Еда и мозг

ЗАВТРАК

Оказывается, приготовление завтрака — одна из наиболее трудных задач для людей, малознакомых с диетой для мозга. А все потому, что многие из нас всегда начинали день с горячего напитка и какого-нибудь хлебного изделия, совершенно не задумываясь о правильном питании. Здоровый и сытный деревенский завтрак времен становления Америки остался в прошлом, а если бы даже и сохранился, то теперь, вероятно, содержал бы продукты, богатые глютеном и углеводами. Яйца и бекон настолько опорочены, что все боятся их есть. Я же настаиваю, что яйца — идеальный природный продукт — должны быть на столе ежедневно. Продукты, с которых вы начинаете утро, зададут правильный настрой всему дню.

Предлагаю вам ряд необыкновенных альтернатив чашке чая и маффину, которыми вы привыкли перекусывать на ходу. К завтраку по системе «Еда для мозга» на столе должны обязательно быть орехи, яйца, семена, овощи и мясо. С них отныне и станет начинаться ваш день.

«Утренний подъем»

НА 1 ПОРЦИЮ

Нет лучшего способа начать день, чем хороший заряд энергии. Этот густой зеленый сок скрашивает утреннюю спешку: он быстро готовится, благодаря однородности его приятно пить, в нем много полезных нутриентов. Сок получится более однородным, если использовать соковыжималку, но подойдет и блендер. Особенно важно использовать выращенные органическими методами, хорошо вымытые продукты. Если нет лимонов Мейера, подойдут и обычные.

8 крупных листьев белокочанной капусты

4 сельдерея (стебли)

1 очищенный огурец без семян

1 кусочек корня имбиря (2,5 см)

1 авокадо (очистить и нарезать)

свежевыжатый сок половинки лимона Мейера

Выжмите сок из всех ингредиентов. Или мелко нарежьте капусту, сельдерей, огурец и имбирь, сложите в блендер, добавьте очищенный и нарезанный авокадо, влейте лимонный сок и смешайте на высокой скорости до однородности. Пейте сразу.

Пищевая ценность порции: калории — 361, углеводы — 37 г, клетчатка — 16 г, белки — 11 г, жиры — 23 г, натрий — 196 мг, сахар — 8 г.

Коктейль «Проснись и улыбнись»

НА 1 ПОРЦИЮ

Этот коктейль — фантастический «будильник». По желанию можно изменить его вкус и полезные составляющие, заменив чернику половинкой авокадо, а миндальное молоко — неподслащенным кокосовым. Вкусный и питательный коктейль получится в любом случае.

1/2 чашки замороженной черники

1/4 чашки миндальной муки (или свежемолотого миндаля)

2 ст. л. молотых льняных семян

2 ст. л. миндального масла

3/4 чашки холодного неподслащенного миндального молока

2–3 кубика льда

Соедините чернику, миндальную муку, семена льна и миндальное масло в чаше блендера. Добавьте молоко, лед, смешайте до консистенции молочного коктейля. Если смесь слишком густая, добавьте холодной воды или миндального (кокосового) молока. Пейте сразу.

Пищевая ценность порции: калории — 502, углеводы — 26 г, клетчатка — 12 г, белки — 17 г, жиры — 41 г, натрий — 218 мг, сахар — 9 г.

Хрустящие хлопья на скорую руку

НА 1 ПОРЦИЮ

Это рецепт из книги , но, мне кажется, он будет здесь уместен, поскольку отвечает всем моим диетическим рекомендациям и его легко приготовить на завтрак. Можете использовать любые сырые несоленые орехи.

1/2 чашки рубленых грецких орехов

1/4 чашки неподслащенных кокосовых хлопьев

1/3 чашки свежих ягод

2/3 чашки неподслащенного миндального молока

Смешайте орехи, хлопья и ягоды, добавьте молоко и перемешайте.

Пищевая ценность порции: калории — 518, углеводы — 20 г, клетчатка — 8 г, белки — 10 г, жиры — 47 г, натрий — 127 мг, сахар — 8 г.

Незерновая гранола

ПРИМЕРНО 4 ЧАШКИ

Эта имитация гранолы не содержит зерновых ингредиентов, поэтому полностью отвечает нашим правилам приготовления завтрака. Если у вас нет под рукой топленого сливочного масла, подойдет кокосовое или оливковое масло холодного отжима. Внимательно следите за духовкой, так как орехи могут быстро превратиться из золотистых и подрумяненных в подгоревшие и несъедобные. Если вам понравится начинать день с этой полезной натуральной смеси, удвойте или утройте количество ингредиентов и держите под рукой для перекуса.

1 чашка рубленого сырого миндаля

1 чашка рубленого сырого кешью

1 чашка сырых тыквенных семечек

1 чашка неподслащенных кокосовых хлопьев

2 ст. л. льняных семян

1 ст. л. семян чиа (можно заменить семенами льна, кунжутом, грецкими орехами, тыквенными семечками)

1 ч. л. молотой корицы

1/2 ч. л. молотого мускатного ореха

1/2 ч. л. молотого душистого перца

1 ст. л. порошка стевии

3 ст. л. , ги или несоленого сливочного масла

Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите противень бумагой для выпечки (или силиконовым ковриком) и отставьте в сторону.

Смешайте орехи, семена, специи, добавьте стевию. Полейте маслом и аккуратно перемешайте.

Выложите массу на подготовленный противень и разровняйте кулинарным шпателем. Поставьте в разогретую духовку и пеките, периодически помешивая, пока смесь не станет подрумяненной и ароматной (примерно 25 минут).

Достаньте противень из духовки и поставьте на решетку остывать. Когда остынет, подавайте к столу или храните в закрытом контейнере (в прохладном месте до трех дней, в холодильнике до месяца).

Пищевая ценность порции (1/2 чашки): калории — 457, углеводы — 15 г, клетчатка — 6 г, белки — 13 г, жиры — 40 г, натрий — 11 мг, сахар — 3 г.

Домашний фарш из индейки

НА 6 котлет

Фарш — прекрасное дополнение к омлетам и кишам. Он незаменим во время утренней спешки: поджаривая котлетку вместе с парой яиц и приправляя ее нарезанным зеленым луком, я могу начать новый рабочий день. Фарш легко готовить и можно хранить.

750 г рубленой индейки

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима плюс еще немного для жарки

1 чашка мелко нарезанного репчатого лука

1 ст. л. измельченного чеснока

11/2 ч. л. нарезанного свежего шалфея

1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна

1 ч. л. нарезанной гладколистной петрушки

1/2 ч. л. молотого душистого перца

свежемолотый или дробленый кайенский перец

свежемолотый или дробленый черный перец

соль

Разогрейте 2 ст. л. масла на умеренном огне. Положите в сковороду лук и чеснок, приправьте солью и перцем (по вкусу) и обжаривайте около 5 минут, часто помешивая, пока овощи не станут очень мягкими и не начнут подрумяниваться. Добавьте травы, специи, поджаривайте еще минуту, снимите с огня. В остывшую луковую смесь положите мясо и все тщательно перемешайте.

Чтобы определить, достаточно ли соли и перца, слепите из чайной ложки фарша маленькую котлетку и пожарьте в малом количестве масла на умеренном огне до полной готовности. Попробуйте и при необходимости приправьте фарш солью, травами и специями.

Слепите шесть котлет одинакового размера. Если вы не собира­етесь жарить их прямо сейчас, то поместите в герметично закрывающийся пластиковый пакет, переложив листками вощеной бумаги, и храните в холодильнике (не более двух дней) или в морозильной камере (до трех месяцев). Замороженные котлеты перед приготовлением положите на ночь в холодильник (для оттаивания).

Разогрейте немного оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием. Жарьте котлеты на умеренном огне, периодически переворачивая, до полной готовности — примерно 10 минут (термометр для мяса, введенный в середину котлеты, должен показывать 75 °C).

Пищевая ценность порции: калории — 255, углеводы — 3 г, клетчатка — 1 г, белки — 26 г, жиры — 16 г, натрий — 183 мг, сахар — 1 г.

Рагу к завтраку

НА 6 ПОРЦИЙ

Это мой вариант рагу со свеклой — традиционного кушанья Новой Англии. Обычно его готовят из солонины и картофеля, но, я думаю, мой рецепт даже лучше классического. На традиционное рагу принято выкладывать яйцо пашот или поджаренное яйцо. Если хотите, запекайте рагу в порционных формочках, а затем выложите на каждую яйцо и посыпьте нарезанной петрушкой. Получится эффектное блюдо для позднего завтрака или раннего обеда (бранча).

500 г мелко нарезанной жареной говядины

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1 чашка мелко нарезанного лука

1 ст. л. измельченного чеснока

1 крупная свекла

2 чашки мелко нарезанной белокочанной капусты

1 ч. л. вустерского соуса без глютена (по желанию)

1/4 чашки тертого пармезана (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Свеклу заранее запеките, остудите, очистите и мелко нарежьте.

Разогрейте духовку до 190 °C.

На умеренном огне разогрейте масло в большой сковороде, которую можно ставить в духовку. Положите лук и чеснок, приправьте солью и перцем (по вкусу) и готовьте, часто помешивая, примерно 5 минут, пока смесь не подрумянится.

Вмешайте овощи, продолжайте тушить 1–2 минуты, чтобы капуста стала мягкой. Добавьте говядину и вустерский соус (если хотите), перемешайте. Попробуйте и, если нужно, добавьте соли и перца.

Разровняйте массу, посыпьте тертым сыром. Поставьте в разогретую духовку и запекайте, пока не образуется золотисто-коричневая хрустящая корочка, около 20 минут. Достаньте блюдо из духовки и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории — 261, углеводы — 7 г, клетчатка — 1 г, белки — 24 г, жиры — 15 г, натрий — 239 мг, сахар — 2 г.

Яйца «Бенедикт» с оладьями из цукини

НА 4 ПОРЦИИ

«Как же есть яйца “Бенедикт” без традиционного английского маффина?» — спросите вы. Очень просто: вместо маффина мы выкладываем ветчину и яйца на хрустящие оладьи из цукини. Немного больше усилий для повара, зато сколько удовольствия! Я всегда готовлю оладьи с запасом, потому что гости неизменно просят добавки. Уверяю вас, вы больше не вспомните о маффинах. Конечно, если у вас мало времени, яйца с соусом можно выложить прямо на листовые овощи.

Чтобы идеально приготовить яйца «Бенедикт» с нежным белком и жидким желтком, нужно варить их в едва кипящей воде. При бурном кипении белки станут плотными, а желтки затвердеют. Поскольку сейчас много опасений по поводу безопасности недоваренных яиц, я слегка отвариваю яйца пашот, а затем 15 минут держу их в кастрюле с очень теплой водой (55 °C). Такой способ позволяет подготовить оставшиеся продукты, пока яйца доходят до готовности.

4 ломтика канадского бекона

4 оладьи из цукини

4 очень крупных куриных яйца комнатной температуры

1 ст. л. белого уксуса

3/4 чашки

1 ст. л. нарезанной гладколистной петрушки

Разогрейте духовку до 140 °C. В большую неглубокую кастрюлю налейте воды примерно на 7–7,5 см и подогрейте на умеренном огне до появления пузырьков, добавьте уксус.

В другой кастрюле такого же размера нагрейте столько же воды до 50 °C (проверьте температуру с помощью кондитерского термометра). Снимите кастрюлю с огня и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.

Работайте быстро. Аккуратно разбейте яйцо в маленькую формочку и выпустите в едва кипящую воду с уксусом. Когда все яйца окажутся в воде, варите около 2 минут, пока белки не потеряют прозрачность, а желтки не останутся достаточно жидкими.

Шумовкой по одному достаньте яйца и опустите в кастрюлю с теплой (около 50 °C) водой, накройте крышкой и оставьте на 15 минут. Время от времени проверяйте температуру воды. Если она упадет ниже 50 °C, долейте кипятка, чтобы яйца не остыли.

Положите бекон в большую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на сильный огонь. Жарьте 4 минуты, периодически переворачивая ломтики. Снимите сковороду с огня, переложите ломтики на противень и поставьте в разогретую духовку, чтобы сохранить бекон теплым, если яйца или оладьи еще не готовы.

В середину каждой тарелки положите по теплой оладье, сверху поместите ломтик бекона. Достаньте шумовкой яйца пашот из воды и аккуратно промокните чистым полотенцем. Выложите яйца на бекон. Если края яиц немного неровные, аккуратно обрежьте их маленьким ножом или кухонными ножницами.

Вылейте примерно по 3 ст. л. соуса на каждое яйцо, посыпьте нарезанной петрушкой и подавайте к столу.

Примечание. Если вы придерживаетесь диеты с пониженным содержанием соли, можете готовить без бекона.

Пищевая ценность порции: калории — 485, углеводы — 6 г, клетчатка — 1 г, белки — 16 г, жиры — 44 г, натрий — 858 мг, сахар — 2 г.

Оладьи из цукини

ПРИМЕРНО 8 ШТУК

3 крупных цукини

белок очень крупного куриного яйца

2 ст. л. миндальной муки

1 ч. л. паприки

3 ст. л. , ги или несоленого сливочного масла

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Натрите цукини на терке либо измельчите в кухонном комбайне или блендере.

Выложите массу в середину большого кухонного полотенца. Поднимите края и закрутите, чтобы выжать лишнюю жидкость. Возможно, придется сделать это несколько раз: чем меньше влаги, тем более хрустящими получатся оладьи.

Переложите отжатую массу в большую миску. Добавьте белок, миндальную муку, паприку, соль, перец и перемешайте.

В большой сковороде разогрейте топленое масло на умеренном огне. Когда оно станет горячим (дымиться не должно), ложкой выложите в сковороду подготовленную массу в форме кружков диаметром 9 см (придется жарить партиями). Обжаривайте с обеих сторон до образования золотисто-коричневой хрустящей корочки около 5 минут.

Лопаткой переложите оладьи на сложенное вдвое бумажное полотенце, чтобы стек лишний жир. При необходимости поставьте оладьи в разогретую духовку, чтобы сохранить их теплыми до подачи на стол.

Пищевая ценность порции (1 оладья): калории — 76, углеводы — 3 г, клетчатка — 1 г, белки — 2 г, жиры — 6 г, натрий — 90 мг, сахар — 2 г.

Омлет с жареным луком и чатни из вяленых томатов и лука

НА 6 ПОРЦИЙ

Этот потрясающий омлет можно подавать горячим (или теплым) на завтрак, бранч, обед и в качестве легкого ужина. Я всегда стараюсь оставить немного омлета, чтобы использовать как вкусное дополнение к зеленому салату на ужин. Индийские специи невероятно ароматны, так что, кроме них, почти ничего не нужно, чтобы создать вкусное блюдо. Чатни можно использовать как приправу к жареному мясу, птице или рыбе.

10 крупных куриных яиц

1/4 чашки нарезанной свежей кинзы

1 ч. л. острого порошка карри

1/2 ч. л. молотого обжаренного кумина

щепотка молотой куркумы

щепотка кайенского перца

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

11/2 чашки печеного лука (см. )

1 ч. л. пюре из печеного чеснока (см. )

1/2 ч. л. рубленого корня имбиря

2 чашки мелко нарезанных листовых овощей (белокочанная, листовая капуста или листовая горчица)

1 чашка мелко нарезанных очищенных сливовидных томатов без семян

1 чашка нарезанных грибов

1 ч. л. измельченного острого зеленого перца чили без семян

6 ст. л.

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Взбейте яйца, добавьте специи, соль, перец, перемешайте. Отставьте в сторону.

В большом сотейнике с антипригарным покрытием разогрейте масло на умеренном огне. Добавьте печеный лук, чеснок и имбирь и обжаривайте 2 минуты. Вмешайте зелень, томаты (тщательно слейте сок), грибы и чили и тушите 5 минут, пока не смешаются все вкусовые оттенки и овощи не станут очень горячими.

Вылейте яйца с приправами в сотейник, наклоняя его в разные стороны, чтобы яйца покрыли овощи. Убавьте огонь и накройте сотейник крышкой. Готовьте, пока яйца не схватятся, — примерно 12 минут (переверните омлет, если хотите поджарить его с обеих сторон, но это необязательно).

Можно также запекать омлет в духовке в жаропрочной сковороде при 180 °C в течение 45 минут.

Переложите омлет на подогретое сервировочное блюдо. Разрежьте на порции, выложите на каждую 1 ст. л. чатни и сразу подавайте к столу.

Примечание 1. Для приготовления 11/2 чашки печеного лука смешайте 4 чашки нарезанного репчатого лука с 1/4 чашки оливкового масла и приправьте солью и перцем (по вкусу). Выложите ровным слоем в форму с антипригарным покрытием и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 180 °C. Запекайте, время от времени перемешивая, до золотисто-коричневого цвета, пока большая часть влаги не выпарится (примерно 30 минут). Используйте сразу или плотно закройте и храните в холодильнике семь дней. Печеный лук можно добавлять в другие яичные блюда, овощи и соусы для усиления вкуса.

Примечание 2. Если вы собираетесь запечь головку чеснока целиком, положите ее на бок и обрежьте стебель. Окуните чеснок в оливковое масло, плотно заверните в алюминиевую фольгу, положите в форму для запекания и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 180 °C. Запекайте до мягкости и появления сильного аромата. Для запекания целой головки требуется примерно 25 минут, отдельных зубчиков — около 12 минут. Достаньте чеснок из духовки, разверните и дайте слегка остыть. Отделите мякоть от кожицы — неважно, останутся зубчики целыми или нет, так как перед использованием печеный чеснок разминают или пюрируют. Используйте сразу или плотно закройте и храните в холодильнике (до одной недели) или в морозильной камере (до трех месяцев).

Пищевая ценность порции: калории — 325, углеводы — 20 г, клетчатка — 4 г, белки — 14 г, жиры — 22 г, натрий — 323 мг, сахар — 8 г.

Чатни из вяленых томатов и лука

ПРИМЕРНО 3 ЧАШКИ

3 чашки нарезанного сладкого лука

2 чашки нарезанных вяленых томатов (без масла)

2 ст. л. рубленого корня имбиря

1 ст. л. измельченного острого красного или зеленого перца чили без семян

1 ст. л. порошка стевии

2 ч. л. семян горчицы

1 ч. л. семян кумина

1/2 чашки яблочного уксуса

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Соедините лук, томаты, имбирь и чили в кастрюле с толстым дном (желательно с антипригарным покрытием). Добавьте стевию, порошок чили, семена горчицы и кумина, влейте уксус и лимонный сок и перемешайте. Поставьте на умеренный огонь и готовьте, часто помешивая, примерно 30 минут, пока лук не станет очень мягким, а масса не загустеет и не приобретет сбалансированный вкус. Если смесь загустеет раньше, чем размягчится лук, добавьте 1/4 чашки воды или томатного сока.

Снимите кастрюлю с огня и остудите чатни до комнатной температуры. Подавайте к столу или плотно закройте и храните в холодильнике (до одного месяца).

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории — 15, углеводы — 3 г, клетчатка — 1 г, белки — 1 г, жиры — 0 г, натрий — 4 мг, сахар — 1 г.

Тортилья с сыром «Манчего»

НА 6 ПОРЦИЙ

Нет-нет, это не та тортилья, о которой вы думаете. В Испании тортильей называют омлет, и в рецепт традиционной тортильи входит картофель. Я исключил его, чтобы блюдо стало полезным для мозга. Это классическое испанское блюдо готовится в сковороде, специально предназначенной для того, чтобы получился мягкий сочный пирог диаметром 30 см и высотой примерно 4 см. Оно подается во всех закусочных (тапас-барах) Испании.

Для приготовления тортильи нужно взять жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием и достаточное количество пряного оливкового масла холодного отжима. Чтобы придать особый «испанский» вкус, добавьте 11/2 чашки нарезанной колбасы чоризо, когда жарите лук-порей и чеснок.

«Манчего» можно заменить сыром сорта «Азиаго», «Грана падано» или очень острым белым чеддером.

1/3 чашки пряного оливкового масла первого холодного отжима

11/2 чашки нарезанного лука-порея (белая часть)

1 ч. л. рубленого чеснока

3 чашки крупно нарезанных обсушенных корзинок артишоков (консервированных или замороженных; можно заменить консервированными (или печеными) сладкими перцами)

8 крупных куриных яиц

3/4 чашки нарезанных оливок

170 г сыра «Манчего»

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 180 °C.

В сковороде разогрейте оливковое масло, положите лук-порей и чеснок. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и жарьте, пока порей не станет мягким (примерно 4 минуты). Добавьте артишоки, готовьте еще 2 минуты. Снимите сковороду с огня и лопаточкой разровняйте слой артишоков.

Соедините яйца и оливки и взбейте. Залейте артишоки половиной яичной смеси так, чтобы только покрыть их. Выложите поверх артишоков 2/3 тонко нарезанного сыра, затем полейте оставшейся яичной смесью. Поставьте в разогретую духовку и запекайте примерно 15 минут, пока яйца не начнут подрумяниваться.

Достаньте тортилью из духовки и выложите сверху оставшийся сыр. Снова поставьте в духовку и запекайте еще около 15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.

Поставьте сковороду на решетку для остывания на 7 минут. Затем опрокиньте тортилью на сервировочную тарелку, разрежьте на порции и подавайте к столу горячей или теплой.

Пищевая ценность порции: калории — 399, углеводы — 15 г, клетчатка — 8 г, белки — 18 г, жиры — 31 г, натрий — 658 мг, сахар — 2 г.

Деревенский пирог

НА 6 ПОРЦИЙ

Такой пирог — отличный сытный завтрак, а если подать его с салатом из свежего шпината, то получится замечательный полноценный бранч или обед. Традиционный итальянский праздничный пирог обычно готовится из сдобного теста. Мой вариант легче и проще в приготовлении и, может быть, даже вкуснее своего итальянского кузена.

3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

1/2 чашки натертого репчатого лука

1 ч. л. рубленого чеснока

2 чашки нарезанного отварного шпината (см. )

1 чашка овечьего сыра «Рикотта»

1/2 чашки тертого сыра «Пекорино Романо» (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец (по вкусу)

Разогрейте духовку до 240 °C. Обильно смажьте сливочным маслом кастрюлю из керамики или жаропрочного стекла (либо керамическую форму с высокими бортами) емкостью 2 л и отставьте в сторону.

В маленькой сковороде на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Положите лук и чеснок и жарьте до мягкости 3 минуты. Снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.

Смешайте в миске шпинат с сырами, добавьте жареный лук и чеснок, приправьте солью и перцем, перемешайте. Выложите массу в подготовленную кастрюлю или форму, разровняйте лопаточкой.

Нагревайте в духовке не более 5 минут, затем убавьте температуру до 180 °C и запекайте еще около 20 минут, пока масса не станет плотной и золотисто-коричневой по краям.

Достаньте пирог из духовки, через 5 минут разрежьте на порции и подавайте к столу.

Примечание. Можно использовать размороженный нарезанный шпинат, аккуратно отжав жидкость. Если шпинат слишком влажный, пирог не пропечется.

Пищевая ценность порции: калории — 222, углеводы — 11 г, клетчатка — 2 г, белки — 14 г, жиры — 20 г, натрий — 338 мг, сахар — 2 г.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий