение. Но мне интересно, есть ли у вас какое-то реальное доказательство, что люди действительно чувствуют отвращение, глядя на ваш нос. Когда вы появлялись на людях, кто-то смотрел на вас с ужасом? Вы видели, как мамы в шоке закрывали глаза своим детям, когда вы проходили мимо?

Хелен. Не совсем. Большую часть времени я провожу дома, потому что мне кажется, что мой нос похож на клоунский или вроде того.

Дэвид. Иногда мы абсолютно уверены в чем-то, потому что чувствуем это, но потом оказывается, что наши чувства были неверны. Как вы пришли к выводу, что ваш нос выглядит клоунским? Был ли у вас какой-то негативный опыт в последнее время? Вы что-то заметили, когда оказались на людях?

Хелен. Люди всегда ведут себя очень вежливо. Они притворяются, что не замечают мой нос, но у меня возникает чувство, что они все-таки замечают.

 

Хелен так и не смогла привести какие-либо доказательства в пользу своего убеждения в том, что на ее носу был шрам, кроме того, что она чувствовала сильную тревогу и старалась не выходить из дома. Однако она пренебрегала тем фактом, что, кажется, никого не отталкивал ее нос, потому что сама была охвачена чувством отвращения. Изучение доказательств не сработало, так что я перешел к следующей технике.

Анализ преимуществ и недостатков

Обычно мы не верим в то, чему нет доказательств. Почему Хелен так цеплялась за убеждение в том, что на ее носу есть уродливый шрам? Мне было интересно, есть ли какие-то скрытые выгоды, которые поддерживают ее тревогу. Если так, это бы объяснило, почему она до сих пор не сдвинулась с места. Если мы сможем выяснить причину, это снизит давление и поможет ей взглянуть на свою внешность более реалистично.

Чтобы разобраться в этом, я решил попробовать провести анализ преимуществ и недостатков. Я попросил Хелен перечислить все преимущества и недостатки ее уверения себя в том, что на ее носу уродливый шрам, который портит лицо. Как это убеждение помогало ей и как вредило? Ниже вы видите заполненный АПН Хелен. Ей удалось перечислить достаточно много преимуществ этой мысли и несколько недостатков. К сожалению, АПН также не сильно ей помог. Хотя Хелен и увидела, что негативная мысль не идет ей на пользу, она по-прежнему была уверена в ее истинности. Очевидно, пришло время для более мощной техники.

Экспериментальная техника / Практика «Улыбнись и поздоровайся»

Применяя экспериментальную технику, вы проводите настоящий эксперимент, чтобы проверить правомерность негативной мысли или иррационального убеждения. Мы знаем, что на носу Хелен нет никакого шрама. Также мы знаем, что даже если бы он был, большинству людей он бы совсем не был интересен. Они будут судить о Хелен по тому, как она относится к ним самим и как взаимодействует с ними. Но Хелен этого не осознает.

Я спросил Хелен, хочет ли она провести смелый эксперимент, который поможет ей проверить негативные мысли. Я предложил, чтобы она пошла в фешенебельный торговый центр Беверли-Хиллз посреди дня, улыбнулась и поздоровалась с 20 людьми. Я попросил, чтобы Хелен взяла с собой карточку, на которой смогла бы отмечать, как отреагировал каждый человек: позитивно, нейтрально или негативно. Таким образом она сможет проверить свое убеждение в том, будут ли люди испытывать отвращение при взгляде на ее нос.

Хелен очень сопротивлялась этому эксперименту. Она пряталась в доме несколько недель и была убеждена, что люди будут шокированы ее внешностью. Но она была твердо намерена поправиться и согласилась на эксперимент, несмотря на все страхи. Я предложил ей назначить встречу после того, как она закончит, чтобы обсудить результаты.

Следующим утром Хелен пошла в торговый центр и выполнила практику «Улыбнись и поздоровайся». Она была удивлена, что 15 из 20 человек откликнулись очень дружелюбно. Пять человек не осознали, что Хелен здоровается с ними, и проигнорировали ее. Она оценила их реакцию как нейтральную. Никого, казалось, не отталкивала ее внешность.

Хелен было трудно примириться с этими результатами, поскольку они противоречили ее убеждению, что на ее носу уродливый шрам, который всех отталкивает, и ее убежденность в негативной мысли снизилась до 70%. Нам впервые удалось пробить брешь в ее убеждениях по поводу носа. Однако она обесценивала эти результаты, поскольку на ней в момент эксперимента было много косметики. Она сделала вывод, что люди не заметили ее шрам, но у них определенно возникло бы отвращение, если бы она не нанесла столько тонального крема. Если бы вы были терапевтом Хелен, что бы вы предложили сделать дальше? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить читать.

Ответ

Я попросил Хелен вернуться в торговый центр на следующий день и повторить эксперимент без косметики. Эта мысль повергла ее в ужас, потому что она была убеждена, что люди действительно будут глазеть на нее. И снова я предложил ей встретиться после эксперимента, чтобы обсудить результаты.

Результаты эксперимента шокировали Хелен. Почти все отнеслись к ней дружелюбно, и никого не оттолкнул ее нос. Ей даже удалось завязать разговор с несколькими женщинами, которые совершали покупки вместе с детьми. Этот опыт тоже противоречил ее убеждению в отношении носа. В этот момент ее убежденность в негативной мысли упала до 10%, и она испытала прилив облегчения.

Противостыдные упражнения

Хелен почувствовала себя гораздо лучше, когда обнаружила, что люди вовсе не испытывают отвращения из-за ее носа. Но что бы произошло, если бы она все-таки выглядела глупо или если бы люди смотрели на нее с презрением? Стало бы это концом света для нее? Чтобы выяснить это, Хелен смело согласилась вернуться в торговый центр еще раз, чтобы провести еще более отважный эксперимент и выполнить противостыдное упражнение. Вы, возможно, помните: для того чтобы выполнить противостыдное упражнение, нужно сделать что-то намеренно глупое на публике, чтобы выяснить, действительно ли наступит конец света. Противостыдные упражнения требуют огромной смелости.

Хелен надела сумасшедший наряд, изо всех сил стараясь выглядеть смешно: огромная фиолетовая шляпа с пером, которую она купила несколько лет назад для парада Марди Гра в Новом Орлеане, кричащее красное платье, длинные нитки ярких разноцветных бус также в стиле Марди Гра и расшитые пайетками туфли на высоких каблуках. В этот раз люди определенно будут разглядывать ее, не веря своим глазам, когда она будет улыбаться и здороваться с ними.

Но, к удивлению Хелен, реакция людей все равно не была негативной. Она сказала, что они, казалось, отвечали с еще большим энтузиазмом и дружелюбием, и достаточно много людей в торговом центре были одеты в еще более сумасшедшие наряды, чем она. В конце концов, это Калифорния!

Пока она была в торговом центре, Хелен столкнулась с одним из бывших коллег из команды по разработке чипа. Он сказал, что они все скучали по ней и вспоминали ее буквально несколько дней назад. Он также сказал, что конкуренция на рынке растет и им нужен новый потрясающий чип, чтобы снова выйти в лидеры. Мужчина спросил, не подумывает ли она о том, чтобы вернуться и снова возглавить команду. Хелен была вне себя от радости и сказала, что она уже начала думать о том, как сделать новый ультрабыстрый чип. Коллега стал уговаривать ее заглянуть в офис и обсудить это с командой как можно скорее.

Когда я увидел Хелен на следующей неделе, она светилась от счастья и была готова закончить лечение. Ее страхи по поводу носа полностью исчезли, и она уже приняла заманчивое предложение от своего предыдущего работодателя.

Самый сильный страх / Парадокс принятия

Хелен почувствовала себя лучше, когда обнаружила, что ее негативные мысли были ложными. Вся ее тревога исчезла. Но есть существенная разница между тем, чтобы почувствовать себя лучше и действительно поправиться.

Прежде чем отпустить Хелен, нам нужно было провести небольшую профилактику от рецидивов, чтобы ей не пришлось снова и снова сталкиваться с этой проблемой в будущем. В конце концов, она не будет вечно молодой и прекрасной. Поддастся ли она упадку настроения снова через несколько лет, когда начнет замечать морщинки и седые волосы?

Иными словами, Хелен до сих пор не встретилась со своим самым сильным страхом. Когда она проводила эксперименты в торговом центре, она обнаружила, что люди вели себя не так уж враждебно и не отвергали ее. Но что, если кто-то отнесется к ней негативно? Сможет ли она это пережить?

Она не может встретиться с этим страхом в реальности, но может проделать это в воображении. Возможно, вы помните, что, выполняя технику самого сильного страха, вы вступаете в мир кошмаров, где самый сильный страх становится реальностью. В этом воображаемом мире, когда вы думаете, что люди вас презирают, это действительно происходит. И они всегда говорят вам именно то, что думают, даже если эти слова жестоки.

В следующем диалоге с самым сильным страхом Хелен встречается с Матерью из ада, а я играю роль Хелен. Хелен встречает Мать из ада с двумя маленькими дочерьми в торговом центре. Я сказал Хелен, что в роли Матери из ада она должна попробовать разорвать меня в клочья и унизить, говоря самые невообразимые вещи по поводу моего носа. То, что реальный человек никогда в жизни не скажет. Вот каким был наш диалог.

 

Мать из ада (играет Хелен). Боже. Что случилось с вашим носом?

Хелен (играет Дэвид). Кусок штукатурки отвалился с потолка во время недавнего землетрясения и задел мой нос. Вероятно, до сих пор остался небольшой шрам.

Мать из ада. Вы называете это небольшим шрамом? Он такой же небольшой, как Большой каньон! Вы никогда не думали, что стоит носить маску, когда вы на людях?

Хелен. Боже, я никогда об этом не думала, и у меня нет с собой маски. Мой шрам вас расстраивает?

Мать из ада. Расстраивает? Мне кажется, что он отвратителен. Не могу смотреть на вас!

Хелен. Я даже не представляла, что мой нос может оказывать такой эффект на людей. У вас есть лишняя сумка для покупок? Возможно, мне стоит проделать в ней дырки для глаз и рта и надеть на голову, пока мы разговариваем, если вам так будет комфортнее.

Мать из ада. По правде говоря, я думаю, что вам стоит сидеть дома и не показываться на людях. Ваш нос просто ужасен! Разве вы не понимаете, что в торговом центре маленькие дети? Вы подумали, что может случиться, если они увидят ваш нос? Дети, отвернитесь! Не смотрите на ужасный нос этой дамы.

Хелен. О боже! Я и об этом не подумала. Вы думаете, ваши дети расстроятся, когда увидят мой нос? Они такие хрупкие? Они раньше не видели человека с физическим дефектом или недостатками?

Мать из ада. Я стараюсь защитить их, как могу. Они ходят только в лучшие школы и общаются с лучшими людьми. Если они увидят ваш ужасный нос, это может травмировать их, и у них начнутся кошмары.

Хелен. Кажется, это действительно очень серьезно. Возможно, вам стоит закрыть им глаза, пока мы разговариваем.

Мать из ада. Не пытайтесь сменить тему! Я считаю, что ваше поведение никуда не годится. Выходить в люди с таким носом — все равно что нарушать все правила поведения в обществе. Я сообщу о вас властям.

Хелен. Пожалуйста, сообщите. Мне кажется, это хорошая идея. Возможно, они предупредят людей, чтобы те не ходили в торговый центр по средам, потому что именно в этот день я обычно хожу в магазин. Это будет прекрасно, все магазины в моем распоряжении и никаких очередей у кассы.

 

И кто теперь выглядит более ненормальным: Хелен или Мать из ада? Хелен увидела, что именно у Матери из ада были проблемы. Это стало для нее откровением, потому что она всегда отворачивалась от монстра, которого больше всего боялась. Она говорила себе: «Не могу даже думать об этом. Это слишком ужасно!» Но когда она увидела, как легко я смог победить ее с помощью парадокса принятия, она осознала, что нечего бояться.

Помните, что техника самого сильного страха — это не тренинг уверенности. Настоящие люди никогда не станут так себя вести. Когда вы погружаетесь в мир самого сильного страха, монстр, с которым вы сталкиваетесь, — это проекция вашей собственной самокритики. На самом деле вы ведете битву с самим собой.

Первая победа Хелен состоялась, когда она обнаружила, что люди не отворачиваются при взгляде на ее нос. Ее вторая победа случилась тогда, когда она поняла, что, даже если кто-то ее отвергает, это он ведет себя ненормально, а не она. Это привело к сдвигу в ее иррациональных убеждениях, которые были источниками ее страхов, таких как перфекционизм и зависимость от одобрения. И тогда она действительно смогла завершить терапию. Вы сможете взглянуть на ее заполненный журнал настроения, представленный ниже.

Лечение Хелен заняло всего шесть сессий, и нам даже не понадобились все техники, которые мы указали в круге выздоровления. Обнадеживает, что прогноз лечения дисморфофобии стал таким оптимистичным, потому что когда-то считалось, что вылечить ее практически невозможно. В случае Хелен подействовали две разновидности магии. Во-первых, у нее была необходимая мотивация и твердое намерение победить свои страхи. Она отважно и с охотой приступала даже к тем техникам, которые пугали ее. Во-вторых, мы потерпели неудачу с самого начала и перебирали техники, пока не нашли то, что сработало.

Когда люди слышат про Хелен, они иногда спрашивают: «Что ж, а если бы у нее действительно был шрам на носу и люди действительно были бы шокированы ее внешностью?» Хелен была привлекательной и умной, и эксперименты, которые она проводила, оказались подходящими для нее. Если бы ее проблемы или жизненные обстоятельства были иными, я бы использовал совершенно другой подход. Это одна из важнейших идей данной книги. Нет универсальных формул или трюков, которые можно слепо применить для всех проблем или типов тревоги. Скорее я предлагаю вам гибкий, эффективный и индивидуализированный подход, который вы можете применить, чтобы преодолеть любую проблему с настроением, которая вас беспокоит.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий