Еда и мозг

Книга: Еда и мозг
Назад: Обед (ланч)
Дальше: Мясные блюда

УЖИН

ОВОЩИ, МЯСО, ПТИЦА, РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

БЛЮДА БЕЗ МЯСА

Единственное условие диеты для мозга, которое многие повара считают трудновыполнимым, — исключение зерновых и крахмалистых продуктов. Однако, познакомившись с разнообразием замечательных блюд в предлагаемом разделе, вы, я уверен, очень быстро забудете о картофеле, хлебе и макаронных изделиях. Я поместил овощные блюда первыми, так как хочу, чтобы вы рассматривали овощи как основную часть блюда с дополнением в виде белковых продуктов. Но у нас предусмотрено и несколько вегетарианских блюд. В любом случае помните, что я выступаю за органические продукты, оливковое масло холодного отжима, органическое сливочное масло, мясо животных травяного откорма и пастбищного содержания и дикую, пойманную леской рыбу (по возможности).

ОВОЩИ

Капоната

НА 16 ПОРЦИЙ

Капонату, конечно, можно съесть и сразу после приготовления, но лучше дать ей постоять в течение дня. За это время разнообразные вкусовые оттенки становятся менее выраженными и сливаются в богатую гамму. Капоната хорошо хранится, ее удобно иметь под рукой, чтобы перекусить, подать в качестве основного блюда или добавить в салат. Если используете для приправы каперсы, помните, что они усиливают соленость любого продукта.

2 ч. л. измельченного чеснока

1 кг баклажанов

2 крупных красных или зеленых сладких перца

1 банка (800 г) резаных томатов в собственном соку

3/4 чашки нарезанных зеленых оливок

1 ст. л. нарезанного свежего базилика

1 ч. л. нарезанного свежего орегано

1/3 чашки оливкового масла холодного отжима

2 чашки мелко нарезанного красного лука

3/4 чашки красного виноградного уксуса

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

1/4 чашки каперсов (по желанию; можно заменить мелко нарезанными маринованными огурцами, корнишонами или зелеными маринованными оливками)

На среднем огне разогрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Положите лук и чеснок и обжаривайте, часто помешивая, 5 минут. Добавьте нарезанные кубиками баклажаны и продолжайте готовить, помешивая, примерно 20 минут, пока баклажаны не станут мягче.

Положите в сковороду очищенный от семян и мелко нарезанный перец, томаты, оливки, базилик и орегано. Тушите около 10 минут, пока овощи не станут немного мягче, влейте уксус, приправьте солью и перцем (по вкусу), доведите до кипения.

Снимите блюдо с огня, добавьте каперсы (если используете), перемешайте и дайте остыть.

Варианты рецепта. Можно добавить к овощам нарезанный цукини и/или 1/2 чашки кедровых орешков вместе с каперсами.

Пищевая ценность порции (1/2 чашки): калории — 92, углеводы — 10 г, клетчатка — 2 г, белки — 1 г, жиры — 6 г, натрий — 237 мг, сахар — 4 г.

Печеные овощи

НА 6 ПОРЦИЙ

Печеные овощи удобно иметь под рукой. Их можно есть с наструганным твердым сыром, в качестве перекуса либо с жареным мясом или рыбой. Плотно закрытыми их можно хранить в холодильнике неделю. Используйте то количество овощей, которое вам нравится, и комбинируйте их сочетания по своему вкусу. Овощи можно также готовить на гриле: блюдо получит совершенно новый вкус, «с дымком». Если предпочитаете более тонкий вкус оливкового масла, исключите уксус.

2 шляпки коричневых шампиньонов (или любого другого сорта)

2 цукини

1 красный сладкий перец

250 г спаржи (можно заменить стручковой зеленой фасолью)

1 небольшой баклажан

3/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1/2 чашки бальзамического уксуса

2 ч. л. свежего розмарина

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 190 °C.

Выложите в большую форму для запекания грибы, ломтики цукини толщиной 1 см, ломтики баклажана толщиной 1 см, тонкие полоски сладкого перца, спаржу (жесткие концы обрежьте). Добавьте масло и специи (по вкусу), перемешайте.

Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте, периодически помешивая, примерно 15 минут, пока овощи не приобретут приятный цвет, сохранив нежную и сочную текстуру. Нарежьте шляпки грибов ломтиками и подавайте к столу с другими овощами.

Вариант рецепта. Для придания блюду большей остроты замените розмарин 1 ст. л. порошка чили, 1/2 ч. л. молотого кумина и 1/4 ч. л. кайенского перца.

Пищевая ценность порции: калории — 298, углеводы — 13 г, клетчатка — 3 г, белки — 3 г, жиры — 29 г, натрий — 214 мг, сахар — 8 г.

Овощное соте в стиле юго-западной кухни США

НА 4 ПОРЦИИ

Быстро обжаренные овощи аппетитно смотрятся на блюде, они хороши в качестве легкого обеда с соусом «Гуакамоле» и сыром либо с жареным мясом или рыбой.

3 ст. л. несоленого сливочного масла

1 чайот (мексиканский огурец)

1 красный сладкий перец

1 морковь

1 красная луковица

1 небольшой плод хикамы (можно заменить стручковой фасолью или репой)

1 ч. л. молотого кумина

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

1/4 чашки нарезанной свежей кинзы

Разогрейте сливочное масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте очищенные и нарезанные соломкой овощи, приправьте солью и специями (по вкусу). Готовьте, помешивая и переворачивая щипцами, до получения хрустящей, но нежной текстуры (примерно 3 минуты).

Снимите блюдо с огня и добавьте кинзу, перемешайте. Подавайте к столу сразу, прежде чем горячие овощи начнут размягчаться.

Пищевая ценность порции: калории — 142, углеводы — 15 г, клетчатка — 6 г, белки — 2 г, жиры — 9 г, натрий — 162 мг, сахар — 5 г.

Полезный зеленый салат из свежих овощей

НА 4 ПОРЦИИ

Мы часто считаем салаты из сырых овощей холодным дополнением к барбекю. Предлагаемый теплый салат быстро и аккуратно перемешивается в сковороде вок, чтобы овощи оставались хрустящими, сочными и частично сохраняли свою текстуру.

1 маленький кочан савойской капусты

1 пучок капусты браунколь

черешки 1 кочана брокколи

2 ст. л. масла авокадо

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

1/2 чашки семян подсолнечника

Разогрейте масло в сковороде вок на умеренно сильном огне. Положите очищенную и нарезанную узкими полосками капусту, приправьте солью и перцем (по вкусу) и быстро обжарьте, перемешивая и переворачивая, пока все овощи не дойдут до полуготовности (примерно 5 минут). Добавьте семечки, перемешайте. Снимите с огня и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 26, углеводы — 24 г, клетчатка — 9 г, белки — 12 г, жиры — 17 г, натрий — 242 мг, сахар — 5 г.

Брокколи, запеченная с чесноком

НА 4 ПОРЦИИ

Это один из моих любимых способов приготовления брокколи: она слегка обугливается по краям и пропитывается ароматом чеснока. Прекрасно сочетается почти с любым белковым продуктом. Кроме того, брокколи становится сытным основным блюдом, если добавить раскрошенную соленую рикотту или кусочек сыра, плавящийся поверх капусты.

1 кочан брокколи

2 ст. л. измельченного чеснока

соль

хлопья красного перца

1/4 чашки оливкового масла холодного отжима

Разогрейте духовку до 190 °C.

Овощечисткой снимите кожицу с черешков брокколи, расщепите каждый на 2–3 кусочка, сложите в форму для запекания с высокими бортиками. Посыпьте чесноком, приправьте солью и перцем (по вкусу). Полейте оливковым маслом и аккуратно перемешайте.

Поставьте капусту в разогретую духовку и запекайте, периодически переворачивая, 15 минут, пока она не станет немного мягче, слегка обуглившись по краям. Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры.

Пищевая ценность порции: калории — 221, углеводы — 21 г, клетчатка — 9 г, белки — 7 г, жиры — 15 г, натрий — 256 мг, сахар — 4 г.

Брокколи, грибы и фета

НА 4 ПОРЦИИ

Если добавить немного больше феты, вы получите самостоятельное полноценное блюдо. Покупайте качественную фету из овечьего молока. Здесь используются только кочешки брокколи, но обязательно сохраните черешки. Их можно очистить, нарезать кусочками и обжарить, нарезать соломкой в салат (или использовать в ).

250 г шампиньонов

120 г феты

2 ст. л. масла грецкого ореха

1/4 чашки измельченного лука-шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

1 кочан брокколи

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

В большой сковороде разогрейте на среднем огне масло, положите шалот и готовьте, часто помешивая, примерно 2 минуты, пока лук не станет мягким. Добавьте нарезанные ломтиками грибы и продолжайте нагревать, часто помешивая, еще около 5 минут, пока грибы не начнут выделять сок. Добавьте разрезанную на кочешки брокколи, приправьте солью и перцем (по вкусу). Обжаривайте, помешивая и переворачивая кочешки щипцами, 10 минут, пока они не приобретут хрустящую, но нежную текстуру.

Добавьте раскрошенную фету, накройте сковороду крышкой и снимите с огня. Подождите, пока сыр плавится, затем разложите блюдо по тарелкам.

Пищевая ценность порции: калории — 259, углеводы — 24 г, клетчатка — 10 г, белки — 13 г, жиры — 15 г, натрий — 465 мг, сахар — 6 г.

Брокколи в кокосовом соусе

НА 4 ПОРЦИИ

Это совсем не тот привычный огородный овощ, в течение многих лет подвергавшийся нещадной критике. Тахини и кокос придают брокколи неожиданный вкус и переводят ее из разряда унылой еды в категорию изысканных блюд. Ваши гости непременно попросят добавки.

3 зубчика чеснока

1 стручок жгучего зеленого чили (по вкусу)

3 ст. л. неподслащенных кокосовых хлопьев

1 ст. л. пасты тахини

1 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1 кочан брокколи

соль

Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите противень с высокими бортиками бумагой для выпечки и отставьте в сторону.

Смешайте очищенный чеснок, чили (удалите семена), кокосовые хлопья, тахини и оливковое масло и измельчите блендером до консистенции однородной пасты.

Положите разрезанную на кочешки брокколи в миску, добавьте кокосовую смесь, посолите, перемешайте и выложите на противень равномерным слоем. Поставьте в разогретую духовку и запекайте 15 минут, пока брокколи не станет немного мягче и слегка не подрумянится. Достаньте ее из духовки и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 195, углеводы — 21 г, клетчатка — 9 г, белки — 7 г, жиры — 11 г, натрий — 260 мг, сахар — 4 г.

Брюссельская капуста с панчеттой и шалфеем

НА 4 ПОРЦИИ

В моем детстве никто не любил брюссельскую капусту: обычно ее вываривали до неаппетитного серого цвета, отчего она становилась водянистой и безвкусной. Но с недавних пор этот вид капусты приобрел большую популярность, и даже в четырехзвездочных ресторанах, возможно, потому, что теперь ее чаще всего запекают в духовке, отчего она становится сладковатой. В нашем рецепте соленая панчетта и ароматный шалфей оттеняют сладость капусты и придают блюду особую привлекательность.

750 г брюссельской капусты

250 г панчетты

1 ст. л. свежего шалфея

1 ст. л. цедры апельсина

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 200 °C.

В противне с высокими бортиками соедините разрезанные пополам кочешки брюссельской капусты с нарезанной мелкими кубиками панчеттой, нарезанным шалфеем и свеженатертой апельсиновой цедрой. Добавьте оливковое масло, все аккуратно перемешайте и равномерно распределите ингредиенты на противне. Приправьте перцем (по вкусу) и поставьте в разогретую духовку. Запекайте, перевернув пару раз, около 20 минут, пока капуста не станет мягкой, а панчетта — хрустящей.

Примечание. Те, кто придерживается диеты с ограниченным потреблением соли, могут исключить панчетту или заменить ее 120 г несоленого бекона.

Пищевая ценность порции: калории — 348, углеводы — 16 г, клетчатка — 5 г, белки — 13 г, жиры — 26 г, натрий — 939 мг, сахар — 3 г.

Жареные листовые овощи

НА 4 ПОРЦИИ

Познакомьтесь с основным способом обжарки всех видов листовых овощей — листовой капусты, горчицы, свеклы, эндивия, цикория, мангольда. Ну вы поняли, о чем речь. К рецепту можно добавить горсть кедровых орешков или обжаренного наструганного миндаля, щедрую порцию свеженатертой цедры апельсина или лимона, нарезанный красный или белый лук, пучок нарезанного зеленого лука, измельченный зеленый или красный жгучий перец чили, любые свежие пряные травы по своему выбору. Я предпочитаю добавить 3 ст. л. сливочного масла перед тем, как снять овощи с плиты, а затем посыпать их тертым пармезаном.

Учтите, что гора нарезанных сырых листовых овощей сильно уваривается, поэтому берите их с запасом: из 500 г подготовленной свежей зелени получится немного больше чашки готового продукта.

2 кочана или стебля свежих листовых овощей

3 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1 ч. л. измельченного чеснока

хлопья красного перца

1/4 чашки воды

соль

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите чеснок и готовьте, помешивая, 2 минуты. Добавьте нарезанные листовые овощи без жестких стеблей (листья будут возвышаться горкой над краями сковороды) и приправьте солью и хлопьями перца (по вкусу). Добавьте воды, накройте сковороду крышкой и варите 3 минуты, пока листья не осядут так, чтобы можно было их перемешать.

Кулинарными щипцами поворошите зелень, чтобы смешать уже готовые овощи с сырыми. Накройте крышкой и нагревайте еще 4 минуты, пока листья не станут мягкими, но не переваривайте до водянистого состояния. Снимите с огня и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 160, углеводы — 13 г, клетчатка — 3 г, белки — 6 г, жиры — 12 г, натрий — 343 мг, сахар — 0 г.

Тушеный мангольд

НА 4 ПОРЦИИ

В Марокко это блюдо традиционно подают с кускусом. Чтобы польза для мозга стала двойной, подавайте тушеный мангольд с . Это будет незабываемо.

2 пучка мангольда

1/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1 луковица шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

1 чашка красного лука

11/2 ч. л. паприки

1/2 ч. л. молотого кориандра

1/4 ч. л. молотой корицы

1/4 чашки нарезанной свежей кинзы

1/4 чашки нарезанной свежей гладколистной петрушки

1 ст. л. льняных семян

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Тщательно промойте мангольд под струей проточной воды. Положите в дуршлаг, чтобы стекла вода, но не обсушивайте листья.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Положите очищенный и нарубленный лук, паприку, кориандр и корицу. Готовьте, периодически помешивая, около 10 минут, пока лук не станет очень мягким. Добавьте нарезанный мангольд и приправьте солью и перцем (по вкусу). Неплотно прикройте крышкой и тушите, периодически помешивая, примерно 5 минут, пока мангольд не станет мягким. Снимите блюдо с огня, добавьте кориандр, петрушку, семена льна и лимонный сок, перемешайте и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 256, углеводы — 16 г, клетчатка — 6 г, белки — 6 г, жиры — 21 г, натрий — 635 мг, сахар — 5 г.

Шпинат с зеленым луком и тыквенными семечками

НА 4 ПОРЦИИ

Семечки и лук придают мягкому шпинату хрустящую текстуру. Вместо тыквенных семечек можно использовать любые обжаренные орехи (например, кедровые, грецкие, кешью).

500 г кудрявого шпината

1 ст. л. масла авокадо

1/4 чашки обжаренных тыквенных семечек

1/4 чашки нарезанного зеленого лука (белая и немного зеленой части)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Тщательно промойте шпинат, удалите жесткие стебли. Слегка обсушите: на листьях должно остаться немного воды.

Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите шпинат, приправьте солью и перцем (по вкусу) и кулинарными щипцами перемешивайте и переворачивайте листья, пока они не обмякнут (это должно занять не более минуты). Вмешайте семечки и зеленый лук и сразу подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 93, углеводы — 5 г, клетчатка — 2 г, белки — 5 г, жиры — 7 г, натрий — 357 мг, сахар — 0 г.

Радиккио на гриле

НА 4 ПОРЦИИ

Радиккио, как и все разновидности цикория, достаточно горький, но после обжарки на гриле его вкус становится более мягким. Заканчивая приготовление, я часто кладу сверху ломтики мягкого сыра и жду, пока он расплавится и протечет между листьями, а не посыпаю тертым пармезаном жареный салат. Такое блюдо может добавить пикантности приготовленным на гриле мясу, птице или рыбе.

4 кочана радиккио

1/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1/4 чашки бальзамического уксуса

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

натертый пармезан (по желанию)

Удалите поврежденные и вялые листья, разрежьте кочаны пополам и выложите их срезом вверх на противень с высокими бортиками. Смешайте масло с уксусом и полейте радиккио. Оставьте мариноваться на 30 минут.

Подготовьте гриль (то есть разогрейте его и смажьте решетку маслом) или сковороду-гриль.

Приправьте овощ солью и перцем (по вкусу). Выложите срезом вверх на разогретый гриль (или сковороду) и жарьте, периодически переворачивая, примерно 10 минут, пока он не подрумянится и не прожарится.

Щипцами переложите радиккио на сервировочное блюдо. Дайте слегка остыть, посыпьте тертым пармезаном и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 128, углеводы — 2 г, клетчатка — 0 г, белки — 0 г, жиры — 14 г, натрий — 152 мг, сахар — 2 г.

Капуста, тушенная с луком

НА 4 ПОРЦИИ

При тушении капусты в вине смягчается ее горьковатый привкус и получается вкусный ароматный бульон. Рецепт можно сделать своим фирменным, меняя специи, добавляя пряные травы, чили или придавая блюду цитрусовый вкус. Использовать стевию необязательно, но она помогает проявить сладость капусты.

1 вилок белокочанной капусты среднего размера

1 крупная луковица

1 красный сладкий перец

1 зеленый сладкий перец

1 ч. л. порошка стевии

1 ч. л. семян тмина

1/4 чашки сухого белого вина

1/4 чашки несоленого сливочного масла

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 180 °C.

На среднем огне растопите масло в большой жаропрочной кастрюле с толстым дном. Положите очищенную и нашинкованную капусту, нарезанный кольцами лук и сладкий перец (удалите семена и нарежьте красный перец мелкими кубиками, зеленый — длинными полосками), перемешайте. Посыпьте стевией и тмином, приправьте солью и перцем (по вкусу). Влейте белое вино и снова перемешайте.

Накройте кастрюлю крышкой и поставьте в разогретую духовку. Готовьте под крышкой примерно 30 минут, пока овощи не станут очень мягкими и ароматными.

Пищевая ценность порции: калории — 171, углеводы — 13 г, клетчатка — 5 г, белки — 3 г, жиры — 11 г, натрий — 174 мг, сахар — 6 г.

Спаржа под соусом «Айоли» с грецкими орехами

НА 4 ПОРЦИИ

«Айоли» — чесночный соус родом из Прованса на юге Франции. Традиционно подается к приготовленным на пару овощам, рыбе или яйцам вкрутую, но может использоваться и в качестве гарнира к тушеной рыбе. Ароматизировать соус можно разными способами, вариант с грецкими орехами — один из моих любимых. Хотя рецепт предусматривает использование спаржи, соус можно без колебаний подавать и к любым другим овощам.

750 г спаржи (можно заменить стручковой зеленой фасолью)

1 ст. л. оливкового масла холодного отжима

соль

1/2 чашки

2 ст. л. рубленых жареных грецких орехов (по желанию)

Разогрейте духовку до 200 °C.

Обрежьте у спаржи жесткие концы, выложите на противень с высокими бортиками. Добавьте оливковое масло, посолите, перемешайте. Поставьте в духовку и жарьте до образования хрустящей корочки (примерно 18 минут).

Достаньте спаржу из духовки и переложите на сервировочное блюдо. Полейте соусом, посыпьте жареными грецкими орехами (если хотите) и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 266, углеводы — 7 г, клетчатка — 4 г, белки — 6 г, жиры — 26 г, натрий — 184 мг, сахар — 2 г.

Соус «Айоли» с грецкими орехами

ПРИМЕРНО 21/4 ЧАШКИ

4 желтка крупных куриных яиц (комнатной температуры)

2 ч. л.

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

23/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1/4 чашки масла грецкого ореха

1/2 чашки мелко рубленных жареных грецких орехов

соль

кайенский перец

Соедините желтки с чесноком в чаше кухонного комбайна или блендера и начните перемешивать. Не прекращая взбивать, небольшими порциями вливайте лимонный сок. Когда сок смешается с яично-ореховой смесью, тонкой струйкой медленно начинайте вводить масла. Соус должен получиться достаточно густым и маслянистым.

Переложите массу в чистую миску. Добавьте грецкие орехи, приправьте солью и кайенским перцем (по вкусу), перемешайте. Используйте сразу или плотно закройте и храните в холодильнике до трех дней.

Пищевая ценность порции (2 ст. л.): калории — 177, углеводы — 0 г, клетчатка — 0 г, белки — 1 г, жиры — 20 г, натрий — 17 мг, сахар — 0 г.

Спаржа с зеленым луком на гриле

НА 6 ПОРЦИЙ

Это идеальное весеннее блюдо, когда спаржа и сладковатый молодой лук находятся на пике своих вкусовых качеств. Если нет молодых луковичек, можно использовать зеленый лук с длинным белым стеблем без луковицы.

500 г спаржи (можно заменить стручковой зеленой фасолью)

500 г очень мелких молодых луковичек или крупных белых стеблей зеленого лука

1 чашка оливкового масла холодного отжима

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

21/2 ст. л. шампанского уксуса

Подготовьте гриль или разогрейте духовку до 200 °C.

Обрежьте жесткие кончики спаржи, выложите на противень и соедините с нарезанным луком (если готовите в духовке, противень должен иметь антипригарное покрытие). Добавьте 1/4 чашки оливкового масла, приправьте солью и перцем и аккуратно перемешайте. Выложите овощи на разогретый гриль и жарьте, часто переворачивая, до мягкости и образования красивой хрустящей карамелизованной корочки (примерно 8 минут). Или поставьте противень в разогретую духовку и запекайте, часто переворачивая, столько же времени.

Пока овощи в духовке, приготовьте заправку. Соедините в маленькой миске уксус и оставшееся оливковое масло, взбейте. Приправьте солью и перцем (по вкусу).

Выложите овощи на сервировочное блюдо. Полейте заправкой и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 365, углеводы — 10 г, клетчатка — 3 г, белки — 3 г, жиры — 38 г, натрий — 209 мг, сахар — 3 г.

Кисло-сладкая свекла на гриле

НА 6 ПОРЦИЙ

Гарантирую, что людям, думающим, что они не любят свеклу, этот рецепт очень понравится. Существует такое разнообразие сортов свеклы, что можно приготовить блюдо из корнеплодов всех цветов радуги и всех размеров. Я видел свеклу белую, полосатую, желтую, фиолетовую, мелкоплодную и т. д. Лучше всего в свекле то, что ее ботва так же полезна и вкусна, как и корнеплод, поэтому не выбрасывайте листья: их можно использовать для приготовления на следующий день.

1 кг отварной мелкой или разрезанной на четвертинки крупной свеклы

1/4 чашки оливкового масла холодного отжима

1/4 чашки бальзамического уксуса

1 ст. л. красного виноградного уксуса

1 ст. л. порошка стевии

1 ч. л. измельченного чеснока

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Соедините масло с уксусом в большой миске, взбейте. Добавьте стевию и чеснок, взбейте все до однородности. Отставьте миску в сторону, периодически взбивая массу, пока вкусы не сольются в единую гамму.

Добавьте свеклу, перемешайте. Приправьте солью и перцем (по вкусу). Отставьте в сторону, периодически перемешивая, на 30 минут.

Подготовьте гриль либо разогрейте духовку до 190 °C.

Выложите свеклу на разогретый гриль и жарьте, время от времени переворачивая, около 5 минут — до образования глазури. Или выложите свеклу равномерным слоем на противень с высокими бортиками, поставьте в разогретую духовку и запекайте до образования глазури (примерно 6 минут). Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры.

Пищевая ценность порции: калории — 157, углеводы — 16 г, клетчатка — 3 г, белки — 2 г, жиры — 9 г, натрий — 154 мг, сахар — 13 г.

Редис, тушенный в сливочном масле

НА 4 ПОРЦИИ

Большинство американцев используют редис только в салате или в качестве гарнира для такос, а вот французы испокон веков готовят из него тушеные блюда. Это недорогой корнеплод с ярко выраженным вкусом, сливочное масло смягчает его остроту, и из редиса получается прекрасный гарнир к большинству белковых продуктов. Ботва используется для салатов или тушеных блюд наряду с другими пряными травами. Если хотите, можете нарезать их соломкой и смешать сырые листья с теплым редисом непосредственно перед подачей.

2 пучка сочного красного редиса

3 ст. л. несоленого сливочного масла

1/3 чашки или готового куриного бульона с пониженным содержанием натрия

1/4 ч. л. порошка стевии

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Обрежьте у редиса ботву и корневую часть, оставив малую часть стебля. Хорошенько почистите корнеплоды щеткой, так как грязь часто скапливается вокруг стебля и корешка. Если есть волокнистые боковые корешки, оборвите их и выбросьте.

Растопите сливочное масло на среднем огне в сковороде — достаточно большой для того, чтобы выложить на нее редис в один слой. Добавьте бульон, стевию, редис, приправьте солью и перцем (по вкусу). Накройте сковороду крышкой, убавьте огонь и тушите до тех пор, пока редис можно будет легко проткнуть острием ножа (примерно 20 минут). Снимите с огня и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 109, углеводы — 7 г, клетчатка — 3 г, белки — 2 г, жиры — 9 г, натрий — 230 мг, сахар — 4 г.

Тушеные мелкие артишоки

НА 6 ПОРЦИЙ

Хотя их не так легко найти, мелкие артишоки — настоящий деликатес. В тушеном виде они становятся очень мягкими и совсем не похожи на крупные артишоки, мякоть которых обычно съедают прямо с листьев. Этот рецепт напоминает классический итальянский вариант приготовления любимого средиземноморского овоща.

1 кг мелких артишоков (можно заменить консервированными или печеными сладкими перцами)

1/4 чашки плюс 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

2 луковицы шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

2 зубчика чеснока

свеженатертая цедра 1 апельсина

1/2 чашки сухого белого вина

1 лимон

соль

свежемолотый или дробленый черный перец (по вкусу)

Налейте холодной воды в большую миску. Разрежьте лимон пополам и выжмите сок в воду. Положите туда же выжатые половинки.

Подготовьте артишоки: берите по одному и обрезайте колючие верхушки, для чего кладите овощ на бок и острым ножом аккуратно срезайте примерно 6 мм верхушки. Если у артишоков есть стебель, счистите овощечисткой грубую внешнюю кожицу и обрежьте сухой нижний конец. Оборвите поврежденные наружные листья и разрежьте артишоки вдоль. Сразу же опустите их в лимонную воду, чтобы не потемнели.

Налейте на дно большого сотейника 1/4 чашки оливкового масла. Поставьте на средний огонь и положите измельченные шалот и чеснок. Готовьте, часто помешивая, до мягкости (около 2 минут).

Положите артишоки срезом вниз. Добавьте апельсиновую цедру и белое вино, приправьте солью и перцем (по вкусу). Накройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь и прогревайте еще 20 минут, пока артишоки не станут очень мягкими.

Снимите с огня и сбрызните 2 ст. л. оливкового масла. Попробуйте и, если нужно, добавьте соли и перца. Подавайте артишоки теплыми или дайте им остыть, плотно закройте и храните в холодильнике не более недели. Перед подачей подогрейте до комнатной температуры.

Пищевая ценность порции: калории — 117, углеводы — 10 г, клетчатка — 4 г, белки — 2 г, жиры — 7 г, натрий — 155 мг, сахар — 2 г.

Томаты с пармезаном на гриле

НА 4 ПОРЦИИ

На порцию обычно достаточно одного томата, но блюдо получается настолько вкусным, что я советую приготовить про запас. Если останется парочка томатов, их можно подать на обед на следующий день. Томаты можно приготовить под разогретой решеткой, нужно только внимательно следить, чтобы сыр не подгорел.

4 крупных спелых, но достаточно твердых томата

6 ст. л. тертого пармезана

1 ст. л. нарезанного свежего базилика

2 ст. л. несоленого сливочного масла

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Подготовьте гриль либо разогрейте духовку до 190 °C.

Разрежьте томаты пополам поперек.

Смешайте сыр и базилик, выложите равные порции смеси на срез каждой половинки. Полейте растопленным сливочным маслом и приправьте солью и перцем (по вкусу).

Поместите томаты срезом вверх на разогретый гриль. Накройте крышкой и жарьте 3 минуты. Снимите крышку и продолжайте жарить еще примерно минуту, пока сырная смесь не начнет плавиться, или поместите томаты на противень с высокими бортиками, поставьте в разогретую духовку и запекайте до готовности 10 минут. Если хотите, чтобы верх подрумянился, разогрейте решетку и положите под нее жареные томаты на 30 секунд.

Пищевая ценность порции: калории — 131, углеводы — 9 г, клетчатка — 2 г, белки — 5 г, жиры — 9 г, натрий — 341 мг, сахар — 5 г.

Соте из томатов черри с пряными травами

НА 4 ПОРЦИИ

Блюдо выглядит особенно привлекательно, если подобрать томаты разных размеров и цветов. Разрежьте черри пополам, даже если они совсем маленькие, иначе, когда вы проткнете их вилкой, в глаз брызнет струя сока. Для разнообразия замените сливочное масло оливковым маслом холодного отжима.

1 кг смеси томатов черри

1/3 чашки несоленого сливочного масла

2 ст. л. нарезанной гладколистной петрушки

2 ст. л. нарезанного свежего шнитт-лука (можно заменить зеленым луком)

2 ст. л. нарезанного свежего базилика

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте сливочное масло в большой сковороде на среднем огне. Положите разрезанные пополам томаты, приправьте солью и перцем (по вкусу) и готовьте, периодически помешивая, примерно 4 минуты, пока они не станут немного мягче и не начнут выделять сок. Не переваривайте, иначе получится каша.

Снимите томаты с огня и вмешайте лук и травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте соли. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

Пищевая ценность порции: калории — 162, углеводы — 6 г, клетчатка — 2 г, белки — 2 г, жиры — 15 г, натрий — 299 мг, сахар — 4 г.

Жареные овощные бананы («Тостонес»)

НА 4 ПОРЦИИ

Зеленые овощные бананы (плантаны) нечасто увидишь на столе американцев, если только это не выходцы из Латинской Америки или с Карибских островов. Один из самых популярных способов приготовления плантанов — поджарить их до золотистой хрустящей корочки. «Тостонес» — непревзойденная легкая закуска. Кокосовое масло можно заменить оливковым или маслом авокадо.

2 овощных банана

кокосовое масло

соль

Налейте в кастрюлю средних размеров примерно на 7,5 см масла и поставьте на умеренно сильный огонь. Доведите масло до температуры 190 °C.

Пока оно нагревается, очистите бананы и нарежьте ломтиками толщиной около 2 см.

Когда масло раскалится, начинайте готовить бананы. Не переполняйте кастрюлю, жарьте не более 3 минут, пока они не станут немного мягче. Не выключайте конфорку, поддерживайте температуру постоянной.

Шумовкой выньте бананы из кастрюли и переложите на сложенное вдвое бумажное полотенце, чтобы впиталось лишнее масло.

Большой вилкой разомните теплые ломтики в плоские кружки. Снова опустите их в горячее масло порциями и обжаривайте до золотистого цвета и хрустящей текстуры (4 минуты). Пожарьте таким образом все бананы, готовые выкладывайте на бумажное полотенце.

Обильно посыпьте их солью и подавайте к столу горячими и хрустящими.

Пищевая ценность порции: калории — 229, углеводы — 29 г, клетчатка — 2 г, белки — 1 г, жиры — 13 г, натрий — 294 мг, сахар — 13 г.

Тыква со шпинатом и фисташками

НА 4 ПОРЦИИ

Для этого блюда можно использовать любую тыкву с твердой коркой. Если хотите подать блюдо в качестве основного, добавьте в горячую печеную тыкву примерно 220 г соленой рикотты или феты: сыр слегка расплавится и придаст сладкой тыкве солоноватый привкус.

1 кг тыквы (см. )

3 ст. л. , ги или несоленого сливочного масла

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

3 чашки мелкого шпината, или рукколы, или свеже­нарезанной зелени на выбор

1/2 чашки жареных несоленых фисташек

Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите противень с высокими бортиками бумагой для выпечки и отставьте в сторону.

Тыкву очистите, удалите семена, нарежьте крупными кубиками и смешайте в большой миске с растопленным маслом, уксусом и соком. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и аккуратно перемешайте.

Выложите тыкву на подготовленный противень в один слой. Поставьте в разогретую духовку и запекайте, периодически переворачивая, до золотисто-коричневого цвета и мягкости (примерно 25 минут).

Положите шпинат в большую миску. Достаньте тыкву из духовки и выложите к шпинату, добавьте орехи и перемешайте. Попробуйте и, если нужно, добавьте перца и соли. Подавайте к столу сразу.

Примечание. Постарайтесь нарезать тыкву на одинаковые кубики, чтобы они прожарились равномерно.

Пищевая ценность порции: калории — 248, углеводы — 27 г, клетчатка — 9 г, белки — 5 г, жиры — 15 г, натрий — 499 мг, сахар — 6 г.

Цукини, запеченные с прошутто и сыром

НА 4 ПОРЦИИ

Сочные цукини с насыщенным вкусом хорошо сочетаются с приготовленными на гриле мясом или птицей. Но и само по себе такое полноценное сытное блюдо можно подать на обед или в качестве легкого ужина.

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

2 ст. л. несоленого сливочного масла

750 г цукини

4 крупных куриных яйца

1/2 чашки нарезанного прошутто

1/4 чашки нарезанных вяленых томатов

1/4 чашки тертого пармезана (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 200 °C.

В большой чугунной сковороде разогрейте масло на среднем огне. Положите нарезанные ломтиками толщиной 1 см цукини и обжаривайте, часто помешивая, примерно 5 минут, пока они не начнут размягчаться и выделять жидкость. Снимите с огня.

Взбейте яйца в большой миске. Вмешайте прошутто, вяленые томаты, сыр и приправьте перцем (по вкусу). Залейте полученной смесью цукини. Поставьте в разогретую духовку и запекайте 20 минут, пока яйца в середине не загустеют, а верх не приобретет золотисто-коричневый оттенок.

Достаньте блюдо из духовки, разрежьте на порции и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 294, углеводы — 9 г, клетчатка — 2 г, белки — 17 г, жиры — 22 г, натрий — 712 мг, сахар — 5 г.

Сельдерей и фенхель под соусом из анчоусов

НА 4 ПОРЦИИ

Блюдо необычно по вкусу и сочетанию ингредиентов — сельдерея и фенхеля, которые мы привыкли есть сырыми. Не забудьте оставить несколько перистых листьев фенхеля для украшения: они придадут приятную свежесть теплым овощам.

5 стеблей сельдерея

2 луковицы фенхеля

1/2 чашки или готового куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 зубчика чеснока

1 лавровый лист

1/4 ч. л. семян кориандра

1/4 ч. л. семян фенхеля

2 филе анчоусов (можно заменить килькой пряного посола, тайским или вьетнамским рыбным соусом)

1 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1 ст. л. нарезанной свежей гладколистной петрушки

1 ч. л. нарезанных каперсов (можно заменить мелко нарезанными маринованными огурцами, корнишонами или зелеными оливками)

1 ч. л. свеженатертой цедры апельсина

1/2 ч. л. красного виноградного уксуса

свежемолотый или дробленый черный перец

листья фенхеля (для украшения)

Налейте бульон в маленькую кастрюлю и поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок, лавровый лист, кориандр, семена фенхеля и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите около 10 минут, пока бульон не приобретет выраженный аромат. Процедите его через мелкое сито в большую неглубокую кастрюлю или глубокую сковороду. Чеснок оставьте в бульоне, лавровый лист и семена выбросьте.

Порубите анчоусы, слейте жидкость, смешайте в маленькой миске с давленым чесноком и оливковым маслом. Вилкой разомните смесь до однородности. Добавьте петрушку, каперсы, цедру апельсина и уксус, перемешайте. Приправьте перцем (по вкусу) и отставьте в сторону.

Нарежьте косыми ломтиками толщиной 6 мм очищенный сельдерей и разрезанный вдоль на четвертинки фенхель, положите в разогретый бульон и доведите до слабого кипения. Готовьте под крышкой до мягкости примерно 4 минуты.

Снимите кастрюлю с огня и слейте бульон. Переложите содержимое в теплую сервировочную миску, добавьте соус с анчоусами, приправьте перцем и перемешайте. Накройте крышкой и маринуйте в течение минуты. Снимите крышку и подавайте блюдо к столу, украсив листьями фенхеля (по желанию).

Пищевая ценность порции: калории — 85, углеводы — 11 г, клетчатка — 5 г, белки — 3 г, жиры — 4 г, натрий — 349 мг, сахар — 1 г.

Гратен из кольраби

НА 6 ПОРЦИЙ

Кольраби — один из самых невостребованных овощей, возможно из-за необычного вида и из-за того, что повара не знают, что с ней делать. В Юго-Восточной Азии эта капуста так же популярна, как морковь в США. Овощ необходимо тщательно очистить: сначала удалить внешний слой кожицы, затем второй волокнистый слой. Поэтому, покупая кольраби, берите больше, чем требуется, так как остается много отходов. Ботва тоже вкусна, но обычно кольраби продают без листьев, если только вы не покупаете овощи на фермерском рынке. Окраска может быть зеленая или красивая пурпурно-розовая.

2 кг кольраби

11/4 чашки неподслащенного миндального молока

2 зубчика чеснока

2 лавровых листа

2 веточки тимьяна

1/2 ч. л. свеженатертого мускатного ореха

3/4 чашки тертого пармезана

1/4 чашки рубленого сырого миндаля

соль

свежемолотый или дробленый белый перец

Разогрейте духовку до 200 °C. Обильно смажьте маслом жаропрочную кастрюлю емкостью 1 л и отставьте в сторону.

Соедините в маленькой кастрюле миндальное молоко, разрезанный пополам чеснок, лавровый лист, тимьян и мускатный орех, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения и сразу снимите с огня.

Очистите кольраби, нарежьте поперек ломтиками толщиной 3 мм, сложите в большую миску. Через мелкое сито вылейте туда горячее молоко, добавьте 1/2 чашки сыра, приправьте солью и перцем (по вкусу), перемешайте.

Равномерно распределите ломтики кольраби по жаропрочной кастрюле, залейте оставшимся молоком и посыпьте сыром. Накройте пищевой фольгой и поставьте в разогретую духовку. Запекайте 30 минут. Снимите фольгу, посыпьте капусту миндалем и продолжайте запекать кольраби до полной готовности, пока сверху не образуется золотисто-коричневая корочка (еще примерно 15 минут).

Достаньте блюдо из духовки и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 237, углеводы — 23 г, клетчатка — 5 г, белки — 13 г, жиры — 11 г, натрий — 438 мг, сахар — 9 г.

Цветная капуста с лимонным маслом и петрушкой

НА 4 ПОРЦИИ

Изумительно ароматный соус подчеркивает сладость жареной цветной капусты. Ореховый привкус хрустящих семян подсолнечника обогащает текстуру блюда. Его можно подавать как теплый салат с кусочками сыра и/или нарезанными листовыми овощами горьковатого вкуса.

1 кочан любой цветной капусты (белой, зеленой, желтой, фиолетовой, «Романеско»)

1/4 чашки , ги или несоленого сливочного масла

свежевыжатый сок и тертая цедра 1 лимона

1 чашка нарезанной свежей гладколистной петрушки

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1/2 чашки семян подсолнечника

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 220 °C.

Разрежьте цветную капусту на кочешки и сложите в миску. Добавьте растопленное сливочное масло, приправьте солью и перцем, перемешайте. Переложите на противень с высокими бортиками и поставьте в разогретую духовку. Запекайте, периодически переворачивая, около 25 минут, пока капуста не станет мягкой и немного не обуглится.

Пока капуста готовится, займитесь соусом. Соедините лимонный сок, цедру, петрушку и оливковое масло в чаше кухонного комбайна или блендера и смешайте до консистенции пюре. Приправьте солью и перцем (по вкусу).

Достаньте капусту из духовки и полейте соусом. Посыпьте семенами подсолнечника и аккуратно перемешайте. Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры.

Пищевая ценность порции: калории — 335, углеводы — 12 г, клетчатка — 6 г, белки — 7 г, жиры — 31 г, натрий — 180 мг, сахар — 4 г.

Кускус из цветной капусты

НА 4 ПОРЦИИ

Учитывая огромный интерес к растительным диетам, повара придумывают все более оригинальные способы приготовления овощей. Один из лучших способов превращает цветную капусту в некое подобие кусочков кускуса. Отварная капуста может стать основой рагу и соусов. Также благодаря разным приправам ее можно использовать как потрясающий гарнир. Я предложу вам пару идей для приготовления этого овощного кускуса, но настоятельно рекомендую напрячь воображение, экспериментируя с другими овощами, специями, соусами и/или пряными травами, чтобы необычное блюдо пришлось по вкусу вашим гостям и родственникам.

1 кочан цветной капусты (см. )

Разрежьте кочан цветной капусты на отдельные кочешки и сложите в чашу кухонного комбайна или блендера. Измельчите, чтобы получились маленькие кусочки. Будьте внимательны, так как капуста быстро может превратиться в пюре. Если нет кухонного комбайна, натрите капусту на крупной терке либо порубите очень острым поварским ножом.

Вариант 1. И вот начинается самое интересное.

Выстелите марлей корзину пароварки и установите в большую кастрюлю с кипящей водой так, чтобы она касалась дна корзины. Сложите в нее кусочки цветной капусты, приправьте солью и перцем (по вкусу). Накройте крышкой и готовьте на пару примерно 4 минуты. Не превращайте капусту в кашу. У вас получится напоминающая кускус основа для приготовления соусов или тушеных блюд.

Вариант 2. Разогрейте в большой сковороде 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима. Добавьте мелко нарезанную луковицу, 1 ч. л. измельченного чеснока и обжаривайте, помешивая, до мягкости (3 минуты). Добавьте цветную капусту, приправьте солью и перцем, прогревайте, помешивая, примерно 5 минут, пока капуста не начнет подрумяниваться. Снимите с огня и на свой вкус вмешайте 1 ст. л. любых нарезанных приправ и специй — свежей зелени, зеленого лука, оливок, вяленых томатов, апельсиновой цедры или зерна граната — и подавайте к столу в качестве гарнира. Можно, обжаривая лук и чеснок, добавить рубленых орехов или кедровых орешков, мелко нарезанного сельдерея, пару горстей нарезанных листовых овощей горьковатого вкуса или еще чего-либо сочетающегося с белковыми продуктами или блюдами, к которым вы подаете капусту.

Примечание. Многие выбрасывают кочерыжку и используют только кочешки. Я пришел к выводу, что это неразумно: кочерыжка имеет немного более острый вкус и добавляет к общему объему по меньшей мере одну порцию.

Пищевая ценность порции (1 чашка): калории — 38, углеводы — 7 г, клетчатка — 4 г, белки — 3 г, жиры — 1 г, натрий — 170 мг, сахар — 3 г.

Стручковая фасоль, ароматизированная кунжутом

НА 4 ПОРЦИИ

Смесь зеленых и желтых овощей, оттененная семенами черного кунжута, — прекрасный гарнир практически для любого белкового блюда. Если не найдете черного кунжута, обжарьте немного сырых белых семян до золотисто-коричневого цвета.

250 г зеленой фасоли

250 г желтой стручковой фасоли

1 ст. л. масла семян кунжута

2 ч. л. несоленого сливочного масла

1 ст. л. семян черного кунжута

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Установите корзину для пароварки в большую кастрюлю с таким количеством воды, чтобы она касалась дна корзины. На сильном огне доведите воду до кипения. Обрежьте хвостики у стручков, положите фасоль в корзину и готовьте на пару до нежной хрустящей текстуры (примерно 5 минут).

Достаньте фасоль, обсушите, выложите на сервировочное блюдо, добавьте кунжутное и растопленное сливочное масло, посыпьте кунжутом и перемешайте. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и подавайте горячей или теплой.

Пищевая ценность порции: калории — 91, углеводы — 7 г, клетчатка — 3 г, белки — 2 г, жиры — 7 г, натрий — 152 мг, сахар — 3 г.

Зеленая фасоль с грецкими орехами

НА 4 ПОРЦИИ

Фасоль — идеальное дополнение практически к любому мясному или рыбному блюду. Грецкие орехи придают ей необычный вкус, превращая повседневный овощ в изысканное кушанье.

500 г зеленой фасоли

3 ст. л. несоленого сливочного масла

1/3 чашки рубленых сырых грецких орехов

1 ч. л. свеженатертой цедры апельсина

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Стручки фасоли (обрежьте хвостики) нарежьте кусочками по 5 см, сложите в большую кастрюлю и залейте холодной водой. Доведя до кипения на сильном огне, сразу же убавьте нагрев до слабого кипения. Готовьте до нежной хрустящей текстуры (примерно 4 минуты). Снимите с огня, слейте воду. Обсушите.

В сковороде среднего размера разогрейте на умеренном огне сливочное масло. Добавьте грецкие орехи и поджаривайте, постоянно помешивая, 2 минуты, пока орехи не начнут подрумяниваться. Добавьте фасоль, цедру апельсина, приправьте солью и перцем (по вкусу), перемешайте.

Переложите в большой салатник и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 171, углеводы — 8 г, клетчатка — 4 г, белки — 4 г, жиры — 15 г, натрий — 151 мг, сахар — 3 г.

Назад: Обед (ланч)
Дальше: Мясные блюда
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий