Назад: Упражнение 10 «Дуга» с согнутыми и разведенными коленями
Дальше: Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги
Упражнение 11
«Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу
Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Исходное положение
Лежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90°, и ее стопа внутренней лодыжкой опирается на колено опорной ноги.
Техника выполнения
Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопу опорной ноги. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Дыхание
Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.
Количество повторений
Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Nota bene!
Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.
Дальше: Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги
- 1. Введение
- 2. Анатомия ягодичных мышц
- 3. Принципы построения занятий
- 4. Ох уж эта апельсиновая корочка
- 5. Контролируем энергозатраты
- 6. «Идеальный вес»
- 7. Противопоказания для занятий гимнастикой
- 8. Комплекс упражнений «Упругие ягодицы»
- 9. Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости [1] )
- 10. Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости [2] )
- 11. Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
- 12. Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
- 13. Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры
- 14. Упражнение 4 Имитация легкоатлетического старта
- 15. Упражнение 5 «Походка сумоиста»
- 16. Упражнение 6 Полуприсед
- 17. Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках
- 18. Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках
- 19. Упражнение 9 «Дуга» с прямыми ногами
- 20. Упражнение 10 «Дуга» с согнутыми и разведенными коленями
- 21. Упражнение 11 «Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу
- 22. Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги
- 23. Упражнение 13 «Мост» с опорой на одну ногу
- 24. Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
- 25. Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
- 26. Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку
- 27. Упражнение 17 Подъем со стула
- 28. Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул
- 29. Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
- 30. Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
- 31. Упражнение 20 «Треугольник»
- 32. Упражнение 21 «Курок»
- 33. «Йог»
- 34. Упражнение 23 «Пружинка»
- 35. Упражнение 24 «Хозяюшка»
- 36. Упражнение 25 «Лиана»
- 37. Заключение
Комментариев: 1