Внутреннее спокойствие

1

У МЕНЯ ЕСТЬ МЫСЛЬ…

Тревога так и норовит забраться в голову, будто это ее законное место. Вполне возможно, что в вашей голове одновременно роится множество беспокойных мыслей, а значит, они главенствуют над тем, о чем вы думаете. Кажется, что тревога реальна, и в этих мыслях легко запутаться.

Если дистанцироваться от таких мыслей, можно быстро избавиться от тревожности.

Человеческий мозг способен на невероятное. Вы можете думать сразу о нескольких вещах, причем даже не существующих. Закройте глаза на минуту и представьте себе белку за окном. Теперь вообразите, что она двухметрового роста. И фиолетовая. В лапах у нее ваш любимый торт, она подходит к окну, чтобы с вами поделиться.

А теперь откройте глаза. Скорее всего, вы довольно живо представили себе белку, она казалась настоящей. Но вы не поверили, что она существует, потому что знаете: это всего лишь упражнение. Вы осознаёте, что в вашей голове были мысли о гигантской фиолетовой белке, похожей на человека. Полезно вспомнить об этом, чтобы перестать беспокоиться, когда вы зациклитесь на какой-то мысли.

Если голова полна тревог и негативных убеждений и вы чувствуете, что сходите с ума, поиграйте в игру «У меня есть мысль», чтобы ослабить их влияние. Если вы боитесь грызунов и беспокоитесь, что гигантская белка с тортом появится во дворе, скажите себе: «У меня есть мысль, что чудовищная белка-сладкоежка появилась в моем дворе. И это всего лишь мысль». А затем обратите внимание на то, чем вы заняты сейчас.

В пространстве между вами и вашими тревожными мыслями находится состояние покоя. Признайте свои опасения всего лишь мыслями и продолжайте жить в настоящем. Повторяйте это упражнение, и свободное пространство будет расширяться, а вы станете меньше беспокоиться.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Запишите три беспокойные мысли, которые мешают вам чаще всего. Переформулируйте каждую, начиная предложение с фразы «У меня есть мысль». Как такой способ переосмыслить ситуацию поможет снизить тревожность?

2

«А ЧТО ЕСЛИ?» ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧЕМ ЭТО МОЖЕТ КОНЧИТЬСЯ!

Иногда тревожность контролирует нас при помощи трех коротких слов «а что если?». Ничего дурного в них нет, но они могут натолкнуть на интересные идеи («Эй, посмотрите-ка на птиц. А что если люди тоже могли бы летать?»).

Сам по себе вопрос неплох. Проблема не в нем. Вопросы — проявление любознательности, желания учиться и расти. Загвоздка в том, что тревога порождает тревожные ответы. Это она отвечает на ваши «а что если?» и заставляет вас еще больше беспокоиться. В ответ на вопрос: «А что если я наберусь смелости и запишусь на урок рисования?» — тревожность тут же наполнит вашу голову мыслями о том, что может пойти не так, и представит вам массу причин, почему не нужно платить немаленькие деньги, чтобы сидеть рядом с другими людьми и пытаться сойти за творческого человека. Она сотрет вашу мечту, как будто ее и не было.

Контролируйте свои мысли, не дайте тревоге навязать вам идеи, найдите свои возможности. В следующий раз, когда тревожные мысли начнут забивать вашу голову, у вас появятся вопросы и негативные ответы, возьмите блокнот и ручку и прервите ход этих мыслей. Например, вы не пришли к дочке на соревнования, потому что застряли на собрании. Появляются тревожные мысли: «А что если я подвожу ее и она расстроится? А что если я испорчу наши отношения?»

  • В первую очередь придумайте свои ответы на чрез­мерную тревогу, не обязательно реалистичные. Чем они необычнее, тем лучше. Юмор и абсурд помогают сменить вектор мыслей. Можно написать, что дочь сбежит с цирком, отречется от вас и вышвырнет из дома. Такие фантазии помогут избавиться от тревожных мыслей.
  • Затем представьте себе реальные возможности. Что хорошего может произойти? А что если задержка на совещании приведет к повышению в должности? Или вы станете ближе с дочерью, если поужинаете вместе и послушаете ее рассказ о соревнованиях? А если вы станете для нее отличным примером для подражания? Пофантазируйте и напишите все возможные варианты.

И когда в голове возникнет тревожный вопрос «а что если?», подумайте о том, что вы написали, и смело дайте ответ. Представьте себе, какой яркой будет ваша картина, не запятнанная тревожными мыслями.

3

ДЫШИТЕ ГЛУБОКО, МЕДЛЕННО, ОСОЗНАННО

У вас уже есть средство для снижения тревожности: ваше дыхание. Осознанное дыхание — отличный способ успокоить мысли и почувствовать себя лучше.

Всё, что происходит с дыханием, отражается на нашем разуме, и наоборот. Если мы дышим часто и поверхностно, мозг и тело не получают нужного количества кислорода, необходимого для нормального функционирования и хорошего самочувствия. Возникают напряжение и возбуждение, а за ними часто приходят тревожные мысли. Наоборот это тоже работает: когда вы беспокоитесь и слишком много надумываете, дыхание учащается и становится поверхностным. Большинство из нас автоматически не распознают эту связь между действием и реакцией, тревогой и дыханием, но можно на­учиться распознавать ее и успокаиваться, отработав этот механизм избавления от тревожности.

Для начала поймите, как именно вы обычно дышите. Время от времени кладите руку на грудную клетку и старайтесь отследить процесс. Затем отмечайте моменты, когда дышите слишком часто. Если вы напряжены, положите руку на грудь и сосредоточьтесь на том, как она поднимается и опускается. Насколько ощущения отличаются от тех, когда вы в спокойном состоянии делали то же самое? Как только вы осознаете дыхание, возьмите этот процесс под контроль, чтобы изменить его и улучшить самочувствие.

Для снижения уровня тревожности нужно дышать осознанно. Когда разум не может остановиться, генерируя тревожные мысли, как можно скорее перестаньте делать то, чем вы заняты, и обратите внимание на дыхание. Начните осознанно глубоко дышать: медленно вдохните на столько счетов, на сколько сможете; затем задержите дыхание; медленно выдохните на то же количество счетов или даже на несколько больше. Повторите еще раз.

Объедините мысли и дыхание. Сосредоточьтесь на медленном счете во время вдоха и выдоха, на звуке и ощущении от дыхания. На ум будут приходить тревожные мысли, но не бойтесь их и не сосредоточивайтесь на них. Просто аккуратно сместите фокус обратно на дыхание. Мозг и тело получат кислород, мышцы расслабятся, ум успокоится, тревога спадет.

Чтобы научиться влиять на тревожное со­стояние, сделайте осознанное дыхание ежедневной прак­тикой.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Освойте систему попеременного дыхания через ноздри — Нади Шодхана.

Это упражнение, основанное на технике глубокого дыхания, помогает одинаково снабдить кислородом оба полушария, снимает напряжение и тревогу.

  1. Сядьте удобно с прямой спиной и положите левую руку на колени.
  2. Правую руку поднимите к лицу и поместите указательный и средний пальцы между бровями. Большой и безымянный пальцы поставьте на ноздри.
  3. Большим пальцем аккуратно зажмите правую ноздрю. Медленно вдохните через левую.
  4. Вдохнув полностью, задержите дыхание. Зажми­те левую ноздрю безымянным пальцем, дайте правой раскрыться и выдохните через нее.
  5. Вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, закройте правую ноздрю, откройте левую, а затем выдохните весь воздух через левую ноздрю.
  6. Повторяйте несколько раз.

Если практиковать Нади Шодхану регулярно, вы научитесь надолго избавляться от тревоги.

4

СОЗДАЙТЕ «БАНКУ ИДЕЙ»

«Банка идей» — подборка советов о том, что отвлечет вас от тревог. Это очень полезный инструмент на случай, если нужно чем-то занять разум. Чем угодно, лишь бы перестать беспокоиться.

Тревога заставляет нас постоянно прокручивать в голове одни и те же мысли. Мы мучаемся от знакомых до боли переживаний, заново их переосмысляя и переоценивая, и застреваем в глубоко въевшихся тревогах. Один из способов справиться с этим — подумать о чем-то другом.

Но если что-то вас беспокоит, трудно переключиться на другое. Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. «Банкой идей» может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.

Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, авто­мобили, времена года, еда, города, куда хочется по­ехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).

В круговороте тревожных мыслей трудно отвлечься. Однако, имея под рукой коллекцию идей, можно выбрать одну и поработать с ней, обдумывая во всех деталях. Когда тревожные мысли вернутся, снова целе­направленно подумайте на эту тему. Чем чаще это делать, тем лучше результат. Скоро процесс станет естественным, и вы научитесь отвлекаться от своих тревог.

5

СХОДИТЕ НА РЫБАЛКУ БЕЗ КРЮЧКА

В основе идеи рыбалки без крючка лежит буддийская концепция шенпа. Само слово означает «привязанность», однако буддийская монахиня Пема Чодрон считает, что шенпа больше, чем привязанность: это состояние, когда что-то держит нас на крючке. Борясь с тревожными мыслями и пытаясь прекратить обдумывать по сто раз то, что заставляет нас еще больше тревожиться, мы оказываемся в состоянии шенпа.

Представьте себе блесну с острым крючком. Иногда люди ранят пальцы, цепляясь за его зазубрины: крючок сделан так, чтобы рыба не могла с него сорваться. Вы не сможете (и не надо пытаться) вытащить крючок самостоятельно из руки, поскольку он глубоко входит и надежно держится. И чем больше вы его дергаете, тем он сильнее застревает. Это больно и может сильно подпортить вам приятный день на рыбалке.

Как только разум «клюнул» на тревожную мысль, от нее уже непросто избавиться. Один из способов избежать шенпа — обойти крючок стороной. Вот упражнение на визуализацию.

Закройте глаза и представьте себе спокойное чис­тое озеро. Вы сидите в лодке и рыбачите. Посмотрите в воду — она кишит рыбами. На каждой из них написано слово, означающее какую-то из ваших тревож­ных мыслей или печалей. Представьте, как вы снова и снова опускаете удочку в воду, но ничего не ловите. На ней нет крючка, рыба не может клюнуть на приманку и попасться; так и ваши мысли не пристают к вам. Во время упражнения дышите глубже и расслабляйтесь, присутствуя в моменте. Отвернитесь от рыб и своих мыслей, созерцайте гладь озера и природу. Что вы видите, представляя себе эту картину? Какие звуки слышите? Ощущаете ли воздух кожей? Старайтесь представить как можно больше деталей. Наслаждайтесь озером, пока мысли проплывают под вами, не попадая на «крючок». Вас не поглотили изматывающие мысли, потому что вы неподвластны состоянию шенпа.

Здесь нужна практика, придется несколько раз сходить на «рыбалку без улова», но избежать крючка своих тревожных мыслей возможно. Сделав это, вы сможете дальше плыть в своей лодке, куда пожелаете.

6

ЖИВИТЕ В ПОТОКЕ

Мы вечно заняты, напряжены, нас терзает тревога и выматывают дела — это крайне утомительно и так типично для нас. Но вот вы созрели для долгожданного отдыха, сели и расслабились; и тут тревога накатывает, и вы снова охвачены беспокойством. Вы понимаете, что прокручиваете в голове еще более негативные мысли, чем до того, как попытались расслабиться.

Это довольно характерная черта тревожности: беспокойство, страхи и негативные мысли наваливаются и заполняют паузу. Часто свободное время изматывает гораздо больше, чем работа, школа или какие-то другие дела. Но нельзя позволить тревоге испортить вам отдых. Довольно долго ей это удавалось, но пора с этим разобраться. Пора взять на себя ответственность за свое свободное время и собственные мысли.

Профессор и исследователь позитивной психологии доктор Михай Чиксентмихайи одним из основ­ных компонентов психического здоровья и благополучия считает поток. Это состояние, когда вы настолько увлечены, что все остальные мысли, включая тревожные, улетучиваются. Разум сосредоточен на чем-то, но остается спокойным; он полностью поглощен делом, при этом не выпадает из реальности. Делая что-то и находясь при этом в состоянии потока, вы перестаете беспокоиться, прокручивать в голове одно и то же, получаете удовольствие от жизни.

Все мы разные, у каждого свои интересы, способности и таланты. И занятия, в которые мы готовы уйти с головой, тоже уникальны для каждого. Считайте это приключением: попробуйте разные виды деятельности, хобби или поучаствуйте в волонтерских проектах, чтобы узнать, что вас особенно увле­кает. Ищите в меру сложные занятия: чтобы было интересно, но не слишком выматывало. Кроме того, занятие должно быть приятным и результативным. Удовольствие приходит в процессе. Вы окажетесь в потоке, если будете ощущать пользу занятия. Если вы займетесь чем-то, чтобы хорошо выглядеть со стороны или получать комплименты, поток не получится.

Отдых, дающий возможность снять стресс и тревогу, необходим для психического здоровья. Погру­жение в поток — приятную деятельность — уменьшит количество тревожных мыслей в данный момент и в будущем.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Возьмите журналы и каталоги, ножницы, скотч или клей и бумагу. Листайте журналы, смотрите фотографии мест и людей, занимающихся, как вам кажется, интересным делом, и ищите, что могло бы увлечь и вас. Затем вырежьте их, приклейте на лист бумаги и держите перед глазами, чтобы вдохновляться.

7

РАСКРАСЬТЕ СВОИ МЫСЛИ

Тревожные мысли проявляются по-разному. Напри­мер, в форме черно-белого мышления. Это негативные мысли, порождающие тревогу, депрессию и другие проблемы душевного здоровья. Черно-белое, или категоричное мышление («всё или ничего») разрушительно: оно усиливает тревогу и заставляет человека ощутить себя в ловушке своего беспокойства.

Если вы поймали себя на слове «всегда», «никогда» или «каждый», то, видимо, вы рассуждаете категорично. Другое проявление черно-белого мышления — оценочные слова и суждения, например «я плохая мать» или «я плохой отец». При таком подходе вы как будто надеваете на себя шоры тревожности и начинаете верить, что такова истина и лучше не будет.

Нужно изменить образ мыслей, тогда тревожность уйдет. Добавьте немного цвета.

Для начала отрефлексируйте черно-белые тревожные мысли, заставляющие вас беспокоиться. Запишите их в дневник, блокнот или электронный документ. Покопайтесь в голове и найдите как можно больше. Даже если сейчас вы обнаружили всего несколько таких мыслей — уже неплохо. Упражнение по «окрашиванию», как и остальные в этой книге, нужно время от времени повторять.

Выберите одну мысль и запишите ее черной ручкой вверху страницы. Пора подумать шире — найти новые возможности. Возьмите маркеры, цветные карандаши или используйте шрифты разных цветов, если печатаете на компьютере. Напишите побольше идей, как блокировать эту черно-белую мысль. Если вы работаете, например, с утверждением, что вы плохой родитель, то нужно перечислить, что вы делаете правильно, как заботитесь о ребенке, когда он радуется или когда ему хорошо. Также укажите, что вам нравится в себе как в личности, как в родителе и что нравится в ваших детях. Каждую идею записывайте новым цветом, чтобы спектр красок был как можно шире. Тогда категоричным мыслям будет не пробиться сквозь разноцветные.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем больше узнаёте о своих черно-белых мыслях. Научив­шись смотреть на жизнь шире, вы перерастете свою тревогу. Тогда вы перестанете мыслить механически и беспокоиться.

8

ЛОВУШКА ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ: ПРИНЯТЬ СУЩЕСТВОВАНИЕ ТРЕВОЖНОСТИ И ВЫСКОЛЬЗНУТЬ ИЗ ЕЕ ЛАП

Терапия принятия и обязательств (ТПО) — подтвержденный исследованиями метод работы с психологическим здоровьем и благополучием, включающий снижение тревожности. Он учит нас принимать определенные явления нашей жизни. Одно из них — тревож­ные мысли. Но разве это не ужасно? Неужели кто-то захочет мириться с тревогой? Не значит ли это, что нужно сдаться и принять все эти мысли? Нет. С чем бы мы ни связывали слово «принятие», оно не значит, что нужно сложить руки и продолжать жить в вечном беспокойстве. С точки зрения ТПО принятие — способность свободного разума. Представьте себе китайскую ловушку для пальцев: плетеную трубочку из бумаги, которая надевается на указательные пальцы обоими концами. Если вы хоть раз с ней играли, то, скорее всего, помните: чем сильнее вы сдергиваете ее с пальцев, тем больше она затягивается. И вы не сможете освободиться, если будете пытаться применять силу. То же самое происходит и с тревожностью.

Представьте снова ловушку на пальцах. Сделайте медленный глубокий вдох, выдохните и расслабьтесь. Вместо того чтобы дергаться и пытаться лихорадочно стащить с пальцев ловушку, примите всё как есть: ваши пальцы в ловушке. Медленно сведите их вместе и следите, как ловушка расширяется. Теперь можно вытащить пальцы.

Освободиться из ловушки можно только после того, как вы согласитесь с ее присутствием и расслабитесь. Принять тревожные мысли не значит поверить в них или согласиться с ними. Нужно принять саму идею: прямо сейчас в вашей голове есть тревожные мысли. Они существуют, как ловушка для пальцев. И всё. Мысли есть, и вы принимаете это как факт, относитесь к нему нейтрально.

Когда вы замечаете тревожные мысли и принимаете их наличие, перестав с ними бороться, тревога уходит из центра внимания. Это позволяет направить мысли на что-то другое и обрести чувство внутреннего покоя. Это не всегда легко, поэтому не забывайте про ловушку. Пусть она служит напоминанием о необходимости искать внутренний покой, принимая наличие тревоги, но не сосредоточиваясь на ней.

9

ЧЕМ ЗАНЯТЬ ГОЛОВУ ВМЕСТО ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ?

Какой станет ваша жизнь, когда тревога исчезнет, а мысли станут спокойными и приятными? Нена­долго отвлекитесь от чтения, обдумайте ответ на этот вопрос и зафиксируйте его в блокноте. Можно писать, рисовать картинки или просто каракули, приклеить вырезанную картинку. Но ответ должен быть значимым для вас. Тем самым вы разрешаете себе мечтать о жизни, которую сами создаете. Как изменятся ваши отношения, если тревожные мысли не будут вам мешать? А что будет с работой? Домом? Как это отра­зится на любимых занятиях? Образе жизни? Что будет волновать ваш разум?

Умение представить себе свой разум, свободный от тревожных мыслей, — важная часть работы. Нельзя победить тревогу, если вам нечем заменить ее. Представьте, что у вас во дворе яма. Каждый день она наполняется водой. Туда слетаются комары, поэтому каждый день вы выходите на улицу и вычерпываете воду. Яма глубокая, процесс отнимает много времени и сил. Но уже на следующий день вы снова включаете полив, и яма вновь наполняется водой.

Чтобы прекратить этот безумный хоровод, нужно заполнить яму чем-то другим. Скажем, посадить дерево или розовый куст — что угодно, чтобы заполнить ее и привнести красоту и удовольствие в вашу жизнь.

Чем вы займете голову вместо тревоги? Подумайте над этим — и придут более приятные мысли. Открой­те записную книжку и ответьте себе на следующие вопросы:

  • Когда у вас в голове нет тревожных мыслей, о чем вы думаете?
  • Когда вы ощущали наибольшую свободу от тревоги?
  • Что бы происходило в вашем сознании, если бы не навязчивые тревожные мысли?
  • Что бы вы делали иначе, если бы вас не сдерживала тревога?

Отвечая вдумчиво, вы поставите для себя цели и поймете, чем хотите заменить тревогу. Нет смысла просто вычерпывать воду из грязной ямы. Посадите туда то, что будет радовать глаз и цвести.

10

ВЫРАЩИВАЙТЕ НОВЫЕ МЫСЛИ

Было бы здорово просто подумать о чем-то новом, хорошем, не вызывающем беспокойства — и эта мысль автоматически овладела бы нами, правда? Если вы уже пробовали так сделать, то знаете, что, к сожалению, этот прием не работает. Новые позитивные мысли не замещают старые тревожные моментально, потому что их нужно постепенно взращивать и лелеять.

Вот несколько стратегий, которые стоит попробовать.

  • Замечайте и запоминайте приятные мысли. Если вы заметите их, то поймете, что иногда думаете о чем-то не имеющем отношения к тревоге. Замечайте, когда она не съедает вас, и фиксируйте эти мысли. Даже если вы будете просто знать, что не все ваши мысли рождены беспокойством, вы обретете мотивацию и силы.
  • Перестаньте повторять то, что твердит ваша тревожность: если у нее в фокусе проблемы, то, зацикливаясь, вы их только преумножаете. Пусть тревога пытается и дальше генерировать свой беспокойный «контент». Вы же придумывайте способы, помогающие справиться с ней.
  • С помощью позитивного мышления сформулируйте реальные, достижимые цели. Пусть идеи о том, как решить проблемы, помогут вам двигаться вперед. Одна из причин, по которой новые мысли не замещают тревожные мгновенно, в их неосязаемости. Когда вы придумываете новые возможности и цели свободной от беспокойства жизни, работает позитивное подкрепление. Ставя цели и видя их реализацию, вы усиливаете работу позитивного мышления. Успех ведет к большему успеху, и постепенно беспокойство уходит.
  • Как только у вас появляются цели (хотя бы одна), работайте с ними. Создайте пошаговый план их достижения. Шаг за шагом вы сократите количество тревожных мыслей и замените их имеющими отношение к реальности, которую сами же придумали.

Процесс замещения негативных мыслей придает силы. Вместо того чтобы застревать в своих тревогах, вы меняете мышление, а вместе с тем себя и свою жизнь.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Запишите одну новую цель, которой хочется достичь, например: «Я буду внимательнее относиться к увлечению моей дочери софтболом, вместо того чтобы беспокоиться, что другие родители говорят о ней и обо мне». Затем придумайте как можно больше вариантов того, что можно сделать, чтобы этого достичь.

11

СДЕЛАЙТЕ МУХУ ИЗ СЛОНА

Мозг под влиянием тревоги раздувает из мухи слона. На научном языке это называется катастрофизацией, или преувеличением. Вы заметили, что тревога выводит проблемы на передний план? Когда вы боретесь с ней, то даже мелочь — комментарий, взгляд, действие или обстановка — мгновенно вырастает до огромных размеров. Это усиливает беспокойство, и жить становится невозможно. (Да, невыносимо всё. Вы переносите преувеличение с одной ситуации на жизнь в целом, и тревога превращается из мухи в слона.)

Есть и хорошие новости: вы можете справиться с любой ситуацией, провоцирующей тревожность, и контролировать свою жизнь. Главное — поймать слонов, которых создали ваши беспокойные мысли, и превратить их обратно в мух. Для этого сделайте следующее.

Шаг 1. Обратите внимание, когда вы задумы­ваетесь о серьезных проблемах и последствиях. За что вы переживаете, чего боитесь, какие ответы на вопрос «а что если?» появляются в вашей голове.

Шаг 2. Отвлекитесь и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться и успокоить нервную систему.

Шаг 3. Определите, что вас беспокоит. Если удобно, запишите свои проблемы на бумаге: установите таймер на 5 минут и по его сигналу остановитесь.

Шаг 4. Теперь, когда у вас есть список проблем, разделите их на части. Настоящая гора — не единый кусок камня. Она состоит из разных пород, как и гора тревожных мыслей. Рассмотрите ее и разглядите отдельные элементы.

Шаг 5. Пробуйте сделать эту гору меньше. Разбейте тревоги на части, чтобы с каждой работать отдельно. У нас был один большой слон, а теперь — много мух.

Шаг 6. Выберите одну «муху» — назойливую мысль, которая беспокоит вас больше остальных. Что можно сделать сейчас, чтобы уменьшить эту проблему?

Шаг 7. Продолжайте разбивать «слона» на «мух».

Чтобы разобрать гору, или сделать «мух» из «слона», нужны время, силы, терпение и упорство. Тогда вы обязательно справитесь с задачей.

12

ЖИВИТЕ В НАСТОЯЩЕМ

Тревожные мысли либо цепляются за прошлое, поскольку обычно мы «пережевываем» уже произошедшее, либо связаны с будущим (мы беспокоимся о том, что может случиться). Они мечутся туда-сюда, между прошлым и будущим, но сохраняют нейтралитет относительно настоящего. Тревога пытается вернуть вас в прошлое или перенести в будущее. Вы слишком долго переживаете о проблеме, случившейся много лет или несколько минут назад. То же можно сказать и о беспокойстве за будущее: либо вы беспокоитесь о долгосрочных результатах дела, которым заняты, либо ваша тревога касается того, что через минуту вам придется сделать несколько шагов и поговорить с кем-то. Независимо от времени, к которому относятся ваши мысли, предметом тревоги всегда остается прошлое или будущее.

Жизнь в нейтральной зоне, или текущем моменте, помогает снизить беспокойство и количество тревожных мыслей. Эта практика называется осознанностью; она позволяет отпустить мысли. Благодаря ей вы сможете отвернуться от тревожных мыслей, отогнать их как будто движением руки.

Замените тревоги мыслями о том, что происходит сейчас. Это можно сделать с помощью специального встроенного в нас инструмента — чувств. Что вы сейчас видите? Слышите? Чего касаетесь? Какой запах ощущаете? А вкус? Носите при себе интересные предметы, которые можно трогать или рассматривать. Имейте под рукой жвачку или мятные леденцы. Оглянитесь вокруг и включите все органы чувств. Подумайте о материальных вещах, которые прямо сейчас находятся вокруг вас.

Нейтральная зона — не вакуум. Обратите внимание: когда вы находитесь в настоящем, то ничего не делаете специально, чтобы избавиться от тревог или забыть о предмете беспокойства. Мысли продолжают кружиться и метаться в голове, но вы не обращаете на них внимания. «Заземлив» себя в моменте, вы контролируете тревогу. Вместо того чтобы зацикливаться на ней, вы заняты настоящим. Вы живете своей жизнью, мгновение за мгновением, даже если беспокойство еще не полностью ушло. Чем чаще вы будете пребывать в нейтральной зоне, или в настоящем, тем активнее осознанные мысли будут замещать тревожные.

13

ПЕРЕСТАНЬТЕ «ПРИНУЖДАТЬ» СЕБЯ

Как часто, разговаривая о себе или своей жизни, вы используете слово «нужно»? Вы когда-нибудь говорили себе что-то подобное?

  • Мне нужно больше заниматься физкультурой.
  • Мне нужно перестать есть вредную пищу.
  • Мне нужно больше работать.
  • Мне нужно проводить больше времени с семьей.
  • Мне нужно больше зарабатывать.
  • Мне нужно перестать быть таким эгоистом.
  • Мне нужно перестать беспокоиться.
  • Мне нужно стать лучше.
  • Мне нужно прекратить вести себя так, как сейчас.

Это лишь небольшой список того, что люди говорят сами себе. В психологии и среди специалистов подобные утверждения известны как тип когнитивного искажения, ошибочный образ мышления, который мы считаем правильным. Когда психологи и психотерапевты слышат от людей такие фразы или узнают, что люди так думают, используют слово «нужно», они часто призывают перестать «принуждать» себя к чему-то. Ведь все мы знаем, что ощущение от этого довольно паршивое.

Мысли со словом «нужно» вызывают тревогу, внутреннее напряжение и стресс. Они отравляют жизнь, не дают нам получать удовольствие здесь и сейчас. Они мешают двигаться вперед, стремиться к свободной от беспокойства, качественной жизни, которой вам так хочется.

Утверждения по поводу того, что нам «нужно», настолько глубоко укоренились в наших головах еще в раннем детстве, что от них сложно отделаться. Как и с другими аспектами тревоги, не нужно отбрасывать эти мысли. Перестаньте верить им или отталкиваться от них, оценивая себя. Вот пять шагов, которые помогут вам перестать «принуждать» себя.

  • Обнаружить: поймайте себя в момент, когда говорите себе, что вам «нужно».
  • Признать: примите, что в вашей голове действительно появилась эта мысль, и осо­знайте ее посыл (но не верьте ей).
  • Спросить: задайте себе вопрос «почему?». Напри­мер, почему вам «не нужно было» что-то говорить? Затем спросите себя, почему это важно. Продолжайте, пока не найдете ответы на все «почему». Соответствуют ли ответы вашим целям и жизненным ценностям?
  • Действовать: продолжайте делать то, что вы можете и хотите, ради поставленных перед собой целей.

Научитесь не слушать утверждения о том, что вы «должны», чтобы подобные тревожные мысли вас больше не мучили.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Определите наиболее веское утверждение со словом «нужно», которое вы взяли за правило повторять себе. «Нужно» ли вам стать лучше как жена/друг/подруга/родитель? Может, вам «нужно» реже есть всухомятку на ходу. Теперь перечеркните утверждение и на его месте напишите такое, чтобы оно опровергало первоначальное. Например: «Я хорошая мать, уделяю время ребенку, забочусь о нем, слушаю, обеспечиваю ему безопасность».

14

НАУЧИТЕ МОЗГ ВИДЕТЬ ПЛЮСЫ, А НЕ МИНУСЫ

Человеческий мозг заточен на поиск проблем. Он занят этим сотни тысяч лет и достиг невероятных высот. Причем он не только ищет проблемы, но и находит их и начинает беспокоиться. Психологи называют этот процесс и привычку склонностью к негативному мышлению. В начале истории человечества это было полезной привычкой, отчасти это верно и сейчас. Ради безопасности и выживания необходимо быть готовым к возможной опасности. Однако в состо­янии тревоги негативное мышление слишком сильно. И нужно научить свой мозг справляться с этой привычкой.

Возможно, вы понимаете, что у вас есть негативные и тревожные мысли — например, когда беспокоитесь о том, что сделали неправильно, при этом не видя, что сделано правильно. Но, возможно, вы даже не понимаете, как много думаете о потенциальных проблемах и ищете их. Первый шаг в пре­одолении этой привычки — осознание негативного предубеждения. Проследите, на что вы обращаете внимание и о чем думаете, какие именно модели негативного мышления у вас в голове.

Затем покопайтесь в своей голове и найдите более позитивные мысли, больше связанные с реаль­ностью, и обдумайте их. Вот методы, которые хорошо показали себя в тренировках мозга.

  • Заведите дневник благодарностей. Целе­направленно ищите ценные для вас мелочи и более существенные события. Записывай­те их в дневнике, чтобы у вас был полный список позитивных идей, всего хорошего, что происходит в жизни. Так вы научите мозг уходить от негативного мышления.
  • Отмечайте то, за что вы благодарны. Каждый день или даже несколько раз в день находите приятные вещи, которые заставят вас остановиться и порадоваться. Как отметить — зависит от вашего желания: можно станцевать, или включить любимую песню, или сходить на прогулку, или оторваться от дел на десять минут и прочесть главу любимой книги, нарисовать картинку. Такие события дают положительное подкрепление, позитива в вашей жизни становится больше, тревога уходит.

Привычки меняются, если иметь достаточно терпения и усердно работать (над процессом и собой). Справиться с негативным мышлением и научить мозг находить положительные моменты возможно. Когда у вас это получится, жизнь изменится.

15

СОЗДАЙТЕ МЕНТАЛЬНЫЙ ХАОС И ЗАПИШИТЕ СВОИ МЫСЛИ

Трудно справиться с тревожными мыслями, когда вы не знаете точно, с чем имеете дело. Как остановить беспокойство, если в голове постоянно крутятся тревоги и бесконечные «а что если?»? Часто помогает так называемый ментальный хаос.

Живя в состоянии тревоги, вы считаете, что ощущать беспокойство по любому поводу нормально; но это неправильно. Чтобы справиться с тем, что беспокоит больше всего, нужно рассортировать тревожные мысли, упорядочить их. Перестать прокручивать мысли в голове, умножая тревоги, и составить их перечень — так вы увидите их перед собой. Проанализировав свои мысли, вы определите, какие из них хотите изменить и как именно.

Для начала запишите свои беспокойные мысли. Лучше всего делать это в тот момент, когда они в вашей голове, чтобы записать именно то, что вы думаете. Но это не всегда возможно. Еще можно каждый вечер находить время подумать о прошедшем дне и записать свои тревоги.

Имея список, вы лучше поймете, что именно вас беспокоит. Но нужно знать кое-что еще. Необходима определенность. Представьте себя журналистом и запишите всё четко о каждой тревожащей вас мысли: кто, что, где, когда, почему и как. Фиксируйте конкретные идеи в виде таблицы, графика, диаграммы или списка — тем способом, который лучше всего воспринимает ваш мозг.

Теперь, когда все данные перед вами, ищите закономерности. Так вы увидите, что вызывает наибольшее беспокойство: отношения, жизненные ситуации и темы разговоров. О чем вы думаете — о прошлом или о будущем? Когда тревожитесь сильнее всего? Когда вам становится лучше? Определите, как ведут себя ваши тревожные мысли, и решите, с какими из них следует бороться в первую очередь. Иногда люди начинают с самого неприятного. Или наоборот: если они вас слишком пугают, можно начать с мелочей. Такой системный и логичный подход очень эффективен для снижения тревожности, и можно построить процесс так, чтобы он подходил лично вам.

16

ПОКА ТРЕВОЖНОСТЬ ЗАЦИКЛИВАЕТСЯ НА ПРОБЛЕМАХ, СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА РЕШЕНИЯХ

Из  вы узнали о негативном мышлении. В состоянии тревоги мозг ждет опасности, его постоянно что-то пугает или омрачает. Из-за этого в центре нашего внимания — проблемы. Если сместить фокус с них на решения, можно избавиться от беспо­койства.

Вот три важных аспекта проблем, которые нужно знать.

  • Проблему можно считать настоящей, только когда она берет над вами верх и мешает двигаться вперед к лучшей жизни.
  • Даже когда тревога охватывает вас, как часто бывает, это временно: у большинства проб­лем есть решения.
  • Таким образом, даже тревожность не настоящая проблема. Она временна. Вы можете переместить внимание на решение тех задач, которые для вас действительно важны.

Терапия, ориентированная на решение, — подход к душевному здоровью, включающий снижение тревожности. Вы работаете с проблемами прошлого. Вместо того чтобы застревать в тревожных мыслях, переключитесь на придумывание решений. Этот сдвиг сам по себе дает свободу. Вы тем самым находите в себе внутреннюю силу принимать решения проблем, вызванных тревожностью. Вот два подхода, которые можно применить, чтобы перестать беспокоиться, настроившись на поиски решения.

  • Ищите исключения — моменты, когда вы не думаете о проблеме. Вам может казаться, что тревога постоянно занимает ваши мысли. На деле всё иначе. Обращайте внимание на моменты, когда вы не беспокоитесь (или хотя бы беспокоитесь меньше). Что происходит? Как сделать так, чтобы подобных моментов было больше?
  • Когда вы мучаетесь мыслями о том, что сделали или сказали неправильно, или о том, что у вас не­достаточно хорошо получается; когда вами овладевают страхи «что может случиться, если...» и другие переживания, от которых вы чувствуете себя несчастным, найдите противоядие. В противовес каждой мысли о том, что пошло не так, запишите правильный тезис. Это может быть идея, прямо противоположная той, что вас беспокоит, а может быть что-то совсем не связанное с ней. Смысл в том, чтобы найти как можно больше того, что не вызывает беспокойства.

Когда вы активно фокусируетесь на решениях, исключениях и том, что правильно, вы обособляете себя и свой разум от беспокойных мыслей. Чем меньше вы сосредоточиваетесь на проблемах, вызывающих переживания, тем вам проще найти замену тревожным мыслям.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Устройте себе период пониженного беспокойства сего­дня (а не «в эти выходные» или «после того, как закончу проект»). Что вы делаете вечерами, когда меньше волнуетесь? Запланируйте именно это на сего­дня. Что вы станете делать, кто будет с вами, как много времени вы на это потратите?

17

ПРОВЕДИТЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. ПОДУМАЙТЕ О СЕБЕ ИНАЧЕ

Одно из самых неприятных свойств беспокойства — невероятная, даже болезненная жестокость по отношению к себе. Тревога приводит к резкой негативной самооценке, мы вешаем на себя ярлыки. Задумайтесь, в каком тоне вы говорите с собой. Как отзываетесь о себе? Вы называете себя идиотом, считаете, что «как обычно, сядете в лужу» или что быть с вами рядом отвратительно? Но если под воздействием тревоги у вас возникло негативное отношение к себе, это не значит, что всё так и есть. Пора начать говорить с собой иначе.

Задача в том, чтобы подобрать другие слова для общения с собой. Грубости и беспокойные мысли только повышают тревожность и снижают чувство собственного достоинства. Если вы обзываете себя и ругаетесь, есть вероятность, что вы поверите в сказанное. И вам покажется, что ярлык «я бесполезен» куда лучше вам подходит, чем «я чего-то стою».

Однако, начав говорить о себе в позитивном ключе, вы поверите в свои слова. Станете обращать на себя внимание. Подумайте, чем вы заняты, в чем талантливы, какие роли берете на себя и как взаимодействуете с другими. Сначала будет некомфортно, потому что люди в состоянии тревожности не склонны фокусироваться на себе. Но наблюдайте за собой, несмотря на неудобство.

Фиксируйте всё, что замечаете; ловите моменты, когда вы становитесь тем, кем хотите быть. Старайтесь не поддаваться тревожности и не находить недостатки в себе, навешивая на себя ярлыки. Когда мысли начинают уводить вас не туда, не спорьте, но и не слушайте их; аккуратно вернитесь к поиску хорошего в себе. Просто наблюдайте, и постепенно вы увидите, что в вас есть нечто большее, чем то, за что вы ругаете себя под влиянием тревожных мыслей.

Следующий шаг — использовать наблюдения, чтобы изменить мысли о себе. Нарисуйте таблицу или ментальную карту и запишите негативное, построенное на тревоге суждение о себе. Теперь добавьте в противовес ему положительную характеристику, основанную на ваших наблюдениях. Добавьте примеры, подтверждающие истинность положительного суждения.

Не­га­тив­ное суж­де­ние, ос­но­ван­ное на тре­во­ге

По­ло­жи­тель­ная ха­рак­те­рис­ти­ка, ос­но­ван­ная на на­блю­де­ни­ях, в про­ти­во­вес суж­де­нию

При­ме­ры, по­ка­зы­ва­ющие ис­тин­ность по­ло­жи­тель­но­го суж­де­ния

Я всех раз­дра­жаю

Я всег­да го­тов по­мочь

На вче­раш­ней встре­че я мно­го го­во­рил, но толь­ко по­то­му, что у ме­ня бы­ли идеи ре­ше­ния про­бле­мы. Кол­ле­ги при­ня­ли мое пред­ло­же­ние

По мере того как вы будете применять этот метод, ваши мысли о себе станут меняться, как и ваш внутренний диалог с собой. Даже когда негативные мысли появятся, они не будут беспокоить вас, потому что вы заменили их реалистичными, позитивными убеждениями.

18

ДОГОВОРИТЕСЬ СО СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Часто мы не контролируем свои тревожные мысли. Они мечутся в голове, сталкиваясь друг с другом и разрастаясь. Поэтому иногда приходится брать на себя роль «голоса разума» в отношениях с тревож­ностью.

Умение задействовать рассудок поможет мыслить логически, и вы сможете разделить проблему на час­ти, а затем последовательно решить, что делать. Попробуйте придерживаться такого плана.

Шаг 1. Создайте список самых навязчивых и тягостных мыслей.

Шаг 2. Выберите для начала одну из них.

Шаг 3. Определите, что именно вас беспокоит, расколов мысль на маленькие фрагменты. Напри­мер, если вы волнуетесь по поводу какого-то мероприятия, поскольку боитесь попасть в неловкое положение, это слишком туманная формулировка, чтобы легко найти решение проблемы. Запишите по пунктам, что именно беспокоит вас в этой ситуации.

Шаг 5. Задайте себе вопрос по поводу каждого пункта в списке: «Что именно должно про­изойти, чтобы я опозорился?», «Что случится из-за этого?», «Каким может быть самый плохой исход?», «Как это отразится на мне в дальнейшем?» и т. д.

Шаг 6. Подумайте и запишите варианты ответов. Что можно предпринять в случае с меро­приятием, о котором вы беспокоитесь? Как повести себя разумно и сделать то, что вы указали в ответах на свои вопросы?

Шаг 7. Решите, что нужно сделать, чтобы двигаться дальше. Помните, что не обязательно сразу резко менять ситуацию. Кроме того, изучив элементы своих тревог, вы можете решить, что не хотите сейчас ничего предпринимать. Важно, что вы совершили выбор обдуманно, а не под влиянием страха.

Шаг 8. Не сомневайтесь в себе. Вы приняли решение. Не думайте о том, правильное оно или нет. Уверенно идите вперед — вы уже обдумали всё и разъяснили себе свои тревоги.

Процесс рассуждения очень полезен, ведь в этот момент вы делаете паузу и полностью сосредоточиваетесь на своей тревоге. Когда вы прислуши­ваетесь к своим мыслям и задаете себе вопросы, могут возникнуть новые выводы. И чем глубже вы поймете свои страхи и беспокойство, тем лучше сможете справиться с ними. По мере снижения тревожности улучшается способность свободно мыслить и жить.

19

ПРИЗНАЙТЕ СВОЮ ЗНАЧИМОСТЬ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ

Теперь вы знаете, что можно изменить отношение к себе, разобравшись, насколько верны ваши мысли. Самостоятельное исследование такого рода помогает лучше понять себя; однако иногда тревога дает настолько глубокое отвращение к себе, что нужны дополнительные инструменты формирования адекватной самооценки. Полезный способ создания более реалистичных мыслей о себе — регулярное подтверждение своей самооценки объективными фактами.

Аффирмации — короткие утверждения, основанные на самонаблюдении или наблюдениях других за вами. Чтобы они пошли вам на пользу, запишите как можно больше положительных высказываний о себе. Подумайте о своих достижениях, сильных сторонах, чертах характера, способностях — обо всём, что вам в себе нравится, даже о мелочах. Задача не из легких, сначала вы ощутите неловкость. Это нормально. Вероятно, тревожные мысли донимают вас уже какое-то время, поэтому процесс потребует усилий. Да, вам будет неловко, но все же выполните задание.

Придумывая утверждения, опирайтесь на свои негативные мысли, больше всего вас беспокоящие. Если вы постоянно повторяете себе: «Я всё делаю неправильно и потеряю работу», можете написать то, что покажет, насколько утверждение неверное. Вот несколько примеров.

  • Я всегда всё делаю вовремя, на меня можно положиться.
  • Я творческая личность и хорошо справляюсь с [напишите здесь, что вы делаете].
  • Мой руководитель благодарен мне за непростую работу, которую я выполняю.

Создайте список аффирмаций и разместите его так, чтобы он постоянно был перед глазами: приклейте к зеркалу, положите в чехол телефона, повесьте на холодильник, на комод или куда-то еще, где чаще можно будет его видеть. Если не хотите, чтобы его видели другие, держите его при себе, но так, чтобы он часто попадался на глаза.

Со временем эти аффирмации становятся частью естественного потока мыслей. Вы заметите, что тревога постепенно уходит, а уверенности в себе становится больше: на место тревожных и дурных мыслей о себе приходят позитивные и более точные.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Возьмите словарь синонимов и опишите себя, используя как можно больше весомых слов.

20

ПУСТЬ МЫСЛИ ЛЕТЯТ СВОИМ ЧЕРЕДОМ

Если вы не спите, то, возможно, думаете. И скорее всего, в потоке ваших мыслей есть беспокойства и страхи. Вы уже знаете, что справиться с тревожными мыслями можно. Например, поменять их значение или выбрать другие, более приятные занятия. Можно найти другой путь, чтобы не следовать туда, куда тянут вас тревоги. Или просто сидеть и смот­реть, как поток мыслей пролетает мимо.

Мы не можем контролировать, какие мысли придут нам в голову в этом непрерывном потоке. А иногда тревожных дум так много, что с ними нелегко справиться. Тогда для успокоения эффективен подход, основанный на осознанности.

Где бы вы ни были, что бы ни делали, переводите всё внимание на настоящее. Старайтесь всеми чувствами удержаться в нем. Поток мыслей никуда не денется, и это нормально; но пусть он пройдет мимо. Мысли будут возникать в вашей голове, но вы не должны уделять им внимание. Представьте себе, как они плывут мимо, а вы просто зритель, сидящий далеко от них. Не имеет значения, какие тревожные мысли посещают вас, насколько их много или как быстро они приходят. Не боритесь с ними и не пытайтесь их остановить.

Провожая поток мыслей мимо, дышите медленно и глубоко. Это усилит ощущение внутреннего покоя, поскольку мозг и нервная система разгружаются. Глубокое дыхание расслабляет мышцы и снимает напряжение. Чем вы спокойнее, тем легче погрузиться в настоящий момент; следовательно, вы будете во всеоружии и пропустите мысли мимо.

Такой опыт поможет вам лучше осознать, что реально, а что нет. То, что вы видите, слышите, обоняете и ощущаете тактильно, можете попробовать на вкус, осязаемо. Именно из этого и состоит ваша реальность. Пролетающие мысли — всего лишь мысли. Они не материальны, поэтому пусть себе летят.

Показать оглавление

Комментариев: 5

Оставить комментарий

  1. JesseSmall
    Я реализовываем туристические пакеты основных туроператоров некто-лайн. Я демонстрируем Чтобы Вас в таком случае ведь наиболее, то сколько представляют клерки туристических агентств. Вам сможете самочки подобрать чтобы себя путешествие, сколько Для Вас нравится, познакомиться со данными также зарезервировать его. Опричь Того Вам зараз представляете всегда без исключения снова возникающие «горящие» предписания также Для Вас никак не нуждаться лишаться собственное промежуток, прибывать во комната турфирмы, для того воеже зарезервировать его. Вам сразу откладываете поездка в веб-сайте также ожидаете доказательства сообразно телефонному аппарату. с днем рождения подруга арсенал ман сити где ловить карася лофт квартира
  2. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция до предела 160 иностранных и российских изготовителей — на всякий привкус и кошелек. Избыток образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — через пластика накануне натурального бревна значимых пород. ламинат
  3. Marina
    видео 1080 hd
  4. VirgilUnfog
    Kommentare:Camila: habe einen Esel fur 100-pin.
  5. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция накануне предела 160 иностранных и российских изготовителей — для любой привкус и кошелек. Обилие образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — от пластика прежде натурального бревна значимых пород. ламинат