Внутреннее спокойствие

61

СМОТРИ, БЕЛКА! (ОТВЛЕКИТЕСЬ)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Веро­ятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором. Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

  • Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блес­ток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
  • Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осяза­емое. Надень­те на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
  • Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

62

НЕ ВИНИТЕ СЕБЯ ЗА ТО, ЧТО ИЗБЕГАЕТЕ ТРЕВОЖНЫХ СИТУАЦИЙ

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

  • Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
  • Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревож­ные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать. Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

  • Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
  • Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигать­­ся вперед.
  • Измените свой внутренний диалог. Недооце­нивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

63

ХВАТИТ УКЛОНЯТЬСЯ ОТ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги. Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

  • Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
  • Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
  • Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

64

РАЗВИВАЙТЕ СОЗНАНИЕ НОВИЧКА

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию. Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

  • перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
  • освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
  • отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопре­деленные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

  • Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
  • Полностью присутствуйте в каждом момен­­те, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
  • Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

65

ВСТАНЬТЕ С КРОВАТИ

Бывает, что посреди ночи вы просыпаетесь и не можете заснуть? Когда вы ворочаетесь с боку на бок и до утра таращитесь на часы? Можно справиться с тревогой и не дать ей завладеть вашим разумом.

Встаньте с кровати. Если тревога заставляет вас метаться или, широко раскрыв глаза, всматриваться в темноту, иногда лучший способ прекратить это — подвигаться. Перезагрузите разум и тело, чтобы подготовиться ко сну, и для этого перейдите в специально отведенное помещение. Это должна быть комната со следующими условиями.

  • Слабый, приглушенный свет.
  • Удобное кресло (оно лучше дивана, ведь на диване мы часто засыпаем, а спать удобнее на кровати).
  • Тихо, но есть возможность включить спокойную музыку, если хочется.
  • Рядом с креслом есть столик для хранения успокаивающих эфирных масел или лосьонов.
  • Есть возможность заняться тем, что можно делать при тусклом освещении (например, раскрашивать картинки, читать, вязать, играть с кинетическим песком).
  • Стакан воды.

Встаньте с кровати и направляйтесь туда. Можно возбудиться еще сильнее, если блуждать по комнатам, включить телевизор, компьютер или телефон — в общем, любое устройство с экраном. Не нужно ничего есть: организму необходима энергия для пищеварения, и вы будете продолжать бодрствовать.

Если встать и заняться тем, что успокоит тело и разум, вы отвлечетесь от беспокойных мыслей, почувствуете усталость. Как только вы поймете, что засыпаете, вернитесь в постель.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Выберите место, куда можно пойти, чтобы избавиться от тревоги среди ночи. Подготовьте его, используя приведенные рекомендации, чтобы в любой момент им воспользоваться.

66

ПРОСТО ДЫШИТЕ

Вероятно, вы удивитесь, узнав, как часто задерживаете дыхание, дышите поверхностно или слишком часто. Многие привыкли к этому, а зря. Такое дыхание заводит нервную систему и затрудняет работу мозга. Нужно замедлить дыхание — это даст продолжительный положительный эффект, и вы сможете успокоиться.

Правильное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — компонент нервной системы, ответственный за замедление процессов во всем организме. Когда она медленно получает богатый запас кислорода, то отвечает так, что мы успокаиваемся, тревожное возбуждение уменьшается.

Мозг тоже реагирует на дыхание. Ученые выявили 175 нейронов, которые в ответ на медленное, глубокое дыхание вызывают расслабление. Они связаны как с расслаблением, так и с тревогой; и то, как мы дышим, заставляет их посылать соответствующие сигналы другим нейронам.

Вот несколько дыхательных техник, которые помогут стимулировать мозг и парасимпатическую нервную систему, чтобы вы могли успокоиться и справиться с тревогой. Эти упражнения можно выполнять в любое время.

  • Сядьте или лягте на спину. Сложите руки на животе. Не давите слишком сильно, чтобы он поднимался и опускался. Так вы поймете, достаточно ли глубоко вы дышите. Закройте глаза и вдыхайте через нос, медленно считая до пяти. Задержите дыхание. Не спеша выдыхайте через рот, медленно считая до семи или восьми. Повторите.
  • Применяйте йогическую практику уджайи, или дыхание океана. Сядьте удобнее, вдыхайте и выдыхайте через нос. Слегка напрягите заднюю часть горла, чтобы при дыхании получался звук, напоминающий шелест волн при приливе и отливе. Дышите ровно и ритмично, на манер движения волн.
  • Выдувайте пузыри. Возможно, вы помните с детства, что, если дуть через соломинку слишком быстро, пузырь не получится. Выхо­­­дят они, когда вы вдыхаете глубоко, а выдох контролируете.

Дыхание не избавит от проблем, вызывающих беспокойство. Но вы можете успокоить нервную систему и те самые 175 нейронов головного мозга. Осознанное дыхание помогает в момент тревоги; а когда вы привыкаете дышать так постоянно, тишина становится вашим естественным состоянием.

67

СТАНЬТЕ АРХЕОЛОГОМ, ПУСТЬ «НОСТАЛЬГИЧЕСКИЙ ЧЕТВЕРГ» БУДЕТ ЧАСТЬЮ ВАШЕЙ ЖИЗНИ

Одна из самых опасных ловушек тревожности — прошлое. Когда мы беспокоимся о том, что сказали или чего не сказали, сделали или не сделали, задавая себе вопрос «почему?», тревога усиливается. Чтобы снизить ее, нужно научиться жить в настоящем, смещать фокус внимания на него. Однако случайный экскурс в прошлое откроет перед вами сундук с сокровищами, которые помогут справиться с беспокойством.

Считайте себя археологом, а не путешественником на машине времени. Вам не нужно возвращаться в прошлое и существовать в нем. Как археолог, вы живете в настоящем, вы сторонний наблюдатель. Вы ищете, за что зацепиться, чтобы сейчас, в реальной жизни, меньше беспокоиться.

Это упражнение похоже на игру «Ностальгиче­ский четверг». Вы оглядываетесь назад, чтобы увидеть время в прошлом (но не застрять в нем), когда вы не были настолько подвержены тревожности. Как и археология, это требует времени и терпения: когда тревога не дает спокойно жить, начинает казаться, что наша жизнь всегда была полной волнений. Это включающееся автоматически негативное мышление, черно-белое, всегда сопутствующее тревоге. Но когда-то в вашей жизни тревог было меньше, чем сейчас. И если отыскать те моменты, мы сможем снизить беспокойство в настоящем.

Упражнение «Ностальгический четверг» поможет вашему внутреннему археологу найти информацию, необходимую для избавления от тревожности.

  • Вспомните и представьте себе картину из тех времен, когда ваша тревожность не была так высока. Нужно как следует покопаться в памяти, поэтому не останавливайтесь.
  • Опишите то время. Напишите о нем в дневнике или в блокноте.
  • Какими вы были тогда? Что делали?
  • Какими были другие люди?
  • Какой была обстановка?
  • Что происходило в вашем мире?
  • Ищите примеры и схемы и определите, как они работали и почему.

Собрав информацию, используйте ее. Как извлечь максимум из того, что работало тогда, чтобы сделать жизнь лучше сейчас?

68

ПРОСТЫЕ ДЕЙСТВИЯ ДНЕМ И НОЧЬЮ, ПОМОГАЮЩИЕ НОРМАЛЬНО ЗАСНУТЬ

Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».

Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.

Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон.

  • Выполняйте упражнения. Физическая ак­­тивность улучшает сон.
  • Пейте воду. Даже легкое обезвоживание мешает нормальному функционированию организма и сну.
  • Практикуйте осознанность и используйте отвлекающие факторы. Это снизит беспокойство в данный момент и даст результат ночью.
  • Немного перекусите перед сном. Съешьте что-то полезное: цельные злаки, несоленые орехи, богатые белком продукты и киви (оно содержит серотонин).
  • Следуйте простому вечернему ритуалу. Приту­шите свет, выпейте успокаивающего чая, послушайте расслабляющую музыку или займитесь другими неспешными делами. Не смотрите в экраны — они стимулируют работу мозга.

Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам.

  • В  я говорила, что нужно встать с по­­стели. Переместитесь в другую комнату, чтобы ваш разум разорвал ассоциацию между кроватью и беспокойным ворочанием.
  • Снимите напряжение с помощью легкой растяжки. Выполните несколько простых поз из йоги или движений тайцзи или просто растяните все группы мышц, как обычно.
  • Расслабляйте мышцы постепенно. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц. Задер­жите на несколько секунд, а затем расслабьте.
  • Применяйте ароматерапию. Подышите эфирными маслами, используйте распылитель или сделайте компресс. Лучше всего успокаивают лаванда и ромашка.
  • Дышите и медитируйте. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, пусть ваши мысли приходят и уходят. Не пытайтесь остановить их, не цепляйтесь за них. Сосредо­точьтесь на своем дыхании.

Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.

69

РАССКАЖИТЕ ИСТОРИЮ СВОИМ ТРЕВОГАМ

Мы и наша тревога не одно и то же. Да, причиной беспокойства может стать происходящее в нашей голове, но это делается отдельно от нашей личности. И мы — не наши тревожные мысли и эмоции. Они не определяют, кто мы. (Если я думаю, что я собака, и начинаю ощущать себя собакой, есть из миски на полу, ходить на четвереньках, я все равно не стану собакой. Та же история с нашими тревожными мыслями.)

Как только мы осознаём, что проблема существует отдельно от нас, она теряет свою мощь и контроль над нами. Есть способ отделить себя от тревоги: написать историю. Это даст ощущение, что хозяин здесь вы.

Вот несколько элементов в произвольном порядке, которые помогут вам придумать историю, где вы обретете силу, а тревога скукожится в уголке.

  • Ваши ценности. Что для вас важно? Сюда относятся общие идеи, убеждения, образ жизни, люди и многое другое.
  • Ваши цели. Что-то особенное, чего вы хоти­­те достичь.
  • Ваши мечты. Какой вы представляете себе свою жизнь без тревоги?
  • Ваши сильные стороны и способности. Как вы делаете то, что делаете? На что вы будете опираться, создавая качественную жизнь, которую вы желаете и заслуживаете?

Потратьте некоторое время на развитие этих идей. Ищите цитаты, картинки, тексты песен и другие вдохновляющие источники, которые помогут вам понять свою суть. Что в вас отзывается и «зажигает» вас? Затем сложите всё это в историю о том, кто вы: сильный человек, а не чье-то беспокойство.

Вот несколько рекомендаций по поводу того, как писать историю.

  • Не обращайте внимания на орфографию.
  • Как следует повеселитесь.
  • Вы — это незавершенная работа. Не стесняйтесь вносить изменения по ходу дела.
  • Прочтите историю вслух своей тревоге и на­­сладитесь, осознав, что теперь она впадает в беспокойство, узнав о вашей силе.

Сторителлинг, или рассказывание историй, всегда был неотъемлемой частью человеческого опыта. Возьмите его на вооружение.

70

БЛАЖЕНСТВО ОТКРЫТОГО ОСОЗНАНИЯ

Страхи и тревоги ограничивают наши возможности, сужая спектр эмоций и мыслей. Мозг, охваченный страхом дурного, переходит в режим выживания. Срабатывает механизм «бей или беги», посылая сигналы и гормоны в другие части мозга и тела. Эти сигналы управляют нашим вниманием, заставляя нас сосредоточиться на проблемах.

Чем больше внимания и энергии мы уделяем страху и тревоге, тем меньше их остается для других аспектов жизни.

Упражнение на осознанность, называемое открытым осознанием, полезно, когда страх или беспокойство доминируют над вами днем и ночью. Оно помогает ослабить хватку страха и тревоги, как будто создает дистанцию между вами и вашей тревожностью. Когда вы практикуете открытое осознание, вы настраиваетесь на сенсорную информацию, но не фокусируетесь на чем-то одном. Замечая страх или беспокойство, вы позволяете им проплыть мимо, а сами возвращаетесь к наблюдению переживаний настоящего момента.

Можно уделить этой практике особое время, а можно выполнять упражнение в любое время и в любом месте, где необходимо. Или и то и другое. Вот общеизвестные способы практиковать открытое осознание.

  • Выйдите на улицу. Встаньте, лягте или сядьте в кресло. Замечайте зрительные образы, звуки, запахи и физические ощущения, но не привязывайтесь к ним. Пусть они войдут в ваше сознание, а затем уплывут обратно. Пусть то же произойдет и с тревожными мыслями.
  • Находясь в помещении, вы тоже можете быть в настоящем. Направьте свое внимание на то, что вас окружает. Что вы заметили? А что еще? Пусть всё это приходит и уходит.

Открытое осознание может быть очень полезным жизненным навыком. Когда бы и где бы вас ни охва­тило беспокойство, переключите мысли на окружающий мир в целом, но не на что-то конкретное. Вы почувствуете себя спокойнее, а тревожные мысли ослабеют и станут менее значимыми.

71

СТАНЬТЕ ПОЛУНОЧНЫМ ХУДОЖНИКОМ

По ночам тревога достигает иногда такого уровня, что хочется рвать на себе волосы. Если бы это помогало, многие наверняка воспользовались бы этим. Постоянное прокручивание мыслей в голове, когда нужно спать, доводит нас до состояния беспомощности.

Постоянный круговорот тревожных мыслей означает, что вы слишком возбуждены. Если вы когда-нибудь метались в кровати, ворочаясь, сбивая простыни, глядя в темноту и не видя ничего, кроме своего беспокойства, то понимаете, как трудно опустошить разум. Но не торопитесь рвать на себе волосы. Можно кое-что сделать, чтобы успокоить перевозбужденный мозг. Один из эффективных инструментов — стать скромным полуночным художником.

Попытка охладить разум усиливает тревогу, но простые действия, описанные ниже, помогают гиперактивному уму успокоиться. Вот как стать сдержанным полуночным художником.

  • Перейдите в другую комнату. Спальня должна оставаться местом для сна.
  • Включите тихую музыку, лучше всего инструментальную (слова песни могут увлечь вас, и голова снова наполнится мыслями). Приту­шите свет.
  • Возьмите раскраску или чистую бумагу, а также цветные карандаши или фломастеры — что вам больше нравится.
  • Сядьте удобно, завернитесь в плед, если вам прохладно, и рисуйте или раскрашивайте картинки под музыку.
  • Старайтесь ничего не придумывать, по­сколь­ку любое творчество подразумевает активный мыслительный процесс и рано или поздно вы начнете себя осуждать. Просто водите по бумаге карандашом. Если у вас раскраска, разрешите себе заходить за линии. Пусть страница станет цветной.
  • Делайте это под музыку — так вы избавите мозг от необходимости контролировать процесс.
  • Закройте глаза или прикройте веки, чтобы контуры предметов стерлись.
  • Осознавайте, как вы водите рукой по бумаге, меняете цвета, слушаете музыку. Если в го­­лове возникают тревожные мысли, перенесите внимание на страницу, посмотрите на цвета, прислушайтесь к тому, как звучит музыка.
  • Как только вы почувствуете, что устали, медленно вернитесь в кровать.

Регулярно включая в себе полуночного художника, вы приучите тревогу к тому, что не будете слушать ее по ночам.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Подготовьте «студию». Чем она будет проще, тем лучше; подойдет кресло в другом помещении. Рядом с ним сложите всё необходимое, найдите лампу с неярким светом, а на кресло положите плед. Теперь, когда ночью вам понадобится это место, оно будет готово.

72

ОБРАТИТЕ ВСЁ В ШУТКУ

Тревожность не повод для смеха. Она причиняет душевную и физическую боль, наполняет голову мучительными мыслями. Здесь нет ничего смешного — как и в том, что происходит в этот момент с нами. Но смех играет важную роль в снижении уровня тревожности. Если похохотать до колик в животе, то действие смеха распространится по всему организму.

Смех снижает концентрацию гормона стресса и повышает уровень целебных гормонов. Человек расслабляется, высвобождая эмоции. Очень полезно найти в жизни то, над чем можно посмеяться. Тревога не дает вырваться из негатива, заставляя нас находить причины для беспокойства днем и напоминая о них ночью. Если поискать смешное, мы разрушим эту модель. Вот несколько идей, которые можно опробовать.

  • Танцуйте, как будто вы медуза. Ей не хватает твердости, поэтому она перемещается как будто в танце. Побудьте медузой: шевелите руками, как щупальцами, и танцуйте. Не стесняйтесь выглядеть глупо, посмейтесь над собой.
  • Поиграйте в бинго или в охотника за предметами. Сделайте карточку для игры в бин­го или возьмите лист бумаги и запишите на нем, что может вас рассмешить. Посмот­рите, сколько времени вам потребуется, чтобы заполнить карточку. Там может быть что угодно:
    • странно одетая собака;
    • глупая вещь, которую вы видели в супермаркете, торговом центре, театре, парке и т. д.;
    • забавные наклейки на заднее стекло автомобиля;
    • забавные произведения искусства в кафе, галерее и т. д.;
    • юмористические рекламные щиты;
    • другие источники веселья — как можно больше.
  • Слушайте юмористические подкасты или аудио­книги, смотрите шоу и фильмы, от которых вам смешно, ежедневно делайте пере­рывы, чтобы посмотреть забавные ролики на YouTube.

Поводы для смеха разнообразны, и они повсюду. Когда вы начнете их искать, то научитесь находить. Ваши взгляды на мир изменятся. Смех облегчит состояние в моменты приступов тревоги, и вы избавитесь от тяжести.

73

ДОБАВЬТЕ БЕСПОКОЙСТВО В СПИСОК ДЕЛ

Когда вы стараетесь обрести контроль над беспокойством, можно выделить на это особое время. Идея добавить беспокойство в расписание на первый взгляд противоречит здравому смыслу. Если мы хотим избавиться от тревоги, зачем включать ее в список дел? Затем, что это помогает обрести контроль над ней.

У такого подхода есть две важные черты.

  • Это дает нам право решать, когда мы впуска­­ем тревогу в свою жизнь, а когда нет.
  • Это позволяет нам признать то, что нас беспокоит, а затем разрешить этим заботам уйти.

Наша тревога существует сама по себе. Проблема даже не в том, что нас что-то беспокоит, а в том, что тревога третирует нас днем и ночью и усиливается, когда мы пытаемся ее игнорировать.

Запланированное время для беспокойства решает обе проблемы. Вместо того чтобы позволять тревоге присутствовать в вашей жизни круглые сутки, вы сами решаете, когда будете думать о том, что вас беспокоит. Если вы отвели на это время, скажем от 14:00 до 14:10, но поймали себя на том, что заранее начали размышлять о проблемах, напомните себе, что у вас будет время на беспокойство — в 14:00. Затем вернитесь к тому, что вы делали. Постепенно приучите свой мозг беспокоиться только в назначенное время. Так вы одержите верх в отношениях с тревогой.

Другой положительный момент в том, что вы будете знать: можно сесть и решать свои проблемы. Если игнорировать реальные трудности, можно лишь увеличить тревожность. Но несложно справиться с тем, что вас беспокоит, выделив на это конкретное время.

Вместо того чтобы постоянно беспокоиться о проб­леме, вы отводите определенные рамки для этого. Так вы начнете искать решения в отведенное время, а не обдумывать всё без конца.

Возьмите свой ежедневник и запланируйте время для беспокойства каждый день. Вы повысите КПД в решении проблем и будете меньше о них тревожиться.

74

НАЙДИТЕ ЧТО-ТО БОЛЬШЕЕ, ЧЕМ ТРЕВОЖНОСТЬ

Одна из самых жестоких проблем, связанных с тревогой, — она сужает наш взгляд на мир. Она привязывается к нам и следит, чтобы мы были заняты только ею. Мы как будто надеваем шоры, ограничивая поле зрения и загоняя себя в узкие рамки представлений о том, что такое жизнь.

В шорах тревоги думаем в основном о проблемах, задаемся вопросом «а что если» и боимся. Например, когда слышим в свой адрес конструктивную критику о том, что сделали, мы получаем много положительных отзывов и одно-два предложения по улучшению. Но шоры блокируют позитивное, поэтому мы слышим и запоминаем только неприятное.

Тревога доминирует в наших головах, рисуя катастрофы и предлагая худшие сценарии. К счастью, шоры не часть тела, их можно снять и открыть новые возможности. Занятие чем-то более важным, чем тревога, даже важнее, чем мы сами, мотивирует нас. Это способ возвыситься над проблемой, увидеть чудо, которое заставляет нас застыть в восхищении и почувствовать благоговейный трепет. Начните искать и ценить красоту.

Вот несколько занятий, которые помогут вам в поисках чудесного.

  • Наблюдение за звездами (а если вы не може­­те уснуть, это поможет вам успокоиться).
  • Посещение зоопарка или парка бабочек.
  • Посещение концерта симфонического оркестра.
  • Пешие прогулки, где вы насладитесь красотой природы, а не пронесетесь мимо нее.
  • Посещение художественных выставок и полу­­­чение удовольствия от искусства.
  • Наблюдение за профессиональными видами спорта и восхищение спортсменами.

Подобные переживания, вызывающие удивление, очень приятны. Позвольте себе окунуться в жизнь, стать открытым и присутствовать осознанно здесь и сейчас. Снимите шоры и взгляните вокруг. Смотрите дальше, за пределы беспокойства, слушайте, чувствуйте и осязайте. Вместо того чтобы беспокоиться каждый день, удивляйтесь. Позвольте себе ожить. Когда в ваши мысли снова закрадывается беспокойство, вернитесь к удивительному миру вокруг и порадуйтесь тому, как вам становится спокойно.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Найдите что-то прекрасное там, где вы есть. Сделайте паузу и оцените этот шедевр, посвятите ему несколько спокойных минут. Удивитесь деталям и оцените весь предмет в целом.

75

ПОИГРАЙТЕ С ПЕСКОМ

Ученые только начинают понимать, как тесно мозг и тело переплетены между собой — связью между разумом и телом, Дипак Чопра называет ее тело — ум. Исследователи также определили так называ­емую ось мозг — кишечник. Вот почему медленное, глубокое, осознанное дыхание успокаивает мозг и устраняет беспокойство. Именно поэтому наше сердце колотится, когда мы волнуемся. Кровяное давление иногда повышается, если мы беспокоимся; и, наоборот, мы ощущаем тревогу при повышенном давлении. Эта связь объясняет кислотный рефлюкс (отрыжку), мышечное напряжение и проблемы с дыханием. Огромное количество переплетенных нервов и кровеносных сосудов между телом и мозгом означает, что ничто не функционирует изолированно.

Мы можем использовать эту связь, чтобы снизить беспокойство. Когда возникает тревога, работа с системой тело — ум успокаивает нас, мы чувствуем себя лучше физически и психологически.

Тесное взаимодействие мозга и тела также объясняет, почему работает осознанность. Мы настраиваемся на окружающий мир всеми органами чувств (физическим телом), а затем с помощью внимания воспринимаем сенсорную информацию, после чего мысли перестают носиться в голове, эмоции — бурлить, разум приходит в состояние безмятежности. Подобная осознанность помогает облегчить физические симптомы тревоги. Осознанное движение снимает напряжение во всем теле. Используйте работу с системой тело — ум днем, когда на вас накатывает мучительная тревога, и ночью, когда вы не можете заснуть из-за накопившегося напряжения.

Вот что можно сделать, чтобы освободить тело от беспокойства.

  • Поиграйте с песком (купите обычный песок в хозяйственном магазине или кинетический в магазине товаров для творчества): стройте замки и разрушайте их, пропускайте песок сквозь пальцы или сделайте крошечные грабли и устройте дзен-сад.
  • Поиграйте с сухим рисом: закапывайте в него руки, дайте ему просочиться между пальцами или закопайте в нем мелкие предметы и ищите их.
  • Энергично тренируйтесь и сосредоточивайтесь на своем движении (не рекомендуется делать это на ночь, поскольку физические упражнения стимулируют нервную систему).

Методы работы с физическим телом полезны при снижении тревожности как непосредственно в тот момент, когда вы это делаете, так и в перспективе, поскольку вы укрепляете положительную связь между мозгом и телом.

76

СПОКОЙНЫЕ ЗАНЯТИЯ ПЕРЕД СНОМ

Многие описывают неприятное ощущение, которое не дает спать по ночам и изматывает днем: человек чувствует усталость, но не может заснуть от перевозбуждения. Качество жизни напрямую зависит от сна. Если мы не можем сомкнуть глаз и постоянно переживаем о том, что произошло несколько часов или лет назад, боимся того, что может случиться через несколько часов или в далеком будущем, нас донимают мысли, что мы должны были сделать или не должны, то днем нам придется несладко. Ментально и эмо­ционально мы становимся менее приспособленными к восприятию окружающего мира и людей в нем. Чувство бессилия и тревоги растет.

Приходит время ложиться, но мы слишком устали и взвинчены и не можем заснуть. В этот момент главное не снизить беспокойство, сейчас важно просто некоторое время поспать. Отдохнувший мозг гораздо лучше преодолеет тревогу.

Чтобы хорошо спалось, начинайте готовиться ко сну до того, как ляжете в постель. Мозгу нужно перейти из состояния активного размышления и беспокойства в режим отдыха. Действенный метод — перед сном заниматься спокойными делами, превратив это в особые ритуалы.

Ритуал — это больше, чем просто рутинное занятие. Но сам факт того, что он будет повторяться, очень полезен. Когда вы делаете что-то регулярно, мозг привыкает к этой деятельности и учится реагировать на нее. В ритуалах присутствует этот компонент, но в нем должен быть и какой-то смысл лично для вас. Если понять, почему вы выбрали именно это занятие, вам станет спокойнее и вы легче преодолеете страхи и тревогу.

Ваши ритуалы — только ваши. Делайте то, что вас успокаивает. Можно объединить несколько занятий или поменять что-то, чтобы они лучше подходили именно вам.

  • Пойдите в спокойное место, где вас ничто не отвлекает. Присутствуйте именно там.
  • Выпейте горячего чая, осознавая вкус, аромат и ощущение во рту.
  • Послушайте спокойную инструментальную музыку.
  • Сделайте несколько упражнений из йоги или легкую растяжку.
  • Примите горячую ванну с пеной.
  • Зажгите свечу в темной комнате.
  • Зажгите аромалампу или включите распылитель для аромамасел.
  • Раскрасьте картинку.
  • Займитесь вязанием.

Подобные действия в конце дня, наполненные спокойствием и смыслом, расслабляют. Именно это нам и нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон.

77

РАЗБЕЙТЕ ЭКРАНЫ (ИЛИ ХОТЯ БЫ СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ)

Основа нашей теперешней культуры — экран. Где бы вы ни были, посмотрите вокруг. Сколько вы увидите людей, пристально глядящих в экраны ноутбуков? А мобильных телефонов? Дома телевизоры работают днем и ночью. Большую часть свободного времени занимают видеоигры. Всё, что мы делаем перед экраном, совсем не так ужасно. Но если вы сидите за компьютером слишком много, тревожность повышается — и сон нарушается.

Мониторы и экраны излучают синий свет, который уменьшает выработку в мозге мелатонина — гормона, необходимого для сна. Кроме того, использование устройств и телевизора мешает разу­му расслабиться. Содержание того, что показывают на экранах, часто негативное или связанное с насилием, вызывает тревогу.

Соцсети, новости, игры, реклама и многое другое загромождают наш мозг, отделяя нас от физического мира, и провоцируют избыточные размышления.

Один из способов снизить беспокойство — контролировать использование устройств. Нам не нужно совсем отказываться от них, но перерывы и создание некоторого баланса важны для здоровья мозга, гигиены сна и снижения тревожности. Иногда самое сложное — понять, как сделать перерыв и чем заменить экраны. Вот несколько идей того, как отдалиться от них.

  • Пройдитесь по кварталу.
  • Отправляйтесь на охоту за предметами (зада­­ча — найти пять разных растений, шесть забавных предметов, восемь предметов с на­званиями, начинающимися на букву «б»).
  • Пишите дневник.
  • Читайте.
  • Играйте в классики.
  • Рисуйте пальчиковыми красками.
  • Танцуйте.
  • Научитесь играть на музыкальном инструменте.
  • Поиграйте в теннис со стенкой.
  • Начните что-нибудь коллекционировать.
  • Приготовьте что-нибудь.
  • Соберите пазл.
  • Склейте модель.
  • Займитесь волонтерской работой.
  • Запишитесь в спортзал.
  • Посетите мастер-класс.
  • Поиграйте с питомцем.
  • Погуляйте в лесу.
  • Покатайтесь на велосипеде.
  • Поработайте в саду.
  • Вяжите крючком или спицами.
  • Научитесь шить.
  • Позвоните другу или родственнику (только не пишите им).
  • Сходите на массаж.
  • Поиграйте в настольную игру.
  • Покатайтесь на машине.
  • Пройдитесь по магазинам.
  • Сходите в зоопарк.
  • Организуйте вечеринку, для которой все гости испекут печенье.
  • Сделайте пластилин сами.
  • Лягте на спину и представьте себе, какие картинки можно составить из облаков.
  • Посмотрите в телескоп.
  • Понаблюдайте за людьми.

В течение дня делайте перерывы в работе с экранами и не заглядывайте в них, как только начнете готовиться ко сну.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Запишите три момента в течение дня, когда вам хочется сделать перерыв в использовании экрана. Для каждого такого промежутка времени подберите, чем бы вы хотели заняться, чтобы не смотреть в экран. Поставьте будильник, чтобы не пропустить время, когда вам нужно поменять род деятельности. Как только сработает сигнал, отложите телефон.

78

НАСТРОЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННЫЙ РИТМ

Когда Джордж и Айра Гершвины сочиняли веселую песню I Got Rhythm для финала мюзикла Girl Crazy, они даже не подозревали, что дают грядущим поколениям напоминание: нужно жить в удовольствие. У всех нас есть свой внутренний ритм. Если настроиться на него, можно победить тревожность.

Наши мозг и тело работают без остановки, чтобы поддерживать жизнь в нас, но мы часто принимаем эту фоновую операцию как должное. Мы замечаем, когда испытываем голод, жажду, усталость и многое другое. Физические ощущения появляются внутри нас и исчезают с наших радаров днем и ночью.

Психические функции работают точно так же. Мы замечаем их работу, только когда испытываем тревогу, стресс или негативные эмоции. Однако это поверхностное осознание. Мы не углубляемся и не видим связей, которые можно использовать в своих интересах.

Ум и тело тесно связаны между собой, функционируют как единое целое. Физические потребности, например правильное питание и упражнения, влияют на уровень тревожности. Та, в свою очередь, вносит свой вклад в физические ощущения и потребности (например, некоторые чаще ходят в туалет, когда им тревожно). Настройтесь на свои ритмы, чтобы лучше осознать собственную схему возникновения беспокойства.

Первый шаг состоит в том, чтобы просто наблюдать и записывать.

  • Прислушивайтесь к себе в течение суток.
  • Держите под рукой блокнот, чтобы фиксировать приливы и спады тревоги.
  • В моменты, когда тревога отступает, проведите «сканирование» тела и запишите свои ощущения: мышечное напряжение, голод, потение — что угодно.
  • Ищите закономерности: что происходит, когда уровень тревоги высок? А когда нет? А между этими состояниями?
  • Используйте эти наблюдения и организуйте свои дела, основываясь на них.

Допустим, вы обнаружили, что ваша тревога резко возрастает в первой половине дня, в середине утра и днем, когда вы голодны. Попробуйте перекусить чем-нибудь полезным и посмотрите, поможет ли это. Или вы просыпаетесь встревоженным среди ночи. Может, хотите пить, когда вам неспокойно? Попробуйте поставить у кровати бутылку с водой и понаблюдайте, успокаиваетесь ли вы, когда попьете воды.

У вас есть свой ритм. Когда вы живете в нем, можно справиться с тревогой.

79

ПОСРЕДИ НОЧИ ОТНЕСИТЕСЬ К ТРЕВОГЕ КАК К МАЛЕНЬКОМУ РЕБЕНКУ

Если вам когда-нибудь приходилось вставать к ребенку, который просыпается посреди ночи, вы знаете, что нужно удовлетворить его желания, но так, чтобы он не возбудился еще больше. Стоит чуть его подзадорить — и он уже готов не спать и играть всю ночь. В этом смысле тревожность очень похожа на требовательного малыша. Когда, проснувшись ночью, мы поддаемся беспокойным мыслям и чувствам, мы идем на поводу у ребенка, соглашаясь, что это время для игры.

Если вы предпочитаете спать, а не ворочаться с боку на бок, лучше приучить ребенка (беспокойство) к тому, что если оно разбудит вас ночью, то вы сделаете для него самое необходимое, но не станете с ним играть. Чтобы меньше тревожиться по ночам и нормально спать, спокойно отвечайте своему физическому и эмоциональному «я».

  • Есть ли у вас очаги напряжения? Мышцы и нервы сокращаются в ответ на стресс и беспокойство. Обратите внимание на напряженные места и мягко помассируйте их, чтобы расслабить.
  • Присутствует ли напряжение во всем теле? Если тревога сильная, она действует на весь организм. Когда беспокойство «застряло» во всем теле, поможет последовательное расслабление мышц. Начиная с ног, сожмите и расслабьте каждую группу мышц вплоть до головы. Представляйте себе зрительно, как тревога покидает тело, проходит через матрас кровати и просачивается в пол.
  • Вам нужны тепло и ласка? Сколько раз среди ночи вы просыпались от гула тревожных мыслей в голове? Сколько раз поддерживали их, ругая себя, размышляя о неприятном и беспокоясь? Когда тревога начнет так «играть» ночью, обратите на это внимание и от­реагируйте мягко. Лягте удобнее и замрите. Дышите медленно и глубоко. Прислу­шай­тесь к дыханию, а не к тревожным мыслям. Сосредоточьтесь на чем-то одном, например тени на стене или ощущении одеяла на теле. Когда заговорит тревога, вместо того чтобы спорить или соглашаться, позвольте ее словам плыть по течению и включите осознанность.

Если по-доброму отнестись к своим физическим и эмоциональным потребностям, вы успокоите разум и снова сможете уснуть.

80

ОСТАНОВИТЕСЬ И ПОНЮХАЙТЕ РОЗОВОЕ МАСЛО

Ваш нос лучше знает, как избавиться от тревоги. Обоняние напрямую связано с хорошим самочувствием. Аромат, доносящийся из окна в теп­лый солнечный день, может навеять сильные воспоминания о детстве. Приятный запах вызывает улыбку и ощущение счастья, даже если в этот момент мы испытываем тревогу.

Использование запахов для снижения тревожности называется ароматерапией.

Ученые пытаются определить, есть ли какое-то научное объяснение тому, как запахи воздействуют на психическое здоровье, и если да, то насколько они эффективны в снижении тревожности. К счастью, некоторые исследования уже показали, что ароматерапия помогает справиться с тревогой, когда мы применяем ее вместе с другими методами.

Ароматерапия — использование эфирных масел для воздействия на мозг и снижения тревожности. Область мозга, называемая лимбической системой, активируется, когда ее достигают определенные молекулы запаха. Лимбическая система устроена сложно, она регулирует дыхание, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, реакции на стресс и эмоции.

Вот несколько эфирных масел, которые считаются особенно полезными для снижения тревожности:

  • базилик;
  • лаванда;
  • лимон;
  • мелисса;
  • роза;
  • валериана;
  • иланг-иланг.

Можно использовать распылители или аромалампы. Есть электрические устройства, а есть те, для которых нужна свеча, чтобы согреть жидкость. Можно использовать лосьоны и другие средства по уходу за кожей, средства для ванн и массажные масла. Позволяя себе спокойно расслабиться и вдыхать успокаивающие ароматы, мы освобождаемся от физических и эмоциональных симптомов тревоги, испытывая облегчение.

Независимо от того, вдыхаете вы ароматы или применяете средства наружно, ароматерапия наиболее эффективна, когда вы осознанно включаете ее в расслабляющие процедуры. Вдумайтесь во фразу целиком: «Остановитесь и понюхайте розы». Возь­мите розовое масло (или любое другое) сознательно, помогите телу и разуму насладиться спокойствием. Остановитесь. Создайте умиротворяющую атмосферу. Выберите приятные эфирные масла. Вдыхайте их медленно и глубоко. Пусть тревоги оставят ум и тело — и вы почувствуете себя полностью в настоящем.

81

МЕДИТИРУЙТЕ ПО-СВОЕМУ

Человечество медитирует уже много тысяч лет. Это веками проверенная практика, помогающая успокоить разум и расслабить тело. Действительно, доказано, что медитация снижает тревожность. Эффект от нее сохраняется надолго после сеанса.

Если идея медитации вызывает у вас вспышку тревоги, то вы не одиноки. Образ медитации в современном обществе пугает. Но на самом деле это очень личная практика, с помощью которой вы успокаиваете свои ежедневные и еженощные тревоги с пользой для себя.

Суть медитативной практики в том, чтобы на­учиться оставаться спокойным, несмотря на тре­вож­ные мысли. Внутренний покой приходит, когда мы учимся фокусировать мысли и внимание и по­давлять потребность реагировать на каждую тре­вожную мысль или ощущение. Иначе говоря, медитация — способ сосредоточить разум на том, что нас успокаивает, что мы переносим в свой день, чтобы перестать волноваться.

Лучший вариант медитации — полезный для вас лично.

Основная задача в этом процессе — быть там, где вы со временем почувствуете себя комфортно с самим собой. Это произойдет, когда позволите себе успокоиться. Мысли будут приходить, но в медитации вы не привязаны к ним. Вы наблюдаете и отпускаете их, фиксируя себя в своей практике. Это основа медитации для избавления от тревоги. Существует множество ее вариантов.

  • На специальной подушке.
  • В любимом кресле.
  • Лежа в кровати.
  • На осознанной прогулке: вы ходите либо быстро, либо медленно.
  • Осознанно перемещаясь по дому, сосредоточившись на ощущении пола под босыми ногами.
  • Под умиротворяющие звуки в фоновом ре­жиме.
  • В полной тишине.
  • Управляемая медитация, с использованием приложения.
  • Самостоятельно, сосредоточившись на своем дыхании.
  • Концентрируясь на изображении.
  • Концентрируясь на предмете.
  • Повторяя аффирмации.
  • Визуализируя свои мысли, уплывающие на облаке или вниз по бурлящему ручью.

Независимо от того, какой метод вы выбрали, регулярная медитация поможет вам успокоить разум, оставаться спокойным, даже если появились какие-то тревоги.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Начните медитировать. Прежде чем продолжить читать, помедитируйте три минуты (если вы уже привыкли к этой практике, то дольше). Выберите один из вариантов, описанных выше, засеките время и приступайте. Приготовьтесь к тому, что разум не успокоится сразу. Вы только начинаете процесс, и именно это и нужно, чтобы извлечь пользу из медитации.

Показать оглавление

Комментариев: 5

Оставить комментарий

  1. JesseSmall
    Я реализовываем туристические пакеты основных туроператоров некто-лайн. Я демонстрируем Чтобы Вас в таком случае ведь наиболее, то сколько представляют клерки туристических агентств. Вам сможете самочки подобрать чтобы себя путешествие, сколько Для Вас нравится, познакомиться со данными также зарезервировать его. Опричь Того Вам зараз представляете всегда без исключения снова возникающие «горящие» предписания также Для Вас никак не нуждаться лишаться собственное промежуток, прибывать во комната турфирмы, для того воеже зарезервировать его. Вам сразу откладываете поездка в веб-сайте также ожидаете доказательства сообразно телефонному аппарату. с днем рождения подруга арсенал ман сити где ловить карася лофт квартира
  2. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция до предела 160 иностранных и российских изготовителей — на всякий привкус и кошелек. Избыток образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — через пластика накануне натурального бревна значимых пород. ламинат
  3. Marina
    видео 1080 hd
  4. VirgilUnfog
    Kommentare:Camila: habe einen Esel fur 100-pin.
  5. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция накануне предела 160 иностранных и российских изготовителей — для любой привкус и кошелек. Обилие образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — от пластика прежде натурального бревна значимых пород. ламинат