Внутреннее спокойствие

82

СОПРОТИВЛЕНИЕ БЕСПОЛЕЗНО

Если вы размышляете о том, как вам живется с тревогой, то замечаете, что жизнь — борьба и пре­одоление препятствий. Подумайте, дает ли плоды этот поединок и помогает ли сопротивляться тревоге. Скорее всего, это ничего не решает и даже усу­губляет беспокойство. Сопротивление тревоге бесполезно.

В борьбе с тревогой мы спорим с ней и проклинаем ее, но где в это время наше внимание? Оно полностью направлено на нее же. То, на чем мы фокусируемся, крепнет и растет. Когда мы переключаем внимание на что-то другое — например, на положительные моменты, которые заменят тревогу, та становится меньше, а важное для нас — больше.

Это логично, но не совсем понятно. Как перестать бороться с тревогой, если мы пытаемся избавиться от нее? Как переключить внимание на что-то другое, когда беспокойство громко заявляет о себе и требует нашей реакции? Чтобы покончить с тревогой, с ней нужно сначала смириться.

Тревога — часть нашего опыта, и полностью из­бавиться от нее не получится; а вот ее принятие помогает положить конец борьбе, высвободив время и энергию на приобретение позитивного опыта. Суще­­ствует несколько способов принять тревогу и двигаться вперед.

  • Считать тревогу точкой зрения. Принятие — настройка разума, когда вы напоминаете себе, что тревога может присутствовать в жизни, но вы все равно будете двигаться вперед.
  • Считать тревогу поведением. Обычно принять — значит действовать в соответствии с тем, что важно для вас, даже если вы ощущаете беспокойство.
  • Полностью, осознанно присутствовать в данном моменте. С помощью органов чувств и мыслей, тела и разума старайтесь быть там, где вы есть. Заметив беспокойство, примите его и отвернитесь в другую сторону.
  • Посидите спокойно со своей тревогой. Это форма медитации: дышите глубоко, сидите спокойно и замечайте мысли и чувства, которые приходят и уходят. Когда осознаете тревогу, признайте ее и перенесите внимание на свое дыхание.

Если вы принимаете тревогу, то начинаете ее контролировать, а не наоборот. Вы отвечаете за то, на что обращаете внимание, независимо от наличия или отсутствия тревоги. Признайте свою силу!

83

НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ КРЕМОМ ОТ ЗАГАРА НА ПЛЯЖЕ

Закройте глаза и представьте, что сидите на красивом песчаном пляже теплым солнечным днем. Чтобы не обгореть, вы достаете из недр сумки крем от загара и мажетесь им. Прежде чем крем впитается в кожу, порыв ветра осыплет вас мелким песком. И что вы будете делать? Можно потратить время (впустую), пытаясь стряхнуть песчинки. А можно искупаться и заново нанести крем, отойдя к машине, чтобы не делать это прямо на песке.

Попытка установить дистанцию между тревогой и собой похожа на уход с пляжа, чтобы нанести крем. У вас появится больше свободы, когда вы осознаете, что тревожность не обязательно прилипает к вам. Когда между нами и ею образуется пространство, становится ясно, что она не часть нас. Мы не единое целое. И когда она пристает к нам, мы всегда можем сделать шаг в сторону своих целей, хотя она никуда не исчезнет.

Вот несколько действий, которые помогут вам разделить себя и свою тревогу.

  • «У меня есть мысль, что            ». Реагируя на тревожные мысли, четко повторите это утверждение, чтобы убедиться в его недостоверности. Это всего лишь эфемерные идеи.
  • Наблюдайте за своим беспокойством. Изу­чите свою тревогу. Обратите внимание, как именно вы реагируете на нее физически, психологически и эмоционально. Затем, когда тревожные симптомы возникнут, вы можете ослабить их, напомнив себе, что это только мимолетный симптом, а не черта характера или физическая проблема.
  • Создайте мысленный образ. На что тревога похожа? Можно нарисовать ее или найти подходящую картинку. Представьте себе, что она висит на некотором расстоянии от вас. Если тревога прыгает вам на плечо или пытается забраться в голову, стряхните ее. Придание ей внешнего вида и индивидуальности, отдельной от вас, и дистанцирование от нее станут весомым напоминанием о том, что она не прилипла к вам.

Не наносите солнцезащитный крем на пляже — не позволяйте беспокойству прилипать в попытке стать частью вас.

84

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЦЕННОСТИ

Какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Если вам трудно ответить, вы не одиноки. Тревога доминирует над человеческим разумом. Верните себе то, что принадлежит вам, и думайте о жизни, не испытывая беспокойства. Так вы вновь обретете контроль над своими мыслями, чувствами и действиями.

Когда вы позволите себе признать и описать жизнь без тревоги, вы начнете мыслить шире, мир заиграет новыми красками, страхов станет меньше, потому что вы задумаетесь, как сделать неизвестное известным и возможным.

Для начала изучите ситуацию и ответьте на вопрос в начале этой главы: какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Путь к тому, чтобы смело зажить так, как вы сами решите, начинается с точного понимания формулировок. Что для вас важно?

Процесс самопознания иногда трудно начать. Когда тревога уже одержала верх, нужны время и терпение, чтобы снова взять на себя ответственность за свои действия. Но считайте этот процесс радостным и легким. Вы узнаете больше о том, кто вы, и решите, что для вас важно. В процессе определения своих ценностей вам даже не нужно думать о тревоге или о том, как ее уменьшить. Изучите себя и поймите, что важно в жизни для вас.

Среди методов исследования и определения ценностей можно выделить следующие.

  • Ведение дневника.
  • Участие в волонтерской работе — это помогает понять, что заставляет вас жить.
  • Просмотр журналов — можно их купить или взять в библиотеке; они помогут понять, что вас интересует.
  • Размышления о более широких понятиях, таких как семья, духовность, здоровье, финансовая стабильность и т. п.

Если вы уделите время определению своих ценностей, то осознаете, чего хотите. Это приведет вас к новому направлению, не имеющему ничего общего с тем, чего вы не хотите.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

К ценностям относится и ваша самооценка. Закончите предложения:

  • Я — …
  • У меня хорошо получается…
  • Благодаря мне в моих отношениях, в работе и в общении с другими есть...
  • У меня есть достоинства, потому что…

85

ЦЕНИТЕ КРАСОТУ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ

Тревожность — темное облако, закрывающее нам глаза. Она затмевает мир, и мы видим искаженное изображение. Тревожность действительно делает мир ужасным, но это не полная картина. Как только беспокойство поднимает свою уродливую голову, мы можем изменить точку зрения, найдя красоту в нашей жизни.

Разглядев прекрасное, мы сможем и дальше видеть хорошее. Прямо сейчас посмотрите шире, чем простираются ваши заботы. Что вы видите, слышите, чувствуете — на запах, на ощупь, даже на вкус? Правда, это лучше, чем тревоги? Что заставляет вас улыбнуться или почувствовать себя чуть легче, несмотря на тревоги?

Если намеренно искать красоту в мире, ваш способ восприятия изменится. Вместо тревог вы станете замечать положительные моменты, прекрасные мелочи жизни. В конце концов это входит в привычку, и видеть прекрасное станет для вас более естественным, чем смотреть на мир сквозь призму тревоги.

В поисках прекрасного играйте в приключения.

  • Попробуйте игру «Шпион». Найдите какое-­то количество предметов с названиями на одну букву. Даже мелочи могут ответить вашему чувству прекрасного.
  • Вы слышите то, что слышите? Отправляй­тесь на прогулку и старайтесь распознать звуки вокруг вас.
  • Остановитесь и понюхайте розы. Найдите место, где есть розы или другие цветы. Напри­­­мер, зайдите в магазин цветов, супермаркет, фермерский магазин, местный сад, парк или подойдите к клумбе на бульваре. Остано­витесь, насладитесь красотой цветов, вдохните их аромат. Расслабьтесь и проведите это время в радости.
  • Сделайте коллаж. Пролистайте журналы и каталоги, чтобы найти красивые картинки. Вырежьте их и наклейте на лист бумаги, чтобы получился плакат, на который можно было бы посмотреть, как только вам захочется прекрасного.
  • Отправляйтесь в фототур. Возьмите камеру и снимайте всё, что вам покажется красивым на вашем пути. Создайте тематический альбом, чтобы сохранить эту красоту (например, «Прекрасный парк»).

    Потому что, когда вы останавливаетесь и смотрите вокруг, жизнь становится довольно удивительной.

    ДОКТОР СЬЮЗ

86

РАЗВИВАЙТЕ ГИБКОСТЬ МЫШЛЕНИЯ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ

Тревога непреклонна и требовательна. Ее подход к мышлению, чувствам и поведению ограничен и подчиняется правилам. Под ее действием мы часто рассуждаем в терминах «должен» и «обязан». Мы жесто­ко осуждаем и критикуем себя за то, что считаем ошибками. Вместо того чтобы сопротивляться или поддаваться тревоге, можно увернуться из ее лап. Для этого нужно научиться мыслить шире и развивать гибкость.

Психологическая гибкость — способность мыслить и действовать свободно. Она позволяет испытывать тревожные чувства, не попадая в их клетку. Всё дело в возможностях.

Тревожные мысли и эмоции становятся только альтернативой другим. Развивая психологическую гибкость, вы каждый раз добавляете «и что еще?» в диалог с тревогой. Выглядит это примерно так.

  • Тревога: ты опоздал на работу, потому что ты безответственный и ненадежный. Люди не могут положиться на тебя и обижаются.
  • Вы: это правда. Я не могу справиться с работой. Мне нужно уволиться раньше, чем уволят меня.
  • Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я опоздал, потому что помогал сыну отнести проект в школу, и позвонил — предупредил, что я опоздаю. Это значит, что я ответственный.
  • Тревога: ты безответственный. Тебе стоило бы выйти из дому раньше. Ты не умеешь управлять даже личным временем. Куда тебе справиться с требованиями на работе?
  • Вы: это правда. Я всё делаю не так. Я не могу справиться ни с домашними делами, ни с ра­ботой. Если я даже не могу вовремя приступить к работе, как мне удастся сделать самое трудное?
  • Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я помогаю своему ребенку. Я добрался до работы. Я сразу приступил к делу. Я закончу работу чуть раньше. Сего­дняшнее опоздание — единичный случай. Я ответственный и надежный человек. Меня не уволят за единственное опоздание.

Тревога затрудняет процесс, поэтому полезно тренироваться. Считайте это своего рода упражнением на растяжку для разума. Перечислите свои тревоги и заботы, а затем проведите мозговой штурм, составив список альтернативных возможностей для каж­дой. Задавая вопрос: «А что еще может быть?» — вы открываете разум новым идеям и возможностям, так что у вас получится увернуться и сбежать от беспокойства прямиком в свою жизнь.

87

ВОЗНАГРАДИТЕ СЕБЯ!

Тревожность всегда связана с проблемами — прошлого, настоящего или будущего. И она всегда затягивает нас в состояние, когда что-то не так. Это наезженная колея. Протопчите себе тропинку, чтобы выйти из нее, и для этого найдите то, что снижает чувство тревоги, а затем вознаградите себя за это.

Для этого необходимо сдвинуть фокус внимания с ситуаций, вызывающих тревогу, и посмотреть на положительные аспекты. Первый важный шаг: замечать приятные моменты и мысли, не вызванные тревогой. Это помогает нам понять, как мы чувствуем и думаем. Отличный способ замечать хорошее — начать составлять список или собрать коллекцию предметов, которые не вызывают тревоги. Это могут быть люди или ситуации, действия, например уборка в шкафу, чтение или бег. Если всё это записать, у вас получится осязаемый список, который можно перечитать и вспомнить эти вещи. Однако поскольку тревога иногда глубоко укореняется в нашем сознании, то порой трудно обойти ее, просто замечая и записывая. Часто бывает необходимо отметить, что мы это сделали.

Вознаградить себя можно, чтобы признать и усилить положительное ощущение. Это помогает принять позитивные моменты и заострить на них внимание. Мозг порой склонен к негативу, но у него есть и центр удовольствия, благодаря которому мы фокусируемся на хорошем. Когда мы делаем что-то, пусть даже незначительное, чтобы отметить приятные моменты, включается центр удовольствия, который выбрасывает дофамин — сильный гормон, вызывающий хорошее настроение. Он побеждает тревогу и подавляет действие гормонов стресса, например кортизола. Поднимается настроение, и появляются силы на то, чтобы прогнать тревогу.

Есть масса возможностей отметить эти моменты и вознаградить себя. Попробуйте те, что предлагаю я, или придумайте собственные.

  • Прыгните в лужу, чтобы брызги разлетелись в разные стороны.
  • Съешьте что-нибудь вкусное и полезное.
  • Попрыгайте со скакалкой.
  • Поиграйте в классики.
  • Порисуйте мелом.
  • Почитайте.
  • Медленно выпейте чаю или кофе.
  • Спойте песню.
  • Поиграйте с питомцем.
  • Сходите прогуляться на природу.

Если отмечать положительные моменты, то тревога снизится, и мы почувствуем себя легче, радостнее и психологически здоровее.

88

ПЕРЕЖИВИТЕ ТРЕВОГУ, ПРИДАВ СМЫСЛ ЖИЗНИ

У вас есть то, чего никогда не будет у тревоги: способность придавать смысл жизни. Вы можете взять любую ситуацию, обдумать ее и осмыслить. Можете задать себе вопрос «зачем?» и ответить на него. Придание смысла жизни — освобождение, поскольку смысл спасает от тревоги. Если в жизни есть смысл, мы переживем серьезные трудности. Смысл — это надежда. Это связь. Это способность взглянуть за пределы того, что нас тревожит. Это настолько важно для нас, что мы продолжаем жить ради этого и благодаря ему. Смысл — это то, как мы понимаем людей, ситуации и переживания.

Вот одна правдивая история, иллюстрирующая, как важно иметь смысл жизни. Виктор Франкл, австрийский психолог и невролог, провел два года в гитлеровских концлагерях, причем в двух худших из них. Он терпел лишения, очень страдал, видел, как мучаются другие. Врач заметил, что некоторые люди, включая его, не сломались и даже сохранили оптимизм. Будучи человеком любознательным, он стал исследовать этот вопрос и обнаружил, что те, кто сохранил смысл жизни и цели, несмотря на ужасы, выжили психологически, а те, кто не сохранил, лишились последних сил.

Смысл внутри вас, поэтому он доступен. Чтобы жизнь наполнилась смыслом, нужно быть выше тревоги.

  • Определите, что для вас важно, а затем выберите действия, необходимые, чтобы этого достичь.
  • Живите полной жизнью, найдите, к чему стремиться, ориентируясь на свои ценности и цели.
  • Ищите хорошее в каждом дне, особенно когда вас охватывает тревога.
  • Делайте всё, ощущая приближение к цели.
  • Чего вы хотите делать больше? А меньше?

Жизнь без смысла — источник беспокойства. Когда вами движет смысл и вы целеустремленны, вы не только снижаете уровень тревоги, но и повышаете качество жизни, обретая благополучие.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Опишите, что вызывает у вас беспокойство и желание избежать некой ситуации. Что заставляет вас заниматься этим, несмотря на тревогу? Опирайтесь на это и постарайтесь идти до конца.

89

ТЕРПЕНИЕ И ТРУД ВСЁ ПЕРЕТРУТ

Дело не в том, что я очень умный, а в том, что я провожу больше времени с проблемами.

АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН

Несмотря на свое заявление, Альберт Эйнштейн был гением. В том числе благодаря своим интеллектуальным способностям он знал, что для решения проблем нужны терпение и упорство. Упорство при достижении цели, невзирая на медленный прогресс, — один из самых мощных инструментов в достижении этой цели. И этот навык требует терпения.

Легко разочароваться в процессе борьбы с тревогой и попытках заместить ее внутренним покоем, потому что это не происходит в одночасье. Она часто так глубоко врастает в мысли, чувства и поведение, что нужно много времени и терпения, чтобы избавиться от нее.

Чтобы научиться терпению, нужно уметь довольствоваться настоящим; так мы переживем беспокойство, пока работаем с ним. Вот пять способов культивировать умение терпеть, чтобы постепенно избавиться от тревоги:

  • Сядьте или неспешно ходите и осознанно воспринимайте окружающий мир. Позволь­­те себе стать спокойным или очень медлительным, находить радость в мелочах.
  • Вдумчиво потягивайте напиток. Сосредо­точьтесь на вкусе, температуре и других ас­­пектах. Пейте медленно, пока чашка не опус­теет.
  • Проводите время на пруду, озере или реке. Осторожно бросайте камни в воду, наблюдайте, как круги расходятся по ней и исчезают. Полностью присутствуйте там, переживая это впечатление.
  • Посадите какое-нибудь растение. Фотогра­фируйте его, чтобы зафиксировать процесс роста.
  • Запишитесь на занятия или курсы, чтобы научиться новому. Обратите внимание, сколько времени нужно для обучения.
  • Заботьтесь о себе и записывайте изменения. Ведите дневник и ежедневно начинайте запись словами: «Сегодня я добился прогресса в           ».

Можно извлечь урок из пословицы «Котелок, на который смотрят, никогда не закипит». Представь­те, что вы на кухне. Вы уже умираете с голоду. Вам нужно, чтобы вода закипела прямо сейчас. Вы отслеживаете каждый признак того, что она нагревается, но ничего не происходит. Только после того, как вы отвлеклись на что-то другое, вы заметили, что вода начала закипать. Важно развить в себе терпение и настойчивость, необходимые для того, чтобы отвернуться от медленно нагревающейся кастрюли и переключиться на что-то другое.

90

СБРОСЬТЕ ТРЕВОГУ, КАК ЛИШНИЙ ВЕС

Вероятно, ваш учитель физкультуры чересчур упорствовал. Но он был прав, заставляя вас двигаться. Физкультура и физическая активность, по словам исследователей, врачей и экспертов в области психического здоровья, жизненно важны для благополучия. Многое еще неясно, но доподлинно известно: есть встать со стула и начать двигаться, уровень тревожности снизится как в конкретный момент, так и в долгосрочной перспективе.

Ранее мы исследовали идею связи между телом и умом, или систему ум — тело. Она означает, что мы — единое целое. Куда двигается тело, туда следует и разум, и наоборот. Вспомните, как вы можете успокоить перевозбужденный разум, если начнете медленно, глубоко дышать. Физкультура работает точно так же. По мере того как мы двигаемся, тревога ослабляется как в теле, так и в голове.

  • Спадает мышечное напряжение.
  • Уходит накопившаяся негативная энергия.
  • Организм наполняют эндорфины, придавая энергии и усиливая позитивные чувства.
  • Когда мы входим в ритм движения, носящие­­ся в голове мысли стихают.

Есть и другие способы избавиться от беспокойства с помощью физических упражнений. Занимаясь ими, мы становимся увереннее в себе. Мы начинаем верить в себя, в свою способность справиться с тревогой. Кроме того, после занятий физкультурой легче уснуть. Сон восстанавливает мозг, помогая ему работать оптимально. Это тоже важно для того, чтобы справиться с беспокойством, удерживать его в узде, пока мы работаем над тем, чтобы избавиться от него.

Вот несколько советов, как встроить физическую активность в свою жизнь и в полной мере использовать ее преимущества для снижения уровня тревож­ности.

  • Занимайтесь физкультурой осознанно, за­действуйте все органы чувств, чтобы усилить положительный эффект.
  • Начните с малого и контролируйте процесс. Никто не знает, сколько именно физической активности необходимо для борьбы с беспокойством, но известно, что достаточно не сидеть на месте.
  • Не обязательно записываться на занятия или курсы. Любая физическая активность имеет значение, в том числе уборка дома.
  • Делайте то, что приносит вам радость. Не за­­ставляйте себя бегать по 10 километров, если вы ненавидите бег. Тревожность снижается, когда вам нравится занятие.

Независимо от того, что вы делаете или как, двигайтесь и тем самым прогоняйте тревогу.

91

ВЫ — ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Если у вас есть домашнее животное, закройте глаза и представьте его перед собой. Нет питомца? Не проб­лема, все равно закройте глаза и представьте, каким бы он был. Вы любите его, поэтому вам хочется, чтобы он был здоров и хорошо себя чувствовал. Что вы сделаете, чтобы его порадовать:

1) дадите ему шоколадку, объедки со стола или напоите лимонадом;

2) накормите его качественной едой со всеми необходимыми питательным элементами и дадите воды?

Относитесь ли вы к себе так же, как к питомцу? Мы — наши мозг и тело, и для оптимальной работы они нуждаются в правильном питании. Изучая взаимо­отношения еды и мозга, ученые пытаются понять, насколько рацион влияет на мозг, психическое здоровье и уровень тревожности.

Мозг использует белки, витамины, минералы, жирные незаменимые кислоты и другие элементы, чтобы вырабатывать нейротрансмиттеры: серо­тонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), — необходимые, чтобы регулировать настроение и тревожность. Все структуры мозга используют определенные питательные элементы, чтобы контролировать тревожность. Уровень сахара в крови должен быть стабильным, поскольку так называемые сахарные горки активизируют выработку гормонов, провоцирующих стресс и беспокойство, таких как кортизол и адреналин.

То, что мы пьем и едим, может быть причиной тревоги или усугублять ее. Вот некоторые продукты, подпитывающие беспокойство:

  • очищенные и обработанные;
  • фастфуд;
  • содержащие насыщенные и трансжиры;
  • еда и напитки с сахаром;
  • алкоголь;
  • кофеин.

Раз есть напитки и еда, влияющие на нас негативно, то есть и те, что дают обратный эффект. Вот несколько продуктов, снижающих уровень тревоги:

  • цельные крупы;
  • белки (особенно птица, яйца и молочные продукты);
  • витамины группы B;
  • антиоксиданты;
  • жирные кислоты омега-3 (жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое масло);
  • темный шоколад;
  • вода.

Мы сами определяем, что пить и есть. У нас есть выбор, и он помогает уменьшить тревожность и радоваться жизни.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Изменение рациона — один из главных способов справиться с тревогой, но чуть ли не самый сложный. Вы будете корректировать его постепенно, но в итоге вас наверняка ждет успех. Выберите один пункт из верхнего списка, который уберете первым (или значительно сократите дозы), и один из нижнего списка, чтобы включить его в рацион. Продолжайте дальше в своем темпе.

92

ВЫ ЕСТЬ ТО, КАК ВЫ ЕДИТЕ

Вы пропускаете приемы пищи, потому что нет времени? Или сидите за столом на кухне либо на рабочем месте и заглатываете еду, не чувствуя вкуса? Такой стиль питания провоцирует тревогу, ведь мозг не отдыхает. Более того, пищеварительная система в стрессе и не поставляет питательные вещества в мозг.

Если подойти к приему пищи осознанно, вы сможете победить тревоги. Отвлекитесь от забот и культивируйте спокойствие, сосредоточившись на своих впечатлениях. Когда вы смакуете продукт, ощущаете его запах и текстуру, смотрите на внешний вид, тревожные мысли уходят на задний план. Еще один компонент осознанного приема пищи — полное присутствие. Уберите сотовые телефоны и другие отвлекающие вещи. Останьтесь один на один с едой. Вы не оставите тревоге шансов завладеть вами, если полностью сосредоточитесь на еде.

Выполните упражнение на осознанное питание, чтобы тревожные мысли не мешали вам есть.

  • Медленно соберите на стол, например, яблоко, арахисовую (или шоколадную) пасту, ножи и тарелку. Глубоко дышите, пока это делаете.
  • Выберите яблоко. Если оно из холодильника, согрейте его в руках, почувствовав прохладу. Ощутите руками гладкую кожицу.
  • Возьмите пасту. Почувствуйте, как открывается крышка. Приложите к ней ухо, когда будете поворачивать. На что похож звук? Закройте глаза и глубоко вдохните, наслаж­даясь ароматом.
  • Разрежьте яблоко на дольки. Прислушайтесь, как нож проходит по мякоти. Потрогайте пальцами сок. Вдохните аромат яблока, обратите внимание, как он отличается от запаха пасты.
  • Намажьте пасту на дольки, наблюдая, как она ложится и скользит по яблочной мякоти.
  • Отправляя кусочки в рот, смакуйте каждый. Жуйте медленно и полностью ощущайте вкус. Обратите внимание на текстуру ингредиентов.
  • Поиграйте с яблочными семечками, перебирая их пальцами. Какие они на ощупь? Как двигаются?

Осознанное употребление питательных продуктов поможет обеспечить качественную, минимально тревожную жизнь.

93

СБЕЙТЕ ТРЕВОГУ С НОГ МУЗЫКАЛЬНОЙ ВОЛНОЙ: СОЗДАВАЙТЕ ПЛЕЙЛИСТЫ

Как маленький ребенок, требующий внимания, тревога врывается в нашу жизнь и требует полной отдачи. Что делает малыш, нуждающийся во внимании? Что угодно, лишь бы его заполучить! Он будет громко орать до тех пор, пока не взорвется, только чтобы его услышали. Не правда ли, похоже на то, что делает тревога?

Когда мы говорили об осознанности, то заметили, что перенос внимания на что-то в настоящем останавливает тревогу на подходе. Это на самом деле эффективный прием; но иногда беспокойство брыкается и кричит так громко и неприятно, что присутствие рядом не особенно помогает. Тогда можно снизить тревожность, сознательно переключившись на любимую музыку.

Музыка — мощная сила. Она воздействует на настроение и уровень энергии, вдохновляет, мотивирует и бодрит. Мозг реагирует на музыку сразу, поэтому ею можно заместить тревогу, особенно если слушать ее внимательно и вдумчиво. Если она тихо играет на заднем фоне, мозг не так занят и часто возвращается к дурным мыслям. Когда мы специально отводим время на прослушивание музыки, мы разрешаем мозгу слушать и реагировать позитивно.

Есть еще один момент, который дает ощущение свободы и силы, когда вы создаете плейлисты против тревоги: нет стандартного, заранее подготовленного варианта. Музыка, способная остановить поток беспокойных мыслей, — ваша любимая. Можно сделать сколько угодно плейлистов и применять их при разных симптомах и эффектах тревожности.

  • Из-за тревоги вы чувствуете себя опустошенным? Какая музыка поднимает вам на­­строение?
  • Заставляет ли вас тревога чувствовать себя беспокойным и нервным? Какая музыка вас успокаивает?
  • Подрывает ли тревога вашу уверенность в себе? Что вас вдохновляет?

Музыка успокаивает тревогу, истерику нашего внутреннего малыша, и позволяет нам свободно пуститься в танец.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Найдите композицию или песню, от которой вам хорошо, и послушайте ее сейчас. Встаньте и двигайтесь в ее ритме или просто закройте глаза и послушайте. Когда песня закончится, создайте свой плейлист для борьбы с тревогой и включите эту композицию в список.

94

ЧТОБЫ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ИЩИТЕ РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Тревога похожа на огромный узел, затянутый внутри нас, который мешает строить счастливую жизнь. И это проблема, большая проблема.

Есть два подхода к терапии психического здо­ровья. Первый — фокусирование на проблеме, которую чело­век исследует и пытается устранить. Второй — ориентированный на решение (есть даже официальный метод консультирования — краткая терапия, ориентированная на решение), помогающий найти то, что уже работает, и способы применить такой же метод ко всей проблеме.

Вот несколько советов о том, как подойти к своей тревоге с точки зрения решения проблемы.

  • Ищите моменты, когда вы не подвержены тревоге. Когда вы меньше беспокоитесь? Чем отличается такое состояние? Как создать «менее тревожные» ситуации?
  • Выйдите из прошлого. Когда вы беспоко­итесь о том, что уже произошло, измените способ мышления. Найдите то, что прямо сейчас идет хорошо, и то, чего вы с нетерпением ждете в будущем.
  • Будьте последовательны, но не ускоряйтесь. Перечислите действия, которые можно вы­полнить, опираясь на то, что уже в порядке.

Когда вы боретесь с тревогой, есть возможность использовать оба подхода — ориентированные и на проблему, и на решение. Однако поиск того, что правильно (а не того, что неправильно), считается более эффективным способом ослабить тревожность. Вы увидите, что уже отчасти живете так, как желаете. Продолжайте холить и лелеять то, что нравится и получается. Тогда эти моменты вырастут и вытеснят тревогу.

95

СКОЛЬЗИТЕ ВВЕРХ ПО ШКАЛЕ К ЖИЗНИ БЕЗ ТРЕВОГИ

Тревога — как мутное болото. Когда вы пытаетесь выбраться, то запутываетесь в водорослях. Вас кусают комары, вы спотыкаетесь об упавшие ветви и погружаетесь всё глубже. Тревога поглощает вас, опутывая ноги своей холодной слизью. Чем больше вы бьетесь, чтобы спастись, тем глубже погружаетесь. К счастью, пока у вас свободны руки. Вам сверху сбрасывают веревку. Вы хватаетесь за нее, тянете и, проклиная весь белый свет, выбираетесь из трясины.

Веревка размечена от 0 на одном конце до 10 на другом. Это еще один инструмент — веревка, по которой вы выбрались из болота. Это обычная шкала, которая позволяет вам двигаться всё дальше от беспокойства.

Шкала — компонент подхода к преодолению тревоги, ориентированного на решение, который мы рассматривали в предыдущей главе. Шкалы используют для того, чтобы оценить уровень тревожности и определить, что можно сделать для его снижения.

Нарисуйте или представьте себе длинную прямую линию. Напишите на ней цифры от 0 до 10 слева направо. Ноль — самый низкий уровень, «совсем нет», а 10 представляет другую крайность. Подумайте над нижеприведенными вопросами и оцените каждый свой ответ по этой шкале:

  • Каков ваш текущий уровень тревожности?
  • Что вы можете сделать сейчас, чтобы переместить это значение вниз по шкале на одно деление?

Однако шкала не только инструмент для снижения уровня тревожности, по ней можно двигаться вверх, к идеальной жизни.

  • Опишите, какой будет ваша жизнь, когда исчезнет тревога.
  • Насколько вы близки к этой жизни, согласно вашей шкале?
  • Что можно сделать сегодня, чтобы продвинуться вверх на одно деление к этой жизни?

Использование шкалы помогает разбить одну большую тревогу на мелкие шаги. Проделайте это несколько раз, и вы двинетесь в нужном направлении.

96

ПРИДАЙТЕ ЖИЗНИ ВКУС

Тревога может стереть всю радость жизни и заполонить ее бесчисленным количеством забот, страхов и переживаний. Мы стараемся куда-то не ходить, чего-то не делать, поскольку боимся тревоги, или терпим изо всех сил. В любом случае, живя с тревогой, трудно быть по-настоящему счастливым.

Вернуть себе радость жизни возможно, но сложно. Беспокойство не дает нам получать удовольствие, но именно радостные переживания способны искоренить тревогу. Как же научиться радоваться, если тревога вас одолевает? Ответом будут слова Генри Нувена, всемирно известного католического священника и духовного лидера: «Радость не просто приходит сама. Мы должны выбирать, чему радоваться, причем каждый день».

Радость не пассивна и не всегда достигается легко. Вместо того чтобы ждать, пока тревога исчезнет и наступит счастье, мы создаем его, чтобы тревоге не осталось места. Мы должны «сделать» свое счастье, прежде чем полностью ощутим его. Чем больше приятных моментов мы создаем, тем активнее они вытесняют тревогу. Вы почувствуете, что высвободилась сила, заставляющая вас хотеть жить. Но с чего начать создавать «вкус жизни»? Вот несколько советов, которые направят вас или вдохновят на свои идеи.

  • Придумайте как можно больше того, что вы хотели бы сделать, если бы в вашей жизни не было тревоги. Пусть идеи будут самыми безумными; даже если они нереалистичны, то могут привести к какому-то результату. (Вероятно, построить спа-отель на заднем дворе у вас не получится, но можно для начала обустроить пруд и пригласить друзей посмотреть на него.)
  • Сделайте «Доску желаний». Вешайте на нее рисунки, слова, картинки из журналов — всё, что вас вдохновляет или будит в вас желание сдвинуться с места. Она станет лучшим помощником в поисках вкуса жизни.
  • Делайте что-то новое каждый день, хотя бы совсем мелочь. Пребывание в зоне комфорта усиливает тревогу и страх перед выходом из нее, и так рождается скука.
  • Читайте новые книги и статьи, посещайте занятия и семинары, чтобы найти для себя что-то новое и интересное.

Получайте удовольствие и помните, что «радоваться» — глагол действия.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Начните радоваться прямо сейчас. Чем бы вы с удовольствием занялись? Не осуждайте себя и не отвергайте эту идею. Разрешите себе сделать это независимо от того, что вы чувствуете.

97

ОБРЕТИТЕ ДЗЕН

Понятие «дзен» каждый трактует по-своему. Монахи определяют его как строгую практику медитации, ощущение присутствия через дискомфорт и культивирование глубокого присутствия и осознанности. Для светских людей это понятие связано с йогой, спа-салоном или движением в потоке, даже если это вызывает стресс. Для тех, кто живет в состоянии тревож­ности, дзен часто означает действия, помогающие заглушить непрерывный поток беспокойных мыслей.

Суть дзен при тревожности — быть в мире с собой среди трудностей и борьбы. По мере того как вы будете становиться спокойнее, в вашем разуме и теле останется всё меньше места для волнения. Оно будет сжиматься до тех пор, пока не превратится в крупинку, окруженную безмятежной внутренней тишиной.

Чтобы обрести дзен и выработать практику, снижающую уровень тревоги, сначала определите, что это значит для вас. Каково это — быть в мире с собой? Как вы узнаете, что достигли этого? Как изменится ваша жизнь, если ваш внутренний мир станет спокойным, а не бурным?

Теперь, когда вы глубже понимаете, что означает для вас спокойствие, пора призвать вашего внутреннего монаха. Поскольку человеческий разум от природы неспокоен, монах должен научить его умиротворению и жизни в тишине. Что вы готовы сделать, чтобы достичь этого?

Развивайте свою практику дзен, чтобы успокоить тревожные мысли и наполнить разум и тело покоем. Вот с чего можно начать.

  • Превратите время ожидания, например на све­­то­­форах или в длинных очередях, в возможность для медитации; уделяйте внимание дыханию, слушайте его, ощущайте, как поднимается и опускается грудная клетка.
  • Заведите небольшой аквариум и ежедневно в качестве особого ритуала сидите непо­движно и наблюдайте за рыбками. Когда вас снова начнет атаковать тревога, осторожно переключите внимание на рыб.
  • Работайте во дворе, трогайте землю руками, пропускайте ее между пальцами. Вдыхайте запах земли, травы и солнечного света. Улы­байтесь.

Как это ни парадоксально, спокойствие — результат усилий. Ваша практика обретения дзен поможет вам избавиться от беспокойства и начать жить в мире с собой.

98

ГОТОВНОСТЬ К ЧС: ПЛАН УСПОКОЕНИЯ РАЗУМА

Иногда случаются катастрофы. Мы не можем их предотвратить, но способны подготовиться. В зависимости от того, где мы живем и что может случиться, нужно собрать запасы, например воду в бутылках, консервы, фонарики и батарейки, рации, одеяла, аптечки первой помощи и запасную одежду. Катастрофа не исключена, нам придется несладко, но мы справимся.

Сама по себе тревога — своего рода катастрофа. Она разрушает нашу жизнь, наносит ущерб психическому здоровью и благополучию. Один из способов пережить ее — такой же, как и в случае со стихийными бедствиями: планировать и готовиться заранее.

Даже если вы очень стараетесь и уровень тревожности снижается, а вы стремитесь жить так, как вам хочется, беспокойство будет иногда вас навещать. К сожалению, трудно думать и вспомнить, какие инструменты вы припасли для борьбы с тревогой, в разгар цунами. Поэтому создание плана выживания на случай внезапного приступа тревоги поможет свести к минимуму ущерб. Затем нужно будет убрать последствия и продолжить жить.

Возьмите записную книжку и отметьте там, что вы будете делать, чтобы успокоить разум, когда вас охватит тревога. Вот что можно туда включить.

  • Список шести ваших любимых приемов для снижения тревожности (если написать слишком мало, их может не хватить, а если много, то в момент тревоги вам будет очень сложно сделать выбор).
  • План «эвакуации», на котором нарисован маршрут выхода из тревоги (куда пойти и что делать, чтобы успокоиться).
  • Метафорический фонарик: предмет, на котором можно осознанно сосредоточиться, чтобы отвлечься.

Что еще поможет справиться с внезапным приступом тревоги? Чем детальнее ваш план, тем легче будет остановить катастрофу до того, как она разрушит всё на своем пути.

99

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ. НУЖНО ЗАМЕНИТЬ ЕЕ ЧЕМ-ТО ПОЛУЧШЕ (СОБОЙ!)

Преодоление тревоги — фантастическая возможность саморазвития. Выставить беспокойство за дверь — только половина дела для обретения комфортной жизни; вторая — вырасти над собой. Подумай­те на такие темы:

  • Кто я такой? (Вы не воплощение беспокойства, так кто же вы?)
  • Каким я хочу быть?
  • Каковы мои уникальные сильные стороны, которые я могу использовать, чтобы справиться с тревогой? (Согласно списку ценностей Института характера — организации, занимающейся поддержкой исследователей, частных лиц и профессионалов в области определения уникальных сильных сторон характера и их использования, — есть шесть основных категорий: мудрость, мужество, человеколюбие, справедливость, умеренность и трансцендентность. Каждая включает такие черты, как креативность, честность, доброта и благодарность.)
  • Что я буду развивать в себе, чтобы заменить тревогу?

Подумайте не спеша. Выделите определенное время (ежедневно? еженедельно?), чтобы проанализировать, насколько это эффективно для вас. Создайте особую атмосферу для вдохновения, чтобы она со­провождала ваш ритуал. При необходимости пересматривайте свои записи. Вы создаете новую версию себя, наделенную силой. Не торопите процесс.

Еще одно полезное упражнение для формирования уверенности в себе — банка или коробка для отслеживания того, что вы делаете, несмотря на беспокойство. На листах бумаги или широких палочках для мороженого запишите то, для чего вам приходится преодолевать себя. Например:

  • я хожу за продуктами;
  • я сходил на праздничный ужин к другу;
  • я подумываю добровольно помочь команде моего сына, потому что это важно для меня;
  • я ехал на работу по оживленному шоссе и выжил.

Каждый день мы выполняем множество задач, даже если тревога мешает нам. Она действительно иногда тормозит нас, но — возможно, тоже бессо­знательно — и мы тормозим ее. Когда закрадывается неуверенность в себе или накатывает тревога, возьмите эти листочки или палочки и напомните себе о том, что вы можете и делаете.

Осознавая то, что вы предпринимаете, чтобы остановить тревогу, и раздумывая о том, кем становитесь в процессе, вы постепенно обретете себя.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Заведите такую банку и найдите палочки или листочки. Можно наполнить ее прямо сейчас. Поищите подходящую емкость дома (позже вы сможете найти что-то получше). Поставьте банку на видное место и положите рядом бумагу и ручку или маркер. А теперь бросьте туда свой первый листок бумаги, чтобы запомнить, что сделали, несмотря на беспокойство (может, нашли банку для поднятия настроения?).

100

ЖИВИТЕ ПО ПРИНЦИПУ ЧЕТЫРЕХ Т: ОНИ ПОБЕДЯТ ТРЕВОГУ

Избавляясь от тревоги, легко потерять терпение или голову. Нам хочется быть свободными, бегать и прыгать, а не спотыкаться на каждом шагу. Плохая новость в том, что преодолеть тревогу быстро не получится. Что-то можно взять на вооружение прямо сейчас — например, глубокое дыхание и практику осознанности. Но, чтобы избавиться от беспокойства или отодвинуть его на задний план и зажить счастливо, нужно как следует поработать.

Есть и хорошая новость: избавиться от проблемы возможно. У вас есть внутренние силы, мотивация, сильные стороны характера и арсенал инструментов и методов, которые можно использовать, чтобы остановить тревогу и не дать ей прожить жизнь за вас. Также есть принцип 4Т — четыре важных качества, которые вы приобретете в процессе преодоления проблемы:

  • терпение;
  • тренированность;
  • твердость;
  • трудолюбие.

Нам часто нужны 4Т — даже чтобы научиться завязывать шнурки на ботинках. Этот процесс включает в себя многое.

  • Усилие, чтобы пройти примерно десяток шагов до ботинок.
  • Процесс начинается с самого простого шага, который часто не считают отдельно: взять в руки шнурки.
  • Дальше всякая путаница и вязание узлов.
  • Если вы забросите попытки завязывать шнур­ки, вы обречены всю жизнь носить кроссовки на липучках.
  • Если вы проявите твердость, то пройдете большие расстояния и побываете в удивительных приключениях вместе с вашими ботинками.
  • Шнурки могут развязаться, и вы споткнетесь. Но не беспокойтесь — вы знаете, как их завязать. Возьмите в руки шнурки, затяните их, завяжите два узла и продолжайте двигаться вперед.

Есть общие черты у завязывания шнурков и избавления от беспокойства. Оба процесса вначале могут настолько выбить из колеи, что вызовут слезы. Но это навыки. Чтобы овладеть ими, нужно следовать принципу 4Т: необходимо терпение; никуда не деться от тренировок; без трудолюбия вы не будете двигаться вперед к цели, без него вам захочется избавиться от шнурков и продолжить путь в носках; твердость заставит вас встать и идти, даже если вы спотыкаетесь.

Самые важные вещи в мире были совершены людьми, которые продолжали попытки, даже когда не оставалось никакой надежды.

ДЕЙЛ КАРНЕГИ

101

БЕРЕГИТЕ СВОЙ ЦВЕТОК

Представьте себе красивое растение, цветок или дерево. Закройте глаза и внимательно изучите его. Посмотрите на его цвет, понюхайте его, потрогайте, каковы на ощупь разные части. Насладитесь его красотой и осознайте свои впечатления от него. Внезапно вы обнаруживаете семечко. Вас охватывает восторг. Вы можете посадить новое растение, оно будет украшать ваш дом. Что вы сделаете?

  1. Выберете красивый горшок и добротную почву, посадите семечко на нужную глубину, поставите его туда, где достаточно солнца, будете поливать и удобрять по мере необходимости?
  2. Или найдете какой попало контейнер, бросите туда семечко, накидаете сверху немного грязи, задвинете в угол и забудете о нем в надежде, что оно и так вырастет?

Семя — это вы. Вы — прекрасный человек, который приносит радость другим. Вы можете наслаждаться жизнью и расцветать, превращаясь в того, кем хотите быть. У вас есть способность победить беспокойство, набирать силы и расти. Вы можете укорениться в такой жизни, какой пожелаете. Главное — относиться к себе как к семечку в ва­рианте 1, а не 2.

Представьте себе свое прекрасное «я», живущее счастливой жизнью без тревог, а затем воспитывайте себя так, чтобы «врасти» в нее. Что вам нужно, чтобы вы заботились о себе и расцвели? Изучите книгу, найдите методы, которые вам понравились больше всего, и сделайте их своими главными инструментами.

Чтобы расти и цвести, крепко стоя на земле, нужны здоровые корни. Укрепляйте их, чтобы буря тревоги не сломила ваше растение. Вы выстоите, будете высоким и крепким. Чтобы тянуться к мечтам и целям, нужны ветви. Вы будете обнимать ими жизнь, а тревога — проскальзывать мимо и падать. Только вы решаете, за что держаться, а что отпускать. Когда вы осознаете истину и глубину этой идеи, тревога уже не сможет встать на вашем пути.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Опишите прекрасную жизнь без тревог. Нарисуйте себя в этой жизни.

Показать оглавление

Комментариев: 5

Оставить комментарий

  1. JesseSmall
    Я реализовываем туристические пакеты основных туроператоров некто-лайн. Я демонстрируем Чтобы Вас в таком случае ведь наиболее, то сколько представляют клерки туристических агентств. Вам сможете самочки подобрать чтобы себя путешествие, сколько Для Вас нравится, познакомиться со данными также зарезервировать его. Опричь Того Вам зараз представляете всегда без исключения снова возникающие «горящие» предписания также Для Вас никак не нуждаться лишаться собственное промежуток, прибывать во комната турфирмы, для того воеже зарезервировать его. Вам сразу откладываете поездка в веб-сайте также ожидаете доказательства сообразно телефонному аппарату. с днем рождения подруга арсенал ман сити где ловить карася лофт квартира
  2. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция до предела 160 иностранных и российских изготовителей — на всякий привкус и кошелек. Избыток образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — через пластика накануне натурального бревна значимых пород. ламинат
  3. Marina
    видео 1080 hd
  4. VirgilUnfog
    Kommentare:Camila: habe einen Esel fur 100-pin.
  5. KevinPhiSt
    Вашему вниманию предполагается продукция накануне предела 160 иностранных и российских изготовителей — для любой привкус и кошелек. Обилие образов напольных покрытий, коллекций и названий элементарно поражает! Мы предлагаем больше 5 тыщ вариантов напольных покрытий из различных материалов — от пластика прежде натурального бревна значимых пород. ламинат