Еда и мозг

Книга: Еда и мозг
Назад: Завтрак
Дальше: Ужин

ОБЕД (ЛАНЧ)

Вы обычно обедаете в ресторане или кафетерии? Пора носить еду с собой. Можно, конечно, найти подходящее блюдо и вне дома, но гораздо лучше съесть что-то домашнее, приготовленное из лучших ингредиентов. Супы и рагу можно поместить в термос, а салаты сделать заранее и заправить непосредственно перед ланчем. Многие более сложные блюда на обед или даже на ужин можно приготовить дома, а из остатков скомбинировать полезный обед на следующий день. Я почти уверен в том, что, если вы поделитесь своим обедом с коллегами, вскоре все станут придерживаться вашей диеты.

Великолепный томатный суп

НА 6 ПОРЦИЙ

Ярко выраженный вкус супу придают спелые сочные томаты; лучше всего подойдут мясистые темно-красные сорта «Биф». Любимые свежие травы можно добавить к луку или использовать для украшения. Базилик, безусловно, идеально сочетается с томатами. Если вам нравятся острые блюда, добавьте один-два ломтика свежего зеленого чили: жгучий перец придаст супу пикантность.

3 кг спелых томатов

1/2 чашки несоленого сливочного масла

250 г репчатого лука

1 ч. л. измельченного чеснока

сыр «Фета» (по желанию)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте сливочное масло. Положите нарезанный лук и чеснок, убавьте огонь и готовьте, часто помешивая, примерно 20 минут, пока овощи не станут мягкими и ароматными, но при этом не потемнеют.

Добавьте нарезанные томаты и приправьте солью и перцем (по вкусу). Увеличьте нагрев до среднего и продолжайте готовить, часто помешивая, около 25 минут, чтобы томаты приобрели консистенцию пюре.

Снимите кастрюлю с огня. Переложите пюре в блендер, если необходимо — порциями, и пюрируйте до однородности. Придерживайте крышку блендера кухонным полотенцем, так как под давлением горячей жидкости ее может сорвать.

Когда закончите, перелейте суп через мелкое сито в чистую кастрюлю. Попробуйте, при необходимости добавьте соли и перца. Поставьте на средний огонь и разогрейте.

Снимите суп с огня и разлейте в неглубокие суповые тарелки. Посыпьте раскрошенным сыром и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции (примерно 11/2 чашки): калории — 224, углеводы — 20 г, клетчатка — 6 г, белки — 4 г, жиры — 16 г, натрий — 409 мг, сахар — 13 г.

Грибной суп с фундуком

НА 6 ПОРЦИЙ

Когда я впервые попробовал этот суп, меня поразила его необычная вкусовая гамма. Она обманула мои рецепторы: сначала ощущается ореховый оттенок, затем он сливается с грибным ароматом, и вы чувствуете уникальный вкус умами. Чтобы приготовить суп посытнее, можно использовать куриный бульон, для более легкого супа подойдет овощной. Суп хорошо хранится в закрытой посуде в холодильнике и становится даже вкуснее, если разогреть его на второй-третий день. При подаче на стол выложите сверху ломтики жареной свиной колбасы и горку тонко нарезанных жареных грибов шиитаке и посыпьте нарезанной гладколистной петрушкой или эстрагоном.

60 г несоленого сливочного масла

500 г репчатого лука

625 г шампиньонов сорта «Кремини» (или любого другого)

3–4 чашки или готового куриного бульона с пониженным содержанием соли

1/2 чашки мелко смолотого обжаренного фундука (примерно 85 г цельных орехов)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанный кольцами лук и обжаривайте, часто помешивая, пока он не станет мягким и полупрозрачным (12 минут). Добавьте нарезанные ломтиками грибы и продолжайте готовить, часто помешивая (10 минут). Приправьте солью и перцем. Влейте бульон так, чтобы он покрыл луково-грибную смесь, усильте нагрев. Доведя все до кипения, убавьте огонь и варите еще 10 минут.

Снимите кастрюлю с огня и добавьте в смесь орехи. Перелейте в блендер (если необходимо — порциями), пюрируйте до однородности. Возможно, придется добавить еще куриного бульона. Придерживайте крышку блендера кухонным полотенцем, так как под давлением ее может сорвать.

Перелейте суп в чистую кастрюлю и поставьте на средний огонь, чтобы прогреть. Снимите с огня и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции (примерно 1 чашка): калории — 198, углеводы — 14 г, клетчатка — 3 г, белки — 6 г, жиры — 15 г, натрий — 41 мг, сахар — 5 г.

Тыквенный суп

НА 6 ПОРЦИЙ

Идеальный суп для холодного осеннего или зимнего дня: пряный имбирь и жгучий чили уравновешивают сладость тыквы и дают ощущение тепла. Это прекрасное первое блюдо для званого обеда. Его бледно-оранжевый цвет оживляют островки густых сливок и зелень шнитт-лука. Суп можно приготовить заранее и хранить в закрытой посуде в холодильнике (до трех дней) или в морозильной камере (до двух месяцев).

Так как суп сравнительно богат углеводами, постарайтесь не превышать общее потребление углеводов в остальное время дня.

2 тыквы средних размеров

5 чашек или готового куриного бульона с пониженным содержанием натрия

1 чашка нарезанного лука-шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

1 ч. л. натертого корня имбиря

1 ч. л. измельченного зеленого перца чили без семян

1/2 ч. л. порошка карри

1/4 ч. л. молотого мускатного ореха

1/4 ч. л. молотой корицы

1/4 ч. л. молотого кардамона

2 ст. л. жирных сливок (для украшения)

1 ст. л. измельченного свежего шнитт-лука (можно заменить зеленым луком) или гладколистной петрушки (по желанию)

соль

свежемолотый или дробленый белый перец

Установите корзину пароварки в большую кастрюлю с таким количеством воды, чтобы она касалась дна корзины. Доведите воду до кипения на сильном огне. Тыкву почистите, разрежьте пополам, удалите семена, мякоть нарежьте кубиками и переложите в корзину вместе с шалотом и имбирем. Накройте крышкой и готовьте на пару, пока тыква не станет очень мягкой (примерно 15 минут).

Переложите тыкву в чашу кухонного комбайна или блендера. Пюрируйте, по мере готовности перекладывая массу в большую кастрюлю.

Добавьте в полученное пюре чили, специи, соль и перец. Влейте куриный бульон и поставьте кастрюлю на умеренно сильный огонь. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 20 минут, пока не перемешаются все вкусовые оттенки.

Подавайте суп горячим, украсив несколькими каплями жирных сливок и посыпав нарезанным шнитт-луком или гладколистной петрушкой.

Пищевая ценность порции (2 чашки): калории — 162, углеводы — 39 г, клетчатка — 7 г, белки — 5 г, жиры — 0 г, натрий — 170 мг, сахар — 9 г.

Холодный суп из авокадо

НА 2 ПОРЦИИ

Суп восхитителен и сам по себе, без всяких украшений. Но если проявить немного фантазии — положить в середину небольшую горку крабового мяса, красивую большую креветку или несколько кусочков авокадо, — блюдо вполне подойдет для званого обеда. Суп легкий и освежающий, а благодаря пользе авокадо его можно считать одной из «звезд» диеты для здоровья мозга.

Рецепт рассчитан на две порции, чтобы суп сохранил красивый бледно-зеленый цвет. Если нужно приготовить больше, объем несложно увеличить, но суп следует подавать к столу сразу после приготовления, так как со временем он темнеет и теряет привлекательный вид.

1 крупный спелый плод авокадо (нарезать кубиками, предварительно удалив косточку)

1/2 чашки мелко нарезанного очищенного огурца без семян

11/2 чашки холодного с пониженным содержанием натрия

1/4 чашки холодного неподслащенного миндального молока

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

соль

соус «Табаско»

нарезанные листья мяты (по желанию)

Положите авокадо и огурец в чашу блендера. Добавьте куриный бульон, миндальное молоко, сок лайма и смешайте до однородности. Перелейте суп в миску, приправьте солью и соусом.

Подавайте к столу сразу, по желанию украсив нарезанной мятой, или плотно закройте миску и храните в холодильнике не более 3 часов, иначе суп начнет терять цвет.

Пищевая ценность порции: калории — 166, углеводы — 10 г, клетчатка — 6 г, белки — 4 г, жиры — 14 г, натрий — 380 мг, сахар — 1 г.

Куриный суп с кокосом

НА 6 ПОРЦИЙ

Это еще один простой суп, который можно подать в качестве вкусного обеденного блюда, не требующего много времени. На рынках, где продают азиатские продукты, можно найти листья кафрского лайма (или лаймквата) и лимонное сорго (лемонграсс, лимонная трава), но, если вам это не удастся, ничего страшного: я предлагаю вполне достойные заменители. Кроме того, вместо креветок или лосося можно использовать курицу.

31/2 чашки с пониженным содержанием натрия

2 ст. л. рыбного соуса Red Boat («Нам-пла»; см. )

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

6 свежих или размороженных листьев кафрского лайма или цедра 1 лайма плюс 2 лавровых листа

1 чашка нарезанных очищенных томатов без семян

1 ст. л. измельченного лимонного сорго (свежего или размороженного) или 1 полоска лимонной цедры плюс несколько веточек гладколистной петрушки

3 ломтика корня имбиря (толщиной 3 мм)

1 ст. л. измельченного красного или зеленого перца чили без семян

11/2 чашки неподслащенного кокосового молока

1 крупная куриная грудка без костей и кожи (нарезать тонкими полосками)

1 пучок грибов эноки

3 ст. л. нарезанной свежей кинзы

1 ст. л. нарезанной свежей мяты

В большой кастрюле смешайте куриный бульон, рыбный соус, сок лимона и лайма. Добавьте листья кафрского лайма, томаты, лимонное сорго, имбирь и чили и доведите до слабого кипения на среднем огне. Введите кокосовое молоко, куриное мясо и грибы (жесткие ножки следует удалить). Снова доведите смесь до слабого кипения и варите примерно 7 минут до полной готовности куриного мяса; постарайтесь не переварить. Не доводите до сильного кипения, иначе бульон начнет расслаиваться.

Снимите суп с огня, вмешайте кориандр и мяту. Сразу подавайте к столу.

Примечание. Рыбный соус Red Boat («Нам-пла») на 100% не содержит глютена (чего нельзя сказать про многие другие рыбные соусы), но помните, что в нем много соли.

Пищевая ценность порции (11/4 чашки): калории — 210, углеводы — 5 г, клетчатка — 1 г, белки — 20 г, жиры — 12 г, натрий — 563 мг, сахар — 1 г.

Чили по-техасски

НА 6 ПОРЦИЙ

В Техасе, в отличие от других районов Америки, настоящий чили не включает фасоль. Этот рецепт позволяет приготовить тот самый техасский чили — именно таким вас угостили бы на скотоводческой ферме. Суп подают, посыпав нарезанным красным луком, кинзой и острым перцем чили, чтобы сделать вкус более пикантным. Кусочек темного шоколада (28 г с содержанием какао более 70%), добавленный к мясу, придаст чили более выраженный и глубокий вкус.

2 чашки воды

7 сушеных стручков чили без семян

6 ст. л. , ги или несоленого сливочного масла

1 кг крупно нарезанной тушеной говядины

2 чашки нарезанного лука

2 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. свежего измельченного чили без семян

1 ст. л. молотого кумина

1 ч. л. сушеного орегано

5 чашек или готового говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1/2 чашки тертого сыра «Кесо Фреско» или другого сухого рассыпчатого белого сыра

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

В кастрюлю среднего размера налейте воду, добавьте стручки чили и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите, периодически помешивая, примерно 10 минут, пока перец не размягчится. Снимите с огня и слегка остудите.

Выложите перец с половиной жидкости, в которой он варился, в чашу блендера и взбейте, добавляя при необходимости воду, чтобы получить консистенцию густого пюре.

В большой кастрюле на умеренно сильном огне разогрейте масло. Добавьте мясо, приправьте солью и перцем (по вкусу) и жарьте, часто помешивая, до подрумянивания (5 минут). Шумовкой переложите мясо в миску.

Положите в горячую кастрюлю лук, чеснок, перец, кумин, орегано и готовьте, часто помешивая, 6 минут, пока смесь не начнет подрумяниваться. Добавьте пюре из чили и прогревайте, часто помешивая, 4 минуты, пока масса не станет темной и достаточно густой. Следите за тем, чтобы смесь не подгорела.

Добавьте мясо и бульон, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите в течение часа, пока объем не уменьшится вдвое, а масса не станет очень густой.

Снимите суп с огня, вмешайте кориандр и сок лайма. При необходимости добавьте соли и перца. Подавайте к столу, посыпав тертым сыром.

Пищевая ценность порции: калории — 606, углеводы — 18 г, клетчатка — 6 г, белки — 45 г, жиры — 40 г, натрий — 598 мг, сахар — 4 г.

Свиное рагу с карри

НА 4 ПОРЦИИ

Рагу просто и быстро готовить, оно несколько дней хранится в закрытой посуде в холодильнике. Поэтому, даже если нужен обед на одного человека, приготовьте побольше: рагу можно быстро разогреть либо использовать в качестве гарнира для жареной рыбы или птицы на ужин.

350 г постной свинины, мелко нарезанной

2 ст. л. нерафинированного кокосового масла

2 чашки нарезанного репчатого лука

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ч. л. измельченного зеленого чили без семян (можно добавить больше или меньше, по вкусу)

1 ст. л. острого порошка карри

1/4 ч. л. кайенского перца

щепотка молотой куркумы

пакет (170 г) или пучок (300 г) шпината

31/2 чашки неподслащенного кокосового молока

соль

На умеренном огне разогрейте масло в большой кастрюле. Не доводя его до дымления, положите нарезанное мелкими кубиками мясо, лук, чеснок и чили, перемешайте. Жарьте, часто помешивая, до готовности (примерно 6 минут). Затем посыпьте смесь пряностями и перемешайте.

Удалите жесткие стебли шпината, листья крупно нарежьте, добавьте в кастрюлю, влейте кокосовое молоко, посолите и доведите до закипания. Снимите рагу с огня и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 612, углеводы — 22 г, клетчатка — 4 г, белки — 23 г, жиры — 49 г, натрий — 454 мг, сахар — 4 г.

Салат из зеленого манго, кресс-салата и рукколы

НА 6 ПОРЦИЙ

В этом освежающем салате острый перечный вкус чили и зелени, вызывающий покалывание на языке, приятно контрастирует с кисло-сладким вкусом манго. Благодаря популярности тайской кухни ароматные зеленые плоды появились во многих супермаркетах, но, если вы их не найдете, замените манго недозрелыми грушами.

свежевыжатый сок из трех лаймов

1 ч. л. темного кунжутного масла

5 капель сиропа стевии

4 красных перца чили или другого мелкого жгучего красного перца

280 г кресс-салата

90 г мелкой рукколы

2 крупных зеленых манго

1 ст. л. обжаренных семян черного кунжута

соль

Смешайте в маленькой миске сок лайма, кунжутное масло и стевию. Добавьте измельченный чили, предварительно удалив семена, и перемешайте. Приправьте солью и перцем (по вкусу). Отставьте в сторону.

В большой миске соедините рукколу и кресс-салат (не забудьте обрезать жесткие кончики стеблей). Смешайте нарезанное соломкой манго с зеленью, полейте соусом и перемешайте.

Выложите салат горкой в порционные салатники, посыпьте семенами кунжута (по желанию) и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 55, углеводы — 11 г, клетчатка — 1 г, белки — 2 г, жиры — 1 г, натрий — 614 мг, сахар — 8 г.

Салат из авокадо и грецких орехов

НА 2 ПОРЦИИ

На всем Ближнем Востоке популярны салаты, в которых орехи сочетаются с фруктами или овощами. Этот салат — один из моих любимых. Не забудьте обжарить грецкие орехи: они станут более хрустящими и подчеркнут кремовую текстуру авокадо.

Так как салат сравнительно богат углеводами, постарайтесь не превышать их общее потребление в течение дня.

2/3 чашки мелко нарезанного корня или стебля сельдерея

2/3 чашки нарезанного огурца без семян

1/2 чашки рубленых обжаренных грецких орехов плюс еще немного для украшения

1/4 чашки мелко нарезанного зеленого лука

1 авокадо

1/2 чашки или любого другого соуса «Винегрет» (на выбор)

1 кочан ромен-салата

Смешайте сельдерей, огурец, орехи и лук. Добавьте очищенный и нарезанный крупными дольками авокадо, полейте половиной соуса.

Выложите листья зеленого салата, разрезанные вдоль длинными тонкими полосками, на сервировочное блюдо и полейте оставшимся соусом. Выложите сверху салат с авокадо и подавайте к столу, украсив обжаренными грецкими орехами (по желанию).

Пищевая ценность порции: калории — 832, углеводы — 36 г, клетчатка — 77 г, белки — 16 г, жиры — 77 г, натрий — 313 мг, сахар — 11 г.

Салат «Цезарь» с сырным печеньем

НА 2 ПОРЦИИ

Если вы пойдете немного дальше и сделаете тонкое сырное печенье, то больше не будете скучать по сухарикам, которые обычно добавляют в салат «Цезарь». Чтобы он получился более сытным, выложите на каждую порцию по яйцу пашот и по два дополнительных анчоуса.

1 ст. л. соли

1 зубчик чеснока

1 кочан ромен-салата

1 желток крупного куриного яйца

1/4 чашки свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. белого виноградного уксуса

1 ч. л. сухой горчицы

1 чашка оливкового масла первого холодного отжима

3 филе анчоусов (можно заменить килькой пряного посола, тайским или вьетнамским рыбным соусом)

1/4 чашки тертого пармезана (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

1 ст. л. измельченных каперсов (можно заменить мелко нарезанными маринованными огурцами, корнишонами или зелеными маринованными оливками)

свежемолотый или дробленый белый перец

4

Насыпьте в деревянную салатницу соль и очищенным зубчиком чеснока вотрите ее в стенки. Выбросьте чеснок, сотрите остатки соли и положите крупно порванные листья салата.

Соедините в блендере желток, лимонный сок, уксус и горчицу и взбейте. Не выключая блендер, через отверстие в крышке медленно добавьте масло, доводя смесь до консистенции эмульсии.

Вылейте заправку в маленькую миску, добавьте анчоусы (предварительно слейте жидкость и порубите), сыр, каперсы. Взбейте. Попробуйте и приправьте солью и белым перцем.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. Подавайте с сырным печеньем (по два печенья на порцию).

Пищевая ценность порции: калории — 346, углеводы — 12 г, клетчатка — 7 г, белки — 12 г, жиры — 30 г, натрий — 489 мг, сахар — 4 г.

Сырное печенье

8 ШТУК

1/2 чашки тертого сыра «Азиаго» (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

Нагрейте духовку до 170 °C. Выстелите противень бумагой для выпечки.

Положите на бумагу круглую формочку для печенья диаметром 5 см и насыпьте внутрь ровный слой тертого сыра (примерно 1 ст. л.). Продолжайте делать сырные кружки на расстоянии 5 см друг от друга, пока не получится восемь штук. Для салата понадобятся только четыре печенья, но оно может сломаться при выпечке. Кроме того, это замечательный продукт для перекуса.

Поставьте противень в разогретую духовку. Выпекайте не более 4 минут, пока сыр не расплавится, образуя твердые кружки диаметром 5 см. Достаньте противень из духовки и остудите.

Кулинарным шпателем аккуратно снимите печенье с противня: оно достаточно хрупкое. Оставшееся печенье храните в воздухонепроницаемом контейнере при комнатной температуре не более дня, переложив бумагой для выпечки.

Томаты с моцареллой, авокадо и базиликом

НА 2 ПОРЦИИ

Благодаря авокадо получается более сытное блюдо, чем обычный салат «Капрезе». Моцарелла придает блюду богатый молочный вкус, сливающийся со вкусом кремообразного авокадо.

2 спелых томата

250 г свежей моцареллы

1 крупный авокадо

1/4 чашки оливкового масла первого холодного отжима

2 ст. л. красного виноградного уксуса

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

2 ст. л. нарезанного свежего базилика

У томатов удалите сердцевину, авокадо почистите и выньте косточку. Нарежьте все ингредиенты тонкими ломтиками. Выложите на тарелки, чередуя по внешнему краю ломтики томатов, моцареллы и авокадо. Должно остаться достаточно продуктов, чтобы выложить второй круг в середине тарелки. Полейте оливковым маслом и сбрызните уксусом. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и посыпьте листьями базилика. Подавайте к столу сразу.

Пищевая ценность порции: калории — 775, углеводы — 20 г, клетчатка — 9 г, белки — 28 г, жиры — 77 г, натрий — 121 мг, сахар — 6 г.

Греческий салат

НА 4 ПОРЦИИ

Чем выше качество томатов, тем вкуснее салат. Спелые, сочные плоды прямо с ветки обладают оптимальными вкусовыми качествами. Конечно, было бы замечательно выйти во двор и сорвать их с куста на собственном огороде. Всем нам хотелось бы этого, не так ли? Мне нравится готовить салат с греческими оливками, хотя в Греции оливки обычно подают как гарнир.

2 спелых томата (нарезать кубиками)

1 бессемянный огурец среднего размера (нарезать кубиками)

1 маленькая красная луковица (нарезать кольцами)

1 чашка нарезанного овечьего сыра «Фета»

1/2 чашки греческих оливок (без косточек)

2 ч. л. каперсов (можно заменить мелко нарезанными маринованными огурцами, корнишонами или зелеными маринованными оливками)

1/4 чашки

6 чашек нарезанных листьев ромен-салата

1 ч. л. сушеного орегано

Нарежьте и перемешайте томаты, огурец и лук, добавьте нарезанный мелкими кубиками сыр, оливки и каперсы, полейте соусом и слегка перемешайте.

Положите на тарелки равные порции салатных листьев. Сверху выложите горкой томатный салат. Посыпьте орегано и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 319, углеводы — 21 г, клетчатка — 10 г, белки — 13 г, жиры — 24 г, натрий — 794 мг, сахар — 8 г.

Мясной салат с томатами, яйцами и сыром

НА 4 ПОРЦИИ

Это полноценный обед в одной тарелке. Готовится быстро, если вы возьмете в привычку всегда держать под рукой сваренные вкрутую яйца. При подаче все ингредиенты должны быть красиво выложены на зеленом салате. Перемешивать их следует непосредственно перед едой.

120 г ростбифа с кровью (нарезать)

6 чашек крупно нарезанного хрустящего сочного зеленого салата

1/3 чашки

220 г отварной или запеченной грудки индейки (нарезать)

120 г швейцарского сыра (нарезать)

120 г сыра «Чеддер» (нарезать)

2 крупных куриных крутых яйца (см. )

4 спелых сливовидных томата (нарезать дольками)

1 авокадо (нарезать кубиками)

2 редиски (нарезать кружочками)

Выложите салат в большую деревянную салатницу, полейте половиной соуса и слегка перемешайте.

Разложите по краю салатницы нарезанный полосками ростбиф. Затем ближе к центру выложите круг из нарезанной индейки. Сыр положите одинаковыми горками в центре кольца из мяса.

Равномерно разложите четвертинки яиц по краю круга из ростбифа. Затем выложите круг из нарезанных тонкими ломтиками томатов. Кусочки авокадо поместите между ростбифом и индейкой, кружочки редиса — между индейкой и сырами.

Подайте на стол, перемешайте и сразу ешьте. Дополнительно подайте остатки соуса для заправки.

Примечание. Чтобы идеально сварить яйца вкрутую, опустите их в кастрюлю с холодной водой. Поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Снимите с огня и накройте крышкой. Через 15 минут поставьте яйца под струю холодной воды, пока они не остынут. Разбейте скорлупу в нескольких местах и под струей холодной воды очистите яйца с тупого конца вниз.

Пищевая ценность порции: калории — 667, углеводы — 19 г, клетчатка — 11 г, белки — 49 г, жиры — 46 г, натрий — 396 мг, сахар — 6 г.

Тосканский салат

НА 4 ПОРЦИИ

Родина салата с богатой вкусовой гаммой — холмы Тосканы. Именно здесь можно встретить одну из самых древних пород крупного рогатого скота — кианскую (итал. Chianina, лат. Box taurus). Мясо этих коров высоко ценится за прекрасные вкусовые и питательные качества. Разумеется, самые ценные животные содержатся на травяном выгуле, как и сотни лет назад. Если вы живете не в Тоскане, отличным заменителем послужит любая говядина травяного откорма.

500 г нарезанной кубиками жареной говядины

1 красная луковица

1 крупный спелый томат

1/4 чашки нарезанных анчоусов (можно заменить килькой пряного посола, тайским или вьетнамским рыбным соусом)

1/4 чашки

8 чашек смеси салатной зелени с горьковатым вкусом (цикорий, руккола, эндивий, радиккио)

1/4 чашки листьев базилика

2 ст. л. каперсов (по желанию можно заменить мелко нарезанными маринованными огурцами, корнишонами или зелеными маринованными оливками)

Выложите говядину в миску, соедините с нарезанным тонкими полукольцами луком, ломтиками томата, анчоусами. Добавьте бальзамический соус «Винегрет», слегка перемешайте.

На сервировочном блюде смешайте зелень с базиликом, сверху выложите смесь с мясом. Посыпьте каперсами, если хотите, и подавайте к столу.

Салат можно готовить с жареной свининой, курицей или индейкой вместо говядины.

Пищевая ценность порции: калории — 386, углеводы — 8 г, клетчатка — 3 г, белки — 35 г, жиры — 25 г, натрий — 447 мг, сахар — 2 г.

Салат из говядины и кресс-салата

НА 4 ПОРЦИИ

Салат достаточно острый — что в него только не входит: жирная говядина, травяной кресс-салат, кислый цитрус, и все это посыпано ароматными свежими пряными травами и хрустящим кокосом. Чего еще желать?

500 г жареной говядины с кровью (нарезать полосками толщиной 1 см)

2 пучка кресс-салата

1 красная луковица среднего размера

1 чашка нарезанной ломтиками редиски

1/2 чашки растопленного кокосового масла

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ч. л. молотого перца чили

1 ч. л. рубленого чеснока

1/4 ч. л. кайенского перца

1/4 чашки обжаренных кокосовых хлопьев

1/4 чашки листьев свежей кинзы

1/4 чашки листьев свежей мяты

В большой миске смешайте нарезанную говядину, кресс-салат (жесткие стебли обрежьте), нарезанный тонкими полукольцами лук и редис.

Взбейте в маленькой миске масло и сок лайма. Когда они смешаются, добавьте молотый чили, чеснок и кайенский перец, взбейте. Полейте заправкой смесь с говядиной, аккуратно перемешайте.

Выложите салат на сервировочную тарелку и посыпьте кокосом, кинзой и мятой. Подавайте к столу сразу.

Пищевая ценность порции: калории — 468, углеводы — 5 г, клетчатка — 1 г, белки — 31 г, жиры — 34 г, натрий — 54 мг, сахар — 2 г.

Тайский салат с латуком и свининой

НА 4 ПОРЦИИ

Эта пикантная смесь — легкий и освежающий обед, не требующий особых хлопот. Хорошо подать его на подложке из листьев салата, а можно завернуть в листья латука, чтобы получились оригинальные безглютеновые «блинчики с начинкой». Свинина легко заменяется рубленой курицей, индейкой или бараниной.

500 г постной рубленой свинины

1 ст. л. кокосового масла

2 ст. л. измельченного лука-шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

1 ст. л. измельченного чеснока

2 ст. л. измельченного красного лука

2 ст. л. измельченной свежей мяты

1 ст. л. измельченного зеленого лука

1 ст. л. измельченной свежей кинзы

1 ст. л. измельченного жгучего красного чили без семян

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ст. л. рыбного соуса Red Boat («Нам-пла»)

12 крупных листьев салата

соль

4 веточки мяты (для украшения)

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите мясо, шалот, чеснок и жарьте, часто помешивая, до полной готовности (примерно 8 минут).

Снимите с огня и выложите в миску. Добавьте лук, мяту, зеленый лук, кориандр, чили, смешайте, влейте сок лайма и рыбный соус. Хорошенько перемешайте. Попробуйте и досолите, если необходимо.

Положите в середину обеденных тарелок по три листа латука. Сверху выложите горкой равные порции мясной смеси. Украсьте веточками мяты и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 267, углеводы — 5 г, клетчатка — 1 г, белки — 37 г, жиры — 11 г, натрий — 529 мг, сахар — 2 г.

Теплый радужный салат из мангольда, панчетты и миндаля

НА 4 ПОРЦИИ

Теплая панчетта и салатная заправка слегка размягчат мангольд, сохранив его свежий, но не совсем сырой вкус. Листья мангольда очень красивы, поэтому салат с ним выглядит эффектно, а благодаря сочетанию мягкого мангольда, обжаренного миндаля и хрустящей панчетты по вкусу не уступит внешней привлекательности.

220 г панчетты

1 пучок мангольда

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

3 ст. л. красного виноградного уксуса

1 ст. л. дижонской горчицы

свежемолотый или дробленый черный перец

1 чашка обжаренного нарубленного миндаля

Удалите жесткие стебли мангольда, листья порвите, положите в большую жаропрочную миску.

Соедините нарезанную мелкими кубиками панчетту и оливковое масло в большой сковороде. Поджаривайте на среднем огне, часто помешивая, примерно 12 минут, пока весь жир не вытопится, а панчетта не подрумянится и не станет хрустящей. Снимите сковороду с огня. Шумовкой переложите панчетту на сложенное вдвое бумажное полотенце, чтобы стек лишний жир.

В оставшееся масло (в сковороде) добавьте, взбивая, уксус и горчицу. Приправьте перцем (по вкусу), полейте заправкой, добавьте миндаль и теплую панчетту, аккуратно перемешайте. Подавайте к столу теплым.

Примечание. Те, кто ограничил потребление соли, могут исключить панчетту из рецепта. В этом случае разогрейте оливковое масло в маленькой сковороде и далее готовьте по рецепту.

Пищевая ценность порции: калории — 513, углеводы — 15 г, клетчатка — 6 г, белки — 18 г, жиры — 43 г, натрий — 1250 мг, сахар — 3 г.

Томаты, фаршированные креветочным салатом

НА 4 ПОРЦИИ

Блюдо прекрасно подойдет для дружеского обеда: готовится очень быстро, а выглядит так, словно хозяйка потратила на его приготовление несколько часов. Не менее вкусная начинка получится из тунца, курицы или индейки. Если хотите немного пофантазировать с рецептом, выложите сверху немного сальсы из авокадо. Для этого потребуется чашка нарезанного мелкими кусочками авокадо, смешанного с мелко нарезанным луком, измельченной кинзой и соком лайма.

250 г очищенных вареных креветок

4 крупных спелых томата

1 спелый плод авокадо

1 ч. л. свежевыжатого сока лайма

соус «Табаско»

1/4 чашки

1 ст. л. измельченного зеленого лука

8 листьев латука

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

4 веточки кинзы

Срежьте с каждого томата «крышечку» толщиной 1 см. Выньте семена и мякоть, поставьте томаты срезом вниз на сложенное вдвое бумажное полотенце, чтобы стек сок (минимум на 15 минут).

В неглубокой миске смешайте нарезанный авокадо, сок лайма, соус «Табаско» и разомните вилкой до достаточной однородности.

Удалите кишечные вены у креветок, крупно нарежьте, сложите в миску средних размеров. Добавьте размятый авокадо, майонез и зеленый лук (белую часть и немного зеленых перьев). Приправьте солью и перцем (по вкусу) и аккуратно перемешайте. Нафаршируйте томаты полученной смесью так, чтобы сверху образовалась горка.

Выложите в середину каждой тарелки по 2 листа латука. Поместите томат сверху, украсьте веточкой кинзы и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 267, углеводы — 13 г, клетчатка — 6 г, белки — 13 г, жиры — 20 г, натрий — 542 мг, сахар — 6 г.

Салат с креветками и сельдереем

НА 4 ПОРЦИИ

Слегка жгучая цитрусовая заправка прекрасно дополняет сладкие креветки и хрустящие сочные овощи. Салат можно готовить с любой дикой рыбой с плотной мякотью (например, палтусом), грудками курицы или индейки, свининой.

500 г креветок среднего размера

1/2 чашки

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ч. л. жгучего порошка карри

2 сельдерея (стебли)

1 чашка нарезанного фенхеля

2 ст. л. нарезанного зеленого лука

6 чашек смеси нарезанной салатной зелени

свежемолотый или дробленый черный перец

1 ст. л. нарезанного шнитт-лука (по желанию можно заменить зеленым луком)

В миске среднего размера смешайте майонез с соком цитрусовых и карри и взбейте до однородности.

Добавьте очищенные отварные креветки, нарезанный тонкими косыми ломтиками сельдерей и мелкими кубиками фенхель, зеленый лук. Аккуратно перемешайте и приправьте перцем (по вкусу).

Выложите салатной зеленью середину маленького сервировочного блюда, сверху поместите салат горкой. Посыпьте, если хотите, шнитт-луком и подавайте к столу.

Примечание. Те, кто ограничил потребление соли, могут заменить креветки кусочками слегка обжаренного тунца.

Пищевая ценность порции: калории — 332, углеводы — 11 г, клетчатка — 4 г, белки — 23 г, жиры — 24 г, натрий — 884 мг, сахар — 1 г.

Салат «Нисуаз»

НА 4 ПОРЦИИ

Классический салат «Нисуаз» включает ломтики молодого картофеля. Я заменил его корзинками артишоков и обнаружил, что это придает салату более типичный прованский вкус.

500 г филе тунца

2 ст. л. кокосового масла

4 корзинки артишоков (консервированных или размороженных; можно заменить консервированными или печеными сладкими перцами)

2 томата средних размеров

1/2 чашки черных некрупных оливок без косточек

6 чашек смеси из разных сортов салата и ароматических трав

1/3 чашки

120 г отварных зеленых бобов или мелкой зеленой (желтой) стручковой фасоли

4 крупных крутых куриных яйца

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

50 г пармезана (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

На одной стороне тунца сделайте острым ножом небольшие насечки, натрите ее солью и перцем.

На сильном огне разогрейте масло в сковороде средних размеров с толстым дном. Когда масло станет горячим, но без дымления, положите рыбу надрезанной стороной вниз. Жарьте 3 минуты, затем переверните и обжаривайте с другой стороны до образования красивой коричневой корочки примерно 2 минуты. Снимите с огня и выложите на сложенное вдвое бумажное полотенце, чтобы лишний жир стек, а рыба слегка остыла.

Перемешайте в миске разрезанные на четвертинки корзинки артишоков, крупно нарезанные томаты и оливки.

Положите в большую миску зелень, слегка смочите соусом, перемешайте. Переложите на сервировочное блюдо и выложите посередине горкой смесь артишоков и томатов.

Нарежьте тунца поперек волокон ломтиками толщиной 8 мм и положите на овощи по краю блюда, чтобы они слегка перекрывали друг друга. Красиво уложите вокруг горки салата фасоль и четвертинки яиц. Натрите сверху немного пармезана, сбрызните оставшимся соусом и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 442, углеводы — 14 г, клетчатка — 5 г, белки — 36 г, жиры — 32 г, натрий — 347 мг, сахар — 4 г.

Салат с лососем и авокадо

НА 2 ПОРЦИИ

Семена кунжута придают этому легкому и чрезвычайно полезному блюду ореховый привкус. Но вы даже не заметите их отсутствия, если используете остатки обычного, зажаренного на гриле лосося. Пророщенная зелень делает салат приятно хрустящим, только используйте овощные ростки, а не проростки маша, чечевицы или пшеницы. Если под рукой окажутся семена черного кунжута, они станут великолепным украшением салата.

250 г филе лосося без кожи

2 ч. л. семян кунжута

3 ст. л. масла из обжаренных семян кунжута

1 ст. л. шампанского уксуса

2 чашки мелкой рукколы

1 чашка зеленых ростков (желательно редиса, но годятся и другие овощные ростки)

1/2 чашки нарезанного тонкими ломтиками красного редиса

1 крупный авокадо

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте сковороду-гриль с антипригарным покрытием на достаточно сильном огне.

Посыпьте рыбу солью, перцем и семенами кунжута, вдавливая их в мякоть. Положите филе на горячую сковороду и жарьте, перевернув один раз, до готовности (примерно 10 минут). Снимите рыбу с огня и дайте слегка остыть.

Смешайте в маленькой миске кунжутное масло и уксус, приправьте солью и перцем (по вкусу), взбейте.

Зелень слегка сбрызните кунжутной заправкой и аккуратно перемешайте.

Выложите на сервировочные тарелки равные порции зелени с заправкой, сверху поместите куски лосося. Украсьте тонкими ломтиками авокадо и полейте оставшейся заправкой. Подавайте к столу сразу.

Пищевая ценность порции: калории — 512, углеводы — 13 г, клетчатка — 8 г, белки — 27 г, жиры — 42 г, натрий — 686 мг, сахар — 1 г.

Фриттата с капустой браунколь и беконом

НА 4 ПОРЦИИ

Яичную смесь можно использовать с любой комбинацией овощей и/или мяса. Вот некоторые варианты: брокколи и грибы, тыква и мята, томаты и базилик, цукини и фета, ветчина и грюйер, чеддер и бекон. Список длинный, привлекающий разнообразием вкусов.

3/4 чашки порубленного отварного бекона

5 крупных куриных яиц

11/2 чашки мелко нарезанной капусты, мангольда или шпината

4 ст. л. тертого пармезана (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

2 белка крупных куриных яиц

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 180 °C. Обильно смажьте маслом жаропрочную сковороду диаметром 20 см и отставьте в сторону.

Взбейте яйца, добавьте капусту, бекон, 2 ст. л. сыра и приправьте солью и перцем (по вкусу).

Взбейте белки в крепкую пену и аккуратно введите в яичную смесь.

Выложите яичную массу в подготовленную сковороду. Посыпьте оставшимся сыром и поставьте в разогретую духовку. Запекайте примерно 18 минут, чтобы середина загустела, а верх приобрел золотисто-коричневый оттенок и края стали почти хрустящими.

Достаньте блюдо из духовки и дайте постоять пару минут. Перед подачей на стол разрежьте фриттату на порции.

Пищевая ценность порции: калории — 238, углеводы — 4 г, клетчатка — 1 г, белки — 18 г, жиры — 16 г, натрий — 653 мг, сахар — 1 г.

Шакшука

НА 4 ПОРЦИИ

Тот или иной вариант блюда вы найдете во всех странах Ближнего Востока и Северной Африки, но особенной популярностью оно пользуется в Израиле. Шакшука отличается достаточно острым вкусом (отсюда название на итальянском языке Uova in Purgatorio — «яйца в чистилище») и чаще всего готовится на чугунной сковороде с длинной ручкой. Остроту можно снизить, уменьшив количество перца или совсем исключив его, если хотите получить блюдо с более мягким, божественным вкусом. По рецепту требуется 5 яиц, поэтому один из счастливчиков получит дополнительное яйцо, которое находится в центре сковороды.

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1 репчатая луковица среднего размера

1 ч. л. рубленого чеснока

1 красный сладкий перец

1 зеленый или красный жгучий перец чили (можно добавить больше или меньше, по вкусу)

4 чашки томатного соуса

2 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. молотого кумина

1/2 ч. л. хлопьев красного перца

5 очень крупных куриных яиц

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

2 ст. л. нарезанной свежей гладколистной петрушки

Разогрейте духовку до 180 °C.

Разогрейте масло в большой толстостенной сковороде на среднем огне. Положите мелко нарезанный лук, чеснок и обжаривайте, часто помешивая, 5 минут. Добавьте, удалив семена и мелко нарезав, сладкий перец и измельченный чили и готовьте, часто помешивая, примерно 10 минут, пока овощи не станут мягкими и ароматными.

Добавьте томатный соус и томатную пасту вместе с кумином и хлопьями красного перца. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и варите, часто помешивая, не более 10 минут, пока объем соуса не начнет уменьшаться (его можно хранить в закрытой посуде в холодильнике до пяти дней; в таком случае разогрейте соус и продолжайте готовить по рецепту). Можете приготовить столько соуса, чтобы хватило на 1–2 яйца, если вам необходима именно такая порция.

Разбейте каждое яйцо в маленькую формочку. Аккуратно выпустите яйца в кипящий соус на одинаковом расстоянии друг от друга, но не по самому краю сковороды. Последнее яйцо должно быть в центре.

Поместите блюдо в разогретую духовку и запекайте примерно 12 минут, чтобы белки потеряли прозрачность, а желтки остались жидкими. Достаньте из духовки и посыпьте петрушкой. Поставьте сковороду на стол и предложите гостям самим разложить шакшуку на тарелки.

Пищевая ценность порции: калории — 254, углеводы — 25 г, клетчатка — 6 г, белки — 12 г, жиры — 14 г, натрий — 284 мг, сахар — 14 г.

Гратен из лесных грибов

НА 4 ПОРЦИИ

Блюдо хорошо само по себе, но может служить и потрясающим гарниром к жареной птице или говядине. Вместо лесных грибов можно использовать мелкие белые шампиньоны с молодыми кремини, они придадут блюду более выраженный цвет и вкус.

1,75 кг лесных грибов

3 ч. л. несоленого сливочного масла

1 ст. л. масла грецкого ореха

2 луковицы лука-шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

1 ч. л. сухих пряных трав (кервель, эстрагон, петрушка, лук-резанец)

свежемолотый или дробленый белый перец

2 ст. л. миндальной муки

1/2 чашки жирных сливок

щепотка тертого мускатного ореха

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

1 чашка тертого сыра «Грюйер» (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

Разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте сливочным маслом (1 ч. л.) неглубокую форму емкостью 1 л и отставьте в сторону.

Смешайте сливочное и оливковое масло в большом сотейнике на среднем огне. Положите измельченный шалот и обжаривайте, периодически помешивая, до полупрозрачности (около 3 минут). Добавьте грибы (обрежьте ножки и нашинкуйте ломтиками), душистую приправу и готовьте, часто помешивая, около 5 минут, пока грибы не начнут выделять сок и размягчаться. Приправьте солью и перцем (по вкусу). Добавьте миндальную муку, все перемешайте и прогревайте еще пару минут, чтобы мука впиталась в грибы.

Снимите грибы с огня, вмешайте сливки и приправьте свеженатертым мускатным орехом. Если нужно, добавьте соли и перца. Выложите массу в подготовленную форму и посыпьте тертым сыром. Поставьте в разогретую духовку и запекайте около 12 минут, пока масса не начнет пузыриться по краям, а сыр не приобретет золотисто-коричневый цвет. Достаньте гратен из духовки и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 359, углеводы — 16 г, клетчатка — 5 г, белки — 16 г, жиры — 28 г, натрий — 386 мг, сахар — 4 г.

Сырное суфле

НА 2 ПОРЦИИ

В большинство видов суфле добавляют смесь муки с молоком, чтобы суфле поднялось, но в нашем случае эти продукты не потребуются. Однако суфле достаточно быстро опадает, поэтому держите вилки наготове, вынимая его из духовки. Любопытно, что вкус миндального молока прекрасно уживается с таким же ореховым привкусом сыра «Грюйер».

2 ст. л. тертого пармезана

4 крупных куриных яйца

60 г сметаны

3 ст. л. неподслащенного миндального молока

1/2 ч. л. сухой горчицы

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

1 чашка тертого сыра «Грюйер» (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

Разогрейте духовку до 200 °C.

Обильно смажьте сливочным маслом две формочки общим объемом 450 г и посыпьте их изнутри тертым пармезаном. Поставьте в холодильник.

Смешайте в блендере яйца, сметану, миндальное молоко, горчицу, соль, перец, чтобы получилась легкая, воздушная масса.

Достаньте формы из холодильника и выложите в каждую по половине тертого сыра, сверху по половине яичной массы и поставьте в разогретую духовку.

Запекайте до золотисто-коричневого цвета около 40 минут, пока масса не поднимется над краями формы. Подавайте к столу сразу же: суфле начнет опадать, как только вы достанете его из духовки.

Пищевая ценность порции: калории — 507, углеводы — 4 г, клетчатка — 0 г, белки — 32 г, жиры — 40 г, натрий — 672 мг, сахар — 0 г.

Фалафель с соусом «Тахини»

НА 4 ПОРЦИИ

Фалафель — ближневосточная закуска или уличная еда, обычно ею начиняют питу. Фалафель настолько вкусен сам по себе, что, как мне кажется, к нему добавлять ничего не нужно, кроме соуса «Тахини», чтобы превратить в идеальное обеденное блюдо, особенно если у вас есть несколько ломтиков томатов или хрустящих листьев латука.

3/4 чашки сухого нута

1 маленькая луковица шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

1/2 чашки нарезанного репчатого лука

1/2 чашки свежей кинзы

1 ч. л. измельченного чеснока

1/2 ч. л. молотого обжаренного кумина

1/4 ч. л. молотого душистого перца

1/4 ч. л. паприки

1/4 ч. л. черного перца

1/4 ч. л. кайенского перца (можно добавить больше или меньше, по вкусу)

1/2 ч. л. пищевой соды

соль

оливковое масло холодного отжима (для жарки)

Высыпьте в небольшую миску нут, залейте холодной водой, чтобы она покрыла его полностью, замачивайте не менее 8 часов или оставьте на ночь.

Слейте воду и промойте нут под холодной проточной водой, снова слейте воду. Выложите нут в блендер и слегка порубите. Добавьте нарезанный шалот, репчатый лук, пряности, смешайте до однородности. Если мощности блендера не хватает, чтобы смешать все сразу, делайте это порциями.

Выложите полученную массу в миску, добавьте соду и соль, перемешайте. Слепите восемь котлеток диаметром примерно 6 см. Если сделать котлеты слишком толстыми, они не прожарятся в середине.

В большой сковороде (или фритюрнице) разогрейте масло на среднем огне. Масло должно покрывать котлеты, чтобы они обжаривались быстро и равномерно. Когда масло разогреется (не допускайте дымления), опустите в него котлеты и жарьте, один раз перевернув, 4 минуты, пока они не станут золотистыми с обеих сторон и не прожарятся внутри. Шумовкой достаньте котлетки и выложите на бумажное полотенце, чтобы стек лишний жир.

Подавайте по две котлеты на порцию, полив соусом.

Пищевая ценность порции: калории — 455, углеводы — 35 г, клетчатка — 8 г, белки — 13 г, жиры — 32 г, натрий — 466 мг, сахар — 6 г.

Соус «Тахини»

НА 2 ПОРЦИИ

Такой соус — потрясающее дополнение к жареной рыбе и другим блюдам.

1/4 чашки тахини (пасты из семян кунжута)

сок 1/2 лимона

21/2 ст. л. холодной воды

11/2 ч. л. измельченной свежей кинзы

1/2 ч. л. измельченного чеснока

щепотка молотого обжаренного кумина

соль

Выложите пасту в маленькую миску и постепенно влейте, взбивая, лимонный сок. Затем добавьте воды и доведите до консистенции густого йогурта.

Добавьте специи, травы и соль (по вкусу), перемешайте. Подавайте к столу сразу или плотно закройте и храните в холодильнике до пяти дней.

Пищевая ценность порции (2 ст. л.): калории — 183, углеводы — 8 г, клетчатка — 2 г, белки — 5 г, жиры — 16 г, натрий — 301 мг, сахар — 0 г.

Пряные куриные бургеры с соусом «Гуакамоле»

НА 4 ПОРЦИИ

Эти бургеры по вкусу похожи на такос, остроту им придают приправы, а гуакамоле добавляет маслянистую нежную консистенцию. Соуса получится несколько больше, чем требуется для бургеров, но он такой вкусный, что дополнительная порция будет оценена по достоинству. Думаю, вы ни капельки не пожалеете об отсутствии булочки, в которой подают бургер.

500 г рубленой курицы

1 белок крупного куриного яйца

1 стручок жгучего зеленого чили

3 ст. л. измельченного красного сладкого перца

2 ст. л. измельченного зеленого лука

1 ч. л. молотого сушеного чили

1/4 ч. л. молотого кумина

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

1 чашка

Разогрейте гриль (сковороду-гриль либо сковороду с толстым дном) на умеренно сильном огне.

Смешайте рубленую курятину с яичным белком. Добавьте, удалив семена и измельчив, свежий чили, сладкий перец, зеленый лук, молотый чили и кумин. Снова перемешайте, приправьте солью и перцем (по вкусу) и слепите четыре котлеты.

Выложите котлеты на нагретый гриль (или на сковороду-гриль) и жарьте 5 минут. Переверните и жарьте еще 4 минуты, чтобы хорошо прожарить мясо. Снимите котлеты с гриля и подавайте к столу, полив 1/4 чашки соуса.

Пищевая ценность порции: калории — 309, углеводы — 6 г, клетчатка — 4 г, белки — 29 г, жиры — 20 г, натрий — 322 мг, сахар — 1 г.

Соус «Гуакамоле»

НА 8 ПОРЦИЙ

2 авокадо средней величины

сок 1 лайма

1/4 чашки нарезанных томатов

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

2 ст. л. нарезанного зеленого лука

1 ч. л. жгучего зеленого перца чили (можно добавить больше или меньше, по вкусу)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Смешайте размятый авокадо, сок лайма, томаты, кинзу, зеленый лук и измельченный чили. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции (1/4 чашки): калории — 86, углеводы — 6 г, клетчатка — 4 г, белки — 1 г, жиры — 7 г, натрий — 78 мг, сахар — 1 г.

Куриные палочки в миндальной панировке

НА 4 порции (примерно 12 палочек)

Это полезный для здоровья рецепт куриных палочек, которые подают во всех сетевых ресторанах. Я люблю макать их в разные соусы, но они вкусны и сами по себе, можно только сбрызнуть их лимонным соком, чтобы уменьшить жирность. Ореховая панировка придает палочкам особую хрустящую текстуру, так как не становится влажной, что часто происходит с панировочными сухарями. Вместо миндаля можно использовать орехи пекан, грецкие или фисташки.

1 чашка миндаля

1 ч. л. итальянских трав или приправы к пицце

1/4 ч. л. копченой паприки

1 чашка тертого пармезана

2 белка крупных куриных яиц

500 г куриного филе

оливковое масло холодного отжима (по желанию)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

дольки лимона (для подачи)

Разогрейте духовку до 190 °C. Выстелите противень бумагой для выпечки или антипригарным силиконовым ковриком.

Миндаль и приправы измельчите в чаше кухонного комбайна или блендера до консистенции панировочных сухарей. Следите, чтобы не получилась ореховая паста.

Смешайте ореховую смесь с тертым сыром. Приправьте солью и перцем (по вкусу).

Вылейте белки в другую большую неглубокую миску и взбейте в воздушную пену. Нарежьте куриное филе палочками (полосками), обмакните каждую в белки, затем обваляйте в ореховой смеси так, чтобы равномерно покрыть панировкой со всех сторон. Выложите палочки на подготовленный противень.

Когда запанируете все палочки, сбрызните оливковым маслом каждую, если хотите. Поставьте в разогретую духовку и запекайте до золотисто-коричневого цвета и полной готовности курицы (примерно 15 минут). Достаньте палочки из духовки, положите сверху дольки лимона и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции (3 палочки): калории — 501, углеводы — 6 г, клетчатка — 3 г, белки — 43 г, жиры — 33 г, натрий — 645 мг, сахар — 1 г.

Лучшие бургеры из говядины с сыром

НА 4 ПОРЦИИ

Как, опять бургер? Да, но на этот раз он должен быть из говядины травяного откорма, богатой омега-3 жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает бороться с болезнями (см. книгу , с. 75–76). Положив кусок сыра в середину, вы получите 10 баллов по шкале лучшей «еды для мозга». Подавайте к столу со своими любимыми приправами, ломтиками томатов и листьями салата.

500 г крупно нарубленной говядины

1/4 чашки мелко нарезанного лука

2 ст. л. ледяной воды

4 кусочка (длиной примерно по 3,5 см) сыра «Чеддер»

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Положите говядину в миску, добавьте лук и ледяную воду, приправьте солью и перцем (по вкусу). Аккуратно перемешайте.

Разделите массу на порции, положите в середину каждой кусок сыра и закройте его фаршем сверху и по краям. Придайте каждой порции форму котлет одинакового размера, чтобы они равномерно прожарились.

Разогрейте сковороду-гриль с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне. Когда сковорода станет очень горячей, выложите на нее котлеты и жарьте до образования хрустящей коричневой корочки снизу (не более 4 минут). Переверните и жарьте до коричневой хрустящей корочки с другой стороны (также 4 минуты). Получится мясо средней прожарки. Если предпочитаете хорошо прожаренное мясо, готовьте еще 4 минуты. Снимите со сковороды, соберите бургер и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 199, углеводы — 2 г, клетчатка — 0 г, белки — 25 г, жиры — 10 г, натрий — 433 мг, сахар — 0 г.

Мидии с чесноком и пряными травами

НА 4 ПОРЦИИ

Готовить мидии — просто праздник, к тому же бульон в этом рецепте вкусный и сытный, как и сами моллюски, поэтому у вас получится два блюда в одном. Мидии с зеленым салатом — идеальный легкий обед. Можно добавить чеснока и хлопьев красного перца — столько, сколько выдержите. Я предлагаю умеренное количество перца, но вы вольны сделать так, чтобы внутри «все горело».

2 кг мидий

1/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1/2 чашки жидкости из-под консервированных клэмов (коктейля из морепродуктов)

свежевыжатый сок 1/2 лимона

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. нарезанного свежего базилика

1 ч. л. листьев свежего тимьяна

хлопья красного перца

3 ст. л. несоленого сливочного масла комнатной температуры

1/4 чашки нарезанной гладколистной петрушки

На среднем огне в глубоком сотейнике разогрейте оливковое масло, влейте жидкость из-под морского коктейля и лимонный сок, положите чеснок, базилик, тимьян и хлопья красного перца (по вкусу). Доведите до кипения и сразу положите очищенные мидии (удалите бородки). Накройте крышкой и варите около 6 минут, пока все раковины не раскроются. Добавьте сливочное масло и мешайте, пока оно не растопится.

Можно добавить к мидиям 2,3 кг нарезанной чоризо или другой острой колбасы.

Разлейте в суповые тарелки или чашки. Подавайте к столу, посыпав петрушкой.

Пищевая ценность порции: калории — 528, углеводы — 16 г, клетчатка — 0 г, белки — 46 г, жиры — 31 г, натрий — 766 мг, сахар — 0 г.

Назад: Завтрак
Дальше: Ужин
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий