Еда и мозг на практике

ГЛАВА 10

ДВУХНЕДЕЛЬНОЕ БАЗОВОЕ МЕНЮ

Я подготовил двухнедельное базовое меню, которое будет служить вам моделью для планирования своего рациона в будущем. Рецепты вы найдете в . Хотя к каждому из них я добавил данные относительно питательности того или иного блюда, эта информация приводится только для сведения. Я не жду, что вы начнете считать калории и граммы жиров или будете зацикливаться на количестве ежедневно потребляемой вами пищи. Я уверен, что теперь вы знаете разницу между излишне большой и оптимальной порцией. Овощи, которые растут над землей, — спаржа, различные виды листовой капусты, капуста кале, брокколи, белокочанная капуста, молодая брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, листья одуванчика и других подобных растений, грибы, салаты, лук-порей и ростки бобов — можно употреблять практически без ограничений. Что же касается ежедневной дозы белков, то она должна по объему равняться колоде игральных карт или ладони вашей руки.

По мере продвижения вперед по моей программе попробуйте вести отдельный дневник, в котором вы будете делать пометки по тем рецептам, которые вам нравятся, и по тем, которые вам по каким-то причинам не подходят (например, у вас возникает расстройство желудка каждый раз, когда вы едите кунжутное семя, или вы не переносите традиционный греческий сыр фета). Любые продукты можно заменить на подходящий аналог. Особое внимание обращайте на те, от которых ваша душа буквально поет. Вовсе не обязательно следовать предлагаемому вам примерному меню буквально, в точности по написанному. Если вам понравилось то, что вы ели на завтрак в первый день, не бойтесь это повторить и во второй. Кроме того, любое предложенное мной блюдо можно заменить каким-то другим.

Многие блюда требуют, чтобы вы их готовили заранее. Я предлагаю сразу же охватить мысленно последующие 14 дней и решить для себя, что из предложенного вы будете готовить. На приготовление блюд, которые требуют времени на ферментирование, например и , стоит заложить несколько дней. Я специально не включал их в меню первой недели, поскольку в это время следует только начать их готовить.

Большинство рецептов рассчитано больше чем на одного человека. Учитывайте это при планировании питания: вы можете угостить всю семью или что-то оставить на завтра. Например, в большинстве случаев рецепты ужинов рассчитаны так, чтобы на следующий день составить основу вашего обеда. Не бойтесь пропорционально увеличивать количество ингредиентов в рецептах для большего количества людей или для более длительного использования оставшихся порций.

За день до того, как вы начнете выполнять рекомендации этого ме­ню, потратьте время на поход в продуктовый магазин и на подготовку кухонной утвари и техники, которые вам понадобятся в процессе готовки. Лучше всего выделить для этого часть воскресенья. Рекомендую заранее сварить вкрутую десяток яиц, чтобы использовать их в течение всей предстоящей недели.

Обратите внимание, что по рецептам, приводимым ниже, вы можете готовить и упрощенные блюда (например, пожарить или отварить много овощей, добавить 90–100 г белков и зеленый листовой салат, обильно политый оливковым маслом). Тем из вас, кому нужно больше калорий, или желающим больше углеводов целесообразно попробовать дополнительные порции кокосового или оливкового масла. Если всё же вы будете ощущать потребность в углеводах, ешьте небольшими порциями (100 г) каши, не содержащие глютен: из киноа или дикого риса. Или попробуйте мою  — он отлично заменит вам углеводы (то есть картофель, хлеб, макаронные изделия).

Когда вы готовите зеленый салат, обязательно кладите в него много сырых или приготовленных овощей. Например, вам могут не нравиться сырая спаржа и брокколи, тогда обработайте их термически и затем добавьте в салат из огурцов, редьки и других подобных овощей. Я не буду советовать вам соус для каждого салата. Важно, чтобы вы всегда использовали побольше оливкового масла и бальзамического уксуса. Избегайте фабрично изготовленных соусов. В них могут входить сахар, плохие жиры, наполнители и искусственные ингредиенты. Внимательно читайте этикетки.

Покупайте продукты органического происхождения, мясо и птицу свободного выпаса и зернового откорма. Не забывайте о дичи. Старайтесь есть продукты, которые соответствуют сезону в регионе вашего проживания. Однако не забывайте и о новых видах пищи.

Главное, что вы должны понять, становясь на этот новый путь питания (и жизни), — это то, что необходимо начать прислушиваться к своему организму. Он знает, что ему нужно.

ДВЕ НЕДЕЛИ НЕЗАБЫВАЕМЫХ БЛЮД

Рецепты вы найдете в .

ДЕНЬ 1-й

ДЕНЬ 2-й

ДЕНЬ 3-й

ДЕНЬ 4-й

ДЕНЬ 5-й

ДЕНЬ 6-й

ДЕНЬ 7-й

ДЕНЬ 8-й

ДЕНЬ 9-й

ДЕНЬ 10-й

ДЕНЬ 11-й

ДЕНЬ 12-й

ДЕНЬ 13-й

ДЕНЬ 14-й

Это меню позволит вам есть вкусные и питательные блюда, которые будут наполнять вас силами и радостью. Я надеюсь, что вы успешно включите в свою жизнь и другие элементы нового подхода к ней. Я уверен, вы справитесь. Если же у вас возникнут затруднения с составлением новых блюд, по истечении этих двух недель просто повторяйте мое меню до тех пор, пока не привыкнете готовить и питаться в соответствии с ним и не почувствуете себя достаточно уверенным для экспериментов на собственной кухне. А теперь перейдем к ре­цептам.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий