Еда и мозг на практике

ЯЙЦА И ДРУГИЕ БЛЮДА ДЛЯ ЗАВТРАКА

Фриттата из брокколи, грибов и лука-порея

Фриттату (итальянский омлет) можно готовить из любых комбинаций овощей и/или мяса. Вкусно получится, если смешивать тыкву с мятой, томаты с базиликом, спаржу c лососем, репчатый лук с мелко порубленной зеленью, молодую летнюю тыкву с греческим сыром фета, мелко порезанную свинину со швейцарским сыром грюйер — список можно продолжать очень долго. Омлет хорош и на завтрак, и на обед, и на ужин, и вообще для перекуса. Его можно есть горячим или когда он остынет до комнатной температуры.

НА 4 ПОРЦИИ:

1 ст. л. сливочного масла, желательно изготовленного из молока коров свободного выпаса

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 чашка порезанного кубиками лука-порея (только белая его часть)

6 больших грибов, ножки отрежьте, шляпки тщательно вымойте и порежьте ломтиками

1 ч. л. измельченного чеснока

1/2 чашки мелко порезанной капусты брокколи

морская соль и свежемолотый черный перец

5 крупных яиц

4 ст. л. тертого сыра пармезан

2 яичных белка

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Густо смажьте маслом специальную форму для выпекания диаметром 20 см или сковородку, которую можно ставить в духовку. Отставьте их в сторону.
  3. Смешайте сливочное и оливковое масло в большой сковороде. Добавьте лук-порей и, часто помешивая, пассеруйте его в течение четырех минут на среднем огне, пока он не размягчится. Добавьте грибы и чеснок и продолжайте помешивать содержимое примерно 12 минут или до тех пор, пока грибы не пустят сок и не станут слегка коричневыми. Высыпьте на сковороду брокколи и мешайте еще в течение 3–4 минут, пока капуста не станет чуть мягкой. Слегка посолите и добавьте перец.
  4. Пока овощи готовятся, разбейте в миску яйца и взбейте их. Добавьте две столовые ложки тертого сыра, посолите и поперчите.
  5. Два яичных белка вылейте в другую миску и при помощи электрического блендера взбейте до такого состояния, чтобы белок стал упругим, но не сухим. Осторожно добавьте его в миску с яйцами, так чтобы на поверхности остались только небольшие участки белка.
  6. Пассерованные овощи выложите в миску с яйцами, хорошо перемешивая. Вылейте получившуюся массу в заранее приготовленную посуду для выпекания и подровняйте верх с помощью лопатки. Посыпьте оставшимися двумя столовыми ложками тертого сыра и поставьте емкость в духовку.
  7. Выпекайте в течение примерно 20 минут или до того момента, когда масса в центре станет золотисто-коричневой, а по бокам — почти затвердевшей.
  8. Выньте блюдо из духовки и дайте ему постоять в течение двух минут, прежде чем разрезать на порции.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 278, жиров 15 г, белков 18 г, углеводов 20 г, сахара 6 г, клетчатки 6 г, соли 286 мг.

Яйца, запеченные с зеленью

Отличный поздний завтрак для воскресенья. Будьте внимательны: вы должны вынуть блюдо из духовки до того, как желтки затвердеют. Они должны быть жидкими и легко смешиваться с зеленью.

НА 6 ПОРЦИЙ:

1 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. сливочного масла

1/2 чашки порезанного лука-порея (только белая часть)

1 ст. л. мелко порезанного чеснока

морская соль и свежемолотый черный перец

2 пучка крупно порезанных листьев свеклы мангольд

4 ст. л. нарезанных вяленых помидоров

1 ст. л. мелко порезанного базилика

1/2 чашки сливок

12 крупных яиц

60 г тертого итальянского полутвердого сыра фонтина

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
  2. Густо смажьте маслом форму для запекания размером 20 × 25 см и глубиной 5 см.
  3. Разогрейте сливочное и оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук-порей и чеснок, слегка посолите и поперчите и готовьте, периодически помешивая, в течение восьми минут или до тех пор, пока кусочки лука не станут мягкими.
  4. Начните высыпать порезанные листья мангольда рукой, помешивая смесь и дожидаясь, чтобы каждая оче­редная горсть зелени размягчилась до добавления следующей. Высыпав в обжариваемую смесь все листья мангольда, добавьте туда затем томаты и базилик. Еще раз немного посолите и поперчите и продолжайте готовить смесь еще 10 минут или до того времени, пока она не станет совсем мягкой.
  5. Добавьте сливки и готовьте еще шесть минут. Попробуйте смесь и при необходимости еще раз посолите и поперчите.
  6. Переложите содержимое сковороды в форму для запекания, разровняйте. С помощью столовой ложки сделайте 12 небольших углублений и разбейте в каждое по одному яйцу. Затем немного посолите и поперчите их и посыпьте сверху тертым сыром. Он должен покрывать и яйца, и листья мангольда.
  7. Поместите форму в духовку и запекайте в течение 15 минут, но следите, чтобы белок оставался мягким, а желтки текучими.
  8. Достаньте из духовки и подождите пять минут, чтобы белок немного осел. После этого подавайте на стол.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 297, жиров 21 г, белков 17 г, углеводов 10 г, сахара 3 г, клетчатки 3 г, соли 585 мг.

Питательный смузи из клубники

Большинство традиционных напитков типа смузи и шейков содержат много сахара. Но этот отвечает моим стандартам и представляет собой отличный рецепт на тот случай, когда у вас нет времени, чтобы приготовить себе полноценный завтрак.

НА 1 ПОРЦИЮ:

4 ст. л. неподслащенного кокосового молока

4 ст. л. воды (можно больше)

40 г замороженной клубники

1/4 очищенного от кожуры авокадо

1 ст. л. несоленых семян подсолнечника или миндаля

1 ст. л. масла из семян подсолнечника или миндаля

1 ст. л. мелко порубленного имбиря

1/2 ч. л. корицы

Положите все ингредиенты в блендер. Смешивайте до получения густоватой однородной массы, иногда снимая смесь со стенок. Подавайте свежеприготовленным.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 380, жиров 32 г, белков 10 г, углеводов 17 г, сахара 7 г, клетчатки 7 г, соли 23 мг.

Каша на завтрак

Попробовав это, вы никогда больше не захотите есть старомодные овсяные хлопья. Блюдо хорошо сочетается с чашечкой кофе или чая комбуча (разновидность чайного гриба). Можно в дополнение выпить немного кефира, миндального или кокосового молока. Такого завтрака вам хватит на все утро.

НА 1 ПОРЦИЮ:

125 мл воды, можно чуть больше

11/2 ст. л. семян чиа (шалфея испанского)

11/2 ст. л. конопляного семени

1–2 ст. л. лецитина (по желанию)

1 ст. л. кокосового масла

1 ст. л. миндального масла

1 ч. л. корицы

5 капель натурального подсластителя — экстракта стевии (по желанию)

морская соль

60 г черники, малины и/или смородины

Смешайте все ингредиенты (кроме ягод) в подходящей миске или глубокой тарелке. Хорошо перемешайте. Сверху посыпьте ягодами.

Пищевая ценность в расчете на одну порцию: килокалорий 460, жиров 37 г, белков 12 г, углеводов 26 г, сахара 9 г, клетчатки 11 г, соли 330 мг.

Назад: ГЛАВА 11. Рецепты
Дальше: Закуски
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий