Еда и мозг на практике

ГЛАВА 3

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Наш организм — невероятно динамичная саморегулирующаяся система, организованная так, чтобы всегда поддерживать равновесие. Если вы, например, пропустите одно занятие в спортзале, это не означает, что за ночь вы наберете 10 кг. Межклеточный обмен происходит каждую секунду и без нашего ведома. Он помогает поддерживать общий баланс и предпочтительные для нашего тела условия. Мы называем это гомеостазом. Себя как личность следует воспринимать примерно так же. Ваше душевное, эмоциональное и физическое состояние остается относительно постоянным, хотя бывают и хорошие, и плохие дни.

Гормоны и биомолекулы путешествуют по вашему телу как им положено, нейроны работают правильно, а иммунная система трудится на пользу, а не во вред. Проблемы могут возникнуть, когда вы перенапрягаете системы, поддерживающие гомеостаз. И тогда обнаруживается, что вы уязвимы перед недомоганиями, расстройствами и болезнями. Но ничто не может так широко распахнуть двери различным дисфункциям, как тот вред, который мы наносим организму режимом питания.

Я рекомендую вести дневник и отмечать, что происходит в вашей жизни. Попробуйте фиксировать не только причины, по которым вы предпринимаете те или иные шаги, но и мысли, цели и события, оказывающие на вас наибольшее влияние, а также принятые вами решения. Регулярно записывайте чувства и эмоции, в том числе касающиеся пищи и процесса ее приема. Отмечайте те моменты, когда вы едите, не обращая на это внимания, например будучи просто уставшими или находясь в состоянии стресса. Найдите связь между хорошим эмоцио­нальным самочувствием и тем, что вы выбираете. Практический подход к жизни и ее перспективам оказывает большое влияние на повседневные решения и здоровье. Чувство удовлетворения и разочарование можно использовать в качестве факторов, мотивирующих на успех. В неудачные дни, которые все же неизбежны, обратите особое внимание, как проблемы или трудности меняют ваше поведение и мешают придерживаться здорового образа жизни. Такое самоосознание позволит внести в жизнь позитивные изменения и перестать переживать из-за неработающего торгового автомата или коллеги, который принес на работу коробку с вкусно пахнущими жирными пончиками.

Я очень хочу, чтобы вы привыкли к тому образу жизни, который сможете поддерживать в течение долгого времени. На данном этапе все, о чем я вас прошу, — максимально точно следовать моим рекомендациям и настраивать себя на изменения. За раз вам необходимо будет корректировать всего один день, всего один прием пищи, всего одну мысль — и со временем вы увидите, как эти изменения складываются в систему. Так что сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и приготовьтесь открыть себя заново.

Сначала необходимо запомнить некоторые правила питания.

  • Избегайте глютена.
  • Потребляйте меньше углеводов, больше жиров и клетчатки.
  • Избегайте сахара (натурального, рафинированного или искусственного).
  • Избегайте генно-модифицированных продуктов (ГМО).
  • Не потребляйте слишком много белков.
  • Полюбите волшебную пищу — яйцо.

ИЗБЕГАЙТЕ ГЛЮТЕНА

Я много написал о глютене в книге , назвав его липким белком, содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Это наиболее опасный в наши дни элемент с точки зрения провоцирования воспалений в организме человека. Я утверждал в упомянутой книге, что, хотя высокой чувствительностью к глютену и склонностью к заболеванию глютеновой энтеропатией обладает небольшой процент людей, практически каждый может столкнуться с чрезвычайно опасной и трудно обнаруживаемой реакцией на глютен. Сегодня моя позиция подкреплена многими опубликованными в течение 2015 года исследованиями первоклассных ученых из Гарвардского университета, Университета Джона Хопкинса, Университета Мэриленда и Военно-морского медицинского центра. Когда я писал книгу, мои взгляды могли казаться слишком смелыми, даже агрессивными, а кроме того, противоречивыми и неприемлемыми. Однако с момента ее выхода мои слова постоянно подтверждались в научной литературе. Так что позвольте познакомить вас с некоторыми деталями и предоставить последние научные доказательства моей гипотезы.

Чувствительность к глютену — с развитием глютеновой энтеропатии или без — увеличивает выработку в организме человека цитокинов, тесно связанных с воспалительными процессами и играющих центральную роль в развитии нейродегенеративных заболеваний. Наш мозг наиболее восприимчив к разрушительному воздействию воспалений. Глютен — это яд, который оказывает на организм человека сильный и длительный негативный эффект, при этом сам человек об этом не догадывается. Люди с синдромом повышенной чувствительности к глютену обычно жалуются прежде всего на неожиданно возникающие боли в животе, тошноту, диарею, запоры и дискомфорт во внутренних органах. Они могут страдать и от неврологических симптомов: головных болей, затуманенности сознания, неожиданной усталости после еды, содержащей клейковину, сонливости и вообще ощущения внутренней разбалансированности. Однако большинство людей не чувствуют ничего подобного, но это еще не значит, что их тело не подвергается атакам. Проблемы, связанные с повышенной чувствительностью к глютену, могут начаться с необъяснимых головных болей, хронической усталости и способны быстро ухудшить состояние человека вплоть до развития депрессивных расстройств и слабоумия. Важно помнить, что «дырявый кишечник» не обязательно манифестирует серьезными гастроэнтерологическими симптомами. Как я упоминал в главе 2, он может проявлять себя и в виде различных заболеваний, таких как экзема, псориаз, болезни сердца, а также целого спектра расстройств, связанных с мозгом.

Еще недавно бушевали споры, может ли человек, не страдающий глютеновой энтеропатией, иметь повышенную чувствительность к клейковине, но сегодня наука расставила все по своим местам. В медицине уже принят диагноз «чувствительность к глютену, не связанная с целиакией» (NCGS). В одном из последних исследований, результаты которого были опубликованы в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology, группа итальянских ученых поставила цель определить воздействие низких доз глютена на людей с подозрением на наличие синдрома NCGS. По случайному принципу участников просили принимать в течение недели каждый день либо 4 г клейковины (что соответствует двум кускам белого хлеба), либо безглютеновый продукт (рисовый крахмал). В течение этой недели участники не знали, получают они глютен или нет. После этого еще неделю ни один из испытуемых не получал клейковину, а затем исследователи поменяли группы местами. В результате была обнаружена четкая связь между глютеном и кишечными расстройствами, высыпаниями вокруг рта, а также помутнением сознания и признаками депрессии, то есть внекишечными симптомами. Ученые написали в отчете: «Мы обнаружили, что общее число проявлений различных симптомов при потреблении глютена было значительно больше, чем при использовании плацебо».

Сегодня клейковина встречается повсюду, несмотря на то что среди производителей пищевых продуктов ширится движение за еду без глютена. Клейковина везде — от хлебобулочных изделий и мороженого до кремов для рук. Она даже используется в качестве добавки в те продукты, которые рекламируются как не содержащие пшеницу. Каждый день я слышу от многих людей об эффекте глютена. Вне зависимости от того, какими расстройствами они страдают — головными болями, тревожными состояниями или целым набором неврологических болезней, — я сразу же рекомендую им одно: полный отказ от глютена. И результаты меня поражают. Я больше не спрашиваю моих пациентов о чувствительности к клейковине. Нужно исходить из того, что все мы чувствительны к глютену и потому следует полностью исключить его из рациона.

Важно понимать, что глютен состоит из двух групп белков: глютенинов и глиадинов. У вас может быть чувствительность к каждому или к одному из двенадцати веществ, входящих в состав глиадина. Реакция на любое из них может привести к воспалению. Последние исследования указывают на то, что глиадин особенно опасен для нашего организма, поскольку оказывает разрушительное воздействие на эпителий, выстилающий внутреннюю поверхность кишечника, делая его проницаемым. По словам Алессио Фазано из Гарвардского университета, «глиадин повышает проницаемость кишечника у всех людей без исключения, независимо от того, страдают они целиакией или нет».

В 2015 году Фазано опубликовал важную работу, в которой объяснил, какой вред может нанести глиадин, и отметил, что глиадин способен стать виновником многих аутоиммунных заболеваний и различных видов рака. Дело в том, что глиадин запускает выработку другого белка — зонулина, разрушающего внутренний эпителий кишечника и вызывающего его проницаемость. Через поврежденные участки в кровеносную систему проникают вещества, которые должны были оставаться внутри кишечника. Они-то и запускают различные воспаления в организме. Открытие негативного эффекта, оказываемого зонулином, побудило ученых определить, какие болезни могут поражать человека вследствие повышенной проницаемости желудочно-кишечного тракта. Оказалось, что большинство аутоиммунных заболеваний — целиакия, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, диабет 1-го типа, воспалительные процессы в кишечнике — коррелируют с ненормально высоким уровнем зонулина и негерметичным кишечником. Зонулин настолько активен, что при введении его животным они за короткий промежуток времени заболевали диабетом 1-го типа. Этот токсин генерирует нарушения целостности эпителия кишечника, и животные, получившие его в виде инъекции, начинают вырабатывать антивоспалительные тела, которые проникают в клетки, производящие инсулин.

Глютен может помешать людям, пытающимся сбросить вес. Излишний вес и ожирение напрямую связаны с воспалением. И эта связь двусторонняя: воспаление приводит к набору веса, а лишние килограммы провоцируют воспаление. Во-первых, провоспалительные цитокины вызывают у человека резистентность к инсулину. Это объясняет, почему люди, имеющие в организме очаги воспаления, подвержены высокому риску возникновения диабета 2-го типа. Во-вторых, при ожирении воспаление охватывает и сами жировые клетки. Жир в нашем теле существует для определенных целей. И ни один человек без него обойтись не сможет. Сам по себе жир не имеет свойств воспалительной ткани, но когда его слишком много, это становится проблемой и провоцирует появление самоподдерживающегося цикла воспалений. Межклеточные воспаления в жировой ткани еще больше усиливают инсулинорезистентность и увеличение веса.

Воспаления, возникающие в мозге и желудочно-кишечном тракте, усугубляют положение. Помните, что лептин участвует в контроле аппетита и обменных процессов? Когда воспаление достигает мозга, в особенности гипоталамуса, появляется резистентность к лептину, что приводит к нарушениям процесса переработки глюкозы и жира. То же может произойти и в кишечнике: воспаления влекут за собой резистентность к лептину и инсулину, главным образом из-за того, что токсины из негерметичного кишечника попадают в кровеносную систему. Один из таких токсинов постоянно находится в кишечнике, он вырабатывается определенного вида бактериями. Речь идет о липополисахариде (ЛПС). Когда это макромолекулярное соединение через брешь в эпителиальном слое кишечника проникает в кровь, оно провоцирует не только воспаления, но и инсулинорезистентность и быстрый набор веса.

Есть и другие факторы, определяющие взаимосвязь между воспалениями и излишним весом или ожирением. Но хочу особо подчеркнуть: именно глютен делает избавление от лишнего веса практически невозможным. И не подсчитать, как много из знакомых мне людей смогли существенно похудеть, как только отказались от пищи, содержащей глютен. Я не ожидал такого эффекта, когда писал предыдущие книги.

В 2015 и 2016 годах появились новые исследования, касающиеся разрушительного воздействия глютена на микробиом человека. Вполне возможно, что весь каскад негативных последствий, возникающих в организме человека под воздействием клейковины, начинается именно с микробиома. Поэтому не подлежит сомнению следующее правило: вы должны полностью исключить глютен из своей жизни. В части II я покажу, как это сделать.

ПОТРЕБЛЯЙТЕ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ, БОЛЬШЕ ЖИРОВ И КЛЕТЧАТКИ

Что лучше: потреблять меньше углеводов или жиров? Давайте обратимся к медицинским исследованиям. В одном из научных экспериментов, проведенном в 2014 году в Тулейнском университете, половине группы из 148 мужчин и женщин с признаками ожирения, но без симптомов сердечно-сосудистых заболеваний или диабета была предложена низкожировая диета, а остальным — низкоуглеводная. Ученые наблюдали за участниками эксперимента в течение года. Результаты оказались очень убедительными: «Диета с низким содержанием углеводов более эффективна для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и веса, чем низкожировая». Участники эксперимента, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, похудели, улучшили показатели содержания холестерина в крови (у них стало больше хорошего и меньше плохого холестерина) и добились существенного снижения три­глицеридов, которые являются одним из важнейших факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему в этой книге, которая в целом посвящена проблемам мозга, я обращаю внимание на вопросы, связанные со здоровьем сердца? Сердечно-сосудистые заболевания и ожирение — основные факторы риска развития заболеваний головного мозга. Разумеется, общим знаменателем всех этих недугов становятся воспалительные процессы. В упомянутом выше эксперименте у участников, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, отмечалось существенное снижение содержания С-реактивного белка в плазме крови. А те участники эксперимента, кто соблюдал низкожировую диету, напротив, продемонстрировали рост показателей наличия С-реактивного белка в крови.

На мой взгляд, эти результаты поразительны. На протяжении последних шестидесяти с чем-то лет нам постоянно вбивали в голову, что жир делает нас толстыми и исключение из нашего рациона натуральных жиров (оливкового и кокосового масла, животного жира, орехов, авокадо и яиц) в пользу обработанных, рафинированных лучше для здоровья и талии. В результате люди в большинстве своем перешли на рацион с высоким содержанием углеводов, в котором много места занимал сахар и искусственные жиры. Результаты оказались ужасными.

Кампания против жира началась несколько десятилетий назад. В 1950 году профессор Университета Миннесоты Ансель Кейс решил доказать связь между потреблением некоторых видов жиров, особенно насыщенных и содержащих холестерин, с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Он изучил статистику таких расстройств в различных странах. Стремясь получить линейную зависимость между этими двумя явлениями, он опустил некоторые детали, чтобы добиться четкой корреляции между потреблением жира и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из своих наблюдений Кейс исключил страны с противоречивой картиной. Например, Голландию и Норвегию, где люди потребляют много жиров, но почти не страдают болезнями сосудов и сердца. А также Чили с ее высокими показателями заболеваемости, несмотря на небольшое содержание жиров в рационе людей. В результате появилась работа Кейса, известная под названием «Исследование в семи странах», не опиравшаяся на строгий научный метод. Однако ученый связал свои наблюдения и идеи так, что виновником всех бед был объявлен холестерин.

Позвольте мне привести несколько коротких фактов из жизни этого так называемого обвиняемого. Холестерин как питательное вещество, поддерживающее функционирование наших нейронов, играет важнейшую роль. Он важен также для строительства межклеточных мембран. Кроме того, холестерин — антиоксидант и вещество-предшественник молекул витамина D, равно как и стероидных гормонов (например, тестостерона и эстрогена, отвечающих за половую функцию человека). Мозг нуждается в большом количестве холестерина как источнике энергии. Люди с пониженным уровнем холестерина имеют повышенный риск возникновения неврологических проблем, таких как депрессия и деменция (слабоумие).

Однако пищевая индустрия хотела заставить нас думать иначе. Когда холестерин объявили «плохим парнем», корпорации, производящие продукты, начали разрабатывать и продвигать потребителю гидрогенизированные субстанции, напоминающие сливочное масло, рафинированные растительные масла, а также продукты, содержавшие эти ингредиенты. Продукцию, которая была наполнена опасными трансжирами, стали позиционировать как содержащую мало холестерина или вообще свободную от него. И вот в качестве последствий процесса замены натуральных продуктов искусственными мы столкнулись с катастрофическим ростом хронических болезней, причина которых — в воспалительных явлениях. По иронии судьбы этими заболеваниями стали как раз те недуги, распространение которых пытались предотвратить, а именно диабет и сердечно-сосудистые дисфункции.

Последние официальные рекомендации относительно рациона американцев уже не поддерживают идею сокращения потребления насыщенных жиров. После их обнародования в 2015 году многие так называемые эксперты в области здравоохранения были шокированы, что оттуда исчезли старые указания по снижению потребления богатых холестерином продуктов и был поощрен кофе — как элемент более здорового питания. Представьте себе, оказывается, наибольшая угроза нашему здоровью исходит от замены насыщенных жиров провоспалительными углеводами и сахаром! Теперь возвращение насыщенных жиров в рацион приветствуется. Мы можем есть больше натуральных жиров и не бояться диет, составленных на их основе. При этом необходимо снизить количество потребляемых углеводов. Хуже всех те рационы, где много глютена и углеводов: они не только нарушают процесс обмена веществ и вызывают воспаления, но еще и вредят бактериям в кишечнике. Исследование за исследованием показывает, что диета с высоким содержанием натуральных жиров действует, только если она подразумевает малое потребление углеводов. И что чем больше мы едим клетчатки, тем лучше. Помните: именно клетчатка служит основным источником питания микроорганизмов в кишечнике и является залогом здоровья желудочно-кишечного тракта.

В части II этой книги я предложу вам использовать в рационе больше оливкового масла, особенно в свете последних исследований, проведенных по программе PREDIMED (Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты), целью которых была оценка эффекта средиземноморской диеты в сравнении с низкожировой, рекомендуемой пациентам с раком молочной железы, заболеваемость которым в мире почти удвоилась с 2008 года.

Средиземноморская пища богата питательными веществами, в ней приветствуется обилие жиров и подразумевается ограничение употребления сахара. Исследования, участницами которых стали почти 4200 женщин в возрасте от 60 до 80 лет, продолжались шесть лет. Участниц эксперимента разделили на три группы. Первой предложили средиземноморскую диету с добавлением различных орехов. Вторая употребляла в пищу в основном блюда средиземноморской кухни с большим содержанием оливкового масла. Третья придерживалась низкожировой диеты. Через 4,8 года у 35 участниц был выявлен рак молочной железы. Риск возникновения этого заболевания в первой группе оказался на 34% ниже, чем в третьей. У участниц из второй группы (средиземноморская диета с большим количеством оливкового масла) он был на 55% ниже, чем у женщин из третьей группы.

Если при помощи одной только диеты можно оградить себя от риска столь серьезного заболевания, как рак, представьте себе, от скольких менее страшных болезней вы защититесь. Другие исследования поддержали PREDIMED и пришли к таким же выводам. В одном из них, опубликованном в том же журнале в 2015 году, было особо подчеркнуто, что «средиземноморская диета, дополненная употреблением орехов и оливкового масла, улучшает когнитивную функцию человека».

Для меня абсолютно ясно, что произошедший в течение предыдущего века поворот на 180 градусов в наших пищевых предпочтениях стал причиной многих сегодняшних бед. Переход от потребления большого количества натуральных жиров, клетчатки и минимума углеводов к режиму питания с небольшим содержанием жиров, клетчатки и избытком углеводов привел к тому, что мы страдаем многими хроническими расстройствами, которые поражают в том числе и наш мозг. Поэтому будьте готовы питаться так же, как и ваши предки — охотники и собиратели.

ИЗБЕГАЙТЕ САХАРА

Сахар скрывается под разными названиями — тростниковый сахар, ячменный солод, кристаллическая фруктоза, выпаренный тростниковый сок, карамель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин, но это всё сахар (есть более 60 известных его разновидностей). Американцы потребляют 22 чайные ложки сахара в день, или более 50 кг в год. За последние сто лет в США в пять раз увеличилось потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, но преимущественно потребляется в качестве продуктов высокой степени переработки, содержащих кукурузный сахарный сироп. Фруктозу обвиняют в развитии жировых поражений печени, не связанных с алкоголем, то есть такого расстройства, которое вызывает отложение в печени жира и запускает в ней процесс воспаления. Фруктоза может даже спровоцировать цирроз. Ее употребление приводит к повышению резистентности к инсулину, высокому содержанию в крови липидов и гипертонии. Она в семь раз чаще, чем глюкоза, приводит к образованию липких карамелевидных соединений белков, которые называются конечными продуктами гликирования и вызывают оксидативный стресс и воспаления. Фруктоза не способствует выработке в организме инсулина и лептина, поэтому ее избыток в рационе становится причиной ожирения и нарушений обмена веществ, которые провоцируют дисфункции мозга. Кроме того, сахар — причина негативных явлений в межклеточных мембранах, артериях, гормональной и иммунной системе, желудочно-кишечном тракте и центральной нервной системе.

Уберите апельсиновый сок из своего рациона. Вы пьете газированные напитки на завтрак? Скорее всего, нет (хотя некоторые люди и делают это). Когда я задаю аудитории этот вопрос, то в дополнение спрашиваю: «Что лучше: апельсиновый сок или баночка газировки?» Многие отвечают, что апельсиновый сок. А знаете ли вы, что в 360-граммовом стакане апельсинового сока 36 г углеводов, или девять чайных ложек чистого сахара? Примерно такое же количество сахара содержит банка кока-колы. А как же витамин С? Извините, ребята. Витамин С ни в коей мере не покрывает разрушительного действия сахара. А если вы думаете, что натуральный выжатый сок, приготовленный дома, лучше, то я могу сказать, что соки в принципе плохая идея. Когда фрукты и овощи едят в натуральном виде, со всей клетчаткой, то сахар попадает в кровь достаточно медленно и инсулиновая реакция будет весьма сдержанной. В процессе изготовления соков, даже домашних, ценное содержимое фруктов — клетчатка и волокна — разрушается.

Мы считаем, что избегаем вреда, замещая рафинированный сахар полунатуральными заменителями типа Truvia или Splenda (маркетологи определяют их как «сделанные из природных компонентов»), но на самом деле это химическая продукция. А что насчет искусственных подсластителей? Человеческий организм их не усваивает, поэтому в них якобы и нет калорий. Но ведь они все равно должны проходить по нашему желудочно-кишечному тракту. В течение долгого времени мы полагали, что искусственные подсластители по крайней мере инертны и не воздействуют на нашу физиологию. Но это не так. В 2014 году в журнале Nature были опубликованы сенсационные результаты исследования, которые впоследствии ча­сто цитировались. Оказалось, эти вещества негативно влияют на микрофлору кишечника и становятся причиной различных расстройств обмена веществ, вызывая инсулинорезистентность и диабет и способствуя появлению все тех же проблем — излишнему весу и ожирению, с которыми они якобы были призваны бороться, когда продвигались на рынок.

Будьте начеку, ниже перечислены распространенные виды сахара и подсластителей:

  • выпаренный тростниковый сок;
  • кукурузный сироп;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
  • кристаллическая фруктоза;
  • фруктоза;
  • сукроза;
  • солод;
  • мальтоза;
  • мальтодекстрин;
  • декстроза;
  • свекольный сахар;
  • сахар турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец);
  • инвертный сахар;
  • аспартам;
  • цикламат;
  • сахарин;
  • сукралоза.

ИЗБЕГАЙТЕ ГЕННО-МОДИФИЦИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ

В настоящее время проводится много исследований, посвященных изучению воздействия на здоровье и окружающую среду так называемых генно-модифицированных организмов (ГМО). ГМО — это растения или животные с искусственно измененным генотипом, получаемым в результате введения ДНК других организмов, включая ДНК бактерий, вирусов, растений и животных. Возникающие генетические комбинации не встречаются в природных условиях или при естественной гибридизации (скрещивании). Генно-модифицированные организмы создаются для борьбы с различного рода вредителями, наносящими ущерб урожаю, или для формирования у растений и животных каких-то отдельных свойств и характеристик. В 1990-х годах вирус кольцевой пятнистости погубил почти половину урожая папайи на Гавайях. В 1998 году ученые вывели генно-модифицированный сорт папайи, известный как «папайя радужная», который оказался устойчив к вирусу. Сейчас 70% папайи, выращиваемой на Гавайях, — генно-модифицированные сорта.

Главные объекты генной инженерии в США — кукуруза и соя. По некоторым оценкам, в Америке около 80% продуктов, подвергающихся фабричной переработке, генно-модифицированы. Серьезные ограничения или полный запрет на производство и сбыт таких продуктов был введен более чем в 60 странах, включая Австралию, Японию и все страны Европейского союза. Но в Соединенных Штатах они разрешены. Проблема в том, что многие исследования, имевшие целью доказать безопасность ГМО, ведутся теми же корпорациями, которые их разрабатывают, производят и получают большие прибыли от их использования. В США растет движение за более детальную и честную маркировку продуктов, чтобы люди могли отличать те из них, что были созданы в результате таких «экспериментов».

Существует целый ряд генно-модифицированных продуктов, которые пищевая промышленность выставляет в качестве образцов, демонстрирующих достоинства генной инженерии. По всей Африке выращивается сладкий картофель, измененный для придания ему устойчивости против определенных вирусов. Рис был модифицирован, чтобы в нем увеличилось содержание витаминов и железа. С использованием принципов генной инженерии разрабатываются новые сорта растений, приспособленные к неблагоприятным погодным условиям. Существуют разновидности фруктовых и ореховых деревьев, которые генно-инженерными методами заставляют начинать плодоносить раньше, чем это происходит в естественных условиях. Все это звучит довольно обнадеживающе, особенно в свете дефицита продовольствия в бедных и развивающихся странах. Но это не вся правда о генно-модифицированных продуктах. Не все продукты генной инженерии вредны, но те методы, которые используются при их создании и производстве, могут иметь далекоидущие последствия, которые сегодня мы неспособны даже представить.

В отчете о ГМО, опубликованном в журнале Consumer Reports, цитируется высказывание доктора медицины Роберта Гоулда, президента ассоциации «Врачи за социальную ответственность»: «Утверждение, что генно-модифицированные продукты не представляют опасности для здоровья, не подтверждается данными научных исследований, которые, к сожалению, ведутся еще слишком недолго, чтобы дать ответ на вопрос о полной мере влияния ГМО на человека на протяжении его жизни». Гоулд призывает активизировать такие научные эксперименты. При этом он обращает внимание на то, что уже проведенные на животных исследования указывают на возможность нанесения генно-модифицированными продуктами вреда иммунной системе, печени и почкам. Гоулд также подчеркивает, что недостатки маркировки генно-модифицированных продуктов мешают ученым проследить за их вероятным воздействием на людей.

Дополнительно повод для беспокойства общественности и ученых дает еще и такой вызывающий яростные споры факт, как чрезвычайно широкое распространение генной инженерии в сельском хозяйстве США. Фермеры уже не борются с сорняками вручную или с помощью машин. Теперь они просто обрабатывают посевы неселективным химическим гербицидом глифосатом (основной компонент в препарате, известном под товарным знаком Roundup). Этот яд используется не только в период вегетации сельскохозяйственных растений, но и перед сбором урожая, в том числе и для подготовки почвы для новых посевов. С тех пор как Roundup вышел на рынок США, американские фермеры распылили на своих полях 1,8 млн тонн этого гербицида. Если же говорить в общемировом масштабе, то за тот же период на планете было использовано 9,4 млн тонн этого химического вещества.

С целью защиты сельскохозяйственных растений от этого гербицида их семена генно-модифицируются, чтобы они могли противостоять вредному воздействию химиката. В сельском хозяйстве такие семена называют готовыми к взаимодействию с Roundup. Это позволяет американским фермерам применять чудовищные количества гербицидов на полях. В результате генно-модифицированные продукты (и частично даже обычные сельскохозяйственные растения) неизбежно оказываются напитанными глифосатом. Его токсическое действие не может сравниться ни с каким другим подобным веществом. Он поражает человеческий организм от желудочно-кишечного тракта до мозга.

Многие из вредных эффектов глифосата проявляются уже при попадании в организм незначительных доз. Это опровергает расхожие утверждения, что якобы существует некий порог безопасности при воздействии этого гербицида на человека.

О проблеме глифосата и его биологическом воздействии можно написать отдельную книгу, но здесь я выделю лишь главные причины для беспокойства.

Глифосат
  • действует как мощный антибиотик, убивая полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте и нарушая таким образом здоровое равновесие в микробиоме человека;
  • мимикрирует под такие гормоны, как эстроген, вызывая чувствительные к гормональным изменениям формы рака;
  • сковывает действие витамина D, который играет важнейшую роль в наших физиологических процессах;
  • понижает уровень содержания в организме таких важных элементов, как железо, кобальт, молибден и медь;
  • снижает способность человеческого организма бороться с токсинами;
  • замедляет синтез триптофана и тирозина — важных альфа-аминокислот, участвующих в производстве белков и нейромедиа­торов.

Меня не удивит, если вскоре выяснится, что в эпидемии ожирения частично виновен глифосат и вообще потребление генно-модифицированных продуктов — из-за их негативного воздействия на здоровье кишечника и микробиом человека. Нельзя переоценить важность отказа от любых продуктов, находившихся в контакте с глифосатом. Этот гербицид обнаруживается иногда в самых неожиданных местах. Например, в 2015 году его обнаружили в детском питании PediaSure Enteral Formula, которое широко используется в США в реанимационных отделениях детских клиник для усиленного питания ослабленных детей. Глифосат присутствует в вине (им обрабатывают виноградную лозу). Его обнаруживают даже в медицинских изделиях и расходных материалах, потому что он применяется при выращивании хлопка.

Пока в сельском хозяйстве не прекратится применение глифосата, потребителю необходимо ориентироваться на экологически чистые продукты, свежее мясо выращиваемых в естественных условиях животных и те продукты, которые прошли надежную проверку на отсут­ствие в них генно-модифицированных компонентов.

НЕ ПОТРЕБЛЯЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА

Представьте, что вы ужинаете с друзьями. Утром этого дня СМИ как раз пестрели заголовками о рисках, связанных с употреблением красного мяса. Эти сведения основывались на исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здоровья. Согласно полученным данным, ежедневное потребление каждой дополнительной порции красного мяса сверх нормы, примерно равной по объему колоде карт, повышает риск преждевременной смерти на 13%, а ежедневное потребление подвергшегося фабричной обработке мяса в виде одного хот-дога, двух кусочков бекона или куска ветчины повышает этот риск на 20%. Вам нравится ваш стейк, но другой участник ужина — вегетарианец — решает с вами поспорить, и полемика становится все более острой. Так кто же прав?

Мне часто задают вопросы по поводу мяса. Исследование ученых из Гарварда, о котором я только что упомянул, было довольно объемным, и на сегодня оно остается самой большой и детальной работой о возможной связи между употреблением в пищу красного мяса и продолжительностью жизни человека. Фактически оно объединило результаты двух исследований, которые проводились с участием 37 000 мужчин и 83 600 женщин. За участниками эксперимента наблюдали в течение примерно 24 лет, за это время 23 926 из них умерли, в том числе 5910 — от сердечно-сосудистых заболеваний и 9464 — от рака. Каждые четыре года испытуемые предоставляли ученым отчеты о своем рационе. Если подвести общий итог, можно сказать, что за годы эксперимента смертность была выше среди тех, кто ел больше красного мяса. Следует отметить, что для тех, кто употреблял ежедневно более одной порции мяса, причем как для мужчин, так и для женщин, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 18 и 21% соответственно. Что касается рака, то здесь показатели были больше на 10 и 16% соответственно. При анализе данных ученые принимали во внимание много дополнительных факторов, включая возраст, генетическую предрасположенность к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, индекс массы тела и физическую активность наблюдаемых. Несмотря на то что результаты исследований, безусловно, имеют свои достоинства, они не раскрывают нам полной картины. В конце концов, это в основном статистические выкладки.

Если потребление красного мяса действительно увеличивает риск преждевременной смерти на 21%, то, вполне вероятно, это может развернуть нас лицом к соевому творогу тофу или темпе. Но мы ведь говорим об относительном риске. А если рассматривать этот вопрос с точки зрения абсолютного риска, то показатели будут существенно ниже, возможно, в пределах нескольких процентов. Еще больше эту и так сложную историю запутывает то, что у любителей красного мяса есть и другие факторы риска возникновения серьезных заболеваний, сокращающих жизнь. Возможно, такой взгляд несколько отдает стереотипами, но научные исследования показывают, что поклонники обильной мясной диеты, как правило, избегают излишней физической активности, злоупотребляют алкоголем и курят. Ученые в исследованиях пытаются абстрагироваться от подобных факторов, все же усматривая прямую связь между смертностью и потреблением мяса. Однако при наличии такого количества переменных вывести какие-то однозначные цифры все-таки трудно. Еще труднее применить статистические данные к каждому человеку. Негативный эффект от вредных привычек зависит от того, насколько долго вы им подвержены, от вашего возраста, а также рисков, связанных с вашим генным профилем. Это еще больше усложняет картину.

Важный вывод, который можно сделать из упомянутого выше исследования, состоит в том, что повышенный риск смертности можно снизить, если потребление мяса ограничить половиной порции в день или менее чем тремя с половиной порциями в неделю. Побеждает умеренность. Мясо не обязательно вредно, особенно если оно свежее. Здесь и лежит ключ к тому, как с пользой для себя есть мясо. Важно выбирать высококачественный продукт, который не подвергался обработке антибиотиками и не производился с применением генно-модифицированных кормов, которые на стадии созревания поливали глифосатом. Могу поспорить, что если бы проводились исследования, сравнивающие потребление обычного и экологически чистого мяса, то стало бы очевидно соотношение рисков для здоровья вне зависимости от количества съеденного! В высококачественном мясе содержатся и высококачественные жиры.

Позвольте мне пояснить распространенное ошибочное мнение, с ко­торым я часто сталкиваюсь. Многие думают, что низкоуглеводная диета сопряжена с потреблением большого количества белков, но это не так. При такой диете вам не обязательно есть мясо каждый день. Вполне достаточно 50 г белка в день. О том, сколько белка необходимо, меня часто спрашивают вегетарианцы. Я заверяю их, что они и так получают его в полной мере из растений, бобовых, яиц, орехов и семян. Я не исключаю, что вы потребляете слишком много белка. Он, конечно, важная составляющая рациона, но больше в данном случае не означает лучше или здоровее. Излишний белок не поможет сжечь избыточный жир, увеличить мышечную массу и не сделает вас сильнее. Если в вашем рационе слишком много белка, вы легко можете переступить предел количества калорий, необходимых вашему организму. Тогда вы начнете толстеть, и действительно риск преждевременной смерти для вас станет выше.

Масштабное научное исследование, проведенное в 2014 году в нескольких странах, показало, что снижение белка в рационе играет важную роль в увеличении продолжительности жизни. Было обнаружено, что люди, употребляющие повышенное количество белка, в четыре раза чаще рискуют умереть от рака и в пять раз чаще — от диабета (заметьте, что эти риски увеличиваются в тех случаях, когда белки имеют животное происхождение). В упомянутом исследовании было сделано и еще одно немаловажное открытие: у людей в возрасте от 50 до 65 лет, потреблявших много белка, отмечался повышенный риск смерти от онкологических заболеваний. А вот у людей старше 65 лет тенденция оказалась обратной: риск заболеваний раком снижался (хотя сохранялось пятикратное увеличение риска смерти от диабета). Ученые сделали следующий вывод: «Малое потребление белков в среднем возрасте с последующим увеличением в пожилом может способствовать росту продолжительности жизни».

По данным американских центров по контролю и профилактике заболеваний, лишь от 10 до 35% необходимых нам ежедневно калорий мы должны получать из белковой пищи. Это соответствует 46 г белка для женщин и 56 г для мужчин. Для того чтобы соблюдать эти рекомендации, помните: в 90-граммовом куске мяса 21 г белка (если вы съедаете 240 г, то в нем может быть свыше 50 г белка).

Больше не значит лучше: вам нужно меньше белка, чем вы думаете.

Низкоуглеводная диета не подразумевает, что она должна быть высокобелковой. Программа «Еда и мозг» призывает к ограниченному потреблению белков — не более 46 г для женщин и 56 г для мужчин в день.

Если вы будете следовать положениям программы «Еда и мозг», то не почувствуете себя лишенными чего-либо. Чтобы обеспечить правильный набор белков и их составляющих в виде аминокислот, необходимо их комбинировать в рационе. И один из источников высококачественного белка, который вам предстоит полюбить так же, как люблю его я, — это яйцо.

ПОЛЮБИТЕ ЭТУ ВОЛШЕБНУЮ ПИЩУ — ЯЙЦО

Яйца — основа моего рациона. Когда их нет в холодильнике, я впадаю в панику. Но меня ничуть не беспокоит мысль, что они содержат много холестерина. Представление, что хороший холестерин, содержащийся, например, в насыщенных жирах говядины, сразу превращается в нашей крови в плохой, ложное. Науке пока еще не удалось доказать прямую связь между холестерином в продуктах, его уровнем в крови и риском развития заболеваний коронарных сосудов. Когда ученые стараются выявить связь между уровнем холестерина в крови и потреблением яиц, они раз за разом отмечают, что у людей, которые едят мало или вообще не едят яиц, он практически такой же, как и у тех, кто, подобно мне, не может без них жить. Более 80% холестерина в организме производится печенью. И вопреки тому, что люди обычно думают, следует отметить, что потребление большего количества холестерина на самом деле снижает выработку этого органического соединения.

Яйца, включая желток, ни с чем не сравнимая еда. Это универсальная, питательная и недорогая золотая жила. Яйцо содержит все аминокислоты, необходимые нам для жизни, а также витамины, минералы и антиоксиданты, которые защищают наши глаза. Все эти элементы оказывают долговременное воздействие на организм. Они не только даруют ощущение полноты и радости жизни, но и помогают регулировать содержание сахара в крови и контролировать целый ряд факторов развития различных недугов: от болезней сердца и рака до расстройств головного мозга.

В своей программе я рекомендую употреблять большое количество яиц. Особенно утром. Я считаю, что это прекрасное начало дня. В этом продукте жиры и белки находятся в идеальном сочетании для того, чтобы правильно «запустить» биологический ритм на день. Пожалуйста, не бойтесь яиц, особенно желтка, в котором якобы много холестерина. Но, как и с другими источниками белка, выбирайте яйца с осторожностью: лучше всего из-под кур, которые питаются естественными кормами и содержатся на воле. Такие яйца и на вкус лучше. Существует множество способов приготовления яиц. Их можно взбивать, жарить, варить, запекать или использовать в различных блюдах. Яйца, без сомнения, один из самых многофункциональных продуктов нашего рациона.

ЭТО БОЛЬШЕ ЧЕМ ЕДА

В этой главе я рассказал о многих правилах, имеющих отношение к питанию. Но одной лишь едой дело не ограничивается. Ни один человек не может изменить здоровье к лучшему только с ее помощью. Рекомендации, которые я дал в этой главе, должны вам существенно помочь, но необходимо подумать еще и над другими факторами, оказывающими влияние на ваше здоровье и определяющими риск развития заболеваний. Каким образом вы снижаете действие стресс-факторов? Насколько здоровый у вас сон? Какие лекарства вы пьете, считая их необходимыми? Адекватна ли ваша самооценка и то, как вас оценивают окружающие? В следующей части я предоставлю в ваше распоряжение средства и методики, которые помогут проработать каждый из перечисленных аспектов вашей жизни.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий