Сверхпродуктивность

ГЛАВА 13

ПРОДУКТИВНЫЙ ДЕНЬ НАЧИНАЕТСЯ С КАЧЕСТВЕННОГО СНА

Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и умным.

Бенджамин Франклин, один из отцов-основателей США

Как вы думаете, влияет ли качество сна на вашу продуктивность? Ответ очевиден.

Буквально недавно один «доброжелатель» подарил мне пазл на пятьсот элементов. И собирали мы его до трех ночи. Я спал всего несколько часов, а следующий рабочий день можно было смело перечеркнуть — производительность была на нуле.

Есть исследование, согласно которому человек красив, максимально здоров и продуктивен, только если спит не менее 7–8 часов. Во время сна вырабатывается гормон роста, что способствует восстановлению мышц и уменьшению жировых отложений на животе. Сон развивает память и в буквальном смысле укрепляет клеточную структуру мозга: пока тело отдыхает, мозг (в фазе глубокого сна) омывается спинномозговой жидкостью, которая защищает от нейронной дегенерации.

Нарушение сна вызывает куда более серьезные проблемы, чем темные круги под глазами. Снижается производительность труда. Уровень кортизола, гормона стресса, повышается, и если он долго держится на высоких значениях, то жировой ткани в организме образуется все больше и больше. Вы начинаете вредничать и вообще становитесь легко восприимчивы к любому негативу. От этого страдают ваши партнеры и близкие.

И наоборот, если высыпаться, соблюдать утренние ритуалы, правильно питаться и заниматься спортом, то вы ощущаете себя психологически стабильно. Такого человека просто невозможно вывести из себя. И даже если кто-то вдруг начнет на вас кричать, у вас это вызовет только улыбку.

Я всегда поражался некоторым голливудским актрисам, которые великолепно выглядят, несмотря на возраст. И хотя они пользуются самыми современными достижениями косметологии, никто из них не пренебрегает регулярным здоровым сном:

Дженнифер Лопес спит в среднем от 8 до 10 часов. Она считает, что именно полноценный сон является ее главным инструментом в борьбе за молодость и красоту.

Кинозвезда и мама двоих детей Кэтрин Зета-Джонс в интервью заявила: «Я считаю, что красота рождается где-то внутри, и я чувствую себя неухоженной и плохо выглядящей, если вдоволь не посплю. Тогда моя красота не может вырваться наружу и портит мне настроение».

Сальма Хайек уверена, что без правильного сна поддерживать должный внешний вид было бы сложно: «Во время сна ваша кожа восстанавливает всё то, что вы потеряли в течение дня. Ночью всё полезное возвращается вашей коже — правильный баланс pH, правильные жиры, коллаген».

Дженнифер Энистон также говорит о том, что секрет ее молодости — полноценный сон не менее 8 часов.

Обращаю внимание: всем им за пятьдесят! А выглядят они, словно молодые девушки.

Итак, как же полноценно высыпаться? Для начала нужно воспринимать свой дом, а в особенности спальню, как место, основная цель которого — обеспечить максимальный комфорт. Я выделяю несколько критериев, которые влияют на качество сна.

1. Уровень шума

Для спальни выберите тихую, непроходную комнату. Если вы живете рядом с автомагистралью или в вашем дворе постоянно шумят, можно установить тройной стеклопакет.

2. Уровень света

Настоятельно рекомендую выбрать для спальни блэкаут-шторы. Они задерживают уличный свет (будь то солнечный или яркий отблеск ночных фонарей) и затемняют помещение на 85–100% — именно в условиях низкой освещенности гормон мелатонин синтезируется в большем объеме. Кроме того, есть и другие преимущества:

  • плотная ткань приглушает звуки;
  • при жарком солнце в комнате сохраняется приятная прохлада;
  • позволяют с комфортом смотреть кино на домашнем кинотеатре или работать с проектором.

3. Температура и влажность

Ученые из университета Джонса Хопкинса пришли к выводу, что оптимальная температура воздуха в спальне должна составлять 18–20 °C. Во время сна температура тела сначала понижается, а в завершение цикла начинает повышаться. Если в спальне слишком тепло, это может стать причиной беспокойства и бессонницы.

Рекомендуемая влажность — 60%. Поддержать комфортные условия поможет увлажнитель воздуха. Это недорогой прибор, который продается в любом крупном магазине электроники.

4. Уровень кислорода

Будучи живыми существами, мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, и тот накапливается в помещении, где мы находимся. Ученые выделяют три порога воздействия концентрации CO2 в помещении на организм:

  • 400–800 миллионных долей — комфортный уровень;
  • 800–1200 миллионных долей — появляется усталость, сонливость, снижается внимание;
  • более 1200 миллионных долей — полная потеря работоспособности.

При высоком содержании (выше 0,5%) CO2 человек может даже потерять сознание. Поэтому спать лучше всего в хорошо проветриваемом помещении, в идеале — с открытым окном. Например, в Скандинавии уже на этапе строительства спальню специально делают одной из самых вентилируемых комнат, чтобы повысить качество сна.

Если за окном нет экстремальных морозов, я стараюсь спать с открытым окном. Если жизнь вас к такому не готовила, то в качестве альтернативы можно купить датчик, который измеряет уровень CO2 и O2 и регулирует вентиляцию.

5. Спальное место

Приобретите ортопедический матрас и подушки, обязательно это сделайте. Правильно подобранный комплект уменьшает дискомфорт при неестественном положении тела, расслабляет шею, не нарушает кровообращение, не сдавливает внутренние органы, что в целом улучшает качество сна.

Старайтесь соблюдать режим и ложиться спать в одно и то же время, желательно не поздно. Перед сном полезно совершать прогулку, а просыпаться лучше от естественного света. В предыдущей главе мы уже говорили о том, что шторы могут автоматически открываться в заданное время при помощи электрокарниза. Кстати, есть еще и лампы, имитирующие рассвет.

На вопрос, когда лучше просыпаться, чтобы быть максимально продуктивным, точный ответ дает наука: рано утром. Еще в 1975 году ученые, изучив циклы сна и бодрствования, установили, что с 8:00 до 14:00 логическое мышление работает отлично, зато после этого времени оно может давать сбой.

Согласно исследованиям, в мире всего 10% настоящих жаворонков и столько же подлинных сов. Все остальные располагаются где-то посередине и при необходимости могут приучить себя к нужному режиму сна. В армии, например, все жаворонки!

Обычно сложно найти время на планирование, тренировку, медитацию и другие полезные привычки. Всё это можно успеть утром. У вас высвободится несколько часов, которые можно посвятить чтению книг или обработке накопившейся электронной почты. Вы удивитесь, сколько всего можно сделать и днем не отвлекаться от основной работы. К тому же ранние подъемы очень дисциплинируют.

Получается, что время для сна следует планировать так же, как и все остальные дела, и желательно прошивать в системе облачных календарей. Если ежедневно соблюдать режим, вы будете чувствовать себя отдохнувшим, выспавшимся и энергичным. А это дорогого стоит!

Чтобы приучить организм вовремя засыпать и рано просыпаться, потребуется примерно месяц. Начните каждый день ложиться спать на 10 минут раньше и вставать по будильнику после восьми часов сна. Главное в этом — ваше желание и постоянство. Как показывает моя практика, для самодисциплины быть жаворонком — намного продуктивнее.

Подведем итог. Крепкий сон восстанавливает организм, снижает уровень стресса, улучшает иммунитет, повышает энергию, помогает сохранить хорошее самочувствие и красоту. Если соблюдать приведенные в данной главе советы, то вероятность того, что вы будете высыпаться, станет на порядок выше, а значит, вырастет и ваша продуктивность.

Кстати, я перед сном стараюсь просматривать список дел следующего дня. Мозг человека работает круглосуточно, даже во сне. И часто бывает так, что по утрам я просыпаюсь уже с четким пониманием, как решать текущие задачи.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий