Внутреннее спокойствие

41

НАЙДИТЕ ПРИЧИНЫ РАДОВАТЬСЯ СВЯЗЯМ, КОТОРЫЕ У ВАС ЕСТЬ

С людьми нас связывают самые разные отношения: дружеские, романтические, детско-родительские, рабочие. Мы сами определяем, как они строятся и насколько сильную тревогу вызывают. И это очень занятно: каждый день вы находите приятные мелочи, которые вас радуют в каждых отношениях.

Всё зависит от угла зрения. Мы склонны во всём замечать негатив, и он заставляет нас беспокоиться. Когда мы обращаем внимание на неприятное в людях и отношениях, иногда даже сами того не осознавая, то видим только проблемы. Во всех отношениях есть сложности, но, если зацикливаться на них, мы будем нервничать, и тревожность станет расти.

Если сдвинуть фокус на приятные моменты, то и ощущение от отношений изменится. Чтобы эффект был полнее, не только засекайте положительные моменты, но и отмечайте их. Это просто. Вот несколько примеров.

  • Угостите кофе того, с кем общаетесь, и проведите время вместе.
  • Сделайте общий плейлист с друзьями или семьей и вместе добавляйте туда музыку. Посмотрите, понравятся ли ваши любимые песни остальным.
  • Найдите тех, с кем можно регулярно ходить на прогулки, заниматься спортом или просто общаться.
  • Добавьте в список всё, что принесет вам радость от общения; придумайте простые действия, которые помогут отметить приятные моменты ваших отношений.

Правда ли, что признание хорошего снижает тревожность по поводу отношений? Правда. Так вы стимулируете мозг. Когда вы видите хорошие качества других, положительные аспекты в общении с ними и в своих действиях, то запускаете выработку гормона дофамина.

Это система поощрения организма, заставляющая нас чувствовать себя хорошо. Мозг связывает положительные аспекты отношений и действия, которыми вы их подкрепляете (а мозгу не нужно большого праздника), выбрасывая дофамин, повышая настроение и снижая тревогу.

Иначе говоря, если засекать положительные моменты и отмечать их, будет происходить выброс гормона, который снижает тревожность. И чем чаще вы это делаете, тем больше мозг связывает выбросы дофамина с вашими отношениями. Отметьте свое стремление к новому взгляду на отношения без тени тревоги.

42

ВАШИ ОТНОШЕНИЯ ДОРОГОГО СТОЯТ. И ОНИ — ВАШИ!

В любых отношениях всегда есть то, что провоцирует тревогу. Мы беспокоимся, что недостойны друга или партнера, что рано или поздно мы их лишимся. Ну и, если брать шире, волнуемся, что нужно говорить или делать и чего не нужно.

Это пагубный тип тревожного мышления, поскольку мы начинаем верить в то, что говорим себе. Мы жестко клеймим себя и чувствуем себя никчемными и недостойными. Мы нервничаем, испытываем неуверенность в присутствии других, что усиливает тревогу, как и чувство собственной ограниченности. Пора разорвать этот порочный круг!

Если у нас есть какие-то мысли, это еще не значит, что они верны. Учитель медитации и писатель Аллан Локос говорит нам: «Не верьте всему, что вы думаете. Мысли — это всего лишь мысли». Но как же уменьшить их давление и по достоинству оценить то хорошее, что в нас есть?

Один из способов — аффирмации, выражающие бережное отношение к себе. Это простые утверждения, акцентированные на том, что хорошего есть в вас и вашей жизни. Они мягкие и теплые, и чаще именно утверждения, а не просьбы, хотя начинаются со слов «Я позволю себе…». Они вызывают меньше желания поспорить. Гораздо легче повторить предложение «Я позволю себе признать свою значимость», чем «Я значим». (Вы, безусловно, значимы, но если сказать так, мозг тут же придумает ответ: «Да, но…»)

Начните с предложенного перечня аффирмаций. Напишите их на карточках, держите всегда при себе и чаще изучайте. И чем больше вы будете их читать, тем скорее они заменят тревожные и порочные мысли. Тогда у вас появится осознание собственной значимости.

  • Я позволю себе принять себя таким, какой я есть.
  • Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки.
  • Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается.
  • Я позволю себе быть в ладах с собой в отношениях со всеми.
  • Я позволю себе чаще замечать то, что я делаю правильно, чем то, в чем я не прав.

Продолжайте список, приспосабливая его под свои личные тревоги в отношениях.

43

ТРЕНИРУЙТЕСЬ БЕРЕЖНО ОТНОСИТЬСЯ К ДРУГИМ

Неважно, в каких вы отношениях с другими — дружеских, романтических или деловых. Когда люди видят хорошее в себе и окружающих, их связи становятся крепче и приносят больше удовлетворения. Конечно, без проблем не обойтись, при этом участники отношений поддерживают друг друга и сосредоточены на положительных моментах даже во время конфликта. И основа этого навыка — осознание каждым своей значимости и убежденность в ценности других.

Вы только что попробовали повысить самооценку с помощью аффирмаций, выражающих бережное отношение к себе. Думать по-доброму о партнере, друзьях и других людях правильно по нескольким причинам. Вы начинаете смотреть на них иначе, учитывая все качества человека, а не только его слабости. Это поможет вам стать терпимее и лучше понять других. Кроме того, вы сами меньше беспокоитесь, поскольку меньше сосредоточены на проблемах — как других людей, так и своих. Тревога уходит, вы начинаете ценить людей. Если замечать достоинства в себе и других, несмотря на слабости, взаимодействовать легче. Тревога отпускает вас естественным путем по мере того, как вы выстраиваете бережные отношения.

Аффирмации по отношению к другим можно применять так же, как и по отношению к себе. Запи­шите добрые отзывы о тех, кто присутствует в вашей жизни, и о мире в целом. Можно точно так же хранить карточки с утверждениями на видном месте. Некоторые предпочитают держать их в машине, чтобы смотреть на них на светофорах; другие — там, где проводят много времени. Можно создать список в заметках в телефоне. Главное — чтобы они каждый день были у вас перед глазами.

Вот несколько аффирмаций, с которых можно начать список. Сформулируйте их так, чтобы они были верны и для вас, и для других.

  • Пусть другой человек будет в ладу с собой.
  • Пусть ему со мной будет комфортно, пусть он не испытывает напряжения в общении.
  • Пусть он замечает, насколько важен для меня.
  • Пусть перестанет беспокоиться.
  • Пусть он не боится, что его осудят.

Посмотрите на себя и на других с любовью и доб­ротой, ощутите спокойствие, а не тревогу.

44

ЧТО ВАМ НУЖНО ОТ ВАШИХ ОТНОШЕНИЙ?

У всех нас есть базовые требования к отношениям: слова, действия и поступки, которых мы ожидаем от партнеров (а также друзей и членов семьи). Благодаря этой обратной связи мы чувствуем, что нас ценят, что мы нужны. Без нее качество жизни падает: страдает и физическое, и психическое здо­ровье, мы теряем ощущение благополучия, перестаем радоваться и испытывать удовлетворение. У каждого есть психологические требования к отношениям; все чего-то ждут от них. Это не стало бы проблемой, если бы у всех были одинаковые потребности, идеально уравновешенные и приемлемые для всех. Однако люди сложны и разнообразны, и невозможно, чтобы два человека синхронно начали отношения с одними и теми же запросами. И разница между ними может стать как источником беспокойства, так и возможностью избавиться от тревожности в отношениях.

Ниже приведен неполный список того, что нам нужно в отношениях. Одни пункты покажутся вам важными, а от других вы отмахнетесь, пожав плечами, поскольку они не имеют для вас никакого значения.

  • Любовь.
  • Ощущение нужности.
  • Товарищеские отношения.
  • Привязанность.
  • Власть.
  • Независимость/свобода.
  • Взаимная поддержка.
  • Интимные отношения.
  • Гибкость / умение договариваться.
  • Удовольствие.

Тревога возникает тогда, когда ваш партнер (друг, член семьи и т. д.) не разделяет большинства ваших потребностей. Вам может показаться, что человек не воспринимает вас как надо, не заботится о вас; и вы нагнетаете негативные мысли («он меня терпеть не может», «мне нужно стать лучше», «она меня осуждает, а я не соответствую», «если бы он любил меня, он бы проводил со мной больше времени»).

Чтобы снизить подобную тревогу, полезно понять, что вам нужно, чтобы чувствовать себя ценным и радоваться отношениям. Запишите свои мысли в дневнике или в блокноте. Что для вас важнее всего? Предложите партнеру сделать то же, а затем обсудите главные потребности каждого. Понимание, что нужно конкретному человеку именно от вас, даст вам отправную точку и возможность вернуться обратно, когда вами снова овладеет тревога. Что вы думаете о потребностях друг друга? Осознанно сосредоточьтесь на своих приоритетах, чтобы снизить тревожность и укрепить отношения.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Иногда нас беспокоит зависимость от других в том, что нужно для удовлетворения основных потребностей. Мы почти не заботимся о том, что для нас важно. Запишите три ваши главные потребности, а затем придумайте как можно больше идей, как можно их удовлетворить, не полагаясь на кого-то другого.

45

ВЗГЛЯД НА РЕАЛЬНОСТЬ И ПОИСК ПРОБЛЕМ

Тревога искажает наше видение мира и восприятие себя. Представьте, что она стала устройством виртуальной реальности, которым вы закрываете глаза и уши и заменяете свои чувства искусственно созданными интерпретациями. Надевая эту «гарнитуру», мы воспринимаем мир через призму тревоги.

Тревога проецирует искаженные, основанные на страхе и беспокойстве взгляды на жизнь. Представь­те себе, например, что ваш партнер вошел в дом, слегка нахмурившись, и не сразу заговорил. Это нейтральное событие, само по себе оно ничего не значит. Но тревога заставляет искать проблемы через свою «гарнитуру». Вот примеры догадок, искаженных тревогой.

  • Он злится из-за того, что я сказала сегодня утром. А что если это была последняя капля и мы расстанемся?
  • Она смотрит на меня свысока, потому что я недостаточно много работаю. А вдруг я ей теперь противен?

Такие тревожные фантазии встают между вами и реальным миром.

Когда вы замечаете, что беспокоитесь о друге или любимом человеке, снимите «гарнитуру виртуальной реальности». Осознанность — стратегия, которую мы изучили ранее, начиная с  и заканчивая , а также другие между ними — хорошо работает в этой ситуации. Когда вы заметите, что накатывает тревога, потому что вы ищете проблемы, попробуйте следующее.

  • Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.
  • Зафиксируйте взгляд на какой-то точке перед собой.
  • Посмотрите из этой точки вокруг и обратите внимание на то, что вы видите и слышите.
  • Не осуждайте. Просто замечайте.
  • Верните внимание к человеку, но по-прежне­му оставайтесь нейтрально настроенным по отношению к тому, что видите.

Когда вы воспринимаете кого-то осознанно — именно так, как он действует сейчас, то видите мир без «гарнитуры виртуальной реальности». Если ваш партнер хмур и молчалив — возможно, у него был плохой день, ему выписали штраф за превышение скорости по дороге домой, у него болит голова, или он просто начал расслабляться после тяжелого дня.

Тревога заставляет вас интерпретировать поведение и слова людей, но нельзя рассчитывать, что вы правы. С уверенностью можно утверждать одно: вы воспринимаете своими органами чувств, не осуждая, присутствуя в настоящем моменте.

46

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СОВЕТУ ПОЛОНИЯ ИЗ «ГАМЛЕТА»: «ВСЕГО ПРЕВЫШЕ: ВЕРЕН БУДЬ СЕБЕ»

Неуверенность и тревога объединяются и лишают вас радости отношений, и обе стараются изо всех сил. Тревога заставляет вас размышлять, что было сказано и недосказано. И вы слишком зацикливаетесь на мысли о том, как ведет себя партнер. Вы начинаете сомневаться в себе, беспокоясь, что недостаточно хороши для него. Это, естественно, усиливает тревогу, которая, в свою очередь, усугубляет чувство неуверенности в себе.

Вы хорошо знаете, что такое тревога. Пора понять самого себя. Вы — это не ваша тревога. Вы существуете не только относительно партнера. Постоянное восприятие себя относительно кого-то или чего-то пагубно, поскольку лишает вас чувства собственного «я». Чтобы беспокойство не мешало отношениям, разберитесь в себе. Понимание себя устраняет неуверенность и снижает градус тревожности в отношениях.

Начните собирать информацию о себе, записывая ее в дневнике или на компьютере. Ваша задача — дать полные ответы на такие вопросы:

  • Кто я?
  • Что для меня важно?
  • Каковы мои сильные стороны?
  • Что хорошего я привношу в эти отношения?
  • Каковы мои идеальные несовершенства, нормальные человеческие недостатки, которые не делают меня плохим человеком?
  • Что меня и партнера притягивает друг к другу?
  • Что у нас общего?
  • Как я могу использовать свои сильные стороны, чтобы меньше тревожиться по поводу наших отношений?

В этом упражнении сосредоточьтесь на себе, своей уникальной личности. Даже в вопросах, касающихся ваших отношений с партнером, рассмат­ривайте первым делом свою индивидуальность. Определить себя как личность в отношениях — это не эгоизм; по сути, осознание себя в полной мере часто прогоняет неуверенность и тревогу.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

«Всего превыше: верен будь себе» — запишите свои мысли по поводу этого высказывания в дневнике или в блокноте. Что оно значит для вас?

Перечислите пять своих положительных качеств, которые важны в ваших отношениях. Уверенно посмот­рите на партнера, понимая, что у вас есть все эти качества, а также многие другие. По мере добавления новых качеств в свой список вы заметите, что тревожитесь всё меньше. Безусловно, вы более чем достойны ваших отношений.

47

ОТЛОЖИТЕ СУДЕЙСКИЙ МОЛОТОК

У всех нас есть судейский молоток. Часто мы достаем его автоматически, и это верный признак тревожности. К счастью, молоток всегда можно отложить. С вашими наблюдениями можно многое сделать, не только осуждать.

Человеческий мозг по натуре — судья, оценивающий всё, что люди говорят или делают (а также то, чего они не делают и не говорят), анализирующий всё, что происходит вокруг, принимающий решения, основанные на том, что, по его мнению, лучше всего.

Вы когда-нибудь решали не идти куда-то, потому что не хотели разговаривать с людьми и подвергаться риску попасть в неловкое положение? Решение избежать ситуации — мнение вашего мозга о том, что с вами случится что-то плохое, если вы пойдете на мероприятие. Оно основано на тревоге и только усиливает и нагнетает беспокойство.

Безусловно, способность мозга выносить суж­дения полезна: она помогает двигаться к целям и делать правильный выбор. Критика и рассуждения обеспечивают безопасность, с их помощью мы оцениваем ситуацию и избегаем потенциального вреда. Судейский молоток становится проблемой, когда тормозит развитие, мешая нам жить в соответствии с нашими ценностями. Если мы постоянно размышляем, что люди думают или что произойдет, то нагнетаем отрицательные эмоции. Пора отложить судейский молоток.

Вместо того чтобы оценивать людей, места и пере­живания как хорошие или плохие, попробуйте следующее.

  • Представить себе возможные варианты. Вол­нуетесь из-за возможной неудачи: мысленно перечислите как можно больше различных исходов (реалистичных и невероятных) для данной ситуации.
  • Найти хорошее. Тревога заставляет нас со­средоточиваться на плохом — в нас самих, других людях или ситуациях в целом: когда вы поймаете себя на негативном суждении о себе, переключитесь и придумайте что-то хорошее.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Поскольку даже положительные оценки требуют «решения судьи», введите регулярную практику нейтрального наблюдения. Смотрите на мир безоценочно. Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Мысленно или на бумаге отмечайте то, что вы видите, не оценивая. Делайте это два или три раза в день. Такое простое упражнение научит мозг наблюдать без осуждения.

48

ДОГАДКИ И ДОПУЩЕНИЯ КАК ПОЧВА ДЛЯ УПУЩЕНИЙ

Мы, люди, умеем очень интересно слушать. Хотя у нас есть уши, их недостаточно. Мы призываем дополнительную артиллерию: глаза, чтобы тщательно изучить средства невербальной коммуникации; мыслящий и эмоциональный мозг для поиска скрытых смыслов; память, чтобы не забыть о проблемах прошлого. Мы строим догадки, и уровень тревожности взлетает до небес.

Из-за тревоги мы предвзято относимся к любой ситуации с самого начала. Мы предполагаем, что тот, кто с нами общается, оценивает нас негативно, и отталкиваем его. Но мы не всегда осо­знаём, что в этот момент нами управляет тревога. В качестве примера рассмотрим историю Крис и Тейлора.

Крис: «Как тебе ужин? Тебе понравилось?» (Про себя: «Я-то знаю, что еда была пресная и сухая».)

Тейлор: «Ужин был хорош».

Крис (про себя): «Тейлору ужасно не понравилось. Это когда-нибудь угробит наши отношения. Удивительно, как мы до сих пор не расстались. Я и работу могу упустить. Что если меня выгонят из проекта, над которым я работаю, потому что я не гожусь для него? Я всех только разочаровываю, включая Тейлора. Все меня ненавидят».

Догадки Крис не только усиливали ее тревогу и вгоняли в печаль, что испортило впечатление от ужина, но и наводили на тревожные мысли, мешая в кучу дом и работу. К тому времени тревога Крис начала выходить из-под контроля и испортила не только ужин, но и, вероятно, весь остальной вечер.

Строить догадки все равно что делать поспешные выводы или читать мысли. Этот вызванный тревогой мыслительный процесс подпитывает сам себя. Но даже если беспокойство присутствует в нашей голове, это не значит, что его утверждения истинны.

Первое упражнение в этой книге называется . Сейчас самое время перечитать его. Поймав себя на том, что вы строите догадки по поводу того, что думает ваш партнер/начальник/коллега/друг, остановитесь и напомните себе: «У меня просто есть такая мысль». Пусть ваши допущения рухнут, а вы оставайтесь в реальной жизни.

49

ВЫ КАК РОДИТЕЛЬ ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ ПОСВЯТИТЬ РЕБЕНКУ ИЛИ ТРЕВОГЕ?

Часто мы начинаем беспокоиться, когда видим положительный тест на беременность. Тревога сеет хаос, сбивает с толку организм и нарушает жизненный уклад. Она угрожает вашему будущему. Список того, о чем беспокоятся родители, бесконечен.

  • Привычки и всё, что связано с туалетом («Ты уже сделал свои дела?»).
  • Здоровье («Может ли температура держаться три дня?»).
  • Другие дети («Есть ли у моего ребенка друзья? Неужели над ним издеваются? Он сам кого-то травит?»).
  • Другие родители («Почему их ребенок лучше учится и посещает больше кружков? Как мне реагировать на их злорадство по этому поводу?»).
  • Навязчивые воспоминания о прошлых ошибках («Я испортил его пятнадцатилетие плохим тортом и глупыми играми. Завтра ему шестнадцать, понравится ли ему вечеринка? Или он все еще огорчен по поводу преды­дущей?»).
  • Беспокойство о будущем («А что если она будет плохо учиться? А что если она не сможет поступить в институт? Сможет ли она работать с людьми? А что если она серьезно заболеет?»).

Выше перечислены лишь некоторые тревоги родителей. Мы с трудом справляемся с ними, но, чтобы облегчить беспокойство, страхи и разные «а что если», надо победить тревогу. Это так же важно, как уложить ребенка в кровать.

Самый эффективный способ устранить родительскую тревогу — в полной мере присутствовать в семье и быть с ребенком. Практикуйте осознанность, обращайте внимание на время с близкими, а не на свои тревоги. Успокаивайте тревожные мысли с помощью органов чувств (зрения, слуха, обоняния, осязания и даже вкуса, когда возможно). Так вы сделаете свое семейное время цельным и ярким: не обращая внимания на тревогу, вы прогоните ее.

Осознанность успокаивает родительскую тревогу, даже когда вы далеко от своего ребенка (или детей). Сосредоточивайтесь на каждом моменте и всякий раз аккуратно возвращайте мысли в настоящее, пере­ключаясь с тревог на что-то более спокойное, например семейную фотографию. Сосредоточить­ся на хорошем — мощный способ увести разум от неприятного.

50

КЛЯКСА ИЛИ ЧИСТЫЙ ЛИСТ: НА ТРЕВОЖНОСТЬ В ОТНОШЕНИЯХ ВЛИЯЕТ ТОЧКА ЗРЕНИЯ

Отношения очень похожи на огромный чистый лист. Он пуст, если не считать коричневой кляксы сбоку. Закройте на мгновение глаза и представьте себе это скромное произведение искусства. Что на переднем плане в вашей голове — пустое место или коричневое пятно? Большинство сосредоточивается на кляксе. Это не плохо, но стимулирует рост беспокойства в ваших отношениях. Чтобы уменьшить его, переключите внимание на чистую часть листа.

Клякса — те моменты в отношениях, которые вызывают или усиливают беспокойство. Мы с тревогой думаем о себе, партнере и событиях прошлого и возможного будущего. Мы беспокоимся о том, что сказали или не сказали. Мы пытаемся прочесть, что думает и чувствует партнер, и это вызывает неприятные мысли. Страхи за будущее отношений тоже входят в это пятно. Чем больше мы смотрим на него, тем ярче и больше оно становится.

Но эта клякса — лишь часть листа. Это не само полотно, а только ваши тревоги. Если вы посмотрите на пустое пространство, то заметите, насколько оно свободно. Оно ждет, когда вы станете художником и начнете творить. Что хорошо для ваших отношений? Что не вызывает беспокойства? Когда вам не нужно читать мысли других или размышлять о том, что вы или ваш партнер сказали или сделали?

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Возьмите лист бумаги. Большой, можно даже холст. Разместите лист так, чтобы вы его видели. Поставьте кляксу (где угодно) и начинайте заполнять пространство позитивными аспектами ваших отношений — словами или картинками. Держите лист там, где он будет попадаться вам на глаза, и смотрите больше на надписи и картинки, символизирующие позитивные аспекты, где до этого было пустое пространство, и меньше — на свою кляксу-тревогу.

51

ИМЕТЬ ОЖИДАНИЯ ОТ ОТНОШЕНИЙ — НОРМАЛЬНО (И НЕОБХОДИМО)

В отношениях очень важно равновесие. Нам необходимо, чтобы нас слышали, и нужно слушать самим. Иногда надо поступить по-своему, а иногда то же самое позволить партнеру. Большую часть времени мы ищем компромисс. Не менее значимо для здоровых отношений и снижения тревожности умение уравновесить свои ожидания.

Чтобы обезопасить отношения (а также другие аспекты нашей жизни) и перестать сильно беспокоиться, нужно найти баланс и поддерживать его. Для этого важно изучить свои ожидания от отношений и ориентироваться на них.

Ожидания необходимы и в отношениях, и в жизни в целом. Их наличие делает вас сильными и укреп­ляет отношения. Вот всего несколько примеров.

  • Требование, чтобы партнер относился к вам с уважением.
  • Желание партнерских отношений, в которых обе стороны «дают» и «берут».
  • Работа над общими целями и совместное стремление к их достижению.

Но не забывайте, что мы начали эту главу с разговора о равновесии. Если у нас нет ожиданий, мы рискуем превратиться в «мальчиков для битья». Это пугает и беспокоит. А бездумные ожидания становятся нереалистичными, при этом тоже провоцируя тревогу. Завышенные ожидания так же вредны, как и заниженные. Когда партнер не оправдывает ожиданий, мы волнуемся, что ему нет до нас дела, мы что-то делаем не так, заставляя его «игнорировать» наши потребности. Такие тревоги быстро выходят из-под контроля.

Можно снизить беспокойство по поводу отношений, составив свой список ожиданий. Так у вас появится четкое представление о том, что вам нужно и как удовлетворить эти потребности. Кроме того, вы увидите, есть ли баланс ожиданий: не слишком ли они занижены или завышены. И в том и в другом случае они нереалистичны и наводят на тревож­ные мысли, заряжают беспокойными эмоциями и заставляют вас вести себя неадекватно. Создав такой список, вы сможете обдумать их и добавить или удалить какие-то идеи, чтобы сохранить равновесие ожиданий и баланс в отношениях, а также не выпускать тревогу из-под контроля.

52

НАЙДИТЕ БАЛАНС МЕЖДУ ВАШИМИ ОЖИДАНИЯМИ И ОЖИДАНИЯМИ ПАРТНЕРА

Часто тревожные мысли по поводу отношений возникают, когда партнеры не знают об ожиданиях друг друга (или пренебрегают ими). Разногласия приводят к напряжению, тревоге и не дают нормально развиваться здоровым отношениям. Найдите время и честно проанализируйте ожидания друг друга; придумайте, как их оправдать. Это снизит тревожность и сблизит вас.

Если вы хотите найти равновесие и понять, что важно в отношениях, поговорите по душам. Чтобы этот процесс не стал причиной еще большей тревоги, попробуйте такие приемы.

  • Напишите на небольших листочках открытые высказывания, которые помогут вам начать обсуждение, и положите в стеклянную банку. По очереди доставайте их и начинайте беседу. Напишите, на что вы надеетесь, о чем мечтаете, какие цели ставите в отношениях, что вас беспокоит, что радует, что злит, чего вы хотите в интимной жизни, и другие важные моменты. (Например: «В здоровых отношениях финансовый вопрос решается так…»)
  • Обсуждение, основанное на трех ключевых моментах: каждый из вас пишет три ожидания, которые кажутся ему самыми важными. Затем вы делитесь ими друг с другом и обсуждаете, как их оправдать. Это очень действенный метод. Когда вас слышат, принимают и ценят, тревога за отношения уходит.

53

НАУЧИТЕСЬ ПРОЩАТЬ

Иногда близкие нас обижают, вызывая тревогу. Когда нам говорят или делают что-то неприятное, мы беспокоимся о будущем отношений и додумываем за других.

Как обрести спокойствие, когда отношения непонятные, вас обидели или вам тревожно? Один из верных способов успокоиться — научиться прощать. Это снижает тревогу и способствует примирению, помогает идти вперед в отношениях. Но как этому научиться? Вот несколько способов.

  • Посмотреть на ситуацию иначе. Все мы люди, и у всех нас есть свои причины, объясняющие недостойное поведение. Они могут быть незначительными, например голод или усталость. Но иногда за нашими недостатками скрываются более серьезные проблемы из прошлого, о которых другим неизвестно. Скажем, у человека, который вас обидел, была причина так себя вести, не имеющая отношения к вам. Вы не обязаны соглашаться с этим или принимать такое поведение, но можно посмотреть на ситуацию под другим углом и суметь простить обиду.
  • Сосредоточьтесь на том, что есть хорошего в вас: сильных сторонах и поступках. Создайте их список, опишите их в дневнике, выполните коллаж. Сделайте то, что заставит вас обратить внимание на свои положительные качества и оценить их по достоинству. Это помогает выдержать удар, нанесенный вам словами или действиями.
  • Запишите свою обиду и разложите ее по полоч­кам. Тяжело иметь дело с человеком, который причинил вам боль, и когда вас мучит беспокойство, вы не знаете, как двигаться дальше. Выбросьте мысли об обиде и тревогу из головы и перенесите их на бумагу. Опишите, что произошло и что это значит для вас. Затем сделайте шаг в сторону и подумайте над тем, с чем столкнулись.

На проблемы, не имеющие последствий, можно не обращать особого внимания. Вы сможете заняться более серьезными вопросами, когда они уйдут из вашей головы. Вы не контролировали произошедшее, но теперь всё в ваших руках. Когда осознаете это, беспокойство уменьшится и вы почувствуете себя сильнее. Обретя силу, сможете простить обидчика и двигаться дальше.

Прощать не значит стирать всё из памяти. Это значит отпустить обиду. Благодаря этому вы меньше тревожитесь и способны выяснить отношения с человеком.

54

ЗАПИШИТЕСЬ В КРУЖОК

Социальная тревожность может возникнуть из-за отношений с друзьями, коллегами, знакомыми или даже людьми в очереди. При этом мы волнуемся, что о нас подумают другие — знакомые и совсем чужие. Находясь в обществе, мы беспокоимся о том, что сказать, когда это будет уместно, когда говорить, а когда промолчать. Не понимая, как завязать беседу или вступить в уже начавшуюся, мы отходим в дальний угол и стоим там, стараясь избегать зрительного контакта и смущаясь. Ведь все остальные, конечно, смотрят только на нас и смеются над нами. Из-за социальной тревожности страдают отношения и с другими, и с собой, когда мы ругаем себя за то, что нам кажется не соответствующим каким-то требованиям.

Иногда социальная тревожность заставляет нас избегать отношений. Идея заманчивая, реакция понятная, но такое поведение не приведет вас к качественной, свободной от тревог жизни. Более того, сторонясь людей, вы подпитываете свои страхи и тревоги. Трудно вырваться из этого порочного круга, но возможно. Уменьшить тревожность в социальных отношениях поможет кружок по интересам.

Есть множество вариантов занятий для подростков и взрослых. Рисование, вязание спицами или крючком, фотография, керамика, музыка, наблюдение за звездами — возможности безграничны. Можно посещать занятия самостоятельно или вместе с кем-то из знакомых.

Такие занятия подавляют тревогу в отношениях: вы в обстановке, где все стремятся научиться чему-то. Внимание участников, как правило, приковано к преподавателю и заданиям. Некоторые спокойно беседуют, другие слишком увлечены делом, чтобы отвлекаться на разговоры. Общение в обстановке, где все сосредоточены на обучении, раскрепощает вас. Можно начинать быть собой. Посещая занятия, вы поддерживаете социальные отношения и при этом не подвергаетесь сильному давлению, поскольку никто не обращает на вас внимания.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Найдите мастер-класс, кружок или курсы. Поищите информацию в досуговых центрах, библиотеках, колледже, изучите объявления в газетах. Можно заглянуть даже на стойки информации в супермаркетах или кафе. Найдите то, что вам по душе, и запишитесь в кружок. Так вы покажете своей тревожности, что умеете строить спокойные отношения с людьми.

55

ПРОДОЛЖАЙТЕ ХОДИТЬ НА ЗАНЯТИЯ: ЭТО СНИЖАЕТ СОЦИАЛЬНУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ, СТРАХ НЕУДАЧИ И СТРЕМЛЕНИЕ К ПЕРФЕКЦИОНИЗМУ

Как мы только что выяснили, занятия в кружке помогают снизить социальную тревожность. После того как вы сделали первый, самый страшный шаг и посетили одно занятие, похвалите себя за мужество, а затем запишитесь на следующее занятие. Чтобы подтвердить, что вы не избегаете отношений, подойдет любое дело.

Занятия сильнее социальной тревоги. Когда вы отваживаетесь посетить кружок и научиться новому, вы становитесь увереннее в своих силах, понимаете, на что способны. Очень часто тревожность — как социальная, так и любая другая — связана со стремлением к совершенству и страхом неудачи. Боязнь разочаровать других тем, что вы не годитесь для чего-то, ошибиться в чем угодно — от выхода на сцену до сдачи экзамена — провоцирует состояние тревоги.

Чем больше групповых мероприятий — курсов, мастер-классов, кружков — вы посещаете, тем лучше контролируете социальную тревожность, страх ошибок и перфекционизм. Как только вы начинаете заниматься новыми делами, беспокойство, страх критики и опасение оказаться в неловком положении уходят на задний план.

Посещение кружков и курсов считается эффективным способом снижения уровня тревожности, поскольку здесь задействованы важные инструменты.

  • Осознанность. Когда вы полностью погружаетесь в занятия, то действия и слова преподавателя не дают вам витать в облаках. Вы переносите внимание с беспокойства по поводу отношений с людьми в помещении на занятия, и ваш разум получает пищу, отличную от тревог и мучений.
  • Обучение. Изучение нового тренирует разум. Когда вы начинаете интересоваться чем-то ранее неизвестным, уровень тревожности снижается, поскольку находится замена беспокойным мыслям.
  • Радость. Тревожность трудно переносить. Она порой лишает счастья, радости от того, что вы живете в этом мире. Приобретение новых знаний и навыков снижает ощущение тревоги, в вашей голове освобождается место для приятных переживаний.
  • Ощущение потока. Жить в потоке значит быть включенным в деятельность настолько, что все посторонние мысли улетучиваются, а вы этого даже не замечаете. Поток со­­здает много положительных эмоций, включая радость. Это немного похоже на осознанность: в потоке вы полностью сосредоточены на чем-то одном. И это не тревога и не отношения.
  • Уверенность в себе. Постепенно, добиваясь всё больших успехов на занятиях и определяя, как вы хотите общаться с окружа­ющими, вы начинаете меньше волноваться из-за возможных ошибок и критики.

Чем больше вы участвуете в событиях, происходящих вокруг вас, тем активнее учитесь справляться с тревогой и легче строите отношения. Тревожность не выйдет на передний план, если вы получаете удовольствие от жизни или преданно что-то изучаете.

56

ВЫБИРАЙТЕ С УМОМ

Вероятно, вы слышали цитату из книги Харпер Ли «Убить пересмешника»: «Тетя, — вмешался Джим, — Аттикус говорит, друзей выбираешь, а родных-то не выберешь…»

Очень многих людей в нашей жизни мы не выбираем. И это тоже добавляет тревоги: в отличие от друзей, которых мы выбираем, с теми, кого мы не выбрали, нам приходится взаимодействовать, даже если очень не хочется. Тревога возникает, поскольку мы боимся и общения, и последствий. Кроме того, само отсутствие выбора внушает беспокойство. Мы ощущаем себя в ловушке.

Оказавшись в отношениях без выбора, мы забываем даже о тех возможностях, что у нас есть. Мы испытываем стресс, беспокойство и страх. Тревога подсказывает: поскольку мы не выбрали отношения, у нас нет права голоса. Это одно из заблуждений, в которые нас вводит тревожность.

Конечно, мы не можем выбирать всех, кто присутствует в нашей жизни, но в наших силах решить, как на это реагировать и как действовать.

  • Выбирайте кто: кто вызывает тревогу, а кто внушает спокойствие? Даже в недружных семьях или других сообществах можно установить контакт с одним человеком. Сосредо­точьтесь на своем времени с этим человеком, а не на стрессе, который у вас возникает из-за тех, с кем меньше хочется общаться.
  • Выбирайте что и где: независимо от того, как другие пытаются заставить вас чувствовать себя, вы самодостаточный человек. Часто тревога возникает из-за страха установить границы. Ее уровень снизится, если вы определите, что будете делать, куда пойдете и с кем.
  • Выбирайте зачем: когда необходимо пойти туда, где будут люди, с которыми вам трудно, подумайте о главной цели. Зачем вы это делаете (не считая того, что это некое требование)? Семейный ужин или мероприятие с коллегами поможет вам укрепить связи с людьми, которые вам нравятся? Почувствуете ли вы, что сделали что-то хорошее? Наличие цели возвращает контроль над ситуацией, и часть тревоги уходит.

Попробуйте так изменить точку зрения и действия, чтобы реагировать на ситуацию правильно, уменьшая чувство тревоги.

57

РЕАГИРУЙТЕ ГОЛОВОЙ, А НЕ ЭМОЦИЯМИ

Тревога затрудняет восприятие. Во время жаркого спора или ссоры она имеет дурную привычку встревать и мешать. Она заглушает всех и нашептывает разные мысли.

  • Он ведет себя совсем как в тот раз, когда оскорблял меня.
  • Она всегда такая. А что если это никогда не изменится?
  • Он неадекватен. Я никогда не смогу достучаться до него.
  • А вдруг это последняя капля и она меня бросит? Я бы не стал винить ее, но не хочу ее потерять.

Тревожные мысли и убеждения мешают пол­ностью сосредоточиться на разговоре. Негативные мысли заставляют нас строить догадки, основываясь на эмоциях. К сожалению, мы реагируем на них, а не прислушиваемся к реальному разговору, чем усугубляем тревожные мысли и чувства, но при этом не приближаемся к решению проблемы.

Можно унять тревогу и вести более продуктивные разговоры, даже споры, отвечая на происходящее, а не включая тревожные реакции. В последнем случае вы испытываете гнев и разочарование, но не нужно руководствоваться этими эмоциями. Мы реагируем правильно, когда успокаиваемся.

Вот несколько инструментов, которые помогут вам справиться с беспокойством, чтобы реагировать здраво, а не на эмоциях.

  • Сделайте паузу, несколько раз медленно и глубоко вдохните и выдохните. Это напитает мозг кислородом и даст время собраться с мыслями.
  • Оставайтесь осознанным. Закрепитесь в на­сто­ящем, сосредоточив внимание на том, что вы видите, слышите и осязаете. Это прогоняет мысли о проблемах прошлого и беспокойство о будущем.
  • Теперь, когда вы сосредоточенны, реагируйте на смысл слов собеседника. Возможно, придется попросить человека повторить, чтобы услышать его без вмешательства не­гативных мыслей.
  • Спокойный ответ не означает, что вы соглашаетесь с его мнением. Когда вы знаете, что можете постоять за себя и отстоять свои убеждения, вам легче сохранять спокойствие, а не реагировать эмоционально.

Полное присутствие в настоящем во время сложных дискуссий позволяет вам мыслить яснее и интерпретировать ситуацию самому, не давая возможности тревоге делать это за вас.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Сходите на осознанную прогулку. Тренируйте навык оставаться сосредоточенным и внимательным до того, как вам придется делать это во время разговора. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, что видите. Наличие мыслей — возможность потренировать способность возвращать внимание к тому, что находится перед вами.

58

ПОДУМАЙТЕ ОБ ИСТОЧНИКАХ

Иногда благодаря отношениям с людьми мы чувствуем себя не в своей тарелке, но не можем точно сказать почему. Вот несколько симптомов непонятной тревожности.

  • Необъяснимый страх показаться неправильным, не оправдать ожиданий.
  • Смутное беспокойство о том, зачем вы здесь.
  • Неопределенные переживания по поводу того, что вы далеки от остальных.
  • Неуверенность в том, какими «должны быть» хорошие отношения.

Такая неясная, неприятная тревога по поводу отношений может возникнуть в разных ситуациях. Одна из причин — эти отношения не для вас. Вторая — они не совсем настоящие.

Тревога может возникнуть из-за того, что наши действия не согласуются с нашей сущностью или ценностями. Например, если вы цените сплоченную семью и любите собираться с родителями, братьями и сестрами каждое воскресенье, но ваш партнер ненавидит семейные сборища, вы испытаете неуютное беспокойство.

Похожие ощущения возникают в социальных сетях. Отношения с людьми там кажутся настоящими, и отчасти так оно и есть. Мы общаемся с людьми на разных платформах. Поскольку нас разделяет экран, мы говорим на серьезные, личные темы. И онлайн-отношения оправдывают себя. Проблема в том, что мы не знаем людей, с которыми общаемся. Ком­мен­тарии могут быть подлинными или нет. Также люди пишут о том, что делает их жизнь намного лучше нашей. Некоторые диалоги постоянно строятся в негативном ключе, будь то разговоры о личной жизни или о новостях. Отношения в социальных сетях искусственны, и их содержание контролируется, поэтому они не могут быть глубоко личными. Это часто приводит к тревоге по непонятной причине.

Часто этот тип тревоги работает на вас. Ваши разум и тело предупреждают вас, что отношения, о которых идет речь, — личные или онлайн — не совсем подходят для вас. Во всех отношениях есть взлеты и падения, у всех нас разные взгляды, но всегда их окружает непонятная тревога. Когда вы почувствовали такое беспокойство, прислушайтесь и постарайтесь понять, полезны ли эти отношения для вас. Вы сможете сделать правильный выбор для дальнейшей благополучной жизни.

59

ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ В ОТНОШЕНИЯХ, УСТАНОВИТЕ «РАВЕНСТВО ПОРОЗНЬ»

Идея «равенства порознь» не всегда считалась приемлемой в США (доктрина «равенства порознь», согласно постановлению Верховного суда от 1896 года, на федеральном уровне санкционировала сегрегацию). Однако сегодня эти слова (но не первоначальная идея) подсказывают, как снизить тревожность по поводу роли в важных для нас отношениях.

Иногда партнеры слишком близки. У них нет четких границ между «ты» и «я», они формируют свою идентичность в контексте друг друга. В этой си­туации, известной как «запутанные отношения», оба человека теряют уникальность. Стирается понятие индивидуальности, что приводит к повышенной тревожности и способствует нездоровым, несчастливым отношениям.

Всем нам необходимо осознавать, кто мы, чувствовать себя равными, особенно по отношению к партнеру. Нам нужно сбалансированное чувство личной силы. В отношениях это означает, что ни один из партнеров не доминирует и не контролирует ситуацию. Оба имеют власть. Это создает гармонию — и беспокойство, вызванное диссонансом, проходит. Оба партнера знают, что у каждого есть уникальная роль и что они равны.

Тревога растет, когда партнеры запутались в отношениях и кто-то ведет себя как главный. Подкра­дывается страх потерять себя, беспокойство, что вас контролируют или подавляют. Боязнь попасть в ловушку приводит к приступам тревоги. Вот несколько советов, как стать самостоятельным человеком и построить равноправные отношения.

  • Изучите себя поближе, узнайте свои сильные стороны и ценности. Ведите дневник, просматривайте журналы и делайте коллаж из того, что вам нравится; пройдите тест онлайн, чтобы определить свои сильные стороны, например viacharacter.org. Попросите партнера сделать то же.
  • Пообещайте себе делать что-то новое без партнера по крайней мере раз в месяц. Парт­нер тоже может сделать что-то новое самостоятельно.
  • Обсудите свои открытия друг с другом.
  • Соглашайтесь принимать решения вместе и уважительно слушать друг друга, на равных.

Можно приложить усилия и осознанно стать отдельными индивидуумами, у каждого из которых есть право голоса в отношениях. На это уйдет время, но беспокойства станет меньше, а внутреннего покоя — больше.

60

ПРОВЕДИТЕ РЕВИЗИЮ ИНСТРУМЕНТОВ

Когда нас мучит беспокойство, появляется желание его устранить. Точно так же нам хочется справиться с проблемой, когда тревога занимает наши мысли, эмоции, физическое тело и управляет поведением. Тревожность в отношениях заставляет нас изменить происходящее, чтобы мы могли вернуться и чувствовать себя психически здоровым и счастливым. Поэтому мы прыгаем в омут с головой и как можем пытаемся решить проблемы взаимоотношений (втягивая в процесс всех участников). Обычно это не срабатывает, и тревога растет.

Заметив рост тревожности, осознав, что вас пере­полняют беспокойство, страхи и предположения по поводу вашего партнера и отношений, проведите ревизию своих инструментов. Выложите то, что у вас есть: условные молоток, рулетку, пилу, дрель и всё остальное. И вместо того чтобы оценивать и чинить, попробуйте несколько методов, позволяющих улучшить отношения и снизить уровень тревожности.

  • Замечайте, когда вы больше всего беспокоитесь. Запишите, где вы были, когда заметили тревогу, что вы делали и что делал ваш партнер, что происходило вокруг вас, какие мысли вас одолевали, — всё, что имеет отношение к делу.
  • Если вы будете делать это каждый раз, когда чувствуете тревогу, поищите закономерности: повышается ли уровень беспокойства в определенное время суток, при определенных делах и т. д.?
  • Составьте список случаев, когда тревога была сильнее всего, когда беспокойные мысли по­­вторялись и кто при этом был рядом с вами.
  • В ситуациях, провоцирующих беспокойство, вы повышаете осознанность и увеличиваете дистанцию между собой и тревогой. Напомните себе, что такое иногда бывает. Чтобы сохранять спокойствие, дышите глубоко и медленно.
  • Теперь, понимая, как вы начинаете беспокоиться, можно вносить коррективы. Если больше всего вы подвержены тревоге во вре­мя ужина, например, — что можно изменить?

Иногда люди начинают капризничать, когда голодны. Может, стоит приготовить ужин чуть раньше или предложить полезные закуски, чтобы все остались в хорошем настроении?

Внести коррективы не значит изменить. Мы часто меняем что-то вслепую и поспешно, полностью не осознавая проблемы. Подстроиться — значит сделать какие-то шаги после того, как вы подумали, нашли корни тревоги и поняли, как именно она вас захлестывает. Вы дышите, чтобы успокоиться, а не реагируете в момент хаоса. Причем вносить коррективы нужно заранее, чтобы вовремя заменить тревогу внутренним покоем.

Отношения — сложная материя. Неудивительно, что они вызывают сильное беспокойство и страх. Но можно принять меры, чтобы уменьшить тревожность и создать приятную атмосферу.

Показать оглавление

Комментариев: 5

Оставить комментарий

  1. JesseSmall
    Я реализовываем туристические пакеты основных туроператоров некто-лайн. Я демонстрируем Чтобы Вас в таком случае ведь наиболее, то сколько представляют клерки туристических агентств. Вам сможете самочки подобрать чтобы себя путешествие, сколько Для Вас нравится, познакомиться со данными также зарезервировать его. Опричь Того Вам зараз представляете всегда без исключения снова возникающие «горящие» предписания также Для Вас никак не нуждаться лишаться собственное промежуток, прибывать во комната турфирмы, для того воеже зарезервировать его. Вам сразу откладываете поездка в веб-сайте также ожидаете доказательства сообразно телефонному аппарату. с днем рождения подруга арсенал ман сити где ловить карася лофт квартира
  2. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция до предела 160 иностранных и российских изготовителей — на всякий привкус и кошелек. Избыток образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — через пластика накануне натурального бревна значимых пород. ламинат
  3. Marina
    видео 1080 hd
  4. VirgilUnfog
    Kommentare:Camila: habe einen Esel fur 100-pin.
  5. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция накануне предела 160 иностранных и российских изготовителей — для любой привкус и кошелек. Обилие образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — от пластика прежде натурального бревна значимых пород. ламинат