Еда и мозг на практике

Книга: Еда и мозг на практике
Назад: Салаты
Дальше: Рыба

ОВОЩИ

Тушеная капуста кале

После долгих лет забвения (но только не в португальской кухне!) капуста кале становится очень популярной. Ее листья наполнены клетчаткой, также она содержит много антиоксидантов и витаминов. Капуста кале прекрасно выводит из организма токсины. Доказано, что эта овощная культура помогает снижать риск заболевания различными видами рака. Ниже я привожу рецепт, который, надеюсь, станет одним из ваших любимых.

НА 4 ПОРЦИИ:

2 пучка листьев тосканской кале (или другого вида этой капусты)

3 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 большая луковица сладкого лука (сорта видали или мауи), порезанная вдоль

1 ст. л. пюре из печеного чеснока (примерно 5 больших зубчиков чеснока), 

щепотка высушенного и размельченного красного перца чили

2 ст. л. виноградного уксуса из красного вина

  1. Отрежьте нижние жесткие части листьев кале. Сло­жите листья стопкой и порежьте крест-накрест на толстые куски. Тщательно промойте в холодной воде, следя за тем, чтобы с них были смыты все остатки почвы. Стряхните воду с листьев, но не высушивайте полностью (некоторая влага нужна будет для тушения).
  2. Нагрейте масло в большой глубокой сковороде на среднем огне. Положите на дно слой капусты и лука. Дайте чуть потомиться. Потом начните добавлять ка­пус­ту, пока не выложите всю. Добавьте в овощи пюре из печеного чеснока, посолите и добавьте щепотку размельченного перца чили. Накройте крышкой и тушите в течение 10 минут, пока капуста не станет очень мягкой.
  3. Выключите огонь и снимите крышку. Сбрызните винным уксусом и перемешайте. Подавайте к столу сразу.

Примечание. Пюре из печеного чеснока.

Нагрейте духовку до 180 градусов. Если вы будете запекать целую головку, то сначала отрежьте примерно 0,3 см со стороны стебля. Слегка смажьте головку или дольки чеснока оливковым маслом первого отжима. Плотно оберните их пищевым пергаментом и, положив в форму, поставьте в духовку. Запекайте до тех пор, пока чеснок не станет мягким и вы не почувствуете его аромат. Целые головки готовятся 25 минут, а дольки — 12. Достаньте чеснок из духовки, разверните и дайте ему немного остыть. Пальцами очистите от кожуры. Дольки могут оказаться целыми или нет — это не важно. Все равно печеный чеснок будет либо раздавлен в пасту, либо вы из него приготовите пюре. Готовый продукт накройте и поставьте в холодильник, храниться он может до одной недели.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 210, жиров 12 г, белков 6 г, углеводов 24 г, сахара 9 г, клетчатки 6 г, соли 140 мг.

Запеканка из топинамбура

Топинамбур, известный еще как иерусалимский артишок, не имеет никакого отношения ни к Иерусалиму, ни к артишокам. Обычно топинамбур кладут сырым в салаты, но при термической обработке его часто используют вместо картофеля, как и в нижеприведенном рецепте. Вообще это очень похоже на традиционное еврейское блюдо латкес.

НА 4 ПОРЦИИ:

900 г топинамбура, очищенного и осушенного

1 головка лука-шалота, очищенная и мелко порубленная

4 ст. л. сливочного масла

морская соль и свежемолотый черный зернистый перец

  1. Используя овощерезку, нарежьте топинамбур тонкой соломкой. (Вы можете использовать для этого и кухонный блендер с ножами, но тогда получатся скорее влажные срезы, чем нужная вам сухая соломка.) Положите нарезанный соломкой топинамбур в миску и добавьте туда лук-шалот.
  2. Выложите смесь на чистое кухонное полотенце и выжмите ее. Продолжайте отжимать до тех пор, пока не почув­ствуете, что в овощах больше не осталось влаги.
  3. Положите две столовые ложки сливочного масла на сковороду, стоящую на малом огне. Высыпьте в нее смесь топинамбура и лука, подровняв лопаточкой, чтобы получился ровный слой. Посолите и поперчите. Готовьте в течение 12 минут или до тех пор, пока низ «пирога» не приобретет золотисто-коричневый цвет. Регулируйте огонь так, чтобы «пирог» не стал слишком коричневым еще до того, как начнет пропекаться соломка. Добавляйте масло по мере необходимости, чтобы масса не пригорала.
  4. Если вы опытный кулинар, с помощью двух лопаточек приподнимите содержимое сковороды и переверните его. Если же не хотите рисковать, то выложите получившийся «пирог» на тарелку и с помощью тех же лопаточек аккуратно переверните его поджаренной стороной вверх и снова положите на сковороду.
  5. Поставьте ее на малый огонь, еще раз легко прижмите массу сверху лопаточкой. Оставшиеся две ложки масла распределите по краям сковороды и продолжайте жарить еще семь минут или до того, пока снизу также не образуется золотисто-коричневая корочка и топинамбур весь не пропечется.
  6. Положите два слоя кухонных бумажных полотенец на чистую и ровную поверхность. Аккуратно выложите на бумагу «пирог» и дайте ему постоять несколько минут, для того чтобы с него стекло лишнее масло.
  7. Выложите «пирог» на блюдо, разрежьте на четыре части и подавайте.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 200, жиров 8 г, белков 3 г, углеводов 29 г, сахара 16 г, клетчатки 3 г, соли 150 мг.

Гратен из топинамбура

В гратене (французской запеканке) сладковатый привкус топинамбура хорошо сочетается с йогуртом и сыром. Топинамбур можно заменить голов­ками артишока. Это отличное блюдо, которое можно подать с салатом.

НА 4 ПОРЦИИ:

2 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 большие головки лука-шалота, очищенного и мелко порезанного

1 ч. л. измельченного чеснока

450 г топинамбура, почищенного и порезанного на небольшие дольки

1 ч. л. измельченных свежих листьев тимьяна (чабреца)

1 ч. л. мелко нарезанных свежих листьев эстрагона

морская соль и свежемолотый черный перец

1/31/2 чашки овощного бульона с низким содержанием соли

1/4 чашки органического жирного йогурта

50 г натертого сыра чеддер

  1. Разогрейте духовку.
  2. Смешайте сливочное и оливковое масло и нагрейте на большой сковороде на среднем огне. Положите лук и чеснок, время от времени помешивая, и обжаривайте их в течение шести минут, пока они не приобретут золотистый цвет.
  3. Добавьте топинамбур, тимьян и эстрагон. Посолите и поперчите. Влейте треть чашки овощного бульона. Накройте крышкой, убавьте огонь до малого и тушите смесь в течение 15 минут, изредка помешивая. Топинамбур должен стать очень мягким, но не кашеобразной консистенции. Если жидкость испарится, добавьте еще немного бульона. Откройте крышку и продолжайте часто помешивать, пока кусочки топинамбура не покроются красивой глазурью.
  4. Снимите сковороду с огня. Добавьте в нее йогурт и слегка помешайте, чтобы он ровно распределился по смеси. Попробуйте на вкус и при необходимости посолите и поперчите. Посыпьте содержимое сковороды сверху тертым сыром и поставьте ее в духовку.
  5. Запекайте примерно в течение трех минут или до тех пор, пока сыр не растает и не приобретет золотисто-коричневатый цвет. Выньте блюдо из духовки, поделите на порции и сразу же подавайте.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 222, жиров 14 г, белков 6 г, углеводов 19 г, сахара 10 г, клетчатки 2 г, соли 266 мг.

Острая капуста с индийскими специями

Немного остроты превращает капусту из обыденной пищи в весьма интересное блюдо. Если вы не любите слишком острое, уберите из этого рецепта перец чили. При пассеровке может возникнуть необходимость добавить немного воды, чтобы капуста не становилась коричневой слишком быстро. Но не переборщите: коричневый цвет говорит о карамелизации, которая придает блюду приятный вкус.

НА 6 ПОРЦИЙ:

3 ст. л. масла ги или сливочного масла из молока коров свободного выпаса

1 ч. л. семян горчицы

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ч. л. измельченной куркумы

1/4 ч. л. измельченного тмина

700 г нашинкованной красной или белокочанной капусты (следует убрать внешние жесткие листья и кочерыжку)

1 небольшой стручок измельченного зеленого перца чили

морская соль

  1. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите туда семена горчицы, накройте крышкой и нагревайте в течение пары минут, пока они не начнут потрескивать.
  2. Уберите сковороду с огня, снимите крышку и добавьте в содержимое чеснок, куркуму и тмин. Вновь поставьте посуду на огонь и в течение двух минут помешивайте ингредиенты, пока чеснок не станет мягким. Добавьте капусту, перец чили и соль. В течение одной-двух минут помешивайте, пока вся капуста не покроется расплавленным маслом. Закройте крышкой и готовьте примерно пять минут, пока капуста не станет мягкой, но будет еще достаточно упругой. Если вы предпочитаете совсем мягкую капусту, то продолжайте тушить ее еще около 20 минут.
  3. Снимите с огня и подавайте на стол.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 102, жиров 7 г, белков 2 г, углеводов 9 г, сахара 4 г, клетчатки 3 г, соли 31 мг.

Овощи в соусе карри по-тайски

Сегодня можно найти и желтую, и зеленую пасту карри; именно она придает такой узнаваемый тайский привкус блюдам, но все же я предпочитаю готовить эту приправу сам. Если вы хотите сделать карри совсем вегетарианским, можете не использовать креветочную пасту и рыбный соус. Или заменить эти ингредиенты половиной чашки мелко порезанных морских водорослей вакаме (или других), чтобы придать специям запах моря без привкуса морских животных.

НА 4 ПОРЦИИ:

1 ст. л. кокосового масла

1/2 чашки мелко порезанного репчатого лука

1 ч. л. измельченного чеснока

1 ч. л. мелко порезанного имбиря

3 ст. л. пасты из красного карри ()

2 чашки овощного бульона с низким содержанием соли

11/2 чашки неподслащенного кокосового молока

1 небольшой баклажан, очищенный от кожуры и нарезанный маленькими кубиками

1 небольшой красный сладкий перец, очищенный от черенка и семян и нарезанный кубиками

3 чашки небольших соцветий брокколи без стеблей

4 чашки молодого шпината с отрезанными жесткими кончиками

  1. Нагрейте масло в большой сковороде на умеренном огне. Положите в нее лук, чеснок и имбирь и, часто помешивая, готовьте четыре минуты. Добавьте пасту карри, овощной бульон, кокосовое молоко и дайте им как следует разогреться. Положите в сковороду кубики баклажана, сладкого перца, соцветия брокколи и, часто помешивая, готовьте в течение 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте в смесь шпинат и уменьшите огонь. Накройте сковороду крышкой и оставьте ее на плите еще на пять минут, пока овощи не станут совсем мягкими.
  2. Сразу подавайте к столу.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 290, жиров 19 г, белков 7 г, углеводов 24 г, сахара 8 г, клетчатки 8 г, соли 332 мг.

Красная паста карри

Когда вы увидите, насколько легко делать домашнюю красную пасту карри, то никогда больше не купите приготовленную фабричным способом. Домашняя паста карри и вкуснее, и полезнее, и здоровее, чем те, что продаются в магазинах. Она может использоваться в приготовлении многих блюд, в том числе из рыбы и морепродуктов, а также из птицы и говядины. Вы можете добавлять немного этой пасты и в ваши супы, чтобы придать им дополнительную пикантность.

НА 1 ЧАШКУ:

10 стручков сушеного красного перца чили (с семенами и небольшим черенком)

1 чашка кипяченой воды

10 высушенных горошин черного перца

1 ч. л. обжаренных семян тмина

1 ч. л. обжаренных семян кориандра

1/2 ч. л. молотой куркумы

1/4 ч. л. молотой корицы

1 головка измельченного лука-шалота

2 ст. л. измельченного лемонграсса или 1 ст. л. измельченной цедры лимона

2 ст. л. свежих листьев кинзы

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. креветочной пасты

1 ст. л. рыбного соуса Red Boat

1 ч. л. измельченной цедры лайма

  1. Положите стручки перца в емкость, хорошо удерживающую тепло. Налейте в нее кипящей воды и отставьте в сторону на 15 минут, чтобы перец впитал влагу. Затем хорошо высушите перец при помощи полотенца.
  2. Смешайте стручки чили, черный перец горошком, семена тмина, кориандра, молотую куркуму и корицу в электрической мельнице для специй или в небольшой емкости блендера. Хорошенько все перемелите.
  3. Выложите получившуюся смесь в кухонный комбайн с металлическими ножами. Добавьте лук-шалот, лемонграсс, кинзу, чеснок, креветочную пасту, рыбный соус и цедру лайма. Смешайте всё до состояния густой пасты. При необходимости можете добавить немного прохладной воды (столовую ложку), чтобы смесь стала мягче.
  4. Положите пасту в контейнер, не дающий химических реакций. Используйте сразу или можете хранить в холодильнике до одного месяца.

Пищевая ценность одной столовой ложки: килокалорий 27, жиров 0 г, белков 2 г, углеводов 4 г, сахара 0 г, клетчатки 8 г, соли 210 мг.

Запеканка из брокколи, грибов и греческого сыра фета

Это блюдо подается в большой салатнице. Его очень легко приготовить. Брокколи можно заменить цветной капустой, а сыр фета — любым другим полутвердым или твердым сыром.

НА 4 ПОРЦИИ:

1 кочан брокколи

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. сливочного масла, желательно из молока коров свободного выпаса

350 г грибов, очищенных, с удаленными ножками и порезанных тонкими ломтиками

1 ч. л. измельченного чеснока

морская соль и свежемолотый черный перец

225 г сыра фета, нарезанного ломтиками (примерно 11/2 чашки)

2 ст. л. мелко порубленных листьев свежего базилика

  1. Отрежьте соцветия брокколи от основания. Далее отделите стебли и порежьте их кружочками. Отложите в сторону.
  2. Разогрейте духовку.
  3. Нагрейте сливочное и оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Положите в сковороду порезанные грибы и измельченный чеснок и, время от времени помешивая, пассеруйте их в течение 10 минут или до тех пор, пока грибы не начнут давать сок и не станут слегка коричневыми по краям.
  4. Добавьте в сковороду соцветия и нарезанные стебли брокколи и продолжайте обжаривать содержимое, часто помешивая, еще пять минут или пока капуста не станет упруго-мягкой. Посолите и поперчите.
  5. Добавьте сыр фета и базилик, хорошо все перемешав. Закройте крышкой и держите на огне еще пару минут, пока сыр не начнет плавиться.
  6. Снимите сковороду с огня и поставьте на две минуты в духовку, дав сыру немного запечься. Достаньте из духовки и сразу подавайте.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 300, жиров 20 г, белков 15 г, углеводов 25 г, сахара 5 г, клетчатки 6 г, соли 830 мг.

Квашеная капуста со смесью овощей

Добавление к обычной белокочанной капусте в этой овощной смеси капусты кале и перца чили делает данный продукт особенно богатым витамином С, причем рассол столь же полезен, как и сами овощи. Даже одна столовая ложка квашеной капусты в день значительно увеличит по­ступление в ваш организм этого витамина. Для того чтобы придать капусте кислоты и сделать ее более ценной в пищевом отношении, можно добавить в нее сок и цедру одного лимона Мейера (популярный гибридный вид плода), а для сладости — сок и цедру одного средних размеров апельсина. Квашеную капустно-овощную смесь хорошо использовать в качестве гарнира к мясу, рыбе или птице, приготовленным на гриле, а также ее можно добавлять к зеленому салату или употреблять в качестве закуски.

НА ДВА ЛИТРА:

450 г шинкованной капусты

450 г корнеплода хикамы, почищенного и мелко порезанного

11/2 чашки нарезанных листьев капусты кале

3/4 чашки нарезанных кубиками яблок «гренни смит»

1/2 чашки порезанного лука-порея (только белая часть)

1 ч. л. измельченного чеснока

1 ч. л. измельченного жгучего перца чили

11/2 ч. л. мелкой морской соли (по возможности мелкой гималайской розовой)

1/4 чашки молочной сыворотки или 1 упаковка специальной закваски для овощей

дистиллированная вода (по необходимости)

  1. Положите нарезанные овощи: белокочанную капусту, клубень хикамы, капусту кале, яблоки, лук-порей, чеснок и перец чили — в большую посуду и все перемешайте. Добавьте соли и начинайте прессовать руками эту смесь, пока не выделится сок.
  2. Распределите овощную смесь вместе с соком поровну в две стерилизованные литровые стеклянные банки для консервирования с чистыми, неиспользованными крышками. Или в литровые стеклянные сосуды с защелкивающимися крышками. Используя стакан или толкушку, которые по диаметру проходят в горлышко банки, утрамбуйте смесь так, чтобы выделившийся из овощей сок покрыл их полностью. В каждую емкость добавьте по две столовые ложки молочной сыворотки. Между верхней кромкой овощей и крышкой оставьте зазор 2,5–5 см, чтобы у овощей было пространство для набухания в процессе сквашивания. Если овощной сок и сыворотка не покрывают овощи полностью, добавьте прохладной дистиллированной воды.
  3. Налейте немного воды в пластиковый пакет с клипсой. Он нужен в качестве гнета, для того чтобы овощи во время брожения были полностью покрыты жидкостью. Закройте пакет, выпустив из него предварительно весь воздух. Положите его на овощи и слегка придавите. Затем плотно закройте крышки банок.
  4. Поставьте емкости в прохладное темное место примерно на неделю. Ежедневно проверяйте процесс квашения, следя за тем, чтобы все овощи оставались покрыты жидкостью. Если жидкости окажется мало, уберите с овощей гнет, снимите ложкой образовавшуюся пену, добавьте прохладной дистиллированной воды до нужного уровня, снова положите на овощи гнет и плотно закройте крышку.
  5. Через неделю капуста будет готова. В холодильнике ее можно хранить до девяти месяцев.

Пищевая ценность 100 г: килокалорий 30, жиров 0 г, белков 2 г, углеводов 7 г, сахара 2 г, клетчатки 1 г, соли 230 мг.

Зелень с восточным ароматом

Маринованная зелень, чаще всего это листья и тонкие стебли горчицы, подается в Азии повсеместно как в качестве самостоятельной закуски, так и в составе супов, тушеных и вареных блюд, а также блюд из риса. У этой закуски богатый вкус: горечь зелени, острота перца и аромат имбиря и чеснока. Все ингредиенты очень полезны для здоровья, а процесс ферментизации еще больше повышает питательную ценность продукта.

НА 1 ЛИТР:

250 г листьев одуванчика, горчицы или капусты кале

1 ст. л. измельченного свежего имбиря

2 зеленых или красных жгучих перца чили, разрезанных по длине вдоль

2 чашки дистиллированной воды или больше (по мере необходимости)

1/4 чашки яблочного уксуса

2 ст. л. кокосового сахара ()

1 ст. л. мелкой морской соли

3 звездочки аниса

  1. Отделите листья зелени от стеблей. Стебли порежьте на кусочки длиной 5 см, затем порубите листья. Положите порезанные стебли в емкость, сверху насыпьте порубленные листья, так чтобы зелень заполнила весь объем после легкого придавливания. Переложите все в большую миску. Добавьте имбирь и чеснок и все хорошенько перемешайте. Затем уложите смесь в литровые банки для консервирования или в емкость с защелкивающейся крышкой, поместив туда же и нарезанный перец чили.
  2. В небольшой кастрюле на среднем огне смешайте ди­стиллированную воду, уксус, сахар и соль. Доведите до кипения и сразу же снимите с огня.
  3. Бросьте в получившийся маринад звездочки аниса и оставьте охладиться в течение трех минут. Вылейте горячий рассол в зелень, следя за тем, чтобы он по­крыл ее целиком. Между зеленью и крышкой оставьте 2,5–5 см, чтобы у овощей было пространство для набухания. Если рассол не покрывает овощи полностью, добавьте прохладной дистиллированной воды.
  4. Налейте немного воды в пластиковый пакет с клипсой. Он нужен в качестве гнета, чтобы зелень во время квашения была покрыта жидкостью. Закройте па­кет, выпустив из него предварительно весь воздух. Положите его на смесь и слегка придавите. Затем плотно закройте крышку сосуда. Поставьте в холодильник на три дня до готовности. Такая смесь может храниться в холодильнике до шести месяцев.

Примечание. Кокосовый сахар можно купить в магазинах здорового питания, в специализированных магазинах, в некоторых супермаркетах и в интернете.

Пищевая ценность 100 г: килокалорий 25, жиров 0 г, белков 0 г, углеводов 6 г, сахара 2 г, клетчатки 1 г, соли 600 мг.

Назад: Салаты
Дальше: Рыба
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий