Еда и мозг на практике

ГЛАВА 7

ШАГ 3: ПРАВИЛЬНО ПЛАНИРУЙТЕ

Наш организм любит и жаждет последовательности и предсказуемости. Настолько, что начнет всеми силами и тысячей невидимых способов сопротивляться, если вы захотите выбить его из естественного ритма. Отчасти этим объясняются те дискомфорт и трудности, которые мы испытываем, когда пересекаем часовые пояса или меняем обычный режим дня. Ваше умное тело сделает все, чтобы снова как можно быстрее вернуться в привычную колею. Один из самых верных и простых способов избежать ненужных для организма стрессов и сохранить баланс гомеостаза — поддержание привычного режима дня круглый год, включая выходные и праздники. Это требует того, чтобы вы планировали жизнь на будущее.

Обязательства по работе, требования общества и форс-мажорные обстоятельства вынуждают нас время от времени нарушать это правило. Однако внимательно следите за тем, чтобы быть в состоянии регулировать хотя бы три аспекта вашей жизни, имеющие наибольшее влияние на здоровье: когда есть, когда заниматься физическими упражнениями и когда спать. Если вам это удастся, вы почувствуете значительное улучшение самочувствия. Это также поможет вам твердо придерживаться нового образа жизни в соответствии с программой «Еда и мозг» и быть более готовым к непредвиденным сложностям, которые могут выбить вас из колеи.

Имея это в виду, позвольте дать вам некоторые рекомендации.

КОГДА ЕСТЬ

Калории времени не понимают, зато его хорошо понимает тело, и оно усваивает калории по-разному, в зависимости от множества факторов, в том числе — как вы уже, наверное, догадались — от того, когда оно их получает.

У каждого из нас есть встроенные биологические часы, которые по­могают организму поддерживать и контролировать циркадные ритмы — наше ощущение дня и ночи. Эти ритмы складываются под влиянием циклов нашей активности и коррелируются с активностью солнца в течение суток. Они включают в себя смену бодрствования и сна, увеличение и снижение активности гормональной системы и изменение температуры нашего тела. Лишь недавно было обнаружено, что, когда наши биологические часы выходят из строя, это может привести к беспорядочной импульсивной еде и проблемам с весом. Документально подтверждено, например, что люди, страдающие ожирением, часто страдают также и нарушением циркадных ритмов, что заставляет их есть не вовремя и даже по ночам. Такие люди часто мучаются от апноэ, что, в свою очередь, нарушает цикл их сна. А как вы уже знаете, недостаток сна может пагубно повлиять на баланс двух гормонов — лептина и грелина, что еще больше усугубляет проблему.

В главе 4 я давал советы по ограничению в питании, предлагая пропускать один-два завтрака в неделю и голодать в течение 72 часов четыре раза в год. В качестве дополнительной рекомендации советую вам потреблять большую часть вашей ежедневной нормы калорий до трех часов дня и воздерживаться от переедания вечером. На самом деле избегайте потребления какой-либо пищи за четыре часа до сна. (Вы можете пить воду или чай без кофеина, но не позже, чем за полчаса до отхода ко сну. Иначе ночью вам придется вставать в туалет.)

Необходимость потреблять основную массу ежедневной пищи, например обедать до трех часов дня, была недавно еще раз подтверждена исследователями-медиками из Гарварда, учеными Университета Тафтса и испанского Университета Мурсии, которые проводили свой эксперимент как раз в этом прибрежном испанском городе. У испанцев обед — основной прием пищи в течение дня. К удивлению ученых, хотя все параметры в образе жизни участников эксперимента (общее количество потребленных калорий, уровень активности, продолжительность сна) были одинаковы, те из них, кто обедал позже, с большим трудом сбрасывали лишний вес. Все 420 участников страдали ожирением. И все из них были подключены к пятимесячной программе похудения. Но обедали они в разное время и по-разному худели: половина из них — до трех часов дня, половина — после. В течение 20 недель те участники эксперимента, кто обедал раньше, в среднем снизили вес на 10 кг, а те, кто принимал пищу после трех часов дня, сбросили только 7,5 кг.

Интуитивно все мы чувствуем, что есть вечером плохо. В это время дня мы обычно чувствуем себя усталыми. От множества решений устает и наш мозг, поэтому за вечерним столом мы бездумно едим порцию за порцией нездоровой еды и десертов. Особенно это характерно для тех дней, когда мы были очень заняты, пропустили обед и подкрепились только малопитательными снеками. Если до ужина с момента такого перекуса прошло много времени, а мы не получили свою порцию калорий, то легко позволить себе излишества за вечерним столом, чтобы возместить их привычную норму. Такое поведение становится биологической и метаболической атакой на организм. Для того чтобы избежать подобных ситуаций и в максимальной степени удовлетворять потребности организма в энергии, я дам вам несколько рекомендаций.

  • В выходные планируйте расписание приемов пищи на следующую неделю в зависимости от распорядка дня: дел и мероприятий на работе и в личной жизни. Используйте для этого . Укажите те один или два дня, в которые вы пропустите завтрак. В эти дни постарайтесь съесть питательный обед между 11:30 и 13:30.
  • Составьте список продуктов, которые понадобятся вам для приготовления блюд. Не забудьте включить в него и различные снеки. Позаботьтесь о покупках до начала недели. Не следует доводить дело до того, чтобы утром в понедельник искать в холодильнике продукты на завтрак или обед, который вы возьмете с собой на работу.
  • Вы должны четко представлять себе, какую еду (включая снеки) вы можете взять с собой, когда надолго уходите из дома.

Чем тщательнее вы планируете свой рацион — от того, когда есть, до того, что есть, — тем легче вам будет соблюдать свой план и получать от него максимальную пользу. То же самое касается и физических упражнений.

КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

В принципе, наше тело становится сильнее в послеобеденное время и ранним вечером, поскольку именно на этот период приходится пик температуры и выработки некоторых гормонов, в частности тестостерона. Но это не означает, что вам необходимо обязательно заниматься физическими упражнениями именно в это время дня. Вам лучше планировать их с учетом того, когда они оказывают на вас максимальный позитивный эффект. Разумеется, гораздо важнее вообще выполнять физические упражнения, чем волноваться из-за оптимального времени для них. Некоторым больше нравится утренняя пробежка, тогда как другие любят заканчивать день физической активностью.

Однако следует помнить, что час, проведенный за упражнениями, не обязательно «перевесит» отрицательное воздействие на организм сидения в течение всего остального дня. Все большее количество исследований указывает на то, что можно в достаточной степени проявлять физическую активность и все равно быть в группе риска; равно как и с курением — оно вредит вам независимо от того, что у вас могут быть и другие, здоровые привычки. Ведь многие из нас не делают буквально ни одного лишнего шага: из дома — в машину, на работе — в кресло, домой — на машине, чтобы потом расположиться на диване перед телевизором. Мы должны как можно больше двигаться, независимо от характера нашей работы. Проявляйте креативность, намечая обычные дела. Пусть даже те из них, которые не требуют излишних движений, заставят вас двигаться. Частично не пользуйтесь лифтом — ходите по лестницам. Паркуйтесь подальше от того здания, в которое приехали. Возьмите в привычку разговаривать по мобильному телефону стоя или расхаживая по помещению, если есть такая возможность. Создавайте себе возможности проявить в течение дня дополнительную физическую активность. Вот несколько советов.

  • Наряду с планированием питания на неделю установите и время для физических упражнений. Используя , распишите и виды этих упражнений. Помните, что минимум — это 20 минут аэробной кардионагрузки шесть раз в неделю и три-четыре раза в неделю работа с утяжелителями. Запланируйте себе время и для растяжки. Решите, по каким дням вы будете заниматься более интенсивно, а по каким — менее (см. ). На седьмой день (который не обязательно должен совпадать с воскресеньем) за­планируйте что-нибудь расслабляющее, например прогулку с друзьями или медитацию в группе занятий йогой. День отдыха не подразумевает, что вы можете оставаться без движения.
  • Если вы страдаете расстройствами сна или с трудом засыпаете, попробуйте заниматься физическими упражнениями на воздухе рано утром. Дневной свет (на котором вы окажетесь во время пробежки, поездки на велосипеде или даже по пути в машине на утренние занятия в спортзале) эффективно «перезагружает» ваши циркадные ритмы. Также доказано, что зарядка по утрам стабилизирует артериальное давление в течение дня и способ­ствует его понижению на 25% в течение последующей ночи, а это связано с более качественным сном.

Ниже я привожу примерный план физических занятий на неделю для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и планирует приобрести дополнительную силу и бодрость с помощью более интенсивных упражнений и более долгих отрезков умеренной активности в течение дня. Обратите внимание на то, что воскресенье не обязательно должно быть днем «отдыха» — в моем плане это среда. Более интенсивные занятия целесообразно планировать на начало недели.

Понедельник. Энергичная прогулка в середине дня (20–30 минут), работа с утяжелителями и на растяжку в спортзале (после работы, 20 минут).

Вторник. 50 минут занятий на велотренажере утром плюс 10 минут растяжки.

Среда. 30 минут энергичной ходьбы в любое время дня, 15 минут работы с утяжелителями и легкая растяжка во время приготовления ужина.

Четверг. Занятия утром на эллиптическом тренажере (30 минут) плюс 10 минут растяжки.

Пятница. Занятия в группе динамической йоги по методике виньяса (в 18:00).

Суббота. Энергичная ходьба в 9:30 (90 минут).

Воскресенье. Эллиптический тренажер (40 минут) плюс упражнения с утяжелителями и на растяжку (20 минут).

Чем лучше вы будете учитывать свои конкретные потребности при составлении плана, тем больше вероятность того, что вы будете его выполнять.

КОГДА СПАТЬ

Помните, что наш организм, особенно мозг, самообновляется во сне. Хотя раньше считалось, что есть какой-то чудесный показатель количества часов сна, необходимого для всех, последние научные открытия показывают, что это не так. Каждый человек нуждается в разном количестве сна. Сколько часов нужно вам, чтобы функционировать в оптимальном режиме? Выясните сами.

  • Определите для себя идеальное время пробуждения с учетом всех утренних дел.
  • Устанавливайте будильник на это время каждый день.
  • Спите не меньше 8–9 часов.

И еще несколько дополнительных напоминаний.

  • Используйте те .
  • Жестко соблюдайте одно и то же время отхода ко сну и пробуждения 365 дней в году. Не изменяйте расписание своего сна по выходным, праздникам или на отдыхе.

Будьте нацелены на то, что вы должны засыпать до 23:00. Время между 23:00 и 02:00 очень важно для нашего здоровья. Именно в этот период силы омоложения организма находятся на пике.

ОДИН ДЕНЬ ЖИЗНИ

Я неоднократно упоминал о желательности ведения соответствующих записей в журналах и дневниках. Мне кажется, что ведение нескольких дневников на разные темы очень полезно. Это автоматически делает вас ответственными перед своими намерениями и целями. Ниже я опишу три самых важных дневника, ведение которых я настоятельно рекомендую.

  • Дневник питания. В нем вы записываете не только то, что едите, но и что планируете есть в ближайшую неделю. По выходным намечайте ежедневное меню на следующие семь дней. Потом тщательно отмечайте, что вы на самом деле ели на этой неделе, и выясните, насколько точно вы смогли выполнить план. Помечайте, какие из продуктов вам нравятся, а какие нет. Записывайте любимые рецепты. Указывайте подробно, какая еда улучшает ваше самочувствие, а какая может вызывать проблемы. Если вам понравилось какое-то новое блюдо, обязательно найдите его рецепт.
  • Дневник активности. В нем вы намечаете выполнение тех или иных физических упражнений, а затем отмечаете их реальное выполнение. Записывайте поминутную продолжительность аэробных занятий для сердца, тренировок с утяжелителями и на растяжку. Ведите учет того, какие именно группы мышц вы тренируете и какую нагрузку на сердце даете. Отмечайте все случаи, когда испытываете боль или дискомфорт. Старайтесь приспосабливать типовые упражнения для себя, чтобы испытывать максимальное удовольствие и пользу от них, и составьте такой режим, который более всего подходит для вас. Следите за тем, чтобы правильно распределять нагрузку по дням недели, занимаясь в одни дни более интенсивно, а в другие — чуть менее.
  • Общий дневник. В нем вы записываете свои мысли, чувства, идеи, желания, цели и выражение благодарности людям. Не бойтесь отмечать также ваши тревоги и волнения, поскольку, когда вы доверяете их бумаге, они меньше влияют на ваше физическое и психоэмоциональное состояние.

Неважно, какие блокноты вы будете использовать для всех этих записей. Для пометок о еде и физических упражнениях можно приобрести недорогие записные книжки со спиральным креплением страниц. А для общих записей и размышлений — разориться на хорошую общую тетрадь в дорогом переплете. Держите эти дневники недалеко от постели, чтобы иметь возможность сразу записывать приходящие вам в голову мысли и вечером, и утром. Вы можете также завести себе небольшие блокнотики, чтобы делать пометки в любое время в течение дня.

Ниже приведены рекомендации по организации режима и образец распорядка типового дня.

  • Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
  • Регулярно принимайте биологически активные добавки, включая пребиотики и пробиотики (см. , где указано, сколько и каких добавок следует принимать и как часто).
  • Если только вы вообще не пропускаете завтрак, что я настоятельно советую вам делать как минимум один раз в неделю, по­старайтесь получить утром немного белков. Помните, что лучше всего начинать день с яйца.
  • Выполняйте аэробные упражнения минимум 20 минут, предваряя и заключая их растяжкой. Через день занимайтесь с утяжелителями ( вы найдете рекомендации по наиболее подходящему времени для занятий).
  • Следите за тем, чтобы окружающая вас среда не содержала вредных веществ (см. ).
  • Обедайте до 15:00.
  • В течение дня постоянно пейте чистую воду.
  • До полудня и после полудня выделите десять минут, в течение которых вы могли бы отключиться от окружающей обстановки и побыть наедине с собой, возможно, посвятив немного времени дыхательным упражнениям (см. ), записям в дневник или чтению чего-то вдохновляющего.
  • Ужин съедайте не позднее чем за четыре часа до отхода ко сну.
  • Постарайтесь быть в кровати и с уже выключенным светом до 23:00.
Примерный распорядок типового дня

6:30 Подъем!

6:30–6:45 Утренние дыхательные упражнения и ведение записей в дневниках.

7:00–7:45 Физическая нагрузка (например: велотренажер, упражнения с утяжелителями и растяжка).

7:45–8:15 Утренний туалет.

8:15 Завтрак и упаковка обеда, который вы возьмете с собой на работу.

8:45 Выход из дома на работу.

12:30 Обед и 20-минутная прогулка.

16:00–16:15 Легкий снек и несколько минут самосозерцания.

17:30 Окончание работы.

18:30 Ужин с детьми.

19:30–20:00 Личное время.

21:30 Выключение электроники, приготовление ко сну.

22:30 Выключаем свет!

Хотя существует огромное количество приложений, которые способны помочь составить план на день и будут посылать соответствующие сигналы для выполнения тех или иных его пунктов, нет ничего страшного или неправильного в использовании старомодного ежедневника. Делайте так, как вам удобно. Вы можете включать в свои планы любые дополнительные детали, но помните: все в вашей жизни крутится вокруг еды, физических упражнений и сна. Будьте последовательны и даже иногда эгоистичны со своими планами и режимом дня, и от этого ваш организм получит большую пользу. Я ненавижу клише, но это правда: планирование — это всё.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий