Внутреннее спокойствие

21

РИТУАЛЫ ДОБРОГО УТРА

Хороший день начинается задолго до прихода на работу или в школу. Определите, как будет проходить ваше утро, чтобы день начинался без напряжения и беспокойства. В первую очередь нужно встать с кровати, и это почти невозможно, когда нужно идти в какое-то место, вызывающее тревогу. Вы усиливаете свое беспокойство, когда представляете, что вас ждет дальше. Вдобавок это крадет ваше время. Вы будете торопиться и нервничать, и, когда доберетесь туда, куда вам нужно, тревога полностью вами овладеет.

Но можно вернуть себе контроль. Придумайте ритуал. Нежелание подниматься — просто реакция на тревогу. Это не слабость, не недостаток характера, не лень и не какой-то еще негативный (и неточный) ярлык, которой можно «навесить» на такое поведение. Чтобы начать соблюдать ритуал и сделать утро добрым, измените свое мышление. Не нужно побеждать тревогу до того, как вы станете легко вставать с кровати; это придет со временем. Прежде всего возьмите за правило вставать вопреки страху.

Ваш утренний ритуал будет выглядеть примерно так.

  • Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
  • Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осо­знанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле и поставив ноги на коврик. Несколь­ко раз медленно вдохните и выдохните. Насла­дитесь чашкой чая или кофе без кофеина (ко­феин усилит тревожность).
  • Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Вы вправе потратить на этот ритуал столько времени, сколько хотите, и изменить его, подстроив под свою жизнь. Немного безмятежности перед началом рабочего дня сделает ваше утро добрее и уменьшит беспокойство в течение дня.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Придумайте, как вы начнете свое утро завтра (всегда можно скорректировать его, определив, что именно для вас полезнее всего). Подготовьте то, что нужно, сегодня вечером, и составьте для себя записку, чтобы прочесть ее, когда встанете, настроиться и мотивировать себя.

22

ЗАЧЕМ БЫТЬ СОВЕРШЕННЫМ, ЕСЛИ ВЫ УЖЕ ДОСТАТОЧНО НЕПЛОХИ?

Стремление добиваться совершенства приводит к тревожности и ощущению неустроенности. Оно всегда обусловлено глубоко укоренившимся страхом неудачи и осуждения и может отнять все силы. Ваша тревожность связана с перфекционизмом, если вы отмечаете следующие моменты.

  • Вы замечаете, что слишком много сомневаетесь в своих поступках, и действовать становится уже невозможно.
  • Вы беспокоитесь о том, что не соответствуете своим или чьим-то ожиданиям.
  • Вы постоянно думаете о своих мнимых не­­достатках и боитесь неудачи.
  • Вы ужасно боитесь, что вас сочтут некомпетентным.
  • Вы замечаете, что сравниваете себя с другими и нервничаете, думая, что вы хуже.
  • После завершения проекта вы беспокоитесь о том, что могли бы сделать лучше.
  • Вам трудно гордиться тем, что вы сделали, поскольку вы не верите, что вы выполнили задачу хорошо.
  • Вы тревожитесь, что с вами что-то не в по­­рядке.

Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, и из-за этого стремление быть совершенным усиливается. Страх мнимых последствий растет, тревожность тоже. Это неприятный замкнутый круг, который вы способны разорвать, когда поймете, что вовсе не нужно быть совершенным. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть. Возьмите дневник или блокнот и задумайтесь вот о чем.

  • Опишите ситуацию, когда перфекцио­низм мешал вам жить.
  • Что могло бы с вами случиться, если бы тогда вы допустили ошибку? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отри­­цательных.
  • Изучите этот список. Что бы вы ответили по каждому пункту? Как бы пережили не­­удачу?
  • Правда, было бы здорово, если бы на вас перестало давить желание быть совершенным и вы делали бы то, что в ваших силах, довольствуясь тем, что уже «довольно неплохо»?

Обдумывая причины своего беспокойства, вы постепенно научитесь рассуждать и интерпретировать свои мысли иначе. Вы избавитесь от категоричных фраз (либо «я совершенен», либо «я ничтожество») и начнете замечать, что между ними огромное пространство. И чем больше вы тренируетесь, тем больше вариантов между совершенством и неудачей находите. Вы поймете, что быть достаточно хорошим — отличный вариант.

23

ВЫ ПРЯЧЕТЕСЬ? СКРЫВАЕТЕСЬ? ВАМ ПОМОГУТ СПИСКИ

Тревожность часто проявляется в сильном напряжении, волнении и иногда даже в панике — стоит только подумать о коллегах, руководителях, одноклассниках или учителях. Сердце начинает колотиться, готовое выпрыгнуть из грудной клетки. К горлу подступает ком, желудок сжимается, уши горят от мысли, что нас будут оценивать или нам придется общаться с другими.

Идея спрятать голову в песок и изолироваться от всего мира кажется заманчивой, но со временем это только усиливает тревожность, потому что становится всё труднее выйти из укрытия и вернуться в компанию. Более того, избегая других, вы лишаете себя возможности в полной мере присутствовать в значительной части вашей жизни.

Не нужно оставаться одному, чувствуя себя несчастным. Но не обязательно нырять в общение с головой и становиться центром мира. Определите, с какой целью вы хотите выйти к людям. Чтобы двигаться вперед без обострения тревоги, мыслите категориями своей зоны комфорта.

Подойдите на сантиметр к ее краю, затем совсем чуть-чуть перейдите за него. Вы хотите поговорить с кем-то из знакомых до начала занятий? Выступить на совещании? Покончить с изоляцией непросто, но можно. Снизить беспокойство по поводу того, что вы недостаточно храбры, помогут несколько списков.

  • Создайте список людей. С кем из них вам хотелось бы поговорить?
  • Создайте список разных тем. Если бы вы могли поговорить о чем угодно, какую тему предпочли бы? Придумайте как можно боль­­ше идей, чтобы не пришлось беспокоить­ся, что вам нечего сказать.
  • Перечислите тех, с кого хотите брать пример. Кто вас вдохновляет? Как они ведут себя с другими? Как они поступили бы на вашем месте? Какие у них есть черты характера, которые вы хотите развить в себе?
  • Перечислите, как можно отметить взаимодействие с людьми каждый раз, когда вы выходите из своего укрытия. Даже небольшие «праздники» снижают беспокойство: от ра­дости высвобождается дофамин — химическое вещество, стимулирующее хорошее самочувствие, а также снижается уровень гормона стресса и страха — кортизола.

Изолируясь, вы как будто оказываетесь снаружи и при этом заглядываете внутрь события. Пусть такие списки станут вашими проводниками: вы начнете приходить в компании и обогащать свою жизнь.

24

ИЗУЧИТЕ СУЩНОСТЬ ТРЕВОЖНОСТИ И ПОКОНЧИТЕ С НЕЙ

Какова природа вашей тревоги? Есть ли у нее какие-то из нижеперечисленных черт?

  • Она вездесуща и всегда с вами, куда бы вы ни пошли.
  • Она скорее холодная и острая, чем мягкая и пушистая.
  • Иногда она настолько огромна, что заслоняет дорогу, ведущую прочь от нее.
  • Она способна завладеть вашим рассудком, эмоциями, взять контроль над физическими ощущениями.
  • Это настоящий тиран, безжалостно лиша­ющий вас покоя.

Тревога настолько жестока и неприятна, что большинство живущих с ней становятся одержимы идеей избавиться от нее. В классе или на работе вы осо­знаёте, что изо всех сил пытаетесь справиться с ней, и при этом не обращаете внимания на происходящее вокруг. Именно так и действует тревожность: она держит вас в ловушке, вы полностью заняты ею, а не чем-то более полезным.

Научившись иначе относиться к сущности тревоги, вы сможете изменить и свое отношение к ней, и реакцию на нее.

  • Тревога — надоедливый младший брат, вечно ходящий за вами хвостом; вы лидер, а она ведомый, а не наоборот.
  • Поскольку вы лидер, вы решаете, куда идти, что делать, о чем думать и что чувствовать.
  • Даже когда тревога огромна, она не может физически преградить вам путь. Вы способны идти вперед, несмотря на ее присутствие.

Теперь ваша очередь понять и определить заново сущность своей тревоги.

  • Опишите, что представляет собой ваша тревога, используя слова, картинки или и то и другое.
  • Изучите описание и подумайте еще раз, что такое на самом деле ваша тревога. (Может, вся ее удаль напускная и под ней скрывается мелкий хулиган?)
  • Как можно использовать то, что вы теперь знаете о тревоге, чтобы справиться с ней?

Например, она просто избалованный тип, который хочет завладеть вашим вниманием. Решите, на чем вы хотите сосредоточиться вместо нее, даже если в какие-то моменты она громко подает голос.

25

НЕОСУЖДЕНИЕ

Тревога основана на страхе, и именно он заставляет нас волноваться. Тревога говорит нам, что опасно, а страх заставляет постоянно быть начеку и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, одноклассников и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Поскольку мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать проблемы, мы оцениваем и осуждаем всё и вся.

Выискивая то, что под влиянием тревоги кажется опасным, наше мышление переходит на крайности: хорошо/плохо, правильно/неправильно, лучше/хуже, должен / не должен и т. д. Это и есть суждения. Чем больше мы судим о том, что с нами происходит, тем активнее усиливаем свою тревогу. Она растет, а наша способность отпускать напряжение, не давать оценок и легко идти по жизни снижается.

Выход из подобного цикла, ограничивающего нас нашими же оценками, а также оценками других, состоит в том, чтобы — несмотря на наличие тре­воги — перестать осуждать. Стремление судить сужает поле зрения, безоценочное отношение расширяет. Осуждение увеличивает тревогу, а безоценочное отношение уменьшает. Грубо говоря о себе, называя себя плохим родителем или занудой, вы убедите себя в том, что это правда, и будете еще больше беспокоиться. А когда вы замечаете, что зря принижаете себя, перестаете это делать и переносите свое внимание на то, что делаете, вы тем самым снижаете беспокойство, напряжение и стресс. Откажитесь от осуждения. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.

  • Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что вы оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло. Ваш одноклассник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть школы такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
  • Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Ска­жем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.

Как только вы начинаете воспринимать свой мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и больше не заставляет вас со страхом оценивать опасность. Тогда вы сможете прожить день спокойнее.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Произнесите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое обобщает важный мотивирующий принцип. Напомните себе, что нужно смотреть на себя и на мир непредвзято, повторяя мысленно: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе.

26

ДАЙТЕ СВОЕМУ МОЗГУ ОТДОХНУТЬ

Мозгу нужны передышки. Чем больше мы заняты и напряжены, тем сильнее перегружен мозг.

На стресс реагируют такие отделы мозга, как неокортекс (новая кора), отвечающий за мышление и обработку высших нервных функций; лимбическая система, или центр эмоций; рептильный мозг — область, отвечающая за реакцию «бей или беги»; а также миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, латеральная перегородка и ствол мозга. Мозг и даже надпочечники участвуют в выработке гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина.

Шквал бурных реакций на стресс вызывает или усиливает тревогу. Именно поэтому работа и учеба заставляют мозг работать на полную катушку и усиливают тревогу: мы проводим там много времени; там есть сроки, в которые нужно уложиться; коллеги или одноклассники, требующие общения, и множество постоянно всплывающих проблем.

Поэтому, чтобы перестать беспокоиться, важно питать свой мозг и заботиться о нем. Нужно давать ему отдохнуть, делая короткие перерывы. Тогда день будет лучше, и вы почувствуете себя бодрее.

Следите за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Если вы замечаете, что особенно сильно волнуетесь, что появляются негативные мысли или вас переполняют эмоции, значит, мозг говорит вам о необходимости перерыва. Отложите то, чем вы заняты. Можно отвлечься на что-то еще или встать и подвигаться.

Сделайте что-нибудь, и пусть у вас уйдет на это всего несколько минут. Так вы сможете успокоить свой разум и перестать тревожиться. Вот чем можно заняться, находясь на работе или в школе.

  • Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.
  • Осознанно сосредоточьте чувства на настоящем моменте, обратите внимание на то, что вас окружает. Но не судите о происходящем, концентрируйтесь на нем, а не на тревожных мыслях и эмоциях.
  • Перекусите чем-то полезным (сложными углеводами, белками, фруктами, овощами, орехами, семечками).
  • Прочтите главу из книги.
  • Порисуйте или раскрасьте страницу раскраски.
  • Не сидите перед экраном компьютера и уберите на время телефон.

Перемежайте работу короткими перерывами и давайте мозгу отдохнуть. Тогда вы заметите, что станете меньше беспокоиться.

27

НАПОЛНИТЕ ДЕНЬ ПРИЯТНЫМИ МОМЕНТАМИ

Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Тревога тянет нас на дно, не дает делать то, что нужно и хочется. С ней день не станет хорошим никогда. Наоборот, дни становятся хуже некуда. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. И только мы можем наполнить его приятными моментами.

Тревога вам мешает, но только вы определяете цель, перспективу и действия так, чтобы сделать день лучше, даже если беспокойство пока никуда не делось. Всё начинается с наблюдения. Вы увязли в беспокойных мыслях, переполнены негативом и тревожными эмоциями? Строите предположения, что другие думают о вас? Беспокоитесь, что плохого может произойти в будущем? Когда вы ловите себя на этом, у вас появляется возможность изменить свой день.

Сместите фокус от беспокойства. Закрепитесь в настоящем, практикуя осознанность. Сосредоточь­тесь на том, что вас окружает, прочувствуйте его, найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревож­ные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.

Напоминайте себе о том, что для вас важно. Это тоже движение в сторону позитивного мышления. Почему вы делаете то, что делаете? Как вам удается жить в соответствии со своими ценностями, несмот­ря на тревогу? Ответы на эти вопросы помогают увидеть мир шире, замечать не только то, что вас беспокоит, но и более важное.

Посмотрев на происходящее по-новому и сместив фокус с того, что заставляет вас беспокоиться, на то, что указывает цель, вы сможете шаг за шагом делать то, что улучшит ваш день. Мало-помалу вы избавитесь от беспокойства. Приятные моменты будут длиться весь день. Продолжайте в том же духе, и хорошего будет всё больше.

28

НЕ ТОЛЬКО МАННАЯ КАША ИЛИ МОРОЖЕНОЕ: ВЫБИРАЙТЕ С УМОМ

Каждому — от младенца, только начинающего исследовать мир, до столетнего старика, всё еще изу­чающего его, — необходим выбор. Не имея права голоса, мы чувствуем себя загнанными в ловушку и беспокоимся. Чем больше возможностей у нас, тем сильнее ощущения свободы и контроля. Представьте себя ребенком. Если бы вам разрешили выбрать, что съесть на завтрак — манную кашу или мороженое, как бы вы себя чувствовали?

Скорее всего, вы были бы счастливы сделать подобный выбор. Конечно, счастье в данный момент связано с выбором между кашей и сладким, но в долго­срочной перспективе и оно, и свобода от тревоги зависят от выбора куда более сложного, чем между кашей и мороженым.

Наличие выбора — основная человеческая потребность, и она определяет градус тревоги в нашей жизни. Психиатр Уильям Глассер разработал подход к укреплению психического здоровья и созданию качественной жизни, который используется для помощи людям во всем мире. О чем речь?

О теории выбора. Идея такова: чтобы быть счастливым и здоровым (и свободным от тревог), необходимо иметь выбор, определяющий основные потребности.

Согласно Глассеру, есть пять базовых потреб­ностей:

  • потребность в выживании;
  • потребность в любви и принадлежности;
  • потребность в могуществе;
  • потребность в свободе;
  • потребность в развлечениях.

Мы думаем, чувствуем и знаем, когда эти потребности отключаются. Мы знаем, когда нам тревожно, и мы в курсе, что это довольно жалкое чувство. Понимание того, что тревога может возникнуть, когда не удовлетворены одна или несколько базовых потребностей, может дать нам силы что-то сделать для того, чтобы изменить ситуацию.

Размышляя о том, как мы удовлетворяем (или не удовлетворяем) каждую из пяти основных потребностей, можно понять, что нужно сделать, чтобы расширить выбор. Для этого полезно вести дневник. В нем можно писать, рисовать, как угодно выражать то, чего вам может не хватать и что вызывает ощущение беспокойства. Затем создайте план действий. Что можно изменить — сначала немного, но постепенно всё больше, — чтобы увеличить свою свободу посредством выбора? Жизнь не только выбор блюд. Придумав разные варианты, вы снимете часть ограничений и снизите тревожность.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Как вам кажется, какая из пяти основных потребностей у вас наименее удовлетворена? Пообещайте себе сделать что-то сегодня, чтобы удовлетворить ее. Что, по-вашему, должно сегодня произойти и что вы сделаете для этого?

29

ПЕРЕЗАГРУЗИТЕСЬ

Знаете ли вы, что у человека есть кнопка перезагрузки? Знаете ли вы, что такие кнопки есть и в разных ситуациях, включая работу и учебу?

Если это новая для вас информация, то, вероятно, за тревогами вы не просто не могли ее разглядеть.

Мысли, не дающие нормально учиться или работать, могут быть разными: «Я снова ошибся. Я постоянно всё проваливаю. Я всё порчу. Я здесь никому не нравлюсь. Меня уволят, и тогда…» Подобный ход мыслей называется катастрофизацией: человек видит проблемы во всем и, думая о них, усиливает их.

Именно этот тип мышления стоит за ощущением приближающейся гибели, часто сопровождающим тревогу и панику. Катастрофическое мышление, свойственное нам в состоянии тревоги, — как заезженная пластинка, вещающая через громкоговоритель; поэтому трудно осознать, что у нас достаточно сил, чтобы справиться с тревогой.

С помощью образной кнопки перезагрузки вы можете подойти к делу с новыми силами. Если вы в школе или на работе и испытываете беспокойство, перезапустите свои мысли и эмоции. Это делается при помощи осознанного мышления.

  • Держите при себе какой-нибудь предмет как напоминание о кнопке перезагрузки.
  • Когда вы почувствуете надвигающуюся угрозу или заметите, что мысли крутятся вокруг одной проблемы, возьмите этот предмет в руку или начните его рассматривать. Изучите, как он выглядит, каков он на вес, на ощупь, какие еще особенности у него есть.
  • Сосредоточиваясь на собственной кнопке перезагрузки, дышите медленно и глубоко. Отпускайте на выдохе тревожные мысли.
  • Перенесите внимание на настоящий момент. Сожми­те в руке кнопку перезагрузки. Вы движетесь вперед. Ошибки или промахи уже случились. Они в прошлом. Можно сбросить «настройки» и делать то, что нужно прямо сейчас, чтобы продолжать день.

Это упражнение на осознанность активирует способность использовать кнопку перезагрузки, успокаивая тревогу в достаточной степени, чтобы изменить мысли и вдохновить на работу.

30

ПРЕЗЕНТАЦИЯ? УЛЫБНИТЕСЬ И ПРОВЕДИТЕ ЕЕ

Слово «презентация» внушает страх и ужас (согласно некоторым источникам, в списках самых больших страхов презентации стоят выше, чем смерть). Возникает желание прогулять занятие или притвориться, что вы заболели; однако такое избегание только ухудшает ситуацию, и вы оказываетесь в неловком положении. Даже если вы больше всего боитесь выступать, вы на это способны.

Если вам нужно выступить перед аудиторией или провести презентацию, попробуйте справиться с тревожностью одним из приведенных ниже способов.

  • С того момента, как вы узнали, что вам нужно произнести речь перед большой аудиторией, начните представлять себе, как вы будете это делать и как отлично всё пройдет. Представьте, во что вы будете одеты, как выйдете, как встанете, как будете жестикулировать, что говорить, что у вас будет с собой. Вообразите себя спокойным, уверенным в себе, знающим всё, что нужно. Повторяйте визуализации несколько раз: перед сном, проснувшись, в душе, занимаясь спортом. Эта техника тренирует мозг и тело, так что в реальной ситуации вы меньше напрягаетесь и волнуетесь и ведете себя естественнее.
  • Тренируйтесь дышать медленно и глубоко — так и следует это делать во время выступления. При тревоге дыхание учащается и становится поверхностным; это может вызвать паническую реакцию, и тогда уровень тревожности подскакивает мгновенно. Если вы освоите этот прием, вам будет легче правильно дышать во время презентации.
  • Снимайте спазмы движением, напрягая и расслабляя мышцы.
  • Используйте успокаивающий лосьон, масло или спрей (хороша ромашка). Применяйте его перед презентацией, и при глубоком вдохе вы будете чувствовать успокаивающую эс­­сенцию.
  • Наденьте что-нибудь нелепое, чтобы напомнить себе о необходимости быть легким (слишком серьезное отношение вызывает тревогу). Носки, браслет и шнурки на ботинках скрыты и не будут отвлекать зрителей от вас.

Эти методы помогут вам справиться с тревогой и делать то, что нужно. Вряд ли вы по-настоящему полюбите выступать перед публикой, но вы справитесь с тяжелыми задачами с улыбкой.

31

ЗАБУДЬТЕ О СТРАХАХ. БУДЬТЕ СМЕЛЫМ — САМИМ СОБОЙ

Страх — реакция на угрозу, ощущаемую в настоящем. Тревога — беспокойство о чем-то неопределенном и вымышленном. Она держится за прошлое или, наоборот, направлена в будущее. Однако страх и тревога связаны между собой. Вспомните: случалось ли, что в школе или на работе вы боялись неудачи? Или вам было страшно выступить перед публикой? Или вы беспокоились о том, что подумают другие? Или раздумывали подолгу о том, что общение с кем-то не задалось и есть риск испортить отношения в компании? В этих случаях страх оказывается синонимом тревоги. Независимо от того, какое слово вы используете, вы можете заменить его другим: мужество, выдержка и решимость.

Страх — попытка подменить ложные эмоции реальными. Безусловно, для нас он реален, но играет с нами злую шутку: манипулирует нашими мыслями, эмоциями и убеждениями. Страх заставляет нас забыть обо всем и бежать. Когда мы боимся, срабатывает инстинкт «бей или беги», и часто мы просто сбегаем. Страх и тревога загоняют нас в изоляцию. Попытка забыть обо всем и скрыться только усиливает тревогу.

Однако страх может подтолкнуть вас вверх и вперед, несмотря ни на что. Чтобы противостоять тревоге, нужно быть мужественным. Иногда трудно думать о себе как о смелом человеке, когда тревога заставляет чувствовать себя каким угодно, но не храбрым. Но вы можете пересмотреть свои взгляды и гордиться собой. Вот как это сделать.

  • Подумайте, что вы будете делать «несмотря ни на что». Вы продолжаете идти, невзирая на страх. Как вы это делаете?
  • Признайте, что у вас есть характер, благодаря которому вы продолжаете двигаться вперед. Это сочетание настойчивости и стремления. Вы идете, даже когда вам трудно, и встаете, когда страх сбивает вас с ног, потому что у вас есть для этого причина.
  • Благодаря характеру вы развиваете упорство. Настойчивость и решимость помогут вам подняться перед лицом любых проблем. Вы покончите со страхом и тревогой. И это еще не всё: ваша жизнь станет такой, какой вы ее представляете.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Позвольте себе быть смелым. Перечислите ситуации, когда вы проявили твердость, не сдались, хотя это было сложно. Затем составьте список того, что вы любите: вещей, мест, занятий и людей. Всего, что дает вам силы.

32

РАБОТА БЕЗ ЗАБАВЫ ПРИНОСИТ… ТОЛЬКО СТРЕСС, ТРЕВОГУ И ТОСКУ

Оксфордский толковый словарь определяет игру как «деятельность, совершаемую ради удовольствия и отдыха, а не для серьезных или практических целей». Я бы добавила способность игры давать психологическую разгрузку, смещать фокус и снимать напряжение и тревогу.

В игре мы решаем проблему не напрямую. Она позволяет очень необычным способом справиться с тревогой и перестать зацикливаться на одних и тех же мыслях. Иногда нам нужно всего лишь выбросить беспокойство из головы и хорошо провести день, хотя он полон тревог. Когда вы заметили, что приближается упадок сил, растут усталость, возбуждение или тревожность, вероятно, пора немного отдохнуть.

Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если вы на работе или на учебе. Но вы всегда можете приправить свой день крупинками радости. Вот несколько вариантов того, что можно сделать, раз нет возможности походить на голове под оглушительную музыку. Уберите из списка то, что усиливает тревогу, и добавьте новые идеи, как еще можно успокоить измученный разум.

  • Нарисуйте что-нибудь в блокноте, предназначенном только для этого; можно просто каракули. Добавляйте новые картинки, время от времени просматривайте блокнот, с удовольствием наблюдая, как они меняются.
  • Сделайте фигурки оригами и раздарите их другим.
  • Если у вас есть перерыв, смотрите забавные видео и смейтесь в свое удовольствие.
  • Почитайте в перерыве или на перемене лю­бимую книгу.
  • Можно поиграть с кем-то в карты или на­­учиться показывать фокусы (видеоинструкции можно найти в интернете).
  • Поиграйте с куском легкого пластилина или слаймом (лизуном).
  • Составьте список того, о чем вы хотели бы узнать, мест, куда хочется съездить, рецептов блюд, которые желаете приготовить, персонажей из фильмов или книг, с которыми было бы здорово подружиться, и т. д.

Если перемежать день минутами отдыха, хаоса в голове становится меньше. Вдобавок это дает ощущение свободы и контроля над происходящим, поскольку в такие моменты вы сам себе хозяин. Мы играем ради удовольствия, а не ради практических целей; и приятный отдых как таковой на работе или в школе отодвигает беспокойство дальше от нас.

33

ТРЕВОЖНОСТЬ СВЯЗЫВАЕТ ВАС ПО РУКАМ И НОГАМ? ПУСТЬ ОТВЯЖЕТСЯ

Тревожность бьет по всем фронтам: мыслям, эмоциям и поведению. И да, тело от нее тоже страдает. Нельзя не сказать о нем: иногда ему так плохо, что забыть это невозможно. Тревожность может ощущаться:

  • в голове (головная боль);
  • в челюстях;
  • в плечах;
  • в спине (верхней части, средней или нижней);
  • в сердце (чувство тревоги похоже на сердечное недомогание);
  • в легких (чувство тревоги похоже на астму);
  • в горле (трудно глотать, ощущение «кома в горле»);
  • в желудке (изжога, расстройство желудка, тошнота, рвота);
  • в кишечнике (диарея, запор);
  • в мочевом пузыре (частое мочеиспускание, инфекции мочевыводящих путей);
  • в суставах;
  • в мышцах по всему телу (судороги, зажимы);
  • в глазах (расфокусированное зрение).

Тревога может проявляться по-разному, и, если вы на работе или в классе, вашему телу особенно трудно. Ведь часто вам еще приходится сидеть на неудобном стуле или подолгу стоять. Добавьте другие проблемы, которые приносит с собой тревога. Выходит, ваш организм получает двойной удар, и это невыносимо. Во время напряжения, связанного с беспокойством, очень важно расслабиться. Найдите, где в вашем теле скрывается тревога, и выдавите ее, постепенно расслабляя мышцы.

Это упражнение можно выполнять незаметно, где бы вы ни находились, сидя или стоя. Но не забывайте о цели: отпустить мышечное напряжение и расслабиться.

  • Переключите внимание на ноги. Пошеве­лите пальцами, не снимая обувь. Согните пальцы, сжимая их, несколько раз. Повра­щайте лодыжками.
  • Перейдите на икры. Напрягите мышцы, подержите их немного так и расслабьте. Повто­рите несколько раз.
  • Перемещайте внимание всё выше — от одной части тела к другой, до самой макушки.
  • Обратите внимание, где вы чувствуете зажатость, и задержитесь дольше в этих местах. Дышите глубоко и представляйте себе, как кислород проникает в напряженные мышцы и снимает зажатость.
  • Когда дойдете до головы, начните сканировать тело в обратном направлении, возвращаясь к ногам. На этот раз обращайте внимание, в каких частях нет напряжения. Задержитесь там и визуально представьте себе, как расслабленность распространяется на другие области.
  • Когда будете готовы, вернитесь к тому, чем занимались, при этом чувствуя себя сво­боднее.

Если вы живете с тревогой долгое время, напряжение может стать перманентным состоянием. Поэтому чаще выполняйте это упражнение, чтобы освободить тело от оков тревожности.

34

ИЗМЕНИТЕ ПОДХОД: ВАЗА ИЛИ ЧАША?

Иногда нам так хочется избавиться от тревожности, что, не осознавая этого, мы больше всего фокусируемся именно на ней. Мы чересчур много внимания уделяем мыслям и эмоциям, начинаем вести себя иначе и зацикливаемся. Мы идем в школу или на работу, а голова при этом занята беспокойными мыслями, и мы весь день от них страдаем.

Вполне естественно, что вы сосредоточены на тревожных мыслях; но, к сожалению, от этого они только крепнут. Если у вас есть знакомые дети, вероятно, вы знаете, что если сказать малышу: «Не трогай вазу», то он ее обязательно потрогает, потому что она будет занимать все его мысли. Но если вы отвлечете его от вазы, с восторгом сказав: «Посмотри-ка на ту деревянную чашу, как думаешь, что в ней?» — то велика вероятность, что новый предмет заинтересует его и он отойдет от вазы.

Точно так же мы поступаем с тревогой. Мы хотим избавиться от беспокойства, но не всегда находим, на чем сфокусироваться вместо него. Мы не отходим от вазы и не замечаем чашу, наполненную не менее приятными вещами. Представьте себе, что произойдет, когда вы переключите внимание с вазы на чашу. Вместо того чтобы думать о неприятном, поразмышляйте о том, чего вам хочется. Закройте глаза и представьте, что вдалеке вы видите гигантскую чашу. Самую большую, которую вы в жизни видели. Что же может быть в таком огромном сосуде? Вас переполняет любопытство, и вы начинаете приближаться к огромному предмету. Сначала вас сковывает тревога, тянет за собой, как ржавая старая цепь. Но вскоре вы едва ее замечаете, потому что внимание приковано к чаше. Цепь все еще держит вас, но это беспокоит уже меньше обычного. Вскоре вы доходите до чаши, находите высокую лестницу, которая тянется до самого верха.

Вы карабкаетесь всё выше, а наверху оглядываетесь вокруг и видите… Что же вы видите? Чаша символизирует счастливую жизнь. В дневнике или в записной книжке подробно опишите, что в чаше. Какой будет ваша жизнь, когда вы сместите фокус с вазы на нее?

35

ЗАВЕДИТЕ СЕБЕ… КАМЕНЬ

Камень-питомец в прямом и переносном смысле поможет вам снизить уровень тревожности. Этот небольшой предмет крайне эффективен, когда нужно справиться с тревогой.

Цель — избавить разум от тревожных мыслей, замедлить дыхание и ощутить спокойствие. Камнем-питомцем может стать что угодно, не обязательно с глазками и волосами из пакли. Найдите небольшой предмет, чтобы он помещался в кармане, кошельке или рюкзаке, был приятным на ощупь и вам было интересно на него смотреть.

Когда вы ощущаете прилив тревоги, не всегда есть возможность выйти, чтобы успокоиться. И при этом оставаться на месте крайне трудно. Беспокойство мешает концентрироваться, тревожные мысли проносятся в голове, разрастаясь и множась по мере того, как вы придаете им всё больше значения. В итоге вы оказываетесь в ловушке и не в состоянии работать. В такие моменты остановить беспокойство поможет предмет фокусировки.

Этот инструмент практики осознанности помогает избавиться от роя мыслей в голове и оказаться в настоящем. Это должно быть нечто осязаемое. Чем оно интереснее, тем больше у вас способов его изучить. Но даже если предмет самый простой, обращайте внимание на его форму, размер, вес и цвет. Можно определить, каков он на ощупь: гладкий, шершавый, неправильной формы, симметричный. Может, у него какая-то необычная текстура.

Сосредоточив все свои чувства на камне или на другом предмете, вы сможете перестать тревожиться и продолжить заниматься делом.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Заведите себе такой предмет, который будете брать с собой на работу или в школу. Найдите интересный камень, раскрасьте его, чтобы он стал «вашим». Если камень не подходит, найдите что-то другое, на чем будете концентрироваться.

36

ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ В СЧАСТЛИВОЕ МЕСТО

По телевизору и в кино часто показывают так называемые счастливые места, похожие на декорации к сказке о пряничном домике. Суть в том, что нужно представить себя в своем уникальном счастливом уголке — необычном домике или любом другом месте, вызывающем положительные эмоции. Это помогает уменьшить тревогу и напряжение, успокоиться и почувствовать себя довольным.

Вы готовы по-новому подойти к выбору счастливого места? В традиционных счастливых местах мы образно выходим из тревожной ситуации. Однако это избегание проблемы, своего рода эскапизм. Если тревога одолевает вас на работе или в школе и вы сбегаете в свое счастливое место, то, скорее всего, успокоитесь. Но что произойдет, когда вы откроете глаза и по-прежнему обнаружите себя на работе или в школе?

Что если найти новое счастливое место? Сделать так, чтобы оно было на работе или в школе? Сам по себе поиск станет ценным инструментом, с по­мощью которого вы остановите беспокойство. Прежде всего посмотрите, как вы используете такое место, а затем определите, почему это работает.

  • Выберите место, которое не вызывает сильного беспокойства. Это может быть коридор, комната — любое помещение.
  • Когда накатывает тревога, можно пойти туда, спокойно подышать и все органы чувств на­строить на настоящее.
  • Если вы не можете пойти туда, представьте себе его, как и любое другое счастливое место.

Если работа или учеба усиливают вашу тревогу, с какой стати визуализировать себя там или практиковать там осознанность? Но это снижает тревож­ность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Так вы приучаете свой мозг к мысли, что в целом работа и школа не так страшны, поскольку там есть хотя бы одно место, куда можно пойти и успокоиться. Также вы видите, что вам не нужно бежать от тревоги, чтобы быть в ладу с собой. Может быть даже, что работа или школа станут таким местом на самом деле.

37

«ВКЛЮЧИТЕ» СВОЕГО АКВАЛАНГИСТА

Вы почувствуете себя лучше на работе и в школе, если «включите» внутреннего аквалангиста. Возмож­но, вы удивитесь, если узнаете, что аквалангистам не нужно уметь плавать. Эти люди (и взрослые, и дети) должны уметь маневрировать в воде и пользоваться специальным снаряжением, чтобы выжить и вернуться на судно, но плавать — не обязательно.

Представьте, какие бы у вас были возможности, если бы вы «включили» внутреннего ныряльщика и «нырнули» в желаемую жизнь прежде, чем тревога прошла. Точно так же аквалангист начинает тренироваться и нырять до того, как научится плавать. Так вы можете начать жить качественно, не учась «плавать», не погружаясь в состояние тревоги.

Как и ныряльщику, вам нужно снаряжение, чтобы передвигаться и ориентироваться в пространстве. Это ваши знания, инструменты и методы, которыми вы овладеваете. Кроме того, вам необходимо знать, куда вы идете и зачем. Безусловно, вы идете в школу или на работу, но для чего? Понимание того, что у вас есть причина идти в офис или на занятия, поможет вам двигаться вперед, даже если вы еще не полностью избавились от беспокойства.

Знание причин, по которым вы работаете или по­лучаете образование, помогает сосредоточиться на важном. Затем можно поставить простые цели, которые приблизят вас к более существенным. Распи­шите, какие действия нужно предпринимать каждый день, чтобы достичь желаемого. На каждом шагу вас может поджидать тревога; когда она попытается вас остановить, возвращайтесь к своим причинам, целям, общей идее и действиям. Всё это обеспечит вам четкий настрой и отвлечет от беспокойства.

Если аквалангист будет ждать, пока научится как следует плавать, он многое упустит. Так и вы пропустите большую часть своей жизни, пока учитесь полностью искоренять тревогу перед решительным шагом. Лемони Сникет предостерегал нас: «Если ждать, пока мы будем готовы, то прождем всю оставшуюся жизнь».

38

ПЕРЕСТАНЬТЕ БЕСЦЕЛЬНО ТОПТАТЬСЯ В ПРИХОЖЕЙ

Время в школе или на работе может показаться бесконечным, если нас не отпускает тревога. День, когда приходится бороться с тревожными мыслями или пытаться скрыться от них, можно считать потерянным. Иногда мы чувствуем себя так, будто, прячась от тревоги, слоняемся в коридоре. Мы не общаемся с друзьями и коллегами, не делаем свою работу, не чувствуем ничего, кроме усталости и напряжения. Ужасно уныло болтаться без дела и беспокоиться.

Возьмите свое время под контроль и живите в соответствии со своими ценностями и целями. Как только вы начнете осознанно выбирать, чем заняться, тревога перестанет вас удерживать и мешать вам жить. Пусть ваша жизнь строится вокруг ценностей, а не тревог. Вот несколько вопросов. Обдумайте их и в идеале запишите свои ответы в дневнике или в блокноте. Это поможет вам определить, что для вас важно и как вести себя дальше, чтобы жить так, как вы заслуживаете.

  • Чего вам не хватает на работе или в школе?
  • Что из того, что вы уже делаете, работает? Как включить больше таких действий в вашу жизнь?
  • Какие ценности и идеи важны для вас?
  • Напротив каждой идеи напишите, какой цели хотите достичь, чтобы ваша жизнь включала больше ценного для вас?
  • Что вы можете сделать для достижения це­­лей? Какие действия готовы предпринимать ежедневно, чтобы перестать маяться и делать то, что вам нужно и чего вы хотите?

Как только вы перестаете сосредоточиваться на тревоге, она тут же теряет над вами контроль. Вся ответственность за ваш день ложится на вас, и вам нужно проявлять инициативу, решая, как добиться цели, а не прятаться от того, чего не хочется.

Когда вы ловите себя на том, что бесцельно слоняетесь, пытаясь справиться с тревогой, поменяйте направление и уверенно идите по новому пути. Какая у вас сегодня цель? Что нужно сделать, чтобы ее достичь? Уровень тревожности понизится, когда вы начнете действовать целенаправленно. Теперь вы не будете топтаться в коридоре, а наконец-то войдете в нужную комнату и займетесь делами. И тревога понемногу отступит.

39

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ФИЗИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ

Насколько вы внимательны к себе на работе и дома? Вопрос может показаться странным, поскольку мы не ставим слова «работа», «школа» и «забота о себе» в один ряд. Забота о себе ассоциируется у нас с домом, а работа и школа — с тем, как прожить день. Иногда у нас нет времени даже подумать о себе, потому что мы заняты и пытаемся справиться с тревогой.

Однако внимание к себе — простой способ снизить тревожность, наполняющую наш день. Для нормальной работы мозгу нужны самые базовые вещи:

  • вода;
  • питательная еда;
  • кислород;
  • физкультура.

Сделайте список и держите его у себя на столе, в шкафчике или рюкзаке. Начните относиться к тревоге как к сигналу: часто тем самым организм сообщает вам о проблемах. Когда вы замечаете, что накатывает тревога, загляните в этот список.

  • Вы хотите пить? Если прошло какое-то время с тех пор, как вы пили последний раз, то пора утолить жажду. И это проще сделать, если у вас будет с собой бутылочка воды.
  • Когда вы в последний разьели? Мозгу для нормальной работы постоянно нужна пища. Носите с собой полезный перекус.
  • Как вы дышите? Когда тревожность повышается, важно дышать медленно и глубоко, чтобы мозг насыщался богатой кислородом кровью и внутренний хаос успокоился.
  • Кроме того, чтобы мозг работал, вы должны двигаться. Вряд ли вы сможете взять с собой в класс или на рабочее место беговую дорожку, но она и не нужна. Поставьте будильник, чтобы он тихонечко напомнил, что нужно встать и размяться. В школе между уроками постарайтесь дополнительно двигаться. Вместо того чтобы перейти из класса в класс на перемене, походите немного, чтобы разогнать кровь.

Это простые, но очень важные советы. Заботясь о мозге и теле, вы значительно снизите уровень тревожности. В конце концов, она главным образом сосредоточена в мозге, а это часть организма. Если удовлетворять базовые потребности, ваш день станет лучше, а беспокойства будет меньше.

40

ВЫ ТА ЧЕРЕПАХА, ЧТО ОБОГНАЛА ЗАЙЦА

Наверняка вы помните эту историю. Черепаха решила посоревноваться с зайцем. С ее стороны это было довольно глупо, поскольку зайцы бегают очень быстро, а черепахи нет. И у нее, конечно, появлялись такие мысли:

  • Мне нужно было избежать подобной си­­туации.
  • Я совершаю глупость.
  • Я буду выглядеть по-дурацки, все станут надо мной смеяться.
  • Я боюсь, что не дойду до финиша.
  • Мне страшно от того, что произойдет после гонки. Никто не захочет общаться с таким ничтожеством, как я. Я останусь одна.
  • Я спрячусь в панцире и никогда больше не выйду.

Часто тревога заставляет нас сомневаться в своих способностях и считать, что глупо даже пробовать справиться с задачей. Зачем пытаться получить повышение в должности? Заяц все равно быстрее, ему оно и достанется. Зачем стараться попасть в команду или пройти отбор в конкурс? Заяц лучше во всем. А нам нужно сидеть на работе или в школе, забившись в свой панцирь и спрятавшись от страхов и беспокойства, и не высовываться.

Но вы помните, что было дальше? Несмотря на тревожные мысли, черепаха все равно участвовала в гонке. Она шла, шла и шла, уже даже не видя зайца, потому что он, как пуля, умчался вдаль. Однако это не имело значения. Заяц — это заяц, а черепаха оставалась собой. Она была настроена закончить гонку. И ее не волновал заяц, она была куда более целеустремленна. Заяц прилег немного вздремнуть. А черепаха не только пересекла линию финиша, но и выиграла соревнование, несмотря на все свои тревоги.

Вы — черепаха. Шаг за шагом двигайтесь вперед, несмотря на тревожные мысли. Гонку выиграет тот, кто идет медленно и уверенно.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Определите, что именно вызывает у вас беспокойство, и нарисуйте трек гонки. Что будет на финише? Укажите трудности, с которыми можете столкнуться на пути. Опишите или нарисуйте, как вы будете уверенно идти вперед, не обращая внимания на тревогу.

Показать оглавление

Комментариев: 5

Оставить комментарий

  1. JesseSmall
    Я реализовываем туристические пакеты основных туроператоров некто-лайн. Я демонстрируем Чтобы Вас в таком случае ведь наиболее, то сколько представляют клерки туристических агентств. Вам сможете самочки подобрать чтобы себя путешествие, сколько Для Вас нравится, познакомиться со данными также зарезервировать его. Опричь Того Вам зараз представляете всегда без исключения снова возникающие «горящие» предписания также Для Вас никак не нуждаться лишаться собственное промежуток, прибывать во комната турфирмы, для того воеже зарезервировать его. Вам сразу откладываете поездка в веб-сайте также ожидаете доказательства сообразно телефонному аппарату. с днем рождения подруга арсенал ман сити где ловить карася лофт квартира
  2. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция до предела 160 иностранных и российских изготовителей — на всякий привкус и кошелек. Избыток образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — через пластика накануне натурального бревна значимых пород. ламинат
  3. Marina
    видео 1080 hd
  4. VirgilUnfog
    Kommentare:Camila: habe einen Esel fur 100-pin.
  5. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция накануне предела 160 иностранных и российских изготовителей — для любой привкус и кошелек. Обилие образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — от пластика прежде натурального бревна значимых пород. ламинат